Креатин та харчування: що доводять 30 років досліджень

Найбільш досліджувана добавка в історії спортивного харчування

Креатин є найвідомішою дієтичною добавкою в історії спортивного харчування. Понад 500 рецензованих досліджень вивчали його вплив на спортивні результати, склад тіла, відновлення та здоров'я. Міжнародне товариство спортивного харчування (ISSN) у своїй позиції 2017 року, написаній Крейдером та іншими, дійшло висновку, що креатин моногідрат є найбільш ефективною ергогенічною харчовою добавкою для спортсменів, що дозволяє збільшити здатність до високої інтенсивності фізичних навантажень та м'язову масу.

Незважаючи на величезну кількість доказів, креатин залишається оточеним міфами, дезінформацією та безпідставними страхами. Ця стаття узагальнює 30 років досліджень у всебічний, заснований на доказах довідник, що охоплює, що таке креатин, як його приймати, що наука насправді показує про його переваги та безпеку, а також що неправильно в загальноприйнятих міфах.

Що таке креатин і як він працює

Біохімія

Креатин — це природна сполука, що синтезується в організмі з трьох амінокислот: аргініна, гліцину та метіоніну. Синтез відбувається переважно в печінці, нирках та підшлунковій залозі, виробляючи приблизно 1-2 грами на день. Організм також отримує креатин з харчових джерел, переважно з м'яса та риби.

Приблизно 95% запасів креатину в організмі (120-140 грамів у людини вагою 70 кг) міститься в скелетних м'язах, з яких близько двох третин зберігається у вигляді фосфокреатину (PCr), а одна третина — у вигляді вільного креатину.

Енергетична система фосфокреатину

Під час фізичних навантажень високої інтенсивності короткочасного характеру (спринт, важкі підйоми, вибухові рухи) м'язи в основному покладаються на систему фосфокреатину (PCr) для отримання миттєвої енергії. Ось як це працює:

1. АТФ (аденозинтрифосфат) розкладається на АДФ (аденозиндифосфат), вивільняючи енергію для скорочення м'язів.
2. Фосфокреатин передає свою фосфатну групу на АДФ, швидко відновлюючи АТФ за допомогою ферменту креатинкинази.
3. Ця система забезпечує енергію приблизно на 6-10 секунд максимальних зусиль, перш ніж інші енергетичні системи (гліколіз, окисне фосфорилювання) беруть на себе.

Добавки з креатином збільшують запаси PCr у м'язах на 20-40% (Гарріс та ін., 1992; Хультман та ін., 1996), розширюючи можливості цієї системи та дозволяючи виконувати більше роботи під час повторних високої інтенсивності фізичних навантажень.

Креатин у їжі

Креатин природно міститься в продуктах тваринного походження. Вегетаріанці та вегани мають значно нижчі запаси креатину в м'язах, ніж всеїдні (Берк та ін., 2003), що є однією з причин, чому вони зазвичай отримують більші переваги від добавок.

Вміст креатину в звичайних продуктах

Продукт	Вміст креатину (г на кг сирої ваги)	Кількість, необхідна для 5 г креатину
Сельдь	6.5-10.0	0.5-0.8 кг
Лосось	4.5	1.1 кг
Тунець	4.0	1.3 кг
Тріска	3.0	1.7 кг
Яловичина	4.5	1.1 кг
Свинина	5.0	1.0 кг
Куряча грудка	3.4	1.5 кг
Ягнятина	5.0	1.0 кг
Оленина	4.5	1.1 кг
Кролик	3.4	1.5 кг
Молоко	0.1	50 кг
Журавлина	сліди	Непрактично

Приготування їжі зменшує вміст креатину на 5-30% в залежності від методу та тривалості. Для досягнення рекомендованої дози 3-5 г/день виключно через їжу потрібно споживати приблизно 1-1.5 кг сирого м'яса або риби щодня, що є непрактичною та небажаною для більшості людей. Саме тому добавки є стандартним підходом.

Для тих, хто відстежує своє харчування за допомогою Nutrola, додаток фіксує вміст креатину з харчових джерел у своєму трекері мікронутрієнтів, надаючи можливість бачити, скільки креатину ви отримуєте з їжі в порівнянні з добавками.

