Чи викликає вживання дієтичної газованої води збільшення ваги? Розгляд доказів

Чи викликає вживання дієтичної газованої води збільшення ваги? Коротка відповідь — ні, але довга відповідь пояснює, чому багато людей вважають, що це так. Спостережні дослідження постійно показують, що ті, хто вживає дієтичну газовану воду, важать більше, ніж ті, хто її не вживає. Однак рандомізовані контрольовані випробування (РКВ) послідовно демонструють, що заміна звичайної газованої води на дієтичну допомагає людям знижувати вагу. Цю суперечність, ймовірно, пояснює зворотна причинність: люди, які вже мають надмірну вагу або набирають вагу, переходять на дієтичну газовану воду як стратегію контролю ваги, а не навпаки.

Швидкий вердикт

Питання	Відповідь
Чи викликає дієтична газована вода безпосередньо збільшення ваги?	Ні — РКВ показують, що вона сприяє зниженню ваги в порівнянні зі звичайною газованою водою
Чи важать дієтичні газовані води більше в середньому?	Так — але це кореляція, а не причинність
Чи збільшують штучні підсолоджувачі апетит?	Докази змішані, але РКВ не показують збільшення загального споживання
Чи є дієтична газована вода здоровішою за звичайну?	Для контролю ваги — так. Для загального здоров'я вода все ще найкраща

Два типи доказів і чому вони суперечать

Щоб зрозуміти дебати щодо дієтичної газованої води, потрібно розібратися в двох принципово різних типах досліджень та їх обмеженнях.

Спостережні дослідження: Кореляція

Фаулер та ін. (2008) опублікували широко цитується дослідження з Сан-Антоніо, яке відстежувало понад 5,000 дорослих протягом 7–8 років. Вони виявили, що споживання дієтичної газованої води асоