Чи важливо рахувати макроси, якщо калорії в нормі?

Для схуднення макроси мають мінімальне значення — дефіцит калорій визначає зміну ваги незалежно від джерел калорій. Але для складу тіла, спортивної продуктивності та довгострокового здоров'я макроси мають значення. Два людини, які споживають по 2000 калорій на день, можуть мати зовсім різні тіла, рівні енергії та показники здоров'я в залежності від того, як ці калорії розподілені між білками, вуглеводами та жирами. Дослідження чітко показують: калорії визначають вашу вагу, але макроси визначають, з чого ця вага складається.

Ієрархія калорій і макросів: що показує наука

Уявіть собі харчування як ієрархію, де кожен рівень додає точність і результати.

Рівень 1: Калорії визначають зміну ваги. Це термодинаміка. Споживайте менше калорій, ніж витрачаєте, і ви худнете. Споживайте більше — і ви набираєте вагу. Це справедливо незалежно від складу макросів, якості їжі чи часу прийому їжі. Відоме дослідження метаболічної палати, проведене Лейбелем та ін. (1995), підтвердило, що баланс калорій є основним фактором зміни ваги, коли всі інші змінні контролюються.

Рівень 2: Білок визначає склад тіла. У межах певного рівня калорій споживання білка вирішує, скільки з вашої зміни ваги приходить з жиру, а скільки з м'язів. Тут починає мати велике значення рахування макросів.

Рівень 3: Співвідношення вуглеводів до жирів визначає продуктивність і переваги. Коли калорії та білок встановлені, розподіл між вуглеводами та жирами має помірний вплив на метаболічну швидкість, але великий вплив на спортивну продуктивність, рівні енергії та дотримання дієти. Цей рівень в основному стосується особистої оптимізації.

Дослідження: однакові калорії, різні тіла

Брей та ін. (2012) — Дослідження надмірного споживання білка

Одне з найцитованіших досліджень на цю тему було проведене Бреєм та опубліковане в JAMA. Дослідники перевищили норму споживання 25 учасників приблизно на 1000 додаткових калорій на день протягом 8 тижнів, розділивши їх на три групи з різними рівнями білка: 5% білка (низький), 15% білка (нормальний) і 25% білка (високий).

Усі три групи набрали вагу — що підтвердило, що надлишок калорій викликає збільшення ваги незалежно від макросів. Але склад цієї надбавки ваги був кардинально різним:

• Група з низьким вмістом білка набрала 3.16 кг ваги, але втратила 0.70 кг м'язової маси. Їхня надбавка ваги була майже повністю жиром.
• Група з нормальним вмістом білка набрала 6.05 кг, з яких 3.18 кг — це м'язова маса.
• Група з високим вмістом білка набрала 6.51 кг, з яких 3.18 кг — це м'язова маса.

Група з низьким вмістом білка набрала менше загальної ваги (оскільки не могла наростити м'язи без достатньої кількості білка), але вищий відсоток їхньої надбавки був чистим жиром. Незважаючи на те, що всі споживали однаковий надлишок калорій, група з високим вмістом білка наростила м'язи, тоді як група з низьким вмістом білка просто набрала жир.

Антоніо та ін. (2014) — Високий білок і відсутність додаткового набору жиру

Дослідники з Університету Нова Південної Флориди запропонували учасникам, які займалися силовими тренуваннями, споживати 4.4 г білка на кг маси тіла щодня — приблизно вдвічі більше, ніж звичайна рекомендація — протягом 8 тижнів. Це додало приблизно 800 додаткових калорій на день вище їхнього рівня підтримки, всі з білка.

Результат: незважаючи на значний надлишок калорій, група з високим вмістом білка не набрала додаткового жиру в порівнянні з контрольною групою, яка споживала калорії на рівні підтримки. Це ставить під сумнів спрощену модель "калорія — це калорія" і свідчить про те, що надлишок калорій з білка обробляється організмом інакше, ймовірно, через вищий термічний ефект білка (20-30% калорій з білка спалюється під час травлення, в порівнянні з 5-10% для вуглеводів і 0-3% для жирів).

Термічний ефект: не всі калорії метаболічно рівні

Хоча калорія є одиницею енергії, ваш організм обробляє різні макронутрієнти з різними рівнями ефективності:

Макронутрієнт	Термічний ефект	Чисті калорії на 100 спожитих калорій
Білок	20-30%	70-80 корисних калорій
Вуглеводи	5-10%	90-95 корисних калорій
Жири	0-3%	97-100 корисних калорій

Це означає, що 2000 калорій з високобілкової дієти залишає вашому організму менше корисних калорій, ніж 2000 калорій з високожирової дієти. Різниця незначна (приблизно 100-200 калорій на день при звичайних споживаннях), але протягом місяців вона накопичується.

Що змінюється, коли ви досягаєте однакових калорій з різними макросами

Ось три реалістичні сценарії — всі на 2000 калорій на день — щоб показати, як розподіл макросів впливає на результати.

