Таблиця добових норм вітамінів та мінералів: Рекомендовані добові дози за віком, статтю та етапами життя

Це всебічний довідник щодо рекомендованих добових норм (RDA) та адекватних споживань (AI) усіх основних вітамінів і мінералів. Значення, представлені тут, ґрунтуються на дієтичних референсних нормах (DRI), встановлених Інститутом медицини (тепер Національні академії наук, інженерії та медицини), і перевірені за даними Національного інституту здоров'я, Офісу дієтичних добавок (NIH ODS).

Використовуйте цей посібник як остаточний довідник для оцінки вашого харчування, планування прийомів їжі або порівняння етикеток добавок з фактичними рекомендованими значеннями.

Розуміння термінів

Перед тим, як заглибитися в таблиці, корисно зрозуміти, що означають ці цифри:

• RDA (Рекомендована добова доза): Середнє добове споживання, достатнє для задоволення потреби в поживних речовинах 97–98% здорових осіб у певній віковій та статевій групі. Це основна мета, на яку слід орієнтуватися.
• AI (Адекватне споживання): Використовується, коли недостатньо доказів для встановлення RDA. Відображає рівень споживання, який вважається достатнім для забезпечення харчової адекватності на основі спостережуваних споживань здорових популяцій. В таблицях нижче позначається зірочкою (*).
• UL (Допустимий верхній рівень споживання): Максимальне добове споживання, яке малоймовірно викличе негативні наслідки для здоров'я. Перевищення UL не гарантує шкоди, але збільшує ризик.
• DV (Добова цінність): Значення, яке використовується на харчових етикетках США. Ґрунтується на дієті з 2,000 калорій і єдиному референсному значенні для всіх дорослих. DV були оновлені в 2016 році і можуть відрізнятися від RDA для конкретних вікових/статевих груп.

Жиророзчинні вітаміни

Жиророзчинні вітаміни (A, D, E, K) накопичуються в жировій тканині та печінці. Оскільки вони накопичуються, як дефіцит, так і надлишок можуть бути проблемою.

Вітамін A

Вітамін A є важливим для зору, імунної функції та росту клітин. Він вимірюється в мікрограмах еквівалентів активності ретинолу (mcg RAE).

Етап життя	Чоловіки	Жінки	Вагітність	Лактація
0–6 місяців	400 mcg AI*	400 mcg AI*	—	—
7–12 місяців	500 mcg AI*	500 mcg AI*	—	—
1–3 роки	300 mcg	300 mcg	—	—
4–8 років	400 mcg	400 mcg	—	—
9–13 років	600 mcg	600 mcg	—	—
14–18 років	900 mcg	700 mcg	750 mcg	1,200 mcg
19–50 років	900 mcg	700 mcg	770 mcg	1,300 mcg
51+ років	900 mcg	700 mcg	—	—

UL: 3,000 mcg/день для дорослих (тільки попереджений вітамін A; бета-каротин не має встановленого UL).

Вітамін D

Вітамін D регулює всмоктування кальцію та метаболізм кісток. Він вимірюється в мікрограмах (mcg) або міжнародних одиницях (IU). 1 mcg = 40 IU.

Етап життя	Чоловіки	Жінки	Вагітність	Лактація
0–12 місяців	10 mcg (400 IU) AI*	10 mcg (400 IU) AI*	—	—
1–13 років	15 mcg (600 IU)	15 mcg (600 IU)	—	—
14–18 років	15 mcg (600 IU)	15 mcg (600 IU)	15 mcg (600 IU)	15 mcg (600 IU)
19–50 років	15 mcg (600 IU)	15 mcg (600 IU)	15 mcg (600 IU)	15 mcg (600 IU)
51–70 років	15 mcg (600 IU)	15 mcg (600 IU)	—	—
71+ років	20 mcg (800 IU)	20 mcg (800 IU)	—	—

UL: 100 mcg (4,000 IU)/день для дорослих. Багато дослідників стверджують, що RDA занадто низька і виступають за 1,000–2,000 IU/день на основі останніх даних (Holick, 2007; Heaney, 2011).

