Індустрія дієтичних добавок є глобальним ринком вартістю понад 170 мільярдів доларів на рік, і прогнозується, що вона перевищить 240 мільярдів доларів до 2028 року. Мільйони людей щодня вживають добавки, багато з яких не мають чітких доказів, що вони їм потрібні. Тим часом певні групи населення з реальними дефіцитами залишаються без уваги. Різниця між маркетингом добавок і наукою про них є величезною.
Ця стаття надає довідник, заснований на доказах, з більш ніж 30 поширених дієтичних добавок. Для кожної з них ми оцінюємо силу доказів щодо найбільш поширених заявлених переваг, визначаємо, хто насправді їх потребує, зазначаємо важливі взаємодії з лікарськими засобами та надаємо рекомендації щодо дозування на основі встановлених рекомендацій. Наші оцінки доказовості слідують за методологією, натхненною підходом Національного інституту здоров'я США (NIH ODS) та Examine.com, двома з найбільш суворих незалежних джерел доказів щодо добавок.
Розуміння оцінок доказовості
Протягом цього посібника кожна добавка отримує оцінку доказовості для своєї основної заявленої переваги:
| Оцінка |
Значення |
Що це говорить вам |
| Сильна |
Багато великих РКД та/або систематичних оглядів послідовно підтверджують перевагу |
Висока впевненість у реальності та клінічній значущості ефекту |
| Помірна |
Кілька РКД показують перевагу, але з деякою непослідовністю, малими розмірами вибірки або обмеженими популяціями |
Ефект, ймовірно, існує, але його величина або застосовність можуть бути невизначеними |
| Слабка |
Обмежені РКД, в основному спостережні дані або суперечливі результати |
Доказів недостатньо для впевненого рекомендації |
| Відсутня |
Немає достовірних доказів, що підтверджують заяву, або добре спроектовані дослідження не показують ефекту |
Добавка не працює для цієї мети на основі поточних доказів |
Вітаміни
Вітамін D
| Атрибут |
Деталі |
| Докази для здоров'я кісток |
Сильні |
| Докази для імунної функції |
Помірні |
| Докази для настрою/депресії |
Слабкі до помірних |
| Докази для профілактики раку |
Слабкі |
| Рекомендована добова доза |
600 IU (15 мкг) для осіб віком 1-70 років; 800 IU (20 мкг) для осіб віком 71+ |
| Верхня межа |
4,000 IU (100 мкг)/день |
| Хто потребує |
Люди з обмеженим сонячним впливом, особи з темною шкірою на високих широтах, літні люди, виключно грудні діти, ті, хто має проблеми з всмоктуванням |
| Взаємодії з лікарськими засобами |
Кортикостероїди (знижують всмоктування), орлістат (знижує всмоктування), статини (можлива взаємодія), тіазидні діуретики (ризик гіперкальціємії) |
| Примітки |
Дефіцит є поширеним у всьому світі, вражаючи близько 1 мільярда людей. Рівень 25(OH)D нижче 20 ng/mL вказує на дефіцит. Рекомендується тестування перед високодозовим прийомом. |
Вітамін B12
| Атрибут |
Деталі |
| Докази для корекції дефіциту |
Сильні |
| Докази для енергії у не дефіцитних людей |
Відсутні |
| Рекомендована добова доза |
2.4 мкг/день (дорослі) |
| Верхня межа |
Не встановлена (низька токсичність) |
| Хто потребує |
Вегани (немає дієтичного джерела), дорослі старше 50 років (знижене всмоктування), користувачі метформіну, особи з перніціозною анемією, пацієнти після баріатричної хірургії |
| Взаємодії з лікарськими засобами |
Метформін (знижує всмоктування), інгібітори протонної помпи (знижують всмоктування), антагоністи H2-рецепторів (знижують всмоктування) |
