Чи потрібен мені мультивітамін, якщо я стежу за своїм харчуванням?

Навіть люди, які харчуються правильно, можуть мати дефіцит мікроелементів, про які не підозрюють. Аналіз, опублікований у Nutrients у 2020 році, показав, що понад 90% американців не досягають середньої рекомендованої норми (EAR) хоча б для одного вітаміну чи мінералу лише з їжі. Дані з Європи свідчать про те ж саме. Питання не в тому, чи існують дефіцити в загальному населення — вони є. Питання в тому, чи є вони у вашому раціоні, і єдиний спосіб це дізнатися — це дані.

Наука про дефіцит мікроелементів

Дефіцити мікроелементів рідко проявляються очевидними симптомами, поки не стануть серйозними. Підкліничний дефіцит, коли споживання нижче оптимального, але вище порогу для клінічної хвороби, є поширеним і часто залишається непоміченим.

Велике дослідження, проведене Блумбергом та ін. (2017) у Nutrients, проаналізувало дані NHANES і виявило, що значна частина населення США не досягає EAR для кількох поживних речовин, навіть серед тих, хто приймає добавки. Висновок полягав у тому, що використання мультивітамінів асоціюється з нижчою поширеністю недостатності для більшості мікроелементів, але не усуває дефіцити повністю.

Європейська агенція з безпеки харчових продуктів (EFSA) також повідомила про подібні проблеми в країнах-членах ЄС. Недостатність вітаміну D вражає приблизно 40% європейців. Дефіцит заліза залишається найпоширенішим харчовим дефіцитом у світі, вражаючи понад 1,2 мільярда людей за даними Всесвітньої організації охорони здоров'я.

Як часто зустрічаються конкретні дефіцити?

Наступна таблиця підсумовує дані про поширеність найпоширеніших дефіцитів мікроелементів у західних країнах, отримані з національних опитувань харчування та опублікованих мета-аналізів.

Мікроелемент	Населення нижче EAR/AI	Основні групи ризику	Загальні симптоми недостатності
Вітамін D	40-50% (ЄС), 42% (США)	Працівники в приміщеннях, люди з темною шкірою, північні широти, літні люди	Втома, біль у кістках, часті захворювання, поганий настрій
Магній	48-68% (США)	Літні люди, спортсмени, люди з високим рівнем стресу	Судоми, поганий сон, тривога, нерегулярне серцебиття
Залізо	10-20% (жінки репродуктивного віку)	Жінки передменопаузи, вегетаріанці, спортсмени з витривалістю	Втома, слабкість, погана концентрація, ламкі нігті
Вітамін B12	6-20% (загалом), до 40% (літні)	Вегани, вегетаріанці, літні люди, користувачі метформіну	Втома, оніміння/поколювання, когнітивний спад, анемія
Цинк	15-25% (глобальна оцінка)	Вегетаріанці, літні люди, спортсмени з великими втратами поту	Порушення імунної функції, повільне загоєння ран, випадіння волосся
Фолат	10-20% (жінки репродуктивного віку)	Жінки, які планують вагітність, люди з варіантами MTHFR	Втома, виразки в роті, ризик дефектів нервової трубки
Омега-3 (EPA/DHA)	70%+ (західні дієти)	Люди, які їдять рибу менше 2 разів на тиждень	Суха шкіра, жорсткість суглобів, труднощі з концентрацією

Джерела: дані NHANES (CDC), опитування харчування EFSA, Глобальні звіти з харчування ВООЗ, Блумберг та ін. 2017.

Чому це відбувається навіть при "здорових" дієтах?

Існує кілька обґрунтованих причин, чому дефіцити мікроелементів зберігаються навіть серед людей, які активно намагаються харчуватися правильно.

Виснаження ґрунту знизило щільність поживних речовин у культурах. Дослідження, проведене Девісом та ін. (2004) і опубліковане в Journal of the American College of Nutrition, проаналізувало дані USDA за 50 років і виявило статистично значні зниження вмісту білка, кальцію, фосфору, заліза, рибофлавіну та вітаміну C у 43 овочах. Сучасні аграрні практики надають перевагу врожайності, а не щільності поживних речовин.

Обробка їжі видаляє мікроелементи. Обробка зерна позбавляє до 80% їх вмісту магнію. Тривале зберігання та приготування їжі ще більше знижують вміст вітамінів, чутливих до тепла, таких як C та кілька вітамінів групи B. Навіть раціон, багатий фруктами та овочами, може бути недостатнім, якщо ці продукти подорожували тисячі кілометрів або зберігалися тижнями.

Обмеження калорій посилює дефіцити. Будь-хто, хто споживає менше калорій для зниження ваги, за визначенням споживає менше їжі загалом. Менше їжі означає менше можливостей досягти цілей щодо мікроелементів. Це математична реальність, яку жодна кількість "здорового харчування" не може повністю подолати при дуже низькому споживанні калорій.