Фактор	Сценарій A: Високий білок (40Б/30В/30Ж)	Сценарій B: Збалансований (25Б/50В/25Ж)	Сценарій C: Низький білок (15Б/55В/30Ж)
Білок	200 г	125 г	75 г
Вуглеводи	150 г	250 г	275 г
Жири	67 г	56 г	67 г
Утримання м'язів під час схуднення	Відмінно	Добре	Погано
Насичення	Високе	Помірне	Низьке
Продуктивність у спортзалі	Добре (достатньо вуглеводів)	Відмінно (високі вуглеводи)	Відмінно (високі вуглеводи)
Термічний ефект	Найвищий (~240 калорій спалено)	Помірний (~170 калорій спалено)	Найнижчий (~130 калорій спалено)
Втрата ваги на шкалі	Однакова	Однакова	Однакова
Зміна складу тіла	Найбільша втрата жиру, найменша втрата м'язів	Помірна	Найбільша втрата м'язів разом з втратою жиру
Найкраще підходить для	Схуднення з збереженням м'язів	Загальна фізична форма, витривалі спортсмени	Не рекомендується для більшості цілей

Шкала може показувати однакову втрату ваги у всіх трьох сценаріях після 12 тижнів. Але дзеркало, каліпер для жиру та показники сили розкажуть три зовсім різні історії.

Коли макроси мають найбільше значення

Набір м'язів

Споживання білка є найважливішим дієтичним фактором для синтезу м'язового білка, окрім загального споживання калорій. Мета-аналіз, проведений Мортоном та ін. (2018), опублікований у British Journal of Sports Medicine, виявив, що добавки білка значно підвищують приріст м'язової маси та сили, викликаний силовими тренуваннями. Оптимальний діапазон становить 1.6-2.2 г білка на кг маси тіла на день. Без відстеження більшість людей значно не досягають цієї мети.

Спортивна продуктивність

Споживання вуглеводів безпосередньо живить високоінтенсивні тренування. Витривалі спортсмени потребують 6-10 г вуглеводів на кг маси тіла в дні тренувань, згідно з Міжнародним товариством спортивного харчування. Силові спортсмени потребують менше (4-7 г/кг), але все ще достатньо для живлення тренувань, залежних від глікогену. Спортсмени, які досягають своїх калорійних цілей, але економлять на вуглеводах, часто стикаються зі зниженням продуктивності, поганим відновленням і підвищеним ризиком травм.

Медичні стани

Для людей з діабетом рахування вуглеводів є важливим для контролю рівня цукру в крові та дози інсуліну. Для тих, хто має захворювання нирок, моніторинг білка є медично необхідним. Для осіб з певними метаболічними розладами споживання жирів має бути ретельно контрольованим. У всіх цих випадках лише калорії не надають достатньої інформації.

Зміна складу тіла

Втрата жиру та нарощування м'язів одночасно (зміна складу тіла) вимагає дуже специфічного налаштування макросів — зазвичай помірного дефіциту калорій, високого білка (2.0+ г/кг) та достатніх вуглеводів для живлення силових тренувань. Відстеження лише калорій робить зміну складу тіла майже неможливою для свідомого виконання.

Коли достатньо лише калорій

Рахування макросів не завжди є необхідним. Для деяких людей і цілей відстеження лише калорій забезпечує 80% користі з набагато меншими зусиллями.

Загальне схуднення для початківців

Якщо ви ніколи нічого не відстежували раніше, почати з рахунку калорій — це правильний крок. Навчання оцінювати порції, постійно вести записи та досягати калорійної мети є достатньою зміною поведінки на перші 1-3 місяці. Додавання цілей макросів може бути перевантажуючим і призвести до швидкого вигоряння. Почніть з калорій, виробіть звичку, а потім додайте усвідомлення макросів, коли ведення записів стане автоматичним.

Коли потрібно просто схуднути

Якщо ваша основна мета — зменшити вагу з медичних причин — знизити артеріальний тиск, покращити показники цукру в крові або зменшити навантаження на суглоби — сама втрата ваги приносить користь незалежно від складу макросів. Дефіцит калорій з будь-якого розумного розподілу макросів призведе до поліпшення здоров'я.

Коли простота означає стійкість

Деякі люди процвітають при детальному відстеженні; інші вважають це стресовим. Якщо рахування макросів викликає у вас тривогу або призводить до того, що ви зовсім перестаєте вести облік, відстеження лише калорій є набагато кращим, ніж нічого не рахувати. Найкраща система — це та, яку ви насправді використовуєте.

Практичний середній шлях

Для більшості людей оптимальний підхід — це не "рахувати всі макроси одержимо" або "ігнорувати макроси зовсім". Це: рахувати калорії та білок. Нехай вуглеводи та жири розподіляються за потребою.

Цей підхід охоплює дві найзначніші змінні (баланс калорій для зміни ваги, білок для складу тіла), уникаючи складності оптимізації співвідношення вуглеводів до жирів. Дослідження постійно показують, що як тільки калорії та білок контролюються, розподіл вуглеводів і жирів має незначний вплив на результати складу тіла для неатлетів.