Протоколи дозування

В дослідженнях підтверджено дві основні стратегії добавок.

Протокол 1: Фаза завантаження + підтримка

Фаза	Доза	Тривалість	Мета
Завантаження	20 г/день (4 × 5 г дози)	5-7 днів	Швидко наситити запаси креатину в м'язах
Підтримка	3-5 г/день (одна доза)	Постійно	Підтримувати підвищені запаси

Протокол завантаження, вперше описаний Хультманом та ін. (1996), насичує запаси креатину в м'язах за 5-7 днів. Це найшвидший спосіб досягти максимальних рівнів креатину в м'язах. Розподіл дози завантаження на 4 прийоми по 5 г протягом дня зменшує можливий дискомфорт у шлунку.

Протокол 2: Щоденне дозування (без завантаження)

Фаза	Доза	Тривалість	Мета
Щоденне дозування	3-5 г/день (одна доза)	Постійно	Поступово наситити та підтримувати запаси

Щоденна доза 3-5 г без фази завантаження досягає того ж рівня насичення, що й протокол завантаження, але займає приблизно 3-4 тижні (Хультман та ін., 1996). Цей підхід є простішим, дешевшим і уникає затримки води та дискомфорту в шлунку, які можуть виникати у деяких людей під час завантаження.

Який протокол кращий?

Для більшості людей рекомендується протокол щоденного дозування (3-5 г/день, без завантаження). Кінцевий результат однаковий; лише терміни відрізняються. Якщо вам не потрібно досягти максимальних запасів креатину протягом наступного тижня (наприклад, перед змаганнями), завантаження не має переваг.

Дозування за вагою тіла

Для точності ISSN (Крейдер та ін., 2017) пропонує:

• Завантаження: 0.3 г/кг/день протягом 5-7 днів
• Підтримка: 0.03 г/кг/день

Для особи вагою 70 кг: завантаження = 21 г/день, підтримка = 2.1 г/день. Для особи вагою 90 кг: завантаження = 27 г/день, підтримка = 2.7 г/день. На практиці 3-5 г/день є достатнім для підтримки у практично всіх людей.

Час прийому

Поширене питання — чи слід приймати креатин до чи після тренування. Невелике дослідження Антоніо та Чіконе (2013) вказало на невелику перевагу для прийому після тренування, але доказів недостатньо для остаточної рекомендації. Консистентність щоденного прийому має значно більше значення, ніж час прийому. Приймайте його, коли це зручно та стійко для вас.

Циклічність: необхідна чи ні?

Немає жодних доказів того, що циклічність креатину (прийом протягом певного періоду, потім зупинка, потім повторний старт) приносить будь-яку користь. Організм не розвиває толерантність до креатину. Довгострокові дослідження, що тривають до 5 років безперервного використання, не показують зниження ефективності та жодних негативних наслідків (Крейдер та ін., 2003). Циклічність є непотрібною.

Доведені переваги: що показують докази

Наступна таблиця узагальнює задокументовані переваги креатину, оцінені за силою доказів.

Переваги, підтверджені сильними доказами (багато RCT, мета-аналізи)

Перевага	Рівень доказів	Ключові висновки	Ключові посилання
Збільшення сили (1RM)	Сильні	Поліпшення максимального зусилля на 5-10%	Роусон та Волек, 2003 (мета-аналіз)
Збільшення м'язової потужності	Сильні	Поліпшення пікової потужності на 5-15%	Бренч, 2003 (мета-аналіз)
Збільшення м'язової маси	Сильні	Збільшення м'язової маси на 1-2 кг за 4-12 тижнів тренувань	Чилібек та ін., 2017 (мета-аналіз)
Поліпшення повторної спринтерської продуктивності	Сильні	Поліпшення здатності до повторних спринтів на 5-15%	Бренч, 2003
Збільшення здатності до високої інтенсивності фізичних навантажень	Сильні	Поліпшення обсягу роботи на 10-20% під час повторних високої інтенсивності навантажень	Крейдер та ін., 2017 (позиція ISSN)
Підвищене відновлення між підходами	Сильні	Швидше ресинтез PCr, зменшення втоми під час повторних підходів	Грінхафф та ін., 1994
Більші адаптації до тренувань з часом	Сильні	Більші прирости сили та м'язової маси при поєднанні з силовими тренуваннями	Девріс та Філліпс, 2014