Вітамін E

Вітамін E є жиророзчинним антиоксидантом. Він вимірюється в міліграмах альфа-токоферолу.

Етап життя	Чоловіки	Жінки	Вагітність	Лактація
0–6 місяців	4 mg AI*	4 mg AI*	—	—
7–12 місяців	5 mg AI*	5 mg AI*	—	—
1–3 роки	6 mg	6 mg	—	—
4–8 років	7 mg	7 mg	—	—
9–13 років	11 mg	11 mg	—	—
14+ років	15 mg	15 mg	15 mg	19 mg

UL: 1,000 mg/день для дорослих (тільки з добавок; вітамін E з їжі не має встановленого UL).

Вітамін K

Вітамін K є важливим для згортання крові та метаболізму кісток. Він вимірюється в мікрограмах (mcg). Усі значення є AI (RDA не було встановлено).

Етап життя	Чоловіки	Жінки	Вагітність	Лактація
0–6 місяців	2.0 mcg AI*	2.0 mcg AI*	—	—
7–12 місяців	2.5 mcg AI*	2.5 mcg AI*	—	—
1–3 роки	30 mcg AI*	30 mcg AI*	—	—
4–8 років	55 mcg AI*	55 mcg AI*	—	—
9–13 років	60 mcg AI*	60 mcg AI*	—	—
14–18 років	75 mcg AI*	75 mcg AI*	75 mcg AI*	75 mcg AI*
19+ років	120 mcg AI*	90 mcg AI*	90 mcg AI*	90 mcg AI*

UL: UL не встановлено. Однак вітамін K може впливати на антикоагулянтні препарати (варфарин). Пацієнти, які приймають варфарин, повинні підтримувати стабільне споживання вітаміну K.

Водорозчинні вітаміни

Водорозчинні вітаміни не накопичуються в значних кількостях і повинні споживатися регулярно.

Вітамін C (Аскорбінова кислота)

Необхідний для синтезу колагену, імунної функції та антиоксидантного захисту.

Етап життя	Чоловіки	Жінки	Вагітність	Лактація
0–6 місяців	40 mg AI*	40 mg AI*	—	—
7–12 місяців	50 mg AI*	50 mg AI*	—	—
1–3 роки	15 mg	15 mg	—	—
4–8 років	25 mg	25 mg	—	—
9–13 років	45 mg	45 mg	—	—
14–18 років	75 mg	65 mg	80 mg	115 mg
19+ років	90 mg	75 mg	85 mg	120 mg

UL: 2,000 mg/день для дорослих. Курці потребують додаткових 35 mg/день понад стандартну RDA.

Вітаміни групи B — Повна таблиця

Комплекс вітамінів групи B включає вісім окремих вітамінів, кожен з яких має свої унікальні функції.

Вітамін B1 (Тіамін)

Етап життя	Чоловіки	Жінки	Вагітність	Лактація
0–6 місяців	0.2 mg AI*	0.2 mg AI*	—	—
7–12 місяців	0.3 mg AI*	0.3 mg AI*	—	—
1–3 роки	0.5 mg	0.5 mg	—	—
4–8 років	0.6 mg	0.6 mg	—	—
9–13 років	0.9 mg	0.9 mg	—	—
14–18 років	1.2 mg	1.0 mg	1.4 mg	1.4 mg
19+ років	1.2 mg	1.1 mg	1.4 mg	1.4 mg

Вітамін B2 (Рибофлавін)

Етап життя	Чоловіки	Жінки	Вагітність	Лактація
0–6 місяців	0.3 mg AI*	0.3 mg AI*	—	—
7–12 місяців	0.4 mg AI*	0.4 mg AI*	—	—
1–3 роки	0.5 mg	0.5 mg	—	—
4–8 років	0.6 mg	0.6 mg	—	—
9–13 років	0.9 mg	0.9 mg	—	—
14–18 років	1.3 mg	1.0 mg	1.4 mg	1.6 mg
19+ років	1.3 mg	1.1 mg	1.4 mg	1.6 mg

Вітамін B3 (Ніацин)

Вимірюється в міліграмах еквівалентів ніацину (NE).