| Примітки |
Дефіцит B12 може призвести до незворотних неврологічних ушкоджень, якщо не лікувати. Вегани повинні приймати добавки. |
Вітамін C
| Атрибут |
Деталі |
| Докази для профілактики цинги |
Сильні |
| Докази для профілактики застуди |
Слабкі (може зменшити тривалість на 8% у регулярних споживачів) |
| Докази для лікування застуди (коли захворіли) |
Відсутні |
| Рекомендована добова доза |
90 мг (чоловіки), 75 мг (жінки); курці додають 35 мг |
| Верхня межа |
2,000 мг/день |
| Хто потребує |
Курці, особи з дуже низьким споживанням фруктів/овочів, популяції з ризиком цинги |
| Взаємодії з лікарськими засобами |
Може підвищувати рівень естрогену від оральних контрацептивів; високі дози можуть заважати певним лабораторним тестам |
| Примітки |
Мегадози (1,000+ мг) не дають додаткової користі для більшості людей і виводяться з сечею. Харчові джерела легко покривають потреби. |
Фолат (вітамін B9)
| Атрибут |
Деталі |
| Докази для профілактики дефектів нервової трубки |
Сильні |
| Докази для серцево-судинної користі |
Слабкі |
| Рекомендована добова доза |
400 мкг DFE (дорослі); 600 мкг (вагітність) |
| Верхня межа |
1,000 мкг/день з добавок (може маскувати дефіцит B12) |
| Хто потребує |
Жінки репродуктивного віку (до і під час вагітності), особи з варіантами MTHFR (форма метилфолату), ті, хто має проблеми з всмоктуванням |
| Взаємодії з лікарськими засобами |
Метотрексат (антагоністичні відносини), протисудомні препарати (фенітоїн, карбамазепін) |
| Примітки |
Одна з небагатьох добавок з універсальною рекомендацією для конкретної популяції (жінки, які можуть завагітніти). Програми збагачення зерна значно зменшили дефекти нервової трубки. |
Вітамін A
| Атрибут |
Деталі |
| Докази для корекції дефіциту (в країнах, що розвиваються) |
Сильні |
| Докази для добавок у добре забезпечених популяціях |
Відсутні |
| Рекомендована добова доза |
900 мкг RAE (чоловіки), 700 мкг RAE (жінки) |
| Верхня межа |
3,000 мкг RAE/день (попереджений вітамін A); немає межі для бета-каротину з їжі |
| Хто потребує |
Недостатньо забезпечені популяції, особи з проблемами всмоктування жирів |
| Взаємодії з лікарськими засобами |
Ретиноїди (ізотретиноїн, третиноїн — ризик адитивної токсичності), варфарин (може взаємодіяти) |
| Примітки |
Надмірне споживання попередженого вітаміну A (ретинолу) є токсичним і тератогенним. Дослідження CARET показало, що добавки бета-каротину підвищують ризик раку легенів у курців. Не слід приймати добавки, якщо немає дефіциту. |
Вітамін K2
| Атрибут |
Деталі |
| Докази для здоров'я кісток |
Помірні (переважно з японських досліджень, що використовують MK-4) |
| Докази для серцево-судинного здоров'я |
Слабкі до помірних |
| Рекомендована добова доза |
Немає окремої RDA; AI вітаміну K становить 120 мкг (чоловіки), 90 мкг (жінки) |
| Хто потребує |
Можливо, ті, хто на тривалій антибіотикотерапії, ті, хто має проблеми з всмоктуванням, ті, хто приймає високі дози вітаміну D |
| Взаємодії з лікарськими засобами |
Варфарин — критична взаємодія; вітамін K прямо антагонізує варфарин. Пацієнти на варфарині повинні підтримувати постійне споживання вітаміну K та консультуватися з лікарем перед будь-якими добавками |
| Примітки |
З'являються докази, що форма MK-7 спрямовує кальцій до кісток, а не до артерій, але великомасштабні РКД обмежені. |
Мінерали