Переваги, підтверджені помірними доказами (обмежені RCT, послідовні висновки)

Перевага	Рівень доказів	Ключові висновки	Ключові посилання
Поліпшення мінеральної щільності кісток (у літніх людей)	Помірні	Креатин + силові тренування можуть покращити щільність кісток більше, ніж тренування самі по собі	Чилібек та ін., 2015
Зменшення пошкодження м'язів та запалення	Помірні	Нижчі рівні креатинкинази після фізичних навантажень	Сантос та ін., 2004
Поліпшення когнітивної функції під час стресу	Помірні	Поліпшення когнітивних завдань на 10-15% під час нестачі сну та розумової втоми	Ре та ін., 2003; МакМорріс та ін., 2006
Нейропротекція (травматичне ушкодження мозку)	Помірні	Зменшення тяжкості симптомів ТУМ у тварин; обмежені дані на людях	Сакелларіс та ін., 2006
Відновлення глікогену	Помірні	Креатин може покращити ресинтез глікогену в поєднанні з вуглеводами	Робінсон та ін., 1999
Терморегуляція під час теплового стресу	Помірні	Нижча температура тіла та частота серцебиття під час фізичних навантажень у жарі	Кілдафф та ін., 2004

Переваги, підтверджені новими доказами (попередні дослідження)

Перевага	Рівень доказів	Ключові висновки	Ключові посилання
Поліпшення настрою та депресії	Нові	Деякі спостережні та пілотні дані вказують на антидепресивні ефекти	Аллен та ін., 2012; Кіус та ін., 2019
Цукровий діабет 2 типу (управління глюкозою)	Нові	Креатин + фізичні навантаження можуть покращити контроль глікемії	Гуалано та ін., 2011
Профілактика саркопенії (втрата м'язів з віком)	Нові	Креатин + силові тренування зберігають м'язову масу у літніх людей	Кандов та ін., 2014
Серцева недостатність	Нові	Невеликі дослідження показують покращення здатності до фізичних навантажень	Гордон та ін., 1995
Підтримка під час вагітності	Нові	Дослідження на тваринах показують потенційні переваги; дослідження на людях тривають	Дікінсон та ін., 2014

Креатин моногідрат проти інших форм

Індустрія добавок виробила численні альтернативні формули креатину, які рекламуються як кращі за креатин моногідрат. Докази не підтверджують ці твердження.

Форма	Твердження	Докази	Вирок
Креатин моногідрат	Золотий стандарт	Сотні досліджень підтверджують ефективність і безпеку	Рекомендується
Креатин гідрохлорид (HCl)	Краща абсорбція, менше затримки води	Немає рецензованих досліджень, що показують перевагу над моногідратом	Не доведено, що краще
Креатин етиловий ефір (CEE)	Краща біодоступність	Розкладається до креатиніну швидше, ніж моногідрат; насправді менш ефективний (Спіллейн та ін., 2009)	Гірший
Буферизований креатин (Кре-Алкалін)	Буферизований за pH для кращої абсорбції	Немає переваг над моногідратом (Джагім та ін., 2012)	Не доведено, що краще
Креатин магнієвий хелат	Синергія з магнієм	Обмежені докази; немає чіткої переваги (Брілла та ін., 2003)	Не доведено, що краще
Креатин нітрат	Вазодилатація + креатин	Обмежені докази; не показано переваги (Джой та ін., 2014)	Не доведено, що краще
Рідкий креатин	Зручно	Креатин швидко розкладається в рідині (Гарріс та ін., 2003); менш ефективний	Гірший
Мікронізований креатин моногідрат	Краща розчинність	Та сама сполука, просто дрібніший розмір частинок; легше розчиняється, але та ж ефективність	Еквівалент (добрий вибір)

Позиція ISSN (Крейдер та ін., 2017) чітко зазначає: "Креатин моногідрат є найбільш ефективною ергогенічною харчовою добавкою, доступною для спортсменів з точки зору підвищення здатності до високої інтенсивності фізичних навантажень та м'язової маси під час тренувань." Жодна інша форма не була показана як більш ефективна.