Етап життя	Чоловіки	Жінки	Вагітність	Лактація
0–6 місяців	2 mg AI*	2 mg AI*	—	—
7–12 місяців	4 mg AI*	4 mg AI*	—	—
1–3 роки	6 mg	6 mg	—	—
4–8 років	8 mg	8 mg	—	—
9–13 років	12 mg	12 mg	—	—
14–18 років	16 mg	14 mg	18 mg	17 mg
19+ років	16 mg	14 mg	18 mg	17 mg

UL: 35 mg/день з добавок (може викликати почервоніння вище цього рівня).

Вітамін B5 (Пантотенова кислота)

Усі значення є AI — RDA не встановлено.

Етап життя	Чоловіки	Жінки	Вагітність	Лактація
0–6 місяців	1.7 mg AI*	1.7 mg AI*	—	—
7–12 місяців	1.8 mg AI*	1.8 mg AI*	—	—
1–3 роки	2 mg AI*	2 mg AI*	—	—
4–8 років	3 mg AI*	3 mg AI*	—	—
9–13 років	4 mg AI*	4 mg AI*	—	—
14+ років	5 mg AI*	5 mg AI*	6 mg AI*	7 mg AI*

Вітамін B6 (Піридоксин)

Етап життя	Чоловіки	Жінки	Вагітність	Лактація
0–6 місяців	0.1 mg AI*	0.1 mg AI*	—	—
7–12 місяців	0.3 mg AI*	0.3 mg AI*	—	—
1–3 роки	0.5 mg	0.5 mg	—	—
4–8 років	0.6 mg	0.6 mg	—	—
9–13 років	1.0 mg	1.0 mg	—	—
14–18 років	1.3 mg	1.2 mg	1.9 mg	2.0 mg
19–50 років	1.3 mg	1.3 mg	1.9 mg	2.0 mg
51+ років	1.7 mg	1.5 mg	—	—

UL: 100 mg/день для дорослих.

Вітамін B7 (Біотин)

Усі значення є AI — RDA не встановлено.

Етап життя	Чоловіки	Жінки	Вагітність	Лактація
0–6 місяців	5 mcg AI*	5 mcg AI*	—	—
7–12 місяців	6 mcg AI*	6 mcg AI*	—	—
1–3 роки	8 mcg AI*	8 mcg AI*	—	—
4–8 років	12 mcg AI*	12 mcg AI*	—	—
9–13 років	20 mcg AI*	20 mcg AI*	—	—
14–18 років	25 mcg AI*	25 mcg AI*	30 mcg AI*	35 mcg AI*
19+ років	30 mcg AI*	30 mcg AI*	30 mcg AI*	35 mcg AI*

Вітамін B9 (Фолієва кислота)

Вимірюється в мікрограмах еквівалентів дієтичної фолієвої кислоти (mcg DFE).

Етап життя	Чоловіки	Жінки	Вагітність	Лактація
0–6 місяців	65 mcg AI*	65 mcg AI*	—	—
7–12 місяців	80 mcg AI*	80 mcg AI*	—	—
1–3 роки	150 mcg	150 mcg	—	—
4–8 років	200 mcg	200 mcg	—	—
9–13 років	300 mcg	300 mcg	—	—
14–18 років	400 mcg	400 mcg	600 mcg	500 mcg
19+ років	400 mcg	400 mcg	600 mcg	500 mcg

UL: 1,000 mcg/день з фолієвої кислоти (синтетична форма) для дорослих. Важливе зауваження: усі жінки, здатні завагітніти, повинні споживати 400–800 mcg фолієвої кислоти щодня для запобігання дефектам нервової трубки.

