Чи можна набрати м'язи в дефіциті калорій?

Так, ви можете набрати м'язи в дефіциті калорій, але лише за певних умов. Тілесна рекомпозиція — це процес, коли ви набираєте м'язи, одночасно втрачаючи жир, і це добре задокументовано в наукових дослідженнях. Однак не всім це доступно. Найбільший потенціал мають новачки, люди, які втратили форму, та ті, у кого вищий відсоток жиру в тілі. Для досвідчених атлетів, які мають менше жиру, набрати значну кількість м'язів у дефіциті надзвичайно важко, а в деяких випадках майже неможливо.

Дослідження про тілесну рекомпозицію

Найчастіше цитоване дослідження на цю тему проведено Longland та ін. (2016) і опубліковане в American Journal of Clinical Nutrition. Дослідники помістили 40 молодих чоловіків з надмірною вагою в дефіцит калорій на 40% (досить великий зріз) на чотири тижні, під час яких вони виконували інтенсивні силові тренування шість днів на тиждень. Чоловіків розділили на дві групи: одна споживала 2.4 г білка на кілограм маси тіла на день, а інша — 1.2 г/кг/день.

Результати були вражаючими. Група з високим вмістом білка набрала 1.2 кг (2.6 фунтів) м'язової маси, втративши 4.8 кг (10.6 фунтів) жиру. Група з нижчим вмістом білка зберегла свою м'язову масу, але не набрала жодної. Обидві групи втратили схожі кількості загальної ваги, але результати за складом тіла були кардинально різними.

Це дослідження демонструє два критично важливі моменти. По-перше, рекомпозиція фізіологічно можлива навіть при значному дефіциті. По-друге, споживання білка є найважливішим дієтичним фактором для збереження та нарощування м'язів під час дефіциту.

Додаткові підтверджуючі дослідження включають Antonio та ін. (2015), опубліковане в Journal of the International Society of Sports Nutrition, яке показало, що чоловіки, які займаються силовими тренуваннями і споживають 3.4 г/кг/день білка, набирають м'язи і втрачають жир протягом 8 тижнів. Barakat та ін. (2020) у мета-аналізі, опублікованому в Nutrition Reviews, підтвердили, що одночасна втрата жиру і набір м'язів є досяжною, особливо для нетренованих і людей з надмірною вагою, коли споживання білка та силові тренування є адекватними.

Хто може набрати м'язи в дефіциті калорій

Не всі мають однаковий потенціал для рекомпозиції. Ваша історія тренувань, рівень жиру в тілі та інші фактори визначають, чи реально набрати м'язи в дефіциті для вас.

1. Новачки (перші 6-12 місяців тренувань)

Новачки переживають те, що зазвичай називають "прибутками новачка". Нейром'язова система дуже чутлива до нового тренувального стимулу, і організм може перенаправити енергію з жирових запасів на синтез м'язового білка, навіть коли загальне споживання калорій нижче рівня підтримки. Це вікно зазвичай триває 6-12 місяців постійних силових тренувань. У цей період новачки часто втрачають жир і помітно набирають м'язи одночасно, особливо при адекватному споживанні білка.

2. Люди, які повертаються після перерви

Якщо ви раніше тренувалися протягом місяців або років, а потім зробили тривалу перерву (3+ місяці), ви отримуєте перевагу від пам'яті м'язів. Дослідження Seaborne та ін. (2018), опубліковане в Scientific Reports, показало, що м'язи зберігають епігенетичні модифікації від попередніх тренувань. Коли ви відновлюєте тренування, ці модифікації дозволяють швидше відновити раніше набутий м'язовий об'єм, навіть у дефіциті калорій. М'язи не будуються з нуля; вони відновлюються за існуючими клітинними схемами.

3. Люди з надмірною вагою та ожирінням

Люди з значними жировими запасами мають великі внутрішні енергетичні резерви. Організм може окислювати накопичений жир для живлення синтезу м'язового білка так, як це не можуть зробити худіші люди. Дослідження Longland та ін. (2016) спеціально використовувало учасників з надмірною вагою з цієї причини. Чим вищий відсоток жиру в тілі, тим більший енергетичний резерв можуть надати жирові клітини, навіть коли дієтичне споживання нижче рівня підтримки. Для чоловіків з відсотком жиру понад 25% і жінок понад 35% рекомпозиція є цілком реалістичним результатом за належного тренування та харчування.

