Повний графік калорійної щільності для 500+ поширених продуктів
Вичерпний графік калорійної щільності, що охоплює понад 500 продуктів, організованих за категоріями. Включає калорії на 100 г, калорії на порцію та класифікацію щільності, щоб допомогти вам робити розумніші вибори в їжі.
Калорійна щільність — це найкорисніша концепція для розуміння, чому деякі продукти сприяють легшому контролю ваги, а інші роблять це практично неможливим.
Калорійна щільність продукту — це кількість калорій на одиницю ваги, зазвичай виражена як калорії на 100 грамів. Наприклад, кавун має калорійну щільність 30 (30 калорій на 100 г), тоді як арахісове масло — 588. Це означає, що ви можете з'їсти майже 20 разів більше кавуна, ніж арахісового масла, за ту ж кількість калорій.
Це не означає, що арахісове масло "погане", а кавун "добрий". Обидва продукти мають своє місце в раціоні. Але розуміння калорійної щільності допомагає вам формувати страви, які є ситними, задовольняють ваші потреби та відповідають вашим цілям — незалежно від того, чи намагаєтеся ви скинути вагу, набрати м'язову масу чи підтримувати свою вагу.
Цей посібник є найповнішим довідником з калорійної щільності, який ми коли-небудь публікували. Він охоплює понад 500 поширених продуктів, організованих за категоріями, з інформацією про калорії на 100 г, калорії на типову порцію та класифікацію щільності, щоб ви могли швидко ідентифікувати продукти.
Як читати таблиці
Кожна таблиця нижче містить такі колонки:
- Продукт — Загальна назва та спосіб приготування, якщо це доречно
- Калорії/100 г — Число калорійної щільності. Це основна довідка для порівняння продуктів
- Типова порція — Реалістичний розмір порції для цього продукту
- Калорії/порцію — Калорії в цій типовій порції
- Щільність — Класифікація на основі калорій на 100 г
Класифікації щільності
| Класифікація | Калорії на 100 г | Опис |
|---|---|---|
| Дуже низька | 0-50 | Їжте вільно. Ці продукти практично неможливо переїсти. Більшість некрохмалистих овочів та деякі фрукти. |
| Низька | 51-150 | Їжте щедро. Ці продукти повинні становити основу більшості страв. Фрукти, нежирні білки, крохмалисті овочі. |
| Середня | 151-300 | Їжте в помірних порціях. Зернові, хліб, бобові, нежирне м'ясо з деяким вмістом жиру. |
| Висока | 301-500 | Контроль порцій важливий. Сир, жирне м'ясо, сушені фрукти, деякі випічки. |
| Дуже висока | 500+ | Їжте обережно або використовуйте як приправи/доповнення. Горіхи, олії, масло, шоколад. |
Розуміння цих рівнів є першим кроком до інтуїтивного харчування. Люди, які мають труднощі зі скиданням ваги, часто вживають продукти з середньою та високою щільністю. Зміщення балансу на користь низьких і дуже низьких щільностей — без повного виключення продуктів з високою щільністю — створює природне зменшення калорійності без відчуття голоду.
Овочі
Некрохмалисті овочі
| Продукт | Калорії/100 г | Типова порція | Калорії/порцію | Щільність |
|---|---|---|---|---|
| Огірок, сирий | 15 | 1 середній (200 г) | 30 | Дуже низька |
| Селера, сирий | 16 | 2 стебла (80 г) | 13 | Дуже низька |
| Салат, айсберг | 14 | 1 склянка подрібненого (55 г) | 8 | Дуже низька |
| Салат, ромен | 17 | 1 склянка подрібненого (47 г) | 8 | Дуже низька |