Вітамін B12 (Кобаламін)

Етап життя	Чоловіки	Жінки	Вагітність	Лактація
0–6 місяців	0.4 mcg AI*	0.4 mcg AI*	—	—
7–12 місяців	0.5 mcg AI*	0.5 mcg AI*	—	—
1–3 роки	0.9 mcg	0.9 mcg	—	—
4–8 років	1.2 mcg	1.2 mcg	—	—
9–13 років	1.8 mcg	1.8 mcg	—	—
14–18 років	2.4 mcg	2.4 mcg	2.6 mcg	2.8 mcg
19+ років	2.4 mcg	2.4 mcg	2.6 mcg	2.8 mcg

UL: UL не встановлено. Вітамін B12 має дуже низький ризик токсичності. Дорослим старше 50 років рекомендується отримувати B12 з добавок або збагачених продуктів через знижену абсорбцію B12 з їжі.

Основні мінерали

Основні мінерали

Ці мінерали потрібні в кількостях понад 100 mg/день.

Кальцій

Етап життя	Чоловіки	Жінки	Вагітність	Лактація
0–6 місяців	200 mg AI*	200 mg AI*	—	—
7–12 місяців	260 mg AI*	260 mg AI*	—	—
1–3 роки	700 mg	700 mg	—	—
4–8 років	1,000 mg	1,000 mg	—	—
9–13 років	1,300 mg	1,300 mg	—	—
14–18 років	1,300 mg	1,300 mg	1,300 mg	1,300 mg
19–50 років	1,000 mg	1,000 mg	1,000 mg	1,000 mg
51–70 років	1,000 mg	1,200 mg	—	—
71+ років	1,200 mg	1,200 mg	—	—

UL: 2,500 mg/день (19–50 років); 2,000 mg/день (51+ років).

Магній

Етап життя	Чоловіки	Жінки	Вагітність	Лактація
0–6 місяців	30 mg AI*	30 mg AI*	—	—
7–12 місяців	75 mg AI*	75 mg AI*	—	—
1–3 роки	80 mg	80 mg	—	—
4–8 років	130 mg	130 mg	—	—
9–13 років	240 mg	240 mg	—	—
14–18 років	410 mg	360 mg	400 mg	360 mg
19–30 років	400 mg	310 mg	350 mg	310 mg
31+ років	420 mg	320 mg	360 mg	320 mg

UL: 350 mg/день тільки з добавок (поріг шлунково-кишкових розладів). Магній з їжі не є проблемою.

Фосфор

Етап життя	Чоловіки	Жінки	Вагітність	Лактація
0–6 місяців	100 mg AI*	100 mg AI*	—	—
7–12 місяців	275 mg AI*	275 mg AI*	—	—
1–3 роки	460 mg	460 mg	—	—
4–8 років	500 mg	500 mg	—	—
9–18 років	1,250 mg	1,250 mg	1,250 mg	1,250 mg
19+ років	700 mg	700 mg	700 mg	700 mg

UL: 4,000 mg/день (дорослі до 70 років); 3,000 mg/день (71+).

Калій

Усі значення є AI — RDA не встановлено (значення оновлені в 2019 році).

Етап життя	Чоловіки	Жінки	Вагітність	Лактація
0–6 місяців	400 mg AI*	400 mg AI*	—	—
7–12 місяців	860 mg AI*	860 mg AI*	—	—
1–3 роки	2,000 mg AI*	2,000 mg AI*	—	—
4–8 років	2,300 mg AI*	2,300 mg AI*	—	—
9–13 років	2,500 mg AI*	2,300 mg AI*	—	—
14–18 років	3,000 mg AI*	2,300 mg AI*	2,600 mg AI*	2,500 mg AI*
19+ років	3,400 mg AI*	2,600 mg AI*	2,900 mg AI*	2,800 mg AI*

UL: UL не встановлено з їжі. Додатковий калій слід приймати з обережністю, особливо людям з хворобами нирок.

Натрій

Усі значення є AI. Рівень зниження ризику хронічних захворювань (CDRR) — це споживання, вище якого рекомендується зменшити споживання для зниження ризику хронічних захворювань.