Залізо
| Атрибут |
Деталі |
| Докази для корекції дефіциту |
Сильні |
| Докази для добавок у не дефіцитних людей |
Відсутні (можливо, шкідливі) |
| Рекомендована добова доза |
8 мг (чоловіки), 18 мг (жінки до менопаузи), 27 мг (вагітність) |
| Верхня межа |
45 мг/день |
| Хто потребує |
Жінки до менопаузи з рясними менструаціями, вагітні жінки, вегетаріанці/вегани, часті донори крові, особи з діагностованою анемією через дефіцит заліза |
| Взаємодії з лікарськими засобами |
Знижує всмоктування левотироксину, антибіотиків тетрациклінового ряду, фторхінолонів, біфосфонатів, леводопи. Приймати з інтервалом 2+ години. |
| Примітки |
Залізо є одним з небагатьох мінералів, надмірне споживання якого явно шкідливе. Не слід приймати добавки без підтвердженого дефіциту або факторів ризику. Надмірне залізо підвищує окислювальний стрес і пов'язане з підвищеним ризиком серцево-судинних захворювань і пошкодження печінки (гемохроматоз). |
Магній
| Атрибут |
Деталі |
| Докази для симптомів, пов'язаних з дефіцитом |
Сильні |
| Докази для покращення сну |
Слабкі до помірних |
| Докази для м'язових спазмів |
Слабкі |
| Докази для профілактики мігрені |
Помірні |
| Рекомендована добова доза |
400-420 мг (чоловіки), 310-320 мг (жінки) |
| Верхня межа |
350 мг/день з добавок (ГІ побічні ефекти) |
| Хто потребує |
Ті, хто має недостатнє харчування (за оцінками, 50% дорослих у США отримують менше ніж EAR), діабетики 2 типу (збільшене сечове виведення), особи, що вживають багато алкоголю, ті, хто на інгібіторах протонної помпи |
| Взаємодії з лікарськими засобами |
Біфосфонати (знижують всмоктування), антибіотики (тетрацикліни, фторхінолони), діуретики (тіазиди знижують втрату; петльові діуретики збільшують втрату) |
| Примітки |
Магній гліцинат і магній цитрат мають кращу біодоступність, ніж магній оксид. Підкліничний дефіцит є поширеним і недообстеженим, оскільки рівень магнію в сироватці (стандартний тест) відображає лише 1% загального магнію в організмі. |
Цинк
| Атрибут |
Деталі |
| Докази для зменшення тривалості застуди (пастилки) |
Помірні |
| Докази для імунної функції при дефіциті |
Сильні |
| Докази для тестостерону у не дефіцитних чоловіків |
Відсутні |
| Рекомендована добова доза |
11 мг (чоловіки), 8 мг (жінки) |
| Верхня межа |
40 мг/день |
| Хто потребує |
Вегетаріанці/вегани (фітат знижує всмоктування), літні люди, особи з ГІ захворюваннями, що впливають на всмоктування |
| Взаємодії з лікарськими засобами |
Знижує всмоктування антибіотиків тетрациклінового ряду та фторхінолонів, пеніцилламіна. Конкурує з міддю при високих дозах. |
| Примітки |
Хронічне споживання цинку понад 40 мг/день може призвести до дефіциту міді. Пастилки з цинком (а не таблетки) мають докази для зменшення тривалості застуди. |
Кальцій
| Атрибут |
Деталі |
| Докази для здоров'я кісток (з вітаміном D) |
Сильні |
| Докази для добавок проти дієтичного кальцію |
Помірні (переважно з харчових джерел) |
| Рекомендована добова доза |
1,000 мг (19-50), 1,200 мг (жінки 51+, чоловіки 71+) |
| Верхня межа |
2,500 мг/день (19-50), 2,000 мг (51+) |
| Хто потребує |
Ті, хто має дуже низьке споживання молочних продуктів і немає альтернативних джерел кальцію, жінки після менопаузи, ті, хто на тривалій терапії кортикостероїдами |
| Взаємодії з лікарськими засобами |