Індивідуальні варіації в абсорбції та потребах. Генетичні поліморфізми впливають на метаболізм поживних речовин. Наприклад, приблизно 40% населення має варіанти MTHFR, які порушують метаболізм фолату. Здоров'я кишечника, вживання медикаментів та вік також впливають на те, наскільки ефективно поживні речовини засвоюються з їжі.

Як відстеження харчування виявляє ваші конкретні дефіцити

Більшість людей, які стежать за своїм харчуванням, зосереджуються майже виключно на макроелементах: калоріях, білках, вуглеводах та жирах. Це важливо, але вони представляють лише 4 з десятків необхідних поживних речовин, які ваш організм потребує щодня.

Nutrola відстежує понад 100 поживних речовин з перевіреної бази даних більше ніж 1.8 мільйона продуктів. Це означає, що кожен прийом їжі, який ви фіксуєте, чи то за допомогою фото AI, голосового введення, сканування штрих-коду чи імпорту рецепту, генерує дані не лише про ваші макроелементи, а й про вітамін D, магній, залізо, B12, цинк, фолат та десятки інших мікроелементів.

Після тижня постійного відстеження з'являються закономірності. Ви можете виявити, що ваше споживання вітаміну D з їжі становить лише 200 МО на день, тоді як рекомендоване споживання становить 600-800 МО. Або що ваше середнє споживання магнію становить 250 мг, тоді як добова норма для дорослих чоловіків — 400 мг. Це не абстрактна статистика населення. Це ваші цифри, з вашої їжі, що відображають ваші реальні звички.

Цей рівень усвідомленості відрізняє доповнення, засноване на даних, від здогадок. Замість того, щоб приймати мультивітамін "на всякий випадок", ви можете точно бачити, які поживні речовини ви отримуєте, а які — ні.

Коли їжа сама по собі покриває ваші потреби в мікроелементах?

Для деяких людей добре спланована дієта дійсно забезпечує достатню кількість мікроелементів без добавок. Вам може не знадобитися мультивітамін, якщо виконуються такі умови.

Ви споживаєте різноманітну їжу з 30+ різними цільними продуктами на тиждень. Дослідження American Gut Project виявило, що різноманітність у харчуванні є одним з найсильніших предикторів адекватності мікроелементів. Різноманітність забезпечує доступ до більш широкого спектру вітамінів і мінералів.

Ви споживаєте достатню кількість калорій. Якщо ви не в дефіциті і споживаєте 2000+ калорій на день з мінімально оброблених продуктів, ймовірність досягнення більшості цілей щодо мікроелементів значно зростає.

Ви їсте жирну рибу принаймні двічі на тиждень, споживаєте молочні продукти або збагачені альтернативи, а також регулярно включаєте листяні овочі, горіхи, насіння та бобові. Ці групи продуктів колективно покривають найбільш поширені дефіцити поживних речовин.

Ваші дані відстеження підтверджують постійну адекватність ключових мікроелементів. Це остаточний тест. Якщо Nutrola показує, що ви досягаєте 90%+ вашої добової норми для поживних речовин, зазначених у таблиці вище, ваша дієта виконує свою роботу.

Коли має сенс приймати мультивітамін або добавку?

Докази підтримують використання добавок у конкретних ситуаціях, які можуть бути виявлені за допомогою даних відстеження.

Ваші дані відстеження показують постійні дефіцити в 2+ мікроелементах. Якщо ваші дані вказують на те, що ви постійно нижче цільових показників для вітаміну D і магнію, ці дефіцити навряд чи зникнуть без значних змін у харчуванні або добавок.

Ви в дефіциті калорій. Дослідження спортсменів і дієтологів у стані енергетичного дефіциту постійно показують підвищений ризик недостатності мікроелементів. Мультивітамін служить харчовим страхуванням у ці періоди.

Ви дотримуєтеся обмежувальної дієти. Веганські, вегетаріанські, безмолочні або інші дієти, що виключають цілі групи продуктів, є основними джерелами певних поживних речовин. Добавка B12 є необхідною для веганів. Дефіцит заліза та цинку варто контролювати для вегетаріанців.

Ви належите до групи підвищеного ризику. Жінки репродуктивного віку (залізо, фолат), дорослі старше 50 років (B12, вітамін D, кальцій) та люди, які живуть на північних широтах (вітамін D), мають добре задокументовані підвищені потреби або знижене всмоктування.

На що звертати увагу при виборі мультивітаміну

Не всі мультивітаміни однакові. Якість на ринку варіюється. Шукайте продукти, які відповідають цим критеріям.

Тестування та сертифікація третьою стороною підтверджують, що те, що зазначено на етикетці, дійсно міститься в продукті. Шукайте сертифікати від організацій, таких як NSF, USP або еквівалентні європейські знаки якості.