| Редис, сирий | 16 | 5 середніх (45 г) | 7 | Дуже низька |
| Цукіні, сирий | 17 | 1 середній (200 г) | 34 | Дуже низька |
| Помідор, сирий | 18 | 1 середній (150 г) | 27 | Дуже низька |
| Шпинат, сирий | 23 | 1 склянка (30 г) | 7 | Дуже низька |
| Гриби, білі, сирі | 22 | 1 склянка нарізаних (70 г) | 15 | Дуже низька |
| Болгарський перець, червоний | 31 | 1 середній (150 г) | 47 | Дуже низька |
| Болгарський перець, зелений | 20 | 1 середній (150 г) | 30 | Дуже низька |
| Броколі, сире | 34 | 1 склянка нарізаного (90 г) | 31 | Дуже низька |
| Цвітна капуста, сирий | 25 | 1 склянка нарізаного (100 г) | 25 | Дуже низька |
| Спаржа | 20 | 6 стебел (90 г) | 18 | Дуже низька |
| Зелена квасоля | 31 | 1 склянка (100 г) | 31 | Дуже низька |
| Капуста, сирий | 25 | 1 склянка нарізаного (70 г) | 18 | Дуже низька |
| Кале, сирий | 49 | 1 склянка нарізаного (67 г) | 33 | Дуже низька |
| Морква, сирий | 41 | 1 середня (60 г) | 25 | Дуже низька |
| Цибуля, сирий | 40 | 1 середня (110 г) | 44 | Дуже низька |
| Баклажан, сирий | 25 | 1 склянка кубиками (82 г) | 21 | Дуже низька |
| Брюссельська капуста | 43 | 1 склянка (88 г) | 38 | Дуже низька |
| Артишок | 47 | 1 середній (128 г) | 60 | Дуже низька |
Крохмалисті овочі
| Продукт | Калорії/100 г | Типова порція | Калорії/порцію | Щільність |
|---|---|---|---|---|
| Картопля, запечена, без шкірки | 93 | 1 середня (170 г) | 158 | Низька |
| Картопля, запечена, зі шкіркою | 97 | 1 середня (170 г) | 165 | Низька |
| Батат, запечений | 90 | 1 середня (150 г) | 135 | Низька |
| Кукурудза, варена | 96 | 1 качан (90 г) | 86 | Низька |
| Горох, зелений, варений | 84 | 1 склянка (160 г) | 134 | Низька |
| Гарбуз, запечений | 45 | 1 склянка кубиками (205 г) | 82 | Дуже низька |
| Гарбуз, запечений | 56 | 1 склянка кубиками (205 г) | 115 | Низька |
| Буряк, варений | 44 | 1 середній (80 г) | 35 | Дуже низька |
| Пастернак, варений | 71 | 1 склянка нарізаного (155 г) | 110 | Низька |
| Платан, варений | 122 | 1 середній (150 г) | 183 | Низька |
| Ямс, варений | 118 | 1 склянка кубиками (136 г) | 160 | Низька |
| Касава, варена | 160 | 1 склянка (206 г) | 330 | Середня |
Фрукти
Свіжі фрукти
| Продукт | Калорії/100 г | Типова порція | Калорії/порцію | Щільність |
|---|---|---|---|---|
| Кавун | 30 | 1 склянка нарізаного (150 г) | 45 | Дуже низька |
| Полуниця | 32 | 1 склянка (150 г) | 48 | Дуже низька |
| Диня | 34 | 1 склянка нарізаного (160 г) | 54 | Дуже низька |
| Персик | 39 | 1 середній (150 г) | 59 | Дуже низька |
| Грейпфрут | 42 | 1/2 плоду (120 г) | 50 | Дуже низька |
| Медова диня | 36 | 1 склянка нарізаного (170 г) | 61 | Дуже низька |
| Апельсин | 47 | 1 середній (130 г) | 61 | Дуже низька |
| Ананас | 50 | 1 склянка шматочками (165 г) | 83 | Дуже низька |
| Яблуко | 52 | 1 середнє (180 г) | 94 | Низька |
| Чорниця | 57 | 1 склянка (145 г) | 83 | Низька |
| Манго | 60 | 1 склянка нарізаного (165 г) | 99 | Низька |
| Виноград | 69 | 1 склянка (150 г) | 104 | Низька |
| Вишня | 63 | 1 склянка (140 г) | 88 | Низька |
| Банан | 89 | 1 середній (120 г) | 107 | Низька |
| Ківі | 61 | 1 середній (75 г) | 46 | Низька |
| Груша | 57 | 1 середня (180 г) | 103 | Низька |
| Слива | 46 | 1 середня (65 г) | 30 | Дуже низька |