Знижує всмоктування щитовидних препаратів, антибіотиків, біфосфонатів. Розділяти на 2+ години. |
| Примітки |
Деякі мета-аналізи підняли питання про добавки кальцію (не дієтичний кальцій) та ризик серцево-судинних захворювань (Bolland et al., 2010). Дієтичний кальцій з їжі є переважним, коли це можливо. Розділення доз (500 мг або менше за раз) покращує всмоктування. |
Селен
| Атрибут |
Деталі |
| Докази для підтримки функції щитовидної залози |
Помірні |
| Докази для профілактики раку |
Слабкі (дослідження SELECT не показали користі; можливий підвищений ризик раку простати при добавках у чоловіків з достатнім рівнем селену) |
| Рекомендована добова доза |
55 мкг/день |
| Верхня межа |
400 мкг/день |
| Хто потребує |
Популяції в регіонах з бідними селеном ґрунтами, особи з тиреоїдитом Хашимото (докази помірні для зменшення TPO антитіл) |
| Взаємодії з лікарськими засобами |
Може взаємодіяти з цисплатином та іншими хіміотерапевтичними препаратами |
| Примітки |
Бразильські горіхи є найбагатшим джерелом їжі (1 горіх забезпечує приблизно 70-90 мкг). Вузьке терапевтичне вікно означає, що добавки несуть реальний ризик передозування. |
Омега-3 жирні кислоти (риб'ячий жир)
| Атрибут |
Деталі |
| Докази для зниження тригліцеридів (висока доза) |
Сильні (2-4 г EPA+DHA) |
| Докази для зниження серцево-судинних подій |
Помірні (дослідження REDUCE-IT з icosapent ethyl; загальні риб'ячі добавки показують слабші результати) |
| Докази для запалення суглобів (ревматоїдний артрит) |
Помірні |
| Докази для депресії (допоміжна терапія) |
Слабкі до помірних |
| Докази для загального "серцевого здоров'я" |
Слабкі |
| Адекватне споживання |
250-500 мг EPA+DHA на день (більшість рекомендацій) |
| Верхня межа |
FDA вважає безпечним до 3 г/день; EFSA до 5 г/день |
| Хто потребує |
Люди, які не вживають жирну рибу принаймні двічі на тиждень, ті з підвищеними тригліцеридами (рецептурні омега-3), вегани (алгова DHA) |
| Взаємодії з лікарськими засобами |
Антикоагулянти (варфарин, аспірин) — можуть підвищити ризик кровотечі при високих дозах; антиагрегантні препарати |
| Примітки |
Дослідження VITAL (2019) не виявило значної серцево-судинної користі від 840 мг/день EPA+DHA в загальній популяції. Дослідження REDUCE-IT (2019) виявило значну користь від 4 г/день icosapent ethyl (чистий EPA) у пацієнтів з високим ризиком. Важливо розрізняти загальні риб'ячі добавки та препарати фармацевтичного класу. |
Трав'яні та ботанічні добавки
Ашваганда (Withania somnifera)
| Атрибут |
Деталі |
| Докази для зменшення стресу/тривоги |
Помірні |
| Докази для підвищення тестостерону |
Слабкі |
| Докази для сили м'язів (з опором) |
Слабкі до помірних |
| Типова доза |
300-600 мг екстракту кореня/день (стандартизовано до зіталонів) |
| Взаємодії з лікарськими засобами |
Препарати щитовидної залози (можуть підвищувати рівень гормонів щитовидної залози), імуносупресанти (можуть стимулювати імунну функцію), седативні засоби (адитивний ефект) |
| Примітки |
Кілька невеликих РКД показали зниження кортизолу та поліпшення тривоги, але більшість досліджень є малими, короткими та з обмеженою кількістю дослідницьких груп. |
Куркумін/Куркума
| Атрибут |
Деталі |
| Докази для болю в суглобах (остеоартрит) |
Помірні |
| Докази для зменшення запалення (CRP) |
Слабкі до помірних |
| Докази для профілактики раку |
Слабкі (в основному доклінічні) |
| Типова доза |