4. Люди, які вживають препарати для підвищення продуктивності

Анаболічні стероїди та інші препарати для підвищення продуктивності фундаментально змінюють гормональне середовище, що дозволяє нарощувати м'язи в умовах, які природно не підтримують це. Це задокументовано, але виходить за межі природних порад щодо харчування та тренувань. Важливо визнати цю категорію, оскільки велика частина контенту про фізичну форму в соціальних мережах відображає результати, досягнуті за допомогою препаратів, які неможливо досягти лише за допомогою дієти та тренувань.

Хто матиме труднощі з рекомпозицією

Для худих, добре підготовлених людей ситуація інша. Якщо ви тренуєтеся постійно протягом 2+ років, є чоловіком з відсотком жиру приблизно 12-15% або жінкою з 20-25%, і вже маєте хорошу м'язову базу, швидкість, з якою ви можете набрати нові м'язи, дуже повільна, навіть у надлишку калорій. У дефіциті це стає надзвичайно важким.

Чим ближче ви до свого генетичного потенціалу в нарощуванні м'язів, тим менше ваш організм пріоритизує будівництво нових тканин. У поєднанні зі зниженим анаболічним сигналом, який супроводжує дефіцит калорій (знижений тестостерон, підвищений кортизол, зменшена активація mTOR), худі підготовлені люди зазвичай стикаються з вибором: зменшити жирову масу, зберігаючи м'язи, або набрати м'язи, приймаючи деяке збільшення жиру.

Категорія атлета	Рівень жиру в тілі	Досвід тренувань	Очікуваний результат при помірному дефіциті
Новачок (нетренований)	Будь-який рівень	0-6 місяців	Набір м'язів + втрата жиру (рекомпозиція дуже ймовірна)
Новачок (нетренований)	Надмірна вага (25%+ Ч / 35%+ Ж)	0-12 місяців	Значний набір м'язів + втрата жиру
Відновлений (повернення)	Будь-який рівень	Раніше 1+ рік, зараз повертається	Відновлення м'язів + втрата жиру (ефект пам'яті м'язів)
Середній (підготовлений)	Вищий відсоток жиру (20%+ Ч / 30%+ Ж)	1-3 роки	Помірний набір м'язів + втрата жиру можливі
Середній (підготовлений)	Худий (12-18% Ч / 22-28% Ж)	1-3 роки	Збереження м'язів + втрата жиру (мінімальна рекомпозиція)
Досвідчений (добре підготовлений)	Худий (10-15% Ч / 18-24% Ж)	3+ роки	Лише втрата жиру; збереження м'язів — мета
Досвідчений (добре підготовлений)	Дуже худий (<10% Ч / <18% Ж)	3+ роки	Втрата жиру + ймовірна втрата деяких м'язів; рекомпозиція не реалістична

Ключові вимоги для рекомпозиції

Якщо ви належите до однієї з груп, які можуть реально набрати м'язи в дефіциті, необхідно дотримуватися наступних факторів.

Високе споживання білка

Це обов'язково. Дослідження постійно вказують на 1.6-2.4 г білка на кілограм маси тіла на день як на діапазон, необхідний для підтримки синтезу м'язового білка під час дефіциту. Для особи вагою 80 кг (176 фунтів) це означає 128-192 грами білка щодня. Дослідження Longland використовувало 2.4 г/кг, і саме ця група насправді набрала м'язову масу. Нещодавня позиція Міжнародного товариства спортивного харчування (Jager та ін., 2017) рекомендує 1.4-2.0 г/кг для більшості активних людей, з верхньою межею для тих, хто в дефіциті.

Силові тренування 3-4 рази на тиждень

Ви не можете просто їсти, щоб набрати м'язи. Прогресивні силові тренування є основним стимулом для синтезу м'язового білка. Тренування кожної групи м'язів щонайменше двічі на тиждень з прогресивним навантаженням (поступове збільшення ваги, обсягу або інтенсивності) є мінімальною ефективною дозою. Комплексні вправи, такі як присідання, мертва тяга, жим лежачи, тяги та жим над головою, повинні становити основу.