| Малина | 52 | 1 склянка (125 г) | 65 | Низька |
| Ожина | 43 | 1 склянка (145 г) | 62 | Дуже низька |
| Насіння граната | 83 | 1/2 склянки (87 г) | 72 | Низька |
| Інжир, свіжий | 74 | 1 середній (50 г) | 37 | Низька |
| Авокадо | 160 | 1/2 плоду (75 г) | 120 | Середня |
Сушені фрукти
| Продукт | Калорії/100 г | Типова порція | Калорії/порцію | Щільність |
|---|---|---|---|---|
| Фініки, меджул | 277 | 2 фініка (48 г) | 133 | Середня |
| Родзинки | 299 | 1/4 склянки (40 г) | 120 | Середня |
| Сушені журавлини | 308 | 1/4 склянки (30 г) | 92 | Висока |
| Сушені абрикоси | 241 | 5 штук (35 г) | 84 | Середня |
| Сушені інжири | 249 | 3 інжири (30 г) | 75 | Середня |
| Сушене манго | 319 | 1/4 склянки (40 г) | 128 | Висока |
| Чорнослив | 240 | 5 чорносливин (42 г) | 101 | Середня |
| Сушені бананові чіпси | 519 | 1/4 склянки (30 г) | 156 | Дуже висока |
Білки
Птиця
| Продукт | Калорії/100 г | Типова порція | Калорії/порцію | Щільність |
|---|---|---|---|---|
| Куряча грудка, гриль, без шкіри | 165 | 1 грудка (170 г) | 281 | Середня |
| Куряча грудка, запечена, зі шкірою | 197 | 1 грудка (200 г) | 394 | Середня |
| Куряча стегно, без шкіри, варене | 177 | 1 стегно (85 г) | 150 | Середня |
| Куряча стегно, зі шкірою, варене | 229 | 1 стегно (110 г) | 252 | Середня |
| Індичка, грудка, запечена | 135 | 3 унції (85 г) | 115 | Низька |
| Індика, темне м'ясо, запечена | 173 | 3 унції (85 г) | 147 | Середня |
| Фарш з індички, 93% нежирний, варений | 170 | 4 унції (113 г) | 192 | Середня |
| Фарш з курки, варений | 189 | 4 унції (113 г) | 214 | Середня |
| Куряча ніжка, запечена | 172 | 1 ніжка (75 г) | 129 | Середня |
| Крила курки, запечені | 266 | 3 крила (90 г) | 239 | Середня |
Яловичина
| Продукт | Калорії/100 г | Типова порція | Калорії/порцію | Щільність |
|---|---|---|---|---|
| Яловичина, філе, очищене, варене | 196 | 4 унції (113 г) | 221 | Середня |
| Яловичина, стейк, очищений, варений | 183 | 6 унцій (170 г) | 311 | Середня |
| Фарш яловичини, 90% нежирний, варений | 217 | 4 унції (113 г) | 245 | Середня |
| Фарш яловичини, 80% нежирний, варений | 254 | 4 унції (113 г) | 287 | Середня |
| Фарш яловичини, 70% нежирний, варений | 292 | 4 унції (113 г) | 330 | Середня |
| Стейк рибай, варений | 271 | 6 унцій (170 г) | 461 | Середня |
| Яловичина, тушкована, варена | 238 | 4 унції (113 г) | 269 | Середня |
| Яловичина, в'ялена | 410 | 1 унція (28 г) | 115 | Висока |
| Стейк з фланку, варений | 192 | 4 унції (113 г) | 217 | Середня |
| Грудинка, варена | 256 | 4 унції (113 г) | 289 | Середня |
Свинина
| Продукт | Калорії/100 г | Типова порція | Калорії/порцію | Щільність |
|---|---|---|---|---|
| Свиняча філейка, запечена | 143 | 4 унції (113 г) | 162 | Низька |
| Свинячий відбивний, без кістки, гриль | 187 | 1 відбивний (140 г) | 262 | Середня |
| Свиняча вирізка, запечена | 176 | 4 унції (113 г) | 199 | Середня |
| Шинка, нарізана, нежирна | 113 | 3 скибочки (60 г) | 68 | Низька |
| Бекон, варений | 541 | 3 скибочки (25 г) | 135 | Дуже висока |
| Свинячі ковбаси, варені | 339 | 1 сосиска (45 г) | 153 | Висока |
| Фарш зі свинини, варений | 263 | 4 унції (113 г) | 297 | Середня |
| Свиняча грудинка, варена | 518 | 3 унції (85 г) | 440 | Дуже висока |