500-2,000 мг/день екстракту куркуміну (з піперином або фосфоліпідною формою для всмоктування) |
| Взаємодії з лікарськими засобами |
Антикоагулянти (можуть підвищити ризик кровотечі), препарати для лікування діабету (можуть знижувати рівень цукру в крові), сульфасалазин (може підвищувати рівні) |
| Примітки |
Куркумін має надзвичайно низьку біодоступність. Стандартний порошок куркуми містить лише 3% куркуміну, і більшість куркуміну не всмоктується. Потрібні вдосконалені формуляції (з піперином, фітосомами або наночастинковою доставкою) для досягнення значних рівнів у крові. |
Берберин
| Атрибут |
Деталі |
| Докази для зниження рівня глюкози в крові |
Помірні до сильних |
| Докази для зниження LDL холестерину |
Помірні |
| Типова доза |
500 мг 2-3 рази на день (1,000-1,500 мг загалом) |
| Взаємодії з лікарськими засобами |
Метформін (адитивний гіпоглікемічний ефект; використовувати обережно), циклоспорин (підвищує рівні через інгібування CYP3A4), статини, варфарин |
| Примітки |
Іноді називають "метформіном природи". Мета-аналіз Лан та ін. (2015) показав, що берберин знижує HbA1c на ~0.71% і рівень глюкози натще на ~18 мг/дл. Однак він взаємодіє з багатьма лікарськими засобами через інгібування ферментів CYP. Завжди консультуйтеся з лікарем, якщо приймаєте рецептурні препарати. |
Пробіотики
| Атрибут |
Деталі |
| Докази для профілактики діареї, пов'язаної з антибіотиками |
Сильні (Lactobacillus rhamnosus GG, Saccharomyces boulardii) |
| Докази для покращення симптомів СРК |
Помірні (залежно від штаму) |
| Докази для загального "здоров'я кишківника" |
Слабкі (неясний кінець) |
| Докази для імунної функції |
Слабкі до помірних |
| Типова доза |
Дуже варіюється в залежності від штаму; 1-100 мільярдів КУО/день |
| Взаємодії з лікарськими засобами |
Імуносупресанти (теоретичний ризик інфекції у імуноскуплених) |
| Примітки |
Докази пробіотиків є надзвичайно специфічними для штаму. Lactobacillus rhamnosus GG не є взаємозамінним з Lactobacillus acidophilus. "Пробіотик" як категорія є занадто широким для значних доказових заяв. Конкретний штам, доза та стан повинні відповідати доказам. |
Спортивні та продуктивні добавки
Креатин моногідрат
| Атрибут |
Деталі |
| Докази для сили/потужності |
Сильні |
| Докази для приросту м'язової маси (з тренуваннями) |
Сильні |
| Докази для когнітивної функції (при недосипанні/вегетаріанцях) |
Помірні |
| Докази для витривалості |
Слабкі |
| Типова доза |
3-5 г/день (обслуговування); 20 г/день x 5-7 днів (завантаження, за бажанням) |
| Верхня межа |
Не встановлена; довгострокові дослідження до 5 років не показали негативних ефектів при 3-5 г/день |
| Взаємодії з лікарськими засобами |
Теоретично нефротоксичні препарати (немає доказів шкоди ниркам у здорових осіб, але обережність при наявності захворювань нирок) |
| Примітки |
Креатин моногідрат є найбільш досліджуваною та економічно вигідною спортивною добавкою, підтвердженою понад 500 дослідженнями. Він безпечний, ефективний і недорогий. Твердження про те, що креатин викликає пошкодження нирок або зневоднення, були повністю спростовані у здорових популяціях. Інші форми (креатин HCl, буферизований креатин) не мають доведених переваг над моногідратом. |
Кофеїн
| Атрибут |
Деталі |
| Докази для витривалості |
Сильні |
| Докази для сили/потужності |
Помірні |
| Докази для когнітивної пильності |