Етап життя	AI	CDRR (зменшити споживання, якщо вище)
0–6 місяців	110 mg AI*	—
7–12 місяців	370 mg AI*	—
1–3 роки	800 mg AI*	1,200 mg
4–8 років	1,000 mg AI*	1,500 mg
9–13 років	1,200 mg AI*	1,800 mg
14+ років	1,500 mg AI*	2,300 mg

Більшість дорослих у розвинених країнах споживають 3,400–4,000 mg/день — значно вище CDRR.

Слідові мінерали

Ці мінерали потрібні в менших кількостях.

Залізо

Етап життя	Чоловіки	Жінки	Вагітність	Лактація
0–6 місяців	0.27 mg AI*	0.27 mg AI*	—	—
7–12 місяців	11 mg	11 mg	—	—
1–3 роки	7 mg	7 mg	—	—
4–8 років	10 mg	10 mg	—	—
9–13 років	8 mg	8 mg	—	—
14–18 років	11 mg	15 mg	27 mg	10 mg
19–50 років	8 mg	18 mg	27 mg	9 mg
51+ років	8 mg	8 mg	—	—

UL: 45 mg/день для дорослих. Залізо є найпоширенішим дефіцитом мікронутрієнтів у світі. Висока RDA для жінок репродуктивного віку (18 mg) відображає менструальні втрати. Потреба під час вагітності (27 mg) важко задовольнити лише з їжі, тому пренатальні добавки містять залізо.

Цинк

Етап життя	Чоловіки	Жінки	Вагітність	Лактація
0–6 місяців	2 mg AI*	2 mg AI*	—	—
7–12 місяців	3 mg	3 mg	—	—
1–3 роки	3 mg	3 mg	—	—
4–8 років	5 mg	5 mg	—	—
9–13 років	8 mg	8 mg	—	—
14–18 років	11 mg	9 mg	12 mg	13 mg
19+ років	11 mg	8 mg	11 mg	12 mg

UL: 40 mg/день для дорослих.

Селен

Етап життя	Чоловіки	Жінки	Вагітність	Лактація
0–6 місяців	15 mcg AI*	15 mcg AI*	—	—
7–12 місяців	20 mcg AI*	20 mcg AI*	—	—
1–3 роки	20 mcg	20 mcg	—	—
4–8 років	30 mcg	30 mcg	—	—
9–13 років	40 mcg	40 mcg	—	—
14+ років	55 mcg	55 mcg	60 mcg	70 mcg

UL: 400 mcg/день для дорослих.

Йод

Етап життя	Чоловіки	Жінки	Вагітність	Лактація
0–6 місяців	110 mcg AI*	110 mcg AI*	—	—
7–12 місяців	130 mcg AI*	130 mcg AI*	—	—
1–3 роки	90 mcg	90 mcg	—	—
4–8 років	90 mcg	90 mcg	—	—
9–13 років	120 mcg	120 mcg	—	—
14+ років	150 mcg	150 mcg	220 mcg	290 mcg

UL: 1,100 mcg/день для дорослих.

Мідь

Етап життя	Чоловіки	Жінки	Вагітність	Лактація
0–6 місяців	200 mcg AI*	200 mcg AI*	—	—
7–12 місяців	220 mcg AI*	220 mcg AI*	—	—
1–3 роки	340 mcg	340 mcg	—	—
4–8 років	440 mcg	440 mcg	—	—
9–13 років	700 mcg	700 mcg	—	—
14–18 років	890 mcg	890 mcg	1,000 mcg	1,300 mcg
19+ років	900 mcg	900 mcg	1,000 mcg	1,300 mcg

UL: 10,000 mcg (10 mg)/день для дорослих.

Марганець

Усі значення є AI.