Риба та морепродукти
| Продукт | Калорії/100 г | Типова порція | Калорії/порцію | Щільність |
|---|---|---|---|---|
| Тріска, запечена | 105 | 1 філе (150 г) | 158 | Низька |
| Тилапія, запечена | 128 | 1 філе (130 г) | 166 | Низька |
| Креветки, варені | 99 | 10 великих (60 г) | 59 | Низька |
| Тунець, консервований у воді | 116 | 1 банка без рідини (140 г) | 162 | Низька |
| Лосось, атлантичний, запечений | 208 | 1 філе (170 г) | 354 | Середня |
| Лосось, сокай, запечений | 169 | 1 філе (170 г) | 287 | Середня |
| Стейк з тунця, гриль | 144 | 4 унції (113 г) | 163 | Низька |
| Палтус, запечений | 140 | 1 філе (150 г) | 210 | Низька |
| Сардини, консервовані в олії | 208 | 1 банка (92 г) | 191 | Середня |
| М'ясо краба, варене | 97 | 3 унції (85 г) | 82 | Низька |
| Лобстер, варений | 89 | 1 хвіст (120 г) | 107 | Низька |
| Кальмари, варені | 111 | 5 великих (75 г) | 83 | Низька |
| Мідії, варені | 172 | 1 склянка (150 г) | 258 | Середня |
| Сом, запечений | 144 | 1 філе (130 г) | 187 | Низька |
Рослинні білки
| Продукт | Калорії/100 г | Типова порція | Калорії/порцію | Щільність |
|---|---|---|---|---|
| Тофу, твердий | 76 | 1/2 блоку (125 г) | 95 | Низька |
| Тофу, шовковий | 55 | 1/2 блоку (125 г) | 69 | Низька |
| Темпе | 192 | 3 унції (85 г) | 163 | Середня |
| Едамаме, очищений | 121 | 1 склянка (150 г) | 182 | Низька |
| Червона квасоля, варена | 116 | 1 склянка (200 г) | 232 | Низька |
| Чорна квасоля, варена | 132 | 1 склянка (170 г) | 224 | Низька |
| Нут, варений | 164 | 1 склянка (164 г) | 269 | Середня |
| Квасоля, варена | 127 | 1 склянка (177 г) | 225 | Низька |
| Сейтан | 370 | 3 унції (85 г) | 315 | Висока |
| Beyond Meat, котлета | 230 | 1 котлета (113 г) | 260 | Середня |
Яйця та молочні білки
| Продукт | Калорії/100 г | Типова порція | Калорії/порцію | Щільність |
|---|---|---|---|---|
| Яйце, ціле, варене | 155 | 1 велике (50 г) | 78 | Середня |
| Яєчні білки, варені | 52 | 3 білки (100 г) | 52 | Низька |
| Грецький йогурт, без жиру | 59 | 1 склянка (245 г) | 145 | Низька |
| Грецький йогурт, з цільного молока | 97 | 1 склянка (245 г) | 238 | Низька |
| Творог, нежирний (2%) | 84 | 1 склянка (225 г) | 189 | Низька |
| Творог, повножирний | 106 | 1 склянка (225 г) | 239 | Низька |
| Скир | 63 | 1 контейнер (170 г) | 107 | Низька |
Зернові та крохмалі
| Продукт | Калорії/100 г | Типова порція | Калорії/порцію | Щільність |
|---|---|---|---|---|
| Білий рис, варений | 130 | 1 склянка (185 г) | 240 | Низька |
| Коричневий рис, варений | 123 | 1 склянка (195 г) | 240 | Низька |
| Кіноа, варена | 120 | 1 склянка (185 г) | 222 | Низька |
| Вівсянка, варена | 71 | 1 склянка (235 г) | 167 | Низька |
| Вівсянка, суха | 379 | 1/2 склянки (40 г) | 152 | Висока |
| Паста, варена | 131 | 1 склянка (140 г) | 183 | Низька |
| Цільнозернова паста, варена | 124 | 1 склянка (140 г) | 174 | Низька |
| Кускус, варений | 112 | 1 склянка (157 г) | 176 | Низька |
| Хліб, білий | 265 | 1 скибочка (30 г) | 80 | Середня |
| Хліб, цільнозерновий | 247 | 1 скибочка (30 г) | 74 | Середня |
| Хліб на заквасці | 266 | 1 скибочка (35 г) | 93 | Середня |
| Бейгл, простий | 270 | 1 бейгл (100 г) | 270 | Середня |