AI-логування Nutrola робить це практичним. Зробіть фотографію свого прийому їжі або опишіть його голосом, і додаток автоматично зафіксує всі макроси — вам не потрібно нічого вручну розраховувати. AI Diet Assistant може допомогти вам встановити цілі споживання білка на основі ваших цілей і маси тіла, а перевірена база даних забезпечує точність макроданих. Сканування штрих-кодів з точністю понад 95% миттєво обробляє упаковані продукти. Навіть якщо ви лише звертаєте увагу на калорії та білок, наявність усіх даних у записах дає вам можливість уточнити пізніше, коли ваші цілі зміняться.

План прогресу на 3 місяці

Ось практичний графік для впровадження макросів у ваше відстеження:

Місяці 1-2: Рахуйте лише калорії. Сфокусуйтеся на досягненні своєї щоденної калорійної мети постійно. Навчіться оцінювати порції. Виробіть звичку ведення записів. Це саме по собі принесе помітні результати, якщо ви в дефіциті.

Місяць 3: Додайте ціль споживання білка. Встановіть мінімальну ціль споживання білка (1.6 г на кг маси тіла — це хороший початок для більшості активних людей). Продовжуйте рахувати калорії, але тепер також звертайте увагу на кількість білка. Ви, ймовірно, помітите покращення в насиченні, утриманні м'язів і рівнях енергії.

Місяць 4 і далі: За бажанням уточніть вуглеводи та жири. Якщо ви спортсмен, маєте конкретні цілі продуктивності або досягли плато, почніть звертати увагу на розподіл вуглеводів і жирів. Для більшості людей цей крок є необов'язковим — калорії плюс білок забезпечують більшість результатів.

Часто задавані питання

Чи важливі макроси для схуднення?

Для схуднення, яке вимірюється на шкалі, макроси мають мінімальне значення — дефіцит калорій є основним фактором. Однак для якості втрати ваги (втрата жиру, а не м'язів) споживання білка має значення. Дослідження Брея та ін. (2012) показало, що дієти з низьким вмістом білка викликають втрату м'язів навіть при надлишку калорій, тоді як дієти з високим вмістом білка зберігають м'язову масу.

Чи можна набрати м'язи без рахування макросів?

Можна, але це менш ефективно і менш передбачувано. Рекомендована науковими дослідженнями ціль споживання білка для набору м'язів становить 1.6-2.2 г на кг маси тіла на день (Мортон та ін., 2018). Без відстеження більшість людей споживають значно менше цього діапазону, що обмежує синтез м'язового білка, навіть коли тренування проходять на високому рівні.

Що краще: рахувати макроси чи лише калорії?

Це залежить від ваших цілей і рівня досвіду. Для початківців, які зосереджені на схудненні, відстеження лише калорій протягом перших 1-3 місяців є достатнім і простішим. Для тих, хто зосереджений на складі тіла, спортивній продуктивності чи наборі м'язів, відстеження принаймні калорій і білка дає значно кращі результати.

Чому білок важливіший за вуглеводи та жири для складу тіла?

Білок має термічний ефект 20-30% (в порівнянні з 5-10% для вуглеводів і 0-3% для жирів), що означає, що ваш організм спалює більше калорій на його травлення. Білок також забезпечує амінокислоти, необхідні для синтезу м'язового білка. Дослідження Антоніо та ін. (2014) показало, що навіть при значному надлишку калорій, додаткові калорії з білка не викликали додаткового набору жиру — чого не спостерігалося при надлишку вуглеводів або жирів.

Яке макро співвідношення слід використовувати для втрати жиру?

Загальним доказовим початковим пунктом є 30-40% білка, 30-40% вуглеводів і 20-30% жирів. Найважливішим макросом для встановлення є білок (принаймні 1.6 г/кг маси тіла). Після цього розподіліть залишкові калорії між вуглеводами та жирами на основі ваших особистих уподобань, рівня активності та самопочуття під час тренувань.

Чи відстежує Nutrola макроси автоматично?

Так. AI-логування Nutrola за допомогою фотографій та голосу автоматично фіксує повний розподіл макронутрієнтів з перевіреної бази даних продуктів. Вам не потрібно вручну розраховувати білки, вуглеводи чи жири — додаток обробляє це, коли ви ведете записи за допомогою фотографії, голосу, сканування штрих-коду або ручного пошуку. Nutrola коштує від 2.50 євро на місяць з 3-денною безкоштовною пробною версією та без реклами на всіх планах.

Чи можу я їсти що завгодно, якщо мої макроси в нормі?

Технічно, досягнення ваших макро цілей з будь-якого джерела їжі призведе до подібних результатів складу тіла в короткостроковій перспективі. Однак споживання мікронутрієнтів, клітковини та довгострокові показники здоров'я краще забезпечуються цілими продуктами. Макроси — це рамка; якість їжі заповнює деталі, які макроси не охоплюють.