Сильні |
| Докази для окислення жиру |
Помірні |
| Типова ергогенна доза |
3-6 мг/кг маси тіла, 30-60 хвилин до тренування |
| Верхня межа |
FDA рекомендує не більше 400 мг/день для більшості дорослих |
| Взаємодії з лікарськими засобами |
Аденозин (антагонізм), ІМАО, ефедрин (небезпечна комбінація), літій (підвищує виведення) |
| Примітки |
Кофеїн є найпоширенішою психоактивною речовиною у світі та найбільш обґрунтованою ергогенною добавкою. Індивідуальна реакція сильно варіюється залежно від генотипу CYP1A2 (швидкі vs повільні метаболізатори). |
Бета-аланін
| Атрибут |
Деталі |
| Докази для фізичної витривалості (зусилля 1-4 хвилини) |
Помірні до сильних |
| Докази для тривалішої витривалості |
Слабкі |
| Типова доза |
3.2-6.4 г/день (розділити дози для зменшення парестезії) |
| Взаємодії з лікарськими засобами |
Немає відомих значних |
| Примітки |
Підвищує внутрішньом'язовий карнозин, буферизуючи водень під час інтенсивних фізичних навантажень. Відчуття поколювання (парестезія) є безпечним. Користь найбільш виражена в активностях тривалістю 1-4 хвилини. |
Протеїнові добавки (сироватковий, казеїновий, рослинний)
| Атрибут |
Деталі |
| Докази для синтезу м'язового білка |
Сильні (коли загальна добова кількість білка відповідає, білок з цілісної їжі є еквівалентним) |
| Докази для зручності у досягненні цільових показників білка |
Сильні (практична користь) |
| Типова доза |
20-40 г за порцію |
| Взаємодії з лікарськими засобами |
Може знижувати всмоктування леводопи та певних антибіотиків, якщо приймати одночасно |
| Примітки |
Протеїнові добавки є їжею, а не ліками. Вони корисні, коли споживання білка з цілісної їжі є незручним, але не надають магічної переваги над куркою, рибою, яйцями або молочними продуктами при еквівалентних кількостях білка. Сироватка має найшвидше всмоктування; казеїн — найповільніше. Рослинні суміші (горох + рис) наближають амінокислотний профіль до сироватки. |
Взаємодії з лікарськими засобами: швидка довідкова таблиця
| Добавка |
Взаємодіє з |
Ефект |
| Вітамін K |
Варфарин |
Знижує антикоагулянтний ефект |
| Вітамін E (висока доза) |
Варфарин, аспірин |
Підвищує ризик кровотечі |
| Залізо |
Левотироксин, антибіотики |
Знижує всмоктування препарату |
| Кальцій |
Лікарські засоби для щитовидної залози, антибіотики, біфосфонати |
Знижує всмоктування препарату |
| Магній |
Антибіотики, біфосфонати |
Знижує всмоктування препарату |
| Риб'ячий жир (висока доза) |
Варфарин, антиагрегантні препарати |
Підвищує ризик кровотечі |
| Звіробій |
ССЗ, оральні контрацептиви, циклоспорин, препарати для лікування ВІЛ |
Знижує рівень препаратів (індукція CYP3A4); ризик серотонінового синдрому з ССЗ |
| Берберин |
Метформін, циклоспорин, статини |
Адітивні ефекти або підвищення рівнів препарату |
| Куркумін |
Антикоагулянти, препарати для лікування діабету |
Адітивний ризик кровотечі або гіпоглікемії |
| Гінкго білоба |
Антикоагулянти, антиагрегантні препарати |
Підвищує ризик кровотечі |
| Вітамін D |
Тіазидні діуретики |
Ризик гіперкальціємії |
| Цинк |
Пеніцилламін, антибіотики |
Знижує всмоктування препарату |
Критичне правило: Завжди інформуйте свого лікаря про всі добавки, які ви приймаєте. Взаємодії добавок з лікарськими засобами можуть бути клінічно значущими, і багато пацієнтів не розкривають використання добавок своїм лікарям.