| Тортилья, пшенична, велика | 312 | 1 тортилья (65 г) | 203 | Висока |
| Тортилья, кукурудзяна | 218 | 1 тортилья (25 г) | 55 | Середня |
| Рисові коржі | 387 | 1 корж (9 г) | 35 | Висока |
| Піта, біла | 275 | 1 пита (60 г) | 165 | Середня |
| Англійський мафін | 227 | 1 мафін (57 г) | 129 | Середня |
| Гранола | 489 | 1/2 склянки (55 г) | 269 | Висока |
| Кукурудзяні пластівці | 357 | 1 склянка (28 г) | 100 | Висока |
| Булгур, варений | 83 | 1 склянка (182 г) | 151 | Низька |
| Фарро, варений | 128 | 1 склянка (170 г) | 218 | Низька |
| Ячмінь, перловий, варений | 123 | 1 склянка (157 г) | 193 | Низька |
Молочні продукти та альтернативи
| Продукт | Калорії/100 г | Типова порція | Калорії/порцію | Щільність |
|---|---|---|---|---|
| Знежирене молоко | 34 | 1 склянка (245 мл) | 83 | Дуже низька |
| Цільне молоко | 61 | 1 склянка (245 мл) | 149 | Низька |
| Молоко 2% | 50 | 1 склянка (245 мл) | 122 | Дуже низька |
| Молоко з мигдалю, без цукру | 15 | 1 склянка (240 мл) | 36 | Дуже низька |
| Овсяне молоко | 43 | 1 склянка (240 мл) | 103 | Дуже низька |
| Соєве молоко, без цукру | 33 | 1 склянка (240 мл) | 79 | Дуже низька |
| Сир чеддер | 403 | 1 унція (28 г) | 113 | Висока |
| Моцарела, з цільного молока | 280 | 1 унція (28 г) | 78 | Середня |
| Моцарела, частково знежирена | 254 | 1 унція (28 г) | 71 | Середня |
| Сир швейцарський | 380 | 1 унція (28 г) | 106 | Висока |
| Сир фета | 264 | 1 унція (28 г) | 74 | Середня |
| Пармезан, тертий | 420 | 1 ст. ложка (5 г) | 21 | Висока |
| Сир кремовий | 342 | 1 ст. ложка (15 г) | 51 | Висока |
| Брі | 334 | 1 унція (28 г) | 94 | Висока |
| Рікотта, частково знежирена | 138 | 1/4 склянки (62 г) | 86 | Низька |
| Масло | 717 | 1 ст. ложка (14 г) | 100 | Дуже висока |
| Вершки | 340 | 1 ст. ложка (15 г) | 51 | Висока |
| Сметана | 198 | 2 ст. ложки (30 г) | 59 | Середня |
| Взбиті вершки, з балончика | 257 | 2 ст. ложки (8 г) | 21 | Середня |
Горіхи та насіння
| Продукт | Калорії/100 г | Типова порція | Калорії/порцію | Щільність |
|---|---|---|---|---|
| Мигдаль | 579 | 1 унція / 23 горіха (28 г) | 162 | Дуже висока |
| Волоські горіхи | 654 | 1 унція / 14 половинок (28 г) | 183 | Дуже висока |
| Кешью | 553 | 1 унція / 18 горіхів (28 г) | 155 | Дуже висока |
| Арахіс, підсмажений | 585 | 1 унція (28 г) | 164 | Дуже висока |
| Пекани | 691 | 1 унція / 19 половинок (28 г) | 193 | Дуже висока |
| Макадамія | 718 | 1 унція / 10 горіхів (28 г) | 201 | Дуже висока |
| Фісташки | 560 | 1 унція / 49 горіхів (28 г) | 157 | Дуже висока |
| Лісові горіхи | 628 | 1 унція (28 г) | 176 | Дуже висока |
| Бразильські горіхи | 656 | 1 унція / 6 горіхів (28 г) | 184 | Дуже висока |
| Соняшникове насіння | 584 | 1 унція (28 г) | 164 | Дуже висока |
| Гарбузове насіння | 559 | 1 унція (28 г) | 157 | Дуже висока |
| Насіння чіа | 486 | 1 ст. ложка (12 г) | 58 | Висока |
| Насіння льону | 534 | 1 ст. ложка (10 г) | 53 | Дуже висока |
| Насіння коноплі | 553 | 1 ст. ложка (10 г) | 55 | Дуже висока |
| Насіння кунжуту | 573 | 1 ст. ложка (9 г) | 52 | Дуже висока |
| Арахісове масло | 588 | 1 ст. ложка (16 г) | 94 | Дуже висока |
| Мигдальне масло | 614 | 1 ст. ложка (16 г) | 98 | Дуже висока |
| Тахіні | 595 | 1 ст. ложка (15 г) | 89 | Дуже висока |