При покупці креатину звертайте увагу на продукти, сертифіковані сторонніми організаціями тестування, такими як NSF Certified for Sport, Informed Sport або USP verification, щоб забезпечити чистоту та відсутність забруднень.

Профіль безпеки: що показують 30 років даних

Профіль безпеки креатину є одним з найбільш ретельно вивчених серед усіх дієтичних добавок. Висновки чіткі.

Великомасштабні огляди безпеки

Дослідження	Тривалість	Учасники	Висновки
Крейдер та ін., 2003	До 5 років	Спортсмени	Немає негативних ефектів на функцію нирок, печінки або будь-які показники здоров'я
Портманс та Франксо, 2000	10 місяців - 5 років	Спортсмени	Немає шкідливих ефектів на функцію нирок
Кім та ін., 2011	Мета-аналіз	Багато досліджень	Немає негативних ефектів на функцію нирок у здорових осіб
Крейдер та ін., 2017 (ISSN)	Комплексний огляд	Сотні досліджень	"Немає наукових доказів того, що короткочасне або тривале використання креатину моногідрату має будь-які негативні наслідки для здорових осіб"

Функція нирок

Це найпоширеніша проблема безпеки, яка була ретельно спростована. Добавки з креатином підвищують рівень сироваткового креатиніну, що є очікуваним, оскільки креатинін є метаболічним побічним продуктом креатину. Креатинін є стандартним біомаркером для оцінки функції нирок. Однак підвищений креатинін внаслідок добавок з креатином відображає підвищений обіг креатину, а не пошкодження нирок. Коли дослідники безпосередньо вимірюють фактичну функцію нирок (швидкість клубочкової фільтрації, або GFR), у здорових осіб не виявляється жодних порушень, навіть при тривалому використанні (Портманс та Франксо, 2000; Луґаресі та ін., 2013).

Важливе зауваження: особи з уже наявними захворюваннями нирок повинні проконсультуватися з лікарем перед прийомом креатину. Дані про безпеку стосуються осіб з здоровими нирками.

Гідратація та спазми

Дослідження 2003 року, проведене Далбо та ін., опубліковане в Journal of Athletic Training, переглянуло доступні дані та дійшло висновку, що добавки з креатином не підвищують ризик м'язових спазмів, зневоднення або теплових захворювань. Насправді кілька досліджень вказують на те, що креатин може покращити стан гідратації та терморегуляцію (Лопес та ін., 2009).

Інші дані про безпеку

• Функція печінки: Немає задокументованих негативних ефектів у жодному дослідженні (Крейдер та ін., 2017).
• Здоров'я серця: Немає негативних серцево-судинних ефектів. Деякі попередні дані про користь у пацієнтів з серцевою недостатністю (Гордон та ін., 1995).
• Дискомфорт у шлунку: Легкий і рідкісний. Більшість випадків пов'язані з фазою завантаження (20 г/день) або прийомом великих доз на голодний шлунок. Прийом 3-5 г з їжею усуває проблеми з шлунком у більшості користувачів.
• Випадання волосся/DHT: Одне дослідження 2009 року (ван дер Мерве та ін.) виявило, що завантаження креатином підвищує рівень дигідротестостерону (DHT) у чоловіків-регбі. Це дослідження не було повторене, і немає прямих доказів зв'язку креатину з випаданням волосся. Позиція ISSN не вказує випадання волосся як на проблему. Однак це залишається областю, де більше досліджень було б корисним.
• Збільшення ваги: Креатин викликає затримку води в м'язових клітинах (внутрішньоклітинна), зазвичай 1-3 кг протягом перших 1-2 тижнів. Це не набір жиру. Це збільшена внутрішньоклітинна гідратація, яка може насправді підтримувати синтез м'язового білка.

Поширені міфи спростовані

Міф 1: "Креатин — це стероїд"

Реальність: Креатин не є стероїдом, не є анаболічним агентом і не є гормоном. Це природна сполука, що міститься в м'ясі, рибі та виробляється вашим власним організмом. Він класифікується як дієтична добавка, а не як засіб, що підвищує продуктивність. Креатин не заборонений жодною спортивною організацією, включаючи МОК, WADA, NCAA, NFL або будь-який інший орган управління. Він діє через зовсім інший механізм (енергетична система фосфокреатину), ніж анаболічні стероїди (активація андрогенних рецепторів).