Коли добавки дійсно потрібні
Чіткі докази потреби
- Вітамін B12 для веганів (немає дієтичного джерела)
- Вітамін D для людей з підтвердженим дефіцитом або дуже обмеженим сонячним впливом
- Фолат для жінок, які можуть завагітніти (профілактика дефектів нервової трубки)
- Залізо для діагностованої анемії через дефіцит заліза
- Пренатальний мультивітамін під час вагітності
- Омега-3 (DHA) для веганів, які не вживають водорості
- Вітамін B12 для дорослих старше 50 років (знижене всмоктування їжі, що містить B12)
Ймовірно, корисно для конкретних популяцій
- Креатин для силових атлетів та тих, хто займається високоефективними тренуваннями
- Кофеїн для витривалості та силових показників
- Магній для тих, хто має недостатнє харчування (дуже поширене)
- Пробіотики (конкретні штами) під час і після курсів антибіотиків
- Кальцій + Вітамін D для жінок після менопаузи, які мають ризик остеопорозу
Ймовірно, непотрібні для більшості людей
- Мультивітаміни (якщо дієта є досить різноманітною; USPSTF виявила недостатні докази для рекомендації щодо профілактики захворювань)
- Мегадози вітаміну C (харчові джерела легко покривають потреби)
- Біотин (дефіцит є надзвичайно рідкісним)
- Добавки колагену (докази обмежені та попередні)
- Більшість трав'яних "детокс" продуктів (печінка та нирки займаються детоксикацією)
- BCAA (надмірні, якщо загальне споживання білка є адекватним з цілісних джерел білка)
Використання Nutrola для виявлення реальних дефіцитів
Найраціональніший підхід до добавок починається з розуміння того, що ваша дієта вже забезпечує. Коли ви постійно відстежуєте своє харчування в Nutrola, ви можете виявити справжні харчові дефіцити, а не сліпо приймати добавки. Якщо ваші дані відстеження показують постійні недостачі вітаміну D, джерел омега-3 або продуктів, багатих кальцієм, цілеспрямоване додавання цих специфічних поживних речовин має сенс на основі доказів. Якщо ваша дієта вже забезпечує адекватні кількості, додаткові добавки навряд чи принесуть користь і можуть нести непотрібні витрати або ризики взаємодії.
Часто задавані питання
Чи потрібен мені щоденний мультивітамін?
Для більшості дорослих, які споживають досить різноманітну дієту, щоденний мультивітамін є непотрібним. Робоча група з профілактичних послуг США (USPSTF) дійшла висновку в 2022 році, що недостатньо доказів для рекомендації щодо мультивітамінних добавок для профілактики серцево-судинних захворювань або раку. Тим не менш, базовий мультивітамін навряд чи завдасть шкоди і може слугувати недорогим страховим полісом для тих, хто має обмеження в харчуванні.
Яка добавка має найбільшу підтримку доказів?
Для спортивних досягнень креатин моногідрат має найсильнішу базу доказів серед усіх спортивних добавок, підтримувану понад 500 дослідженнями. Для загального здоров'я добавки вітаміну D у дефіцитних осіб мають надійні докази для здоров'я кісток та, ймовірно, для імунної функції. Добавки фолату для жінок, які можуть завагітніти, мають беззаперечні докази для профілактики дефектів нервової трубки.
Чи можуть добавки замінити здорову дієту?
Ні. Добавки не можуть відтворити складну матрицю поживних речовин, клітковини, фітохімікатів і компонентів їжі, що містяться в цілісних продуктах. Багато великих випробувань окремих поживних добавок (бета-каротин, вітамін E, селен) не змогли відтворити переваги профілактики захворювань, які спостерігалися у людей, які споживають багаті на поживні речовини дієти. Гіпотеза "цілісної їжі" припускає, що поживні речовини працюють синергічно в їжі так, як ізольовані добавки не можуть відтворити.