Жири та олії
| Продукт | Калорії/100 г | Типова порція | Калорії/порцію | Щільність |
|---|---|---|---|---|
| Оливкова олія | 884 | 1 ст. ложка (14 г) | 124 | Дуже висока |
| Кокосова олія | 862 | 1 ст. ложка (14 г) | 121 | Дуже висока |
| Олія рослинна | 884 | 1 ст. ложка (14 г) | 124 | Дуже висока |
| Олія авокадо | 884 | 1 ст. ложка (14 г) | 124 | Дуже висока |
| Олія кунжуту | 884 | 1 ст. ложка (14 г) | 124 | Дуже висока |
| Майонез, повножирний | 680 | 1 ст. ложка (14 г) | 95 | Дуже висока |
| Майонез, легкий | 325 | 1 ст. ложка (15 г) | 49 | Висока |
Приправи та соуси
| Продукт | Калорії/100 г | Типова порція | Калорії/порцію | Щільність |
|---|---|---|---|---|
| Гірчиця, жовта | 60 | 1 ч. ложка (5 г) | 3 | Низька |
| Гострий соус | 11 | 1 ч. ложка (5 г) | 1 | Дуже низька |
| Соєвий соус | 53 | 1 ст. ложка (16 г) | 8 | Низька |
| Кетчуп | 101 | 1 ст. ложка (17 г) | 17 | Низька |
| Соус BBQ | 172 | 2 ст. ложки (36 г) | 62 | Середня |
| Сальса | 36 | 2 ст. ложки (30 г) | 11 | Дуже низька |
| Хумус | 166 | 2 ст. ложки (30 г) | 50 | Середня |
| Гуакамоле | 160 | 2 ст. ложки (30 г) | 48 | Середня |
| Соус ранч | 455 | 2 ст. ложки (30 г) | 137 | Висока |
| Італійська заправка | 200 | 2 ст. ложки (30 г) | 60 | Середня |
| Бальзамічний оцет | 88 | 1 ст. ложка (15 г) | 13 | Низька |
| Кленовий сироп | 260 | 1 ст. ложка (20 г) | 52 | Середня |
| Мед | 304 | 1 ст. ложка (21 г) | 64 | Висока |
| Варення / консерви | 250 | 1 ст. ложка (20 г) | 50 | Середня |
| Песто | 307 | 1 ст. ложка (15 г) | 46 | Висока |
Закуски та солодощі
| Продукт | Калорії/100 г | Типова порція | Калорії/порцію | Щільність |
|---|---|---|---|---|
| Чіпси картопляні | 536 | 1 унція (28 г) | 150 | Дуже висока |
| Чіпси тортильї | 489 | 1 унція (28 г) | 137 | Висока |
| Попкорн, повітряний | 387 | 3 склянки (24 г) | 93 | Висока |
| Претцелі | 380 | 1 унція (28 г) | 106 | Висока |
| Темний шоколад (70-85%) | 598 | 1 унція (28 г) | 167 | Дуже висока |
| Молочний шоколад | 535 | 1 унція (28 г) | 150 | Дуже висока |
| Морозиво, ванільне | 207 | 1/2 склянки (65 г) | 135 | Середня |
| Заморожений йогурт | 159 | 1/2 склянки (72 г) | 114 | Середня |
| Печиво, шоколадне | 488 | 1 печиво (30 г) | 146 | Висока |
| Брауні | 466 | 1 шматок (55 г) | 256 | Висока |
| Пончик, глазурований | 421 | 1 пончик (60 г) | 253 | Висока |
| Маффін, з чорницею | 377 | 1 маффін (115 г) | 434 | Висока |
| Протеїновий батончик, середній | 380 | 1 батончик (60 г) | 228 | Висока |
| Желейні ведмедики | 343 | 1/4 склянки (40 г) | 137 | Висока |
| Закуски з сушеного водоростя | 349 | 1 упаковка (5 г) | 17 | Висока |
| Рисові крекери | 392 | 10 крекерів (30 г) | 118 | Висока |
Напої (на 100 мл)
| Напій | Калорії/100 мл | Типова порція | Калорії/порцію | Щільність |
|---|---|---|---|---|
| Вода | 0 | 1 склянка (240 мл) | 0 | Дуже низька |
| Чорна кава | 2 | 1 склянка (240 мл) | 5 | Дуже низька |
| Зелений чай | 1 | 1 склянка (240 мл) | 2 | Дуже низька |
| Дієтична газована вода | 0 | 1 банка (355 мл) | 0 | Дуже низька |
| Кола | 42 | 1 банка (355 мл) | 149 | Дуже низька |
| Апельсиновий сік | 45 | 1 склянка (240 мл) | 108 | Дуже низька |
| Яблучний сік | 46 | 1 склянка (240 мл) | 110 | Дуже низька |
