Чи сприяє молочна продукція набору ваги? Що показують дослідження
Молочні продукти або вважаються потужним джерелом білка, або звинувачуються в наборі ваги. Ми розглядаємо, що насправді показують метааналізи та контрольовані дослідження щодо молока, сиру, йогурту та ваги тіла.
Чи сприяє молочна продукція набору ваги? Це залежить — але, напевно, не так, як ви думаєте. Молочні продукти з повним вмістом жиру, споживані в помірних кількостях, зазвичай не впливають на вагу або навіть можуть бути трохи корисними, згідно з більшістю великих досліджень. Набір ваги, який люди пов'язують з молочними продуктами, зазвичай викликаний надлишком калорій, а не самими молочними продуктами. Склянка цільного молока не робить вас товстим. Три склянки цільного молока разом з шматком сиру на фоні вже достатньої дієти — ось що може призвести до набору ваги, і це пов'язано з надлишком калорій, а не з особливими властивостями молочних жирів.
Швидкий вердикт
| Питання | Відповідь |
|---|---|
| Чи сприяє молочна продукція безпосередньо набору ваги? | Ні — в контрольованих дослідженнях молочні продукти не впливають на вагу або навіть можуть бути трохи корисними |
| Чи гірше молоко з повним вмістом жиру, ніж знежирене для ваги? | Ні — метааналізи показують, що молоко з повним вмістом жиру не пов'язане з підвищеним ризиком ожиріння |
| Чи допомагає йогурт у контролі ваги? | Так — ферментовані молочні продукти демонструють найпослідовніші переваги для контролю ваги |
| Чи можна набрати вагу від молочних продуктів? | Так, якщо це призводить до надлишку калорій — як і будь-яка їжа |
Що насправді показують дослідження?
Найбільш цитований метааналіз на цю тему був проведений Кратцом та ін. (2013) і опублікований у European Journal of Nutrition. Вони проаналізували 16 спостережних досліджень, що вивчали зв'язок між споживанням молочних продуктів з високим вмістом жиру та ожирінням, серцево-судинними захворюваннями і метаболічними наслідками. Результати виявилися вражаючими: у 11 з 16 досліджень молочні продукти з високим вмістом жиру були пов'язані з нижчим ризиком ожиріння. Жодне з 16 досліджень не показало, що молочні продукти з високим вмістом жиру підвищують ризик ожиріння (Кратц та ін., 2013).
Це суперечить припущенню, що молочні продукти з повним вмістом жиру є більш калорійними, ніж знежирені. Ймовірне пояснення цього явища є багатофакторним:
- Ситість. Жир є найситнішим макронутрієнтом на калорію в змішаних стравах. Молочні продукти з повним вмістом жиру тримають людей ситими довше, зменшуючи подальше споживання їжі.
- Кон'югована лінолева кислота (CLA). Жир у молочних продуктах містить CLA, яка в деяких дослідженнях на людях показала помірні ефекти зниження жиру.
- Поведенкова компенсація. Люди, які обирають знежирені молочні продукти, часто компенсують це споживанням більшої кількості вуглеводів, що нівелює будь-які заощадження калорій.
Чен та ін. (2012) провели метааналіз рандомізованих контрольованих випробувань, опублікований у International Journal of Obesity. Вони досліджували, чи впливає збільшення споживання молочних продуктів на вагу тіла та жирову масу. У 29 РКВ, в яких брали участь 2101 учасник, було виявлено, що збільшення споживання молочних продуктів у контексті обмеження калорій сприяло зниженню жиру. Без обмеження калорій споживання молочних продуктів не призводило до набору ваги (Чен та ін., 2012).
Висновок: молочні продукти підтримують зниження жиру, коли ви в дефіциті калорій, і не сприяють набору жиру, коли ви підтримуєте вагу. Це нейтральна або позитивна їжа для контролю ваги.
Порівняння калорій звичайних молочних продуктів
Розуміння калорійного діапазону молочних продуктів є важливим, оскільки ця категорія є величезною — від 35-калорійного знежиреного молока до 100 калорій на столову ложку масла.
| Молочний продукт | Розмір порції | Калорії | Білок (г) | Жир (г) | Вуглеводи (г) |
|---|---|---|---|---|---|
| Цільне молоко (3.25%) | 250 мл | 149 | 8 | 8 | 12 |
| Напівзнежирене молоко (1.5%) | 250 мл | 120 | 8 | 5 | 12 |
| Знежирене молоко (0.1%) | 250 мл | 83 | 8 | 0.2 | 12 |
| Простий грецький йогурт (з повним вмістом жиру) | 170 г | 165 | 17 | 9 | 6 |
| Простий грецький йогурт (0% жиру) | 170 г | 100 | 17 | 0.7 | 6 |
| Ароматизований йогурт | 170 г | 170 | 7 | 3 | 30 |
| Сир чеддер | 30 г | 113 | 7 | 9 | 0.4 |
| Моцарела (напівзнежирена) | 30 г | 72 | 7 | 4.5 | 0.8 |
| Творог (2%) | 113 г | 92 | 12 | 2.5 | 5 |
| Крем-сир | 30 г | 99 | 2 | 10 | 1.6 |
| Масло | 14 г (1 ст. ложка) | 102 | 0.1 | 12 | 0 |
| Вершки | 30 мл (2 ст. ложки) | 101 | 0.6 | 11 | 0.8 |
| Пармезан (тертий) | 15 г (2 ст. ложки) | 63 | 6 | 4 | 0.5 |
| Сир фета | 30 г | 75 | 4 | 6 | 1.2 |
Кілька закономірностей виділяються:
- Грецький йогурт і творог — справжні чемпіони з білка. Вони містять 12–17 грамів білка на порцію при відносно низькій калорійності. Це молочні продукти, які найпослідовніше пов'язані з перевагами для контролю ваги.