Етап життя	Чоловіки	Жінки	Вагітність	Лактація
0–6 місяців	0.003 mg AI*	0.003 mg AI*	—	—
7–12 місяців	0.6 mg AI*	0.6 mg AI*	—	—
1–3 роки	1.2 mg AI*	1.2 mg AI*	—	—
4–8 років	1.5 mg AI*	1.5 mg AI*	—	—
9–13 років	1.9 mg AI*	1.6 mg AI*	—	—
14–18 років	2.2 mg AI*	1.6 mg AI*	2.0 mg AI*	2.6 mg AI*
19+ років	2.3 mg AI*	1.8 mg AI*	2.0 mg AI*	2.6 mg AI*

UL: 11 mg/день для дорослих.

Хром

Усі значення є AI.

Етап життя	Чоловіки	Жінки	Вагітність	Лактація
0–6 місяців	0.2 mcg AI*	0.2 mcg AI*	—	—
7–12 місяців	5.5 mcg AI*	5.5 mcg AI*	—	—
1–3 роки	11 mcg AI*	11 mcg AI*	—	—
4–8 років	15 mcg AI*	15 mcg AI*	—	—
9–13 років	25 mcg AI*	21 mcg AI*	—	—
14–18 років	35 mcg AI*	24 mcg AI*	29 mcg AI*	44 mcg AI*
19–50 років	35 mcg AI*	25 mcg AI*	30 mcg AI*	45 mcg AI*
51+ років	30 mcg AI*	20 mcg AI*	—	—

Молібден

Етап життя	Чоловіки	Жінки	Вагітність	Лактація
0–6 місяців	2 mcg AI*	2 mcg AI*	—	—
7–12 місяців	3 mcg AI*	3 mcg AI*	—	—
1–3 роки	17 mcg	17 mcg	—	—
4–8 років	22 mcg	22 mcg	—	—
9–13 років	34 mcg	34 mcg	—	—
14–18 років	43 mcg	43 mcg	50 mcg	50 mcg
19+ років	45 mcg	45 mcg	50 mcg	50 mcg

UL: 2,000 mcg/день для дорослих.

Фтор

Усі значення є AI.

Етап життя	Чоловіки	Жінки	Вагітність	Лактація
0–6 місяців	0.01 mg AI*	0.01 mg AI*	—	—
7–12 місяців	0.5 mg AI*	0.5 mg AI*	—	—
1–3 роки	0.7 mg AI*	0.7 mg AI*	—	—
4–8 років	1 mg AI*	1 mg AI*	—	—
9–13 років	2 mg AI*	2 mg AI*	—	—
14–18 років	3 mg AI*	3 mg AI*	3 mg AI*	3 mg AI*
19+ років	4 mg AI*	3 mg AI*	3 mg AI*	3 mg AI*

UL: 10 mg/день для дорослих.

Таблиця швидкого довідника: RDA для дорослих (19–50 років)

Ця стисла таблиця показує значення, які найбільше потрібні дорослим на перший погляд.