Помірний дефіцит калорій

Великі дефіцити знижують рівень анаболічних гормонів і зменшують вашу здатність до відновлення. Дефіцит 20-25% нижче вашого загального добового енергетичного витрату (TDEE) є оптимальним для рекомпозиції. Для особи з TDEE 2500 калорій це означає споживання 1875-2000 калорій на день. Дефіцити, що перевищують 25%, все більше сприяють катаболізму (розпаду м'язів), якщо споживання білка не є дуже високим, як у протоколі Longland.

Адекватний сон

Сон — це час, коли вивільняється більшість гормону росту і досягається пік відновлення м'язів. Дослідження Dattilo та ін. (2011), опубліковане в Medical Hypotheses, пов'язало обмеження сну зі зниженням синтезу м'язового білка і збільшенням розпаду білка. Намагайтеся спати 7-9 годин на ніч. Навіть один тиждень сну по 5.5 годин замість 8.5 годин показав зниження втрати жиру на 55% і збільшення втрати м'язів під час дефіциту (Nedeltcheva та ін., 2010, Annals of Internal Medicine).

Проблема відстеження білка

Ось де більшість спроб рекомпозиції зазнає невдачі на практиці. Люди знають, що їм потрібно багато білка, але постійно переоцінюють, скільки вони їдять. Дослідження в British Journal of Nutrition показало, що самостійно звітуване споживання білка переоцінювалося в середньому на 15-20% у порівнянні з фактичним зваженим споживанням.

Коли ваша ціль — 2.0 г/кг, а ви насправді досягаєте 1.5 г/кг через неточне відстеження, різниця в результатах є суттєвою. Точне відстеження білка не є необов'язковим для рекомпозиції. Це основа.

Як Nutrola підтримує тілесну рекомпозицію

Точне відстеження білка — це те, де Nutrola надає найбільшу цінність для тих, хто намагається досягти рекомпозиції. Nutrola використовує перевірену базу даних харчування, що означає, що дані про калорії та макроелементи у ваших харчових записах були перевірені на точність, а не зібрані від неперевірених користувачів. Коли ви записуєте 150 грамів курячої грудки, число білка, яке ви бачите, є надійним.

AI-фото реєстрація Nutrola дозволяє вам зробити знімок вашої тарілки та отримати миттєву оцінку макроелементів, що робить реєстрацію страв швидшою без ручного пошуку в базі даних. Голосове реєстрування додає ще один рівень зручності: просто скажіть, що ви їли, і Nutrola це зафіксує. Сканування штрих-кодів охоплює упаковані продукти з точністю розпізнавання понад 95%.

Для налаштування плану рекомпозиції AI-асистент дієти Nutrola може розрахувати відповідні цілі калорій і білка на основі вашої ваги, рівня активності та цілей. Він може налаштувати вас на помірний дефіцит і ціль споживання білка в діапазоні 1.6-2.4 г/кг, а потім відстежувати вашу дотримання щодня. Якщо ви синхронізуєте розумні ваги через Apple Health або Google Fit, Nutrola імплементує ваші дані про вагу разом з вашими харчовими записами, щоб ви могли бачити, чи змінюється ваша тілесна композиція протягом тижнів.

Nutrola не має реклами в жодному плані і починається з €2.50 на місяць з 3-денною безкоштовною пробною версією.

Реалістичні терміни для тілесної рекомпозиції

Рекомпозиція — це повільний процес. Це та частина, з якою більшість людей стикається, оскільки вага на вагах може не змінюватися, навіть коли відбуваються значні зміни. Ви одночасно втрачаєте жир (що зменшує вагу на вагах) і набираєте м'язи (що збільшує її). Чистий результат на вагах може бути мінімальним протягом тижнів або місяців.

Для новачків у їх перший рік тренувань з належним налаштуванням рекомпозиції:

• Місяці 1-3: Помітне збільшення сили. Вага тіла може залишатися стабільною або знижуватися трохи. Візуальні зміни починаються приблизно на 6-8 тиждень.
• Місяці 3-6: Поліпшується видима м'язова рельєфність. Одяг сидить по-іншому. Дзеркало стає кращим показником прогресу, ніж вага.
• Місяці 6-12: Продовження, але сповільнення прогресу. Швидкість набору м'язів зменшується, оскільки вікно "прибутків новачка" звужується.