- Масло і вершки — калорійні, але використовуються в малих кількостях. Столова ложка масла додає 100 калорій. Проблема не в маслі, а в тому, скільки ви його використовуєте.
- Ароматизований йогурт — це пастка. Він містить менше білка і набагато більше цукру, ніж прості версії. 170 г ароматизованого йогурту містить 30 грамів вуглеводів — більшість з яких — доданий цукор.
Чи є йогурт особливо корисним для ваги?
Так. Серед усіх молочних продуктів йогурт — особливо простий, без цукру — показує найпослідовніший зв'язок зі здоровою вагою. Велике дослідження Гарварду, проведене Мозаферіаном та ін. (2011), опубліковане в New England Journal of Medicine, відстежувало понад 120,000 людей протягом 20 років. Серед усіх проаналізованих продуктів йогурт мав найсильніший зворотний зв'язок з набором ваги. Кожна додаткова порція йогурту на день була пов'язана з меншим набором ваги на 0.37 кг за кожні 4 роки (Мозаферіан та ін., 2011).
Ймовірні механізми включають пробіотичний вміст ферментованих молочних продуктів, високий співвідношення білка до калорій та ситний ефект густої текстури.
Чи змінює непереносимість лактози відповідь?
Непереносимість лактози стосується приблизно 68% населення світу в різних ступенях. Для цих людей споживання молочних продуктів може викликати здуття, гази, спазми та діарею — симптоми, які не пов'язані з набором ваги, але мають велике значення для якості життя.
Якщо ви непереносите лактозу, дослідження щодо ваги все ще актуальні, але вам потрібно обирати молочні продукти обережно:
- Добре переносимі варіанти: Тверді сири (дуже низький вміст лактози), йогурт (бактерії попередньо перетравлюють більшу частину лактози), безлактозне молоко
- Погано переносимі: Свіже молоко, м'які сири, морозиво, соуси на основі вершків
Вплив молочних продуктів на вагу зумовлений профілем макронутрієнтів і мікронутрієнтів, а не самою лактозою. Безлактозні молочні продукти мають ідентичний вміст калорій і білка.
Що з альтернативами молочних продуктів і вагою?
Рослинні молока суттєво різняться за своїми харчовими профілями:
| Продукт | Калорії на 250 мл | Білок (г) | Примітки |
|---|---|---|---|
| Вівсяне молоко (оригінальне) | 120 | 3 | Часто містить додані олії та цукор |
| Мигдальне молоко (без цукру) | 30 | 1 | Дуже низька калорійність, але мінімум білка |
| Соєве молоко (без цукру) | 80 | 7 | Найближче до коров'ячого молока за харчовими властивостями |
| Кокосове молоко (упаковка) | 45 | 0 | Низька калорійність, без білка |
| Цільне коров'яче молоко | 149 | 8 | Найвищий вміст білка, помірна калорійність |
Якщо ви переходите з цільного молока на безцукрове мигдальне молоко, ви економите близько 120 калорій на склянку, але втрачаєте 7 грамів білка. Чи допоможе це чи зашкодить вашому контролю ваги, залежить від того, що ще ви їсте. Якщо втрата білка призводить до перекусів пізніше, заощадження калорій можуть бути нівельовані.
Як протестувати вплив молочних продуктів на ВАШУ вагу
Метааналізи показують, що відбувається в середньому серед тисяч людей. Ваша індивідуальна реакція залежить від вашої загальної дієти, переносимості лактози, типів молочних продуктів, які ви обираєте, і кількості, яку ви споживаєте.
Nutrola спрощує проведення власного експерименту. Записуйте дні споживання молочних продуктів і дні без них за допомогою AI-розпізнавання фото, голосового запису або сканування штрих-кодів. Щотижневі звіти Nutrola покажуть, як ваш середній добовий калораж, споживання білка та тенденції ваги відрізняються між періодами з великою кількістю молочних продуктів і малим їх споживанням.
Вам не потрібно гадати, чи заважає сир вашій дієті. Відстежуйте це протягом чотирьох тижнів і нехай дані скажуть вам правду. Nutrola охоплює 1.8 мільйона перевірених продуктів з понад 100 поживними речовинами, тому кожен молочний продукт, який ви споживаєте — від артізанових сирів до йогуртів торгових марок — є в базі даних.
За €2.50 на місяць без реклами, Nutrola — це найпростіший спосіб дізнатися відповідь на це питання для себе, а не покладатися на загальні правила, які можуть не підходити вашому організму.
Основні висновки
Молочні продукти не сприяють набору ваги в контексті контрольованої дієти. Молочні продукти з повним вмістом жиру не гірші за знежирені для ваги тіла — і можуть бути навіть трохи кращими завдяки ефекту ситості. Йогурт і творог є одними з найбільш дружніх до ваги продуктів завдяки високому вмісту білка та пробіотичним перевагам. Єдиний спосіб, яким молочні продукти можуть сприяти набору ваги, — це коли вони підвищують загальне споживання калорій вище ваших потреб, що стосується кожної їжі.
Обирайте молочні продукти на основі їхнього профілю макронутрієнтів, а не страху. І якщо ви хочете дізнатися, як молочні продукти впливають на ваше конкретне тіло, відстежуйте це і дізнайтеся.
Готові трансформувати своє відстеження харчування?
Приєднуйтесь до тисяч, які трансформували свою подорож до здоров'я з Nutrola!