Чи є дорогі добавки кращими за дешеві?
Не обов'язково. Для добре охарактеризованих добавок, таких як вітамін D, креатин моногідрат і риб'ячий жир, загальні продукти від надійних виробників, які мають сертифікацію третьої сторони (USP, NSF, ConsumerLab), є однаково ефективними і часто значно дешевшими. Преміум-брендинг не гарантує вищої якості. Сертифікація третьої сторони є важливішою за ціну.
Як дізнатися, чи є добавка безпечною та містить те, що вказано на етикетці?
Шукайте сертифікацію третьої сторони: USP (Фармакопея США), NSF International або перевірку ConsumerLab. Ці організації незалежно тестують добавки, щоб підтвердити, що вони містять те, що вказано на етикетці, і не містять шкідливих забруднень. Індустрія добавок не регулюється так суворо, як фармацевтичні препарати, і дослідження показали, що деякі продукти не містять зазначених кількостей активних інгредієнтів.
Чи слід приймати добавки з їжею чи на голодний шлунок?
Вітаміни, розчинні в жирах (A, D, E, K), слід приймати з їжею, що містить жир, для оптимального всмоктування. Залізо найкраще всмоктується на голодний шлунок, хоча це збільшує ГІ побічні ефекти, і його можна приймати з їжею, якщо це необхідно. Магній, кальцій та більшість інших мінералів можна приймати з їжею або без неї. Дотримуйтесь конкретних інструкцій для кожної добавки.
Висновок
Дієтичні добавки займають проміжне місце між їжею та медициною, і до них слід підходити з rigorом обох дисциплін. Докази підтримують цілеспрямоване додавання для конкретних дефіцитів та конкретних популяцій, а також підтримують кілька добавок для підвищення продуктивності з надійними дослідженнями. Для більшості добавок, що рекламуються для загальної публіки, докази є або слабкими, або відсутніми, або застосовними лише до вузьких популяцій.
Найбільш економічно вигідною та здоровою стратегією є побудова найкращої дієти з цілісних продуктів, виявлення справжніх харчових дефіцитів за допомогою постійного відстеження за допомогою інструмента, такого як Nutrola, та додавання лише тих специфічних дефіцитів з продуктами, що мають докази. Цей цілеспрямований підхід є безпечнішим, дешевшим і ефективнішим, ніж випадкове додавання, яке заохочує маркетинг добавок.
Джерела:
- NIH Office of Dietary Supplements. Фактичні листи для медичних працівників. https://ods.od.nih.gov/
- Робоча група з профілактичних послуг США. (2022). Добавки вітамінів, мінералів і мультивітамінів для профілактики серцево-судинних захворювань і раку. JAMA, 327(23), 2326-2333.
- Bolland, M. J., Avenell, A., Baron, J. A., Grey, A., MacLennan, G. S., Gamble, G. D., & Reid, I. R. (2010). Вплив добавок кальцію на ризик інфаркту міокарда та серцево-судинних подій: мета-аналіз. BMJ, 341, c3691.
- Kreider, R. B., Kalman, D. S., Antonio, J., Ziegenfuss, T. N., Wildman, R., Collins, R., ... & Lopez, H. L. (2017). Позиційна заява Міжнародного товариства спортивного харчування: безпека та ефективність добавок креатину в спорті, фізичних навантаженнях та медицині. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14(1), 18.
- Lan, J., Zhao, Y., Dong, F., Yan, Z., Zheng, W., Fan, J., & Sun, G. (2015). Мета-аналіз впливу та безпеки берберину в лікуванні цукрового діабету 2 типу, гіперліпідемії та гіпертонії. Journal of Ethnopharmacology, 161, 69-81.
- Manson, J. E., Cook, N. R., Lee, I. M., Christen, W., Bassuk, S. S., Mora, S., ... & VITAL Research Group. (2019). Добавки вітаміну D та профілактика раку та серцево-судинних захворювань. New England Journal of Medicine, 380(1), 33-44.