Для людей, які повертаються після перерви, терміни часто швидші через пам'ять м'язів. Відновлення раніше набутих м'язів може відбуватися в 2-3 рази швидше, ніж їх первісне нарощування.

Фотографії прогресу, зроблені кожні 2-4 тижні за однакових умов освітлення та вимірювання тіла (талія, груди, руки, стегна), є кращими метриками рекомпозиції, ніж вага на вагах.

Часто задавані питання

Скільки білка мені потрібно для нарощування м'язів у дефіциті калорій?

Дослідження підтримують 1.6-2.4 грами білка на кілограм маси тіла на день для нарощування м'язів під час дефіциту. Дослідження Longland та ін. (2016) показало, що 2.4 г/кг було достатньо для фактичного набору м'язів навіть під час 40% дефіциту калорій. Для більшості людей, прагнення до щонайменше 2.0 г/кг забезпечує хороший запас для рекомпозиції.

Скільки часу потрібно для побачення результатів рекомпозиції?

Більшість новачків бачать видимі зміни протягом 8-12 тижнів постійних силових тренувань і високобілкової помірної дефіцитної дієти. Однак вага на вагах може не змінитися суттєво, оскільки набір м'язів компенсує втрату жиру. Фотографії прогресу, вимірювання тіла та збільшення сили є кращими показниками прогресу рекомпозиції, ніж вага на вагах.

Чи може досвідчений атлет набрати м'язи під час схуднення?

Це дуже важко. Добре підготовлені люди, які тренуються постійно протягом 3+ років і вже мають відносно низький відсоток жиру (менше 15% для чоловіків, менше 25% для жінок), в основному зберігають наявні м'язи під час схуднення, а не набирають нові. Реалістичною метою для цієї групи є збереження м'язової маси та сили під час зменшення жиру.

Який найкращий дефіцит калорій для тілесної рекомпозиції?

Помірний дефіцит 20-25% нижче вашого загального добового енергетичного витрату (TDEE) є оптимальним для рекомпозиції. Це забезпечує достатній енергетичний розрив для стимулювання втрати жиру, при цьому все ще постачаючи достатньо енергії для продуктивності тренувань і відновлення м'язів. Більш різкі дефіцити (30%+ нижче TDEE) все більше компрометують синтез м'язового білка та здатність до відновлення.

Чи працює тілесна рекомпозиція для жінок?

Так. Ті ж фізіологічні принципи застосовуються. Жінки, які нові в силових тренуваннях, повертаються після перерви або мають вищі відсотки жиру в тілі, можуть набирати м'язи, втрачаючи жир. Жінки природно мають більше необхідного жиру і виробляють менше тестостерону, що означає, що абсолютна швидкість набору м'язів зазвичай нижча, ніж у чоловіків, але відносне поліпшення складу тіла слідує тій же схемі. Високе споживання білка (1.6-2.4 г/кг) та прогресивні силові тренування є однаково важливими.

Чому моя вага не змінюється, але я виглядаю інакше?

Це класичний знак успішної рекомпозиції. М'язова тканина щільніша за жирову, тому ви можете втратити значний об'єм жиру та набрати менший об'єм м'язів, в той час як ваша вага на вагах залишається приблизно такою ж. Якщо ваш об'єм талії зменшується, ваш одяг стає вільнішим, і ви виглядаєте стрункішими на фотографіях прогресу, ваша тілесна композиція покращується, навіть якщо вага на вагах не змінилася. Саме тому покладатися лише на вагу на вагах може бути оманливим під час рекомпозиції.

Чи є рекомпозиція повільнішою, ніж традиційний цикл набору та схуднення?

Зазвичай так. Спеціалізована фаза набору (калорійний надлишок) дозволяє швидше набирати м'язи, оскільки організм має надлишок енергії для стимулювання росту. Спеціалізована фаза схуднення (калорійний дефіцит) може забезпечити швидшу втрату жиру, коли набір м'язів не є метою. Рекомпозиція робить обидва одночасно, але з повільнішою швидкістю для кожного. Для новачків і людей, які повертаються після перерви, різниця в швидкості є незначною, і рекомпозиція часто є найпрактичнішим підходом. Для середніх і досвідчених атлетів традиційні цикли набору та схуднення зазвичай є більш ефективними.