Поживна речовина	Чоловіки (19–50)	Жінки (19–50)	Вагітність	Лактація	UL
Вітамін A	900 mcg RAE	700 mcg RAE	770 mcg	1,300 mcg	3,000 mcg
Вітамін C	90 mg	75 mg	85 mg	120 mg	2,000 mg
Вітамін D	15 mcg (600 IU)	15 mcg (600 IU)	15 mcg	15 mcg	100 mcg
Вітамін E	15 mg	15 mg	15 mg	19 mg	1,000 mg
Вітамін K	120 mcg AI*	90 mcg AI*	90 mcg	90 mcg	Немає
Тіамін (B1)	1.2 mg	1.1 mg	1.4 mg	1.4 mg	Немає
Рибофлавін (B2)	1.3 mg	1.1 mg	1.4 mg	1.6 mg	Немає
Ніацин (B3)	16 mg NE	14 mg NE	18 mg	17 mg	35 mg
Пантотенова кислота (B5)	5 mg AI*	5 mg AI*	6 mg	7 mg	Немає
Вітамін B6	1.3 mg	1.3 mg	1.9 mg	2.0 mg	100 mg
Біотин (B7)	30 mcg AI*	30 mcg AI*	30 mcg	35 mcg	Немає
Фолієва кислота (B9)	400 mcg DFE	400 mcg DFE	600 mcg	500 mcg	1,000 mcg
Вітамін B12	2.4 mcg	2.4 mcg	2.6 mcg	2.8 mcg	Немає
Кальцій	1,000 mg	1,000 mg	1,000 mg	1,000 mg	2,500 mg
Залізо	8 mg	18 mg	27 mg	9 mg	45 mg
Магній	400–420 mg	310–320 mg	350–360 mg	310–320 mg	350 mg*
Цинк	11 mg	8 mg	11 mg	12 mg	40 mg
Селен	55 mcg	55 mcg	60 mcg	70 mcg	400 mcg
Йод	150 mcg	150 mcg	220 mcg	290 mcg	1,100 mcg
Калій	3,400 mg AI*	2,600 mg AI*	2,900 mg	2,800 mg	Немає
Натрій	1,500 mg AI*	1,500 mg AI*	1,500 mg	1,500 mg	2,300 mg CDRR
Фосфор	700 mg	700 mg	700 mg	700 mg	4,000 mg
Мідь	900 mcg	900 mcg	1,000 mcg	1,300 mcg	10,000 mcg
Марганець	2.3 mg AI*	1.8 mg AI*	2.0 mg	2.6 mg	11 mg
Хром	35 mcg AI*	25 mcg AI*	30 mcg	45 mcg	Немає
Молібден	45 mcg	45 mcg	50 mcg	50 mcg	2,000 mcg

*UL магнію стосується лише добавок магнію.

Найбільш поширені дефіцити поживних речовин

Згідно з другим звітом про харчування CDC та даними ВООЗ, найбільш поширеними дефіцитами в розвинених країнах є:

1. Вітамін D — приблизно 42% дорослих у США мають дефіцит (Forrest & Stuhldreher, 2011). Обмежене сонячне світло, темніша пігментація шкіри та північні широти підвищують ризик.
2. Залізо — найпоширеніший дефіцит поживних речовин у світі. Жінки репродуктивного віку, вегетаріанці та часті донори крові мають найвищий ризик.
3. Магній — приблизно 50% американців споживають менше, ніж середня рекомендована норма. Обробка зменшує вміст магнію в зернових, а сучасні сільськогосподарські ґрунти дедалі більше виснажуються.
4. Вітамін B12 — поширений серед веганів, вегетаріанців та дорослих старше 50 років (через зменшене вироблення шлункової кислоти).
5. Кальцій — багато дорослих споживають значно менше, ніж RDA, особливо ті, хто уникає молочних продуктів.
6. Калій — середнє споживання в США становить приблизно 2,500 mg/день — значно нижче 2,600–3,400 mg AI.
7. Фолієва кислота — незважаючи на збагачення зернових продуктів, багато жінок репродуктивного віку не досягають рекомендації в 400 mcg.

Практичне застосування: Як використовувати ці таблиці

Крок 1: Визначте свою категорію

Знайдіть свій вік, стать та етап життя (загальний дорослий, вагітна, лактація) у таблицях вище.

Крок 2: Відстежуйте своє споживання

Використання програми для відстеження харчування, такої як Nutrola, яка включає дані про мікронутрієнти, дозволяє вам бачити, як ваше щоденне харчування порівнюється з значеннями RDA. Багато людей здивовані, дізнавшись, які поживні речовини вони постійно недоотримують або перевищують.

Крок 3: Зосередьтеся на прогалинах

Замість того, щоб доповнювати все, визначте конкретні поживні речовини, де ваше споживання постійно недостатнє. Підходи з акцентом на їжу є пріоритетними — добавки є найбільш доцільними, коли харчове споживання не може адекватно задовольнити потреби (вітамін D взимку, B12 для веганів, залізо під час вагітності).

Крок 4: Не перевищуйте UL

Допустимий верхній рівень споживання не є метою — це стеля. Поживні речовини з установленими UL можуть викликати негативні наслідки при надмірному споживанні, особливо з добавок. Споживання з їжі рідко перевищує UL (за винятком натрію).