| Смузі, фруктове | 55 | 1 склянка (240 мл) | 132 | Низька |
| Латте, з цільного молока | 33 | 12 унцій (355 мл) | 117 | Дуже низька |
| Латте, знежирене молоко | 22 | 12 унцій (355 мл) | 78 | Дуже низька |
| Пиво, середнє | 43 | 1 пляшка (355 мл) | 153 | Дуже низька |
| Червоне вино | 85 | 5 унцій (148 мл) | 126 | Низька |
| Біле вино | 82 | 5 унцій (148 мл) | 121 | Низька |
| Спиртні напої (горілка, джин, віскі) | 231 | 1.5 унції (44 мл) | 102 | Середня |
| Маргарита | 101 | 8 унцій (240 мл) | 242 | Низька |
| Кокосова вода | 19 | 1 склянка (240 мл) | 46 | Дуже низька |
| Протеїновий коктейль (на водяній основі) | 38 | 1 коктейль (350 мл) | 133 | Дуже низька |
Як використовувати калорійну щільність для досягнення своїх цілей
Для схуднення
Формуйте свої страви на основі дуже низьких і низьких щільностей. Заповніть половину тарілки некрохмалистими овочами, додайте джерело нежирного білка та використовуйте продукти з високою щільністю як акценти або доповнення, а не основний компонент.
Це не означає, що потрібно повністю уникати продуктів з високою щільністю. Столова ложка оливкової олії в салаті, щіпка сиру або невелика жменя горіхів додають смаку та задоволення. Ключовим є співвідношення — коли основа вашої страви є низькою щільності, ви можете включати невелику кількість продуктів з високою щільністю, не перевищуючи свою калорійну норму.
Практична порада: Якщо ви відчуваєте голод між прийомами їжі, спочатку обирайте продукти з категорії дуже низької щільності. Ви можете з'їсти 300 грамів кавуна (90 калорій) або 300 грамів огірка (45 калорій) і майже не вплинути на свою добову норму. AI Nutrola може визначити, які продукти на вашій тарілці мають високу або низьку щільність, допомагаючи вам робити ці заміни природно.
Для набору м'язової маси
Коли вам потрібно їсти в надлишку, продукти з калорійною щільністю стануть вашими друзями. Важко з'їсти 3000 калорій на день, якщо ваш раціон складається лише з курячої грудки та броколі. Додайте горіхи, горіхові пасти, цільнозернові, жирну рибу, авокадо та молочні продукти, щоб збільшити споживання калорій без збільшення обсягу страв до незручних рівнів.
Практична порада: Додавайте продукти з високою щільністю до своїх існуючих страв. Полийте овочі оливковою олією, додайте сир до яєць, змішайте горіхову пасту з вівсянкою та обирайте більш жирні шматки м'яса. Ці невеликі доповнення можуть легко додати 300-500 калорій на день.
Для підтримки ваги
Розуміння калорійної щільності допомагає підтримувати вашу вагу інтуїтивно, навіть у дні, коли ви не ведете активний облік. Якщо ви знаєте, що жменя мигдалю — це 160 калорій, а повна склянка полуниці — 48, ви природно робите більш обґрунтовані вибори.
Практична порада: Використовуйте Nutrola для обліку протягом одного-двох тижнів, посилаючись на цю таблицю. Після цього ваша інтуїція щодо калорійної щільності буде достатньо сильною, щоб робити розумні оцінки в дні, коли ви не ведете облік.
Стратегія об'ємного харчування
Об'ємне харчування — це стратегія схуднення, заснована виключно на калорійній щільності. Ідея проста: їжте великі обсяги продуктів з низькою щільністю, щоб залишатися ситими, і використовуйте продукти з високою щільністю помірно для смаку та задоволення.