Міф 2: "Креатин пошкоджує ваші нирки"

Реальність: Протягом 30 років досліджень на сотнях учасників з періодами спостереження до 5 років не було виявлено жодних пошкоджень нирок у здорових осіб. Плутанина виникає через підвищений рівень сироваткового креатиніну, що є очікуваним наслідком метаболізму креатину, а не ознакою пошкодження нирок. Дивіться Портманс та Франксо (2000) і Крейдер та ін. (2003, 2017). Особи з уже наявними захворюваннями нирок повинні проконсультуватися з лікарем.

Міф 3: "Креатин викликає зневоднення та м'язові спазми"

Реальність: Прямо спростовано доказами. Далбо та ін. (2003) не виявили підвищення ризику спазмів або зневоднення. Кілька досліджень вказують на те, що креатин може насправді покращити гідратацію, збільшуючи вміст води всередині клітин. NCAA припинила рекомендації проти використання креатину спортсменами з причин зневоднення після перегляду доказів.

Міф 4: "Вам потрібно циклічно приймати креатин"

Реальність: Немає жодних доказів толерантності до креатину при безперервному використанні. Довгострокові дослідження до 5 років показують стійку ефективність без необхідності циклічності (Крейдер та ін., 2003). Організм не знижує регуляцію транспортерів креатину таким чином, що вимагає періодичного припинення.

Міф 5: "Креатин лише для бодібілдерів та силових атлетів"

Реальність: Креатин має задокументовані переваги для витривалих спортсменів (покращене відновлення, поліпшена здатність до повторних спринтів під час інтервальних частин), спортсменів командних видів спорту (футбол, баскетбол, регбі), літніх людей (збереження м'язової маси, здоров'я кісток, когнітивна функція) та потенційно для неврологічних станів. ISSN вважає його корисним для будь-якого спорту або діяльності, що передбачає повторні зусилля високої інтенсивності.

Міф 6: "Креатин працює лише для чоловіків"

Реальність: Креатин працює як для чоловіків, так і для жінок. Огляд 2021 року, проведений Сміт-Райаном та ін. у Nutrients, зазначив, що жінки реагують на добавки з креатином з подібними покращеннями в силі та м'язовій масі, як і чоловіки, і можуть отримувати додаткові переваги, пов'язані з настроєм, когніцією та здоров'ям кісток, особливо під час менопаузи та вагітності. Жінки мають нижчі ендогенні запаси креатину, що означає, що вони можуть отримати ще більшу вигоду від добавок на відносній основі.

Міф 7: "Вам потрібно приймати креатин з цукром, щоб він працював"

Реальність: Ранні дослідження вказували на те, що вживання креатину з великою кількістю вуглеводів (приблизно 100 г) покращує засвоєння креатину в м'язах через інсулінозалежний транспорт (Грін та ін., 1996). Однак подальші дослідження показали, що практична різниця в запасах креатину після 3-4 тижнів добавок є незначною, незалежно від того, чи приймається креатин з вуглеводами, чи без них (Крейдер та ін., 2017). Приймайте креатин з чим завгодно; консистентність має значно більше значення, ніж стратегія споживання.

Міф 8: "Креатин викликає здуття та робить вас пухким"

Реальність: Креатин збільшує внутрішньоклітинну воду (воду всередині м'язових клітин), а не підшкірну воду (воду під шкірою). Затримка внутрішньоклітинної води робить м'язи більш повними та об'ємними, а не здутими або пухкими. Важливо розрізняти внутрішньоклітинну та позаклітинну затримку води. Початкове збільшення ваги на 1-3 кг відображає підвищену гідратацію м'язів, а не набір жиру або набряк.

Кому слід розглянути добавки з креатином

На основі загальної кількості доказів, наступні групи мають найсильніші обґрунтування для добавок з креатином:

1. Особи, що займаються силовими тренуваннями: Збільшення сили, потужності та приросту м'язової маси.
2. Спортсмени командних та спринтерських видів спорту: Покращена здатність до повторних спринтів та відновлення.
3. Вегетаріанці та вегани: Нижчі базові запаси креатину; більша відносна вигода.
4. Літні люди (50+): Збереження м'язової маси та сили, потенційні переваги для кісток та когніції.
5. Усі, хто виконує тренування з інтервалами високої інтенсивності: Поліпшена працездатність під час інтервалів.
6. Особи, що піддаються когнітивному стресу: Попередні дані про когнітивні переваги під час нестачі сну та розумової втоми.