Форми поживних речовин мають значення. Метилфолат замість фолієвої кислоти. Метилкобаламін або гідроксокобаламін замість ціанокобаламіну. Хелатні мінерали, такі як магній гліцинат або цитрат, замість оксидних форм з поганим всмоктуванням.

Відповідні дози, які відповідають вашим відстеженим дефіцитам, а не мегадозам поживних речовин, яких у вас вже достатньо з їжі. Більше не завжди краще, і надмірне споживання певних жиророзчинних вітамінів може викликати негативні наслідки.

Nutrola Daily Essentials була розроблена спеціально для вирішення найпоширеніших дефіцитів мікроелементів, виявлених у даних про харчування. Вона поєднує вітаміни, мінерали та рослинні екстракти в одному щоденному напої, з перевагами, такими як стійка енергія та концентрація, підтримка імунної системи, підтримка травлення, а також підтримка настрою та зниження стресу. Вона пройшла лабораторні випробування, сертифікована за європейськими стандартами якості, виготовлена з 100% натуральних інгредієнтів і постачається в екологічній упаковці. Рекомендується дієтологами та медичними працівниками як практичне доповнення до цільного харчування.

Формула націлена на точно ті поживні речовини, які найчастіше виявляються як дефіцити в відстежених дієтах: вітамін D, магній, вітаміни групи B, цинк та підтримуючі рослинні екстракти. Замість того, щоб приймати загальний мультивітамін, вона вирішує реальні дефіцити, які постійно виявляються у даних про харчування.

Підхід до доповнення на основі даних

Старий підхід до мультивітамінів був бінарним: або приймати один щодня "на всякий випадок", або зовсім пропустити, бо "все має бути з їжі". Обидві позиції ігнорують індивідуальні потреби.

Розумніший підхід — це відстежувати, вимірювати та приймати рішення на основі ваших власних даних. Nutrola робить це можливим за €2.50 на місяць без реклами, доступно на iOS та Android. Відстежуйте свої прийоми їжі за допомогою фото AI, голосового введення, сканування штрих-коду або імпорту рецепту. Перегляньте свою панель мікроелементів через 7-14 днів. Якщо ваші дані показують дефіцити, вирішуйте їх. Якщо вони показують адекватність, заощаджуйте свої гроші.

Ось як виглядає доказова харчова практика. Не слідувати загальним порадам, а реагувати на ваші особисті дані.

Часто задавані питання

Чи дійсно мультивітаміни працюють?

Докази змішані для загальних популяцій, але чіткіші для осіб з документованими дефіцитами. Дослідження Physicians' Health Study II (2012) виявило помірне зниження загальної захворюваності на рак серед чоловіків-лікарів, які приймали щоденний мультивітамін. Для осіб з конкретними, відстеженими дефіцитами цільове доповнення постійно показує переваги. Ключовим є знання, чи маєте ви дефіцити, що вимагає відстеження.

Чи можу я отримати всі свої вітаміни лише з їжі?

Теоретично так. Практично більшість людей цього не роблять. Національні опитування харчування в США та ЄС постійно показують, що 50-90% дорослих не досягають рекомендованих норм хоча б для одного з основних мікроелементів лише з їжі. Обмеження калорій, обробка їжі, обмежена різноманітність дієти та індивідуальні відмінності в абсорбції — все це сприяє цій проблемі. Відстеження з Nutrola виявляє, чи відповідає ваша конкретна дієта вашим потребам.

Чи можливо приймати занадто багато вітамінів?

Так. Жиророзчинні вітаміни (A, D, E, K) накопичуються в тканинах організму і можуть досягати токсичних рівнів при надмірному споживанні. Водорозчинні вітаміни зазвичай виводяться з організму при надмірному споживанні, але дуже високі дози B6, наприклад, можуть викликати пошкодження нервів. Саме тому важливо відстежувати своє споживання як з їжі, так і з добавок. Ви хочете заповнити дефіцити, а не створювати надлишки.

Коли найкраще приймати мультивітамін?

Жиророзчинні вітаміни (A, D, E, K) найкраще засвоюються, коли їх приймають разом з їжею, що містить жири. Більшість мультивітамінів містять як жиророзчинні, так і водорозчинні вітаміни, тому приймати їх з найбільшим прийомом їжі зазвичай є найкращим підходом. Nutrola Daily Essentials розроблена як напій, який можна включити у вашу ранкову рутину разом із сніданком.

Скільки часу потрібно для виправлення дефіциту поживних речовин?

Це залежить від поживної речовини та її тяжкості. Запаси заліза можуть відновлюватися протягом 3-6 місяців. Рівні вітаміну D зазвичай реагують протягом 8-12 тижнів при адекватному доповненні. Відновлення B12 може зайняти кілька місяців для тих, хто має значний дефіцит. Постійно відстежуйте своє харчування в цей період, щоб забезпечити підтримку вашого загального харчування для відновлення.