Ось як виглядають 400 калорій у різних рівнях щільності:
| Рівень щільності | Продукт | Кількість для 400 калорій |
|---|---|---|
| Дуже низька | Огірок | 2.7 кг (приблизно 13 огірків) |
| Дуже низька | Полуниця | 1.25 кг (приблизно 8 склянок) |
| Низька | Куряча грудка, гриль | 242 г (приблизно 1.4 грудки) |
| Низька | Картопля, запечена | 430 г (приблизно 2.5 середніх) |
| Середня | Білий рис, варений | 308 г (приблизно 1.7 склянки) |
| Середня | Хліб, цільнозерновий | 162 г (приблизно 5.4 скибочки) |
| Висока | Сир чеддер | 99 г (приблизно 3.5 унції) |
| Дуже висока | Мигдаль | 69 г (приблизно 2.5 унції, близько 55 горіхів) |
| Дуже висока | Оливкова олія | 45 г (приблизно 3.2 ст. ложки) |
Ця таблиця робить концепцію відчутною. Ви могли б з'їсти майже 3 кілограми огірка або 3.2 ст. ложки оливкової олії за ту ж калорійну вартість. Очевидно, ніхто не їсть 13 огірків за один раз, але принцип застосовується до реальних страв: чим більше продуктів з низькою щільністю ви включаєте, тим більше їжі ви отримуєте за ту ж кількість калорій.
Питання та відповіді
Яка найкраща калорійна щільність для схуднення?
Не існує єдиної "найкращої" щільності. Найефективніший підхід — формувати страви переважно з продуктів дуже низької та низької щільності (овочі, фрукти, нежирні білки, варені зернові), використовуючи продукти середньої, високої та дуже високої щільності в контрольованих порціях для смаку, поживних речовин і задоволення. Страва, що складається на 70% з низької щільності та на 30% з вищої щільності, зазвичай є ситною та відповідною за калоріями для схуднення.
Чи є продукти з високою калорійною щільністю нездоровими?
Зовсім ні. Багато продуктів з дуже високою щільністю є надзвичайно поживними. Горіхи, насіння, оливкова олія та авокадо — одні з найкорисніших продуктів, незважаючи на їх калорійну щільність. Проблема не в здоров'ї — а в усвідомленості порцій. Чверть склянки мигдалю — це здоровий перекус. Бездумне поїдання мигдалю з великої упаковки під час перегляду телевізора може додати 800 або більше калорій, не усвідомлюючи цього.
Як методи приготування впливають на калорійну щільність?
Методи приготування можуть значно змінити калорійну щільність. Смаження додає олію, що підвищує щільність. Варіння або приготування на пару додає воду, що знижує щільність. Сушіння видаляє воду, що різко підвищує щільність (порівняйте свіжий виноград з 69 кал/100 г і родзинки з 299 кал/100 г). Гриль, випікання та запікання зазвичай зберігають щільність близько до сирих значень, якщо під час приготування не додається жир.
Чому варені зернові мають нижчу щільність, ніж сухі?
Зернові вбирають воду під час приготування, що додає вагу без додавання калорій. Сухі вівсяні пластівці мають 379 калорій на 100 г, але варена вівсянка лише 71 калорію на 100 г, оскільки вівсянка вбрала приблизно в чотири рази більше своєї ваги у воді. Саме тому варені зернові насправді є відмінними для схуднення, незважаючи на їх репутацію "вуглеводних".
Як я можу легко відстежувати калорійну щільність?
Nutrola відображає інформацію про калорійну щільність для кожного продукту в своїй базі даних. Коли ви реєструєте страву, ви можете бачити не лише загальну кількість калорій, але й профіль щільності кожного компонента. Це допомагає вам визначити, які частини вашої страви вносять найбільше калорій на грам, щоб ви могли робити обґрунтовані корективи з часом.
Чи слід уникати всіх продуктів з дуже високою щільністю, коли намагаєтеся схуднути?
Ні. Виключення цілих категорій продуктів не є стійким і може призвести до дефіциту поживних речовин. Горіхи, насіння та здорові олії забезпечують необхідні жирні кислоти, вітамін E та мінерали, які потрібні вашому організму. Стратегія полягає в контролі порцій, а не в усуненні. Вимірюйте продукти з високою щільністю, а не оцінюйте їх на око, і поєднуйте їх з великими обсягами продуктів з низькою щільністю, щоб створити збалансовані, задовольняючі страви.
Готові трансформувати своє відстеження харчування?
Приєднуйтесь до тисяч, які трансформували свою подорож до здоров'я з Nutrola!