Кому слід бути обережними

• Особи з захворюваннями нирок: Консультація з нефрологом перед прийомом добавок.
• Особи, що приймають нефротоксичні препарати: Обговоріть з лікарем.
• Підлітки: Хоча ISSN не вказує на проблеми безпеки у молодих спортсменів, деякі авторитети рекомендують спочатку оптимізувати дієту перед добавками в цій віковій групі.

Часто задавані питання

Скільки креатину мені слід приймати щодня?

Стандартна рекомендована доза становить 3-5 грамів креатину моногідрату на день, приймаючи постійно. Додаткова фаза завантаження 20 г на день (розділена на 4 дози по 5 г) може швидше наситити запаси м'язів, але не є обов'язковою. Без завантаження 3-5 г щодня досягне того ж рівня насичення протягом 3-4 тижнів. ISSN рекомендує 0.03 г/кг/день для підтримки, що становить приблизно 2-4 г для більшості дорослих.

Чи викликає креатин пошкодження нирок?

Ні. Протягом 30 років досліджень, включаючи дослідження з безперервним прийомом до 5 років, не було виявлено жодних доказів пошкодження нирок у здорових осіб. Креатин підвищує рівень сироваткового креатиніну (очікуваний метаболічний побічний продукт), що може бути сплутано з дисфункцією нирок за стандартними аналізами крові, але прямі вимірювання функції нирок (GFR) не показують порушень. Люди з уже наявними захворюваннями нирок повинні проконсультуватися з лікарем перед прийомом добавок.

Коли мені слід приймати креатин?

Час прийому не є критичним. Консистентність щоденного прийому має значно більше значення, ніж те, чи приймаєте ви креатин до, під час або після фізичних навантажень. Одне невелике дослідження (Антоніо та Чіконе, 2013) вказало на невелику перевагу для прийому після тренування, але доказів недостатньо для сильної рекомендації. Приймайте креатин, коли це найкраще підходить для вашої рутини, бажано з їжею або закускою, щоб мінімізувати потенційний дискомфорт у шлунку.

Чи безпечний креатин для жінок?

Так. Креатин є безпечним і ефективним для жінок. Жінки реагують на добавки з креатином з покращеннями в силі, м'язовій масі та фізичній здатності, подібними до чоловіків. Огляд 2021 року Сміт-Райан та ін. підкреслив потенційні додаткові переваги для жінок, пов'язані з настроєм, когніцією та здоров'ям кісток, особливо під час перименопаузи, менопаузи та вагітності (хоча вагітні жінки повинні проконсультуватися з лікарем). Жінки мають нижчі базові запаси креатину, ніж чоловіки, що свідчить про те, що вони можуть отримати пропорційно більшу вигоду від добавок.

Чи потрібно мені завантажувати креатин?

Ні. Завантаження (20 г/день протягом 5-7 днів) швидше насичує запаси м'язів, ніж щоденне дозування (3-5 г/день), але кінцевий результат через 3-4 тижні однаковий. Завантаження може викликати дискомфорт у шлунку, тимчасове збільшення ваги води та вимагає пам'ятати про кілька щоденних доз. Для більшості людей простіше просто приймати 3-5 г на день з самого початку, і це буде так само ефективно.

Яка форма креатину є найкращою?

Креатин моногідрат є рекомендованою формою. Це найбільш вивчена, найпроверена, найдешевша форма, яка підтримується ISSN як найбільш ефективна. Жодна альтернативна форма (HCl, етиловий ефір, буферизований, рідкий) не була показана як більш ефективна в рецензованих дослідженнях. Деякі форми (етиловий ефір, рідкий) виявилися менш ефективними. Мікронізований креатин моногідрат легше розчиняється у воді, але в іншому він ідентичний стандартному моногідрату.

Чи зробить креатин мене важчим?