Часто задавані питання

Чи є RDA такими ж, як і добові значення на харчових етикетках?

Ні. Добові значення (DV) є спрощеними референсними значеннями, які використовуються на харчових етикетках США, на основі дієти з 2,000 калорій. Вони надають одне число для всіх дорослих, тоді як RDA варіюються за віком, статтю та етапами життя. Для деяких поживних речовин DV відповідає RDA для дорослих чоловіків; для інших — відрізняється. DV були оновлені в 2016 році, щоб краще відповідати сучасним DRI.

Чи можу я отримати всі свої вітаміни та мінерали тільки з їжі?

Для більшості поживних речовин — так. Різноманітна дієта, багата на цілісні продукти, включаючи фрукти, овочі, цільнозернові, нежирні білки та молочні або збагачені альтернативи, може задовольнити RDA. Винятками є вітамін D (важко отримати лише з їжі, особливо в північних широтах), вітамін B12 для строгих веганів і залізо під час вагітності. Деякі експерти також стверджують, що отримати оптимальні рівні вітаміну D та омега-3 тільки з їжі є непрактично для багатьох людей.

Чи відрізняються RDA для спортсменів?

IOM DRI не надає окремих значень для спортсменів. Однак дослідження показують, що у спортсменів можуть бути підвищені потреби в певних поживних речовинах через вищі метаболічні ставки, більші втрати поту та підвищений окислювальний стрес. Поживні речовини, які викликають особливу стурбованість для спортсменів, включають залізо, кальцій, вітамін D, вітаміни групи B (особливо B1, B2 та B6), магній, цинк і натрій. Американський коледж спортивної медицини рекомендує, щоб спортсмени, які обмежують калорії, були особливо уважні до споживання мікронутрієнтів.

Чи змінюються значення RDA з віком?

Так. Декілька поживних речовин мають різні RDA для літніх людей. Вітамін D збільшується з 600 IU до 800 IU у віці 71 року. Кальцій збільшується з 1,000 mg до 1,200 mg для жінок у віці 51 року та чоловіків у віці 71 року. Вітамін B6 збільшується для чоловіків і жінок після 50 років. Абсорбція вітаміну B12 з їжі зменшується з віком, що робить добавки або збагачені продукти більш важливими.

Чи слід мені приймати мультивітаміни?

Мультивітамін може слугувати страховим полісом для прогалин у харчуванні, але не повинен замінювати збалансовану дієту. NIH стверджує, що мультивітамін може допомогти, коли харчове споживання недостатнє, але що висока доза окремих поживних речовин без задокументованого дефіциту несе потенційні ризики. Якщо ви використовуєте мультивітамін, вибирайте той, що забезпечує 100% або менше DV для більшості поживних речовин і не перевищує UL.

Як я можу дізнатися, чи маю дефіцит поживних речовин?

Симптоми варіюються залежно від поживної речовини і можуть бути неспецифічними (втома, слабкість, погана концентрація). Єдиний точний спосіб діагностувати дефіцит — це аналіз крові. Якщо ви підозрюєте дефіцит — особливо заліза, вітаміну D, вітаміну B12 або фолієвої кислоти — запитайте у свого лікаря про конкретні аналізи крові, а не самостійно приймайте високі дози добавок.

Підсумок

Ця таблиця є довідником для всіх 27 основних вітамінів і мінералів з їх рекомендованими споживаннями, розподіленими за віком, статтю, вагітністю та лактацією. Значення базуються на найавторитетніших джерелах — DRI Інституту медицини та Офісу дієтичних добавок NIH — і призначені для використання як практичний довідник для оцінки та оптимізації вашого харчування.

Найбільш дієвий крок — відстежувати своє фактичне споживання в порівнянні з цими значеннями. Багато людей виявляють, що постійно перевищують деякі RDA (наприклад, натрій), тоді як за іншими (калій, магній, вітамін D) не вистачає. Визначення цих конкретних прогалин — замість того, щоб вживати добавки без розбору — є найефективнішим шляхом до оптимізації харчування.