Креатин зазвичай викликає початкове збільшення ваги на 1-3 кг (2-7 фунтів) протягом перших 1-2 тижнів, переважно через підвищену внутрішньоклітинну затримку води в м'язовій тканині. Це не набір жиру. Протягом тижнів і місяців тренувань креатин підтримує більші прирости м'язової маси, тому додаткове збільшення ваги відображає збільшення м'язової тканини. Якщо ви відстежуєте вагу тіла для цілей втрати жиру, майте на увазі, що початкове збільшення ваги від креатину не є зміною жиру в тілі.

Посилання

• Крейдер Р.Б., Калман Д.С., Антоніо Дж. та ін. Позиція Міжнародного товариства спортивного харчування: безпека та ефективність добавок з креатину в фізичних навантаженнях, спорті та медицині. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:18.
• Бренч Дж.Д. Вплив добавок з креатином на склад тіла та продуктивність: мета-аналіз. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2003;13(2):198-226.
• Роусон Е.С., Волек Дж.С. Вплив добавок з креатином та силового тренування на силу м'язів та результати важкої атлетики. J Strength Cond Res. 2003;17(4):822-831.
• Гарріс Р.С., Содерлунд К., Хультман Е. Підвищення креатину в спокійних та тренованих м'язах здорових осіб шляхом добавок з креатином. Clin Sci. 1992;83(3):367-374.
• Хультман Е., Содерлунд К., Тіммонс Я.А., Седерблад Г., Грінхафф П.Л. Завантаження м'язів креатином у чоловіків. J Appl Physiol. 1996;81(1):232-237.
• Берк Д.Г., Чилібек П.Д., Парізе Г., Кандов Д.Г., Махоні Д., Тарнопольський М. Вплив креатину та силового тренування на креатин у м'язах та продуктивність у вегетаріанців. Med Sci Sports Exerc. 2003;35(11):1946-1955.
• Портманс Дж.Р., Франксо М. Тривале пероральне вживання креатину не погіршує функцію нирок у здорових спортсменів. Med Sci Sports Exerc. 2000;32(8):801-813.
• Крейдер Р.Б., Мелтон К., Расмуссен К. Дж. та ін. Тривале вживання креатину не має значного впливу на клінічні показники здоров'я у спортсменів. Mol Cell Biochem. 2003;244(1-2):95-104.
• Далбо В. Дж., Робертс М.Д., Стаут Дж. Р., Керксік К.М. Спростування міфу про те, що добавки з креатином призводять до м'язових спазмів і зневоднення. Br J Sports Med. 2008;42(7):567-573.
• Спіллейн М., Шох Р., Кук М. та ін. Вплив добавок з креатину етилового ефіру в поєднанні з важкими силовими тренуваннями на склад тіла, м'язову продуктивність та рівні креатину в сироватці та м'язах. J Int Soc Sports Nutr. 2009;6:6.
• Джагім А.Р., Олівер Дж.М., Санчес А. та ін. Буферизована форма креатину не сприяє більшим змінам у вмісті креатину в м'язах, складі тіла або адаптаціях до тренувань, ніж креатин моногідрат. J Int Soc Sports Nutr. 2012;9:43.
• Чилібек П.Д., Кавіані М., Кандов Д.Г., Зелло Г.А. Вплив добавок з креатином під час силового тренування на м'язову масу та силу у літніх людей: мета-аналіз. Open Access J Sports Med. 2017;8:213-226.
• Антоніо Дж., Чіконе В. Вплив перед- та післятренувальних добавок з креатином моногідратом на склад тіла та силу. J Int Soc Sports Nutr. 2013;10:36.
• Сміт-Раян А.Е., Кебре Х.Е., Еккерсон Дж.М., Кандов Д.Г. Добавки з креатином у жіночому здоров'ї: перспектива на весь життєвий цикл. Nutrients. 2021;13(3):877.
• Ре К., Дігні А.Л., МакЕван С.Р., Бейтс Т.Ц. Пероральні добавки з креатину моногідрату покращують мозкову продуктивність: подвійне сліпе, плацебо-контрольоване, кросоверне дослідження. Proc Biol Sci. 2003;270(1529):2147-2150.
• Ван дер Мерве Дж., Брукс Н.Е., Мейберг К.Х. Три тижні добавок з креатину моногідрату впливають на співвідношення дигідротестостерону до тестостерону у студентів-регбі. Clin J Sport Med. 2009;19(5):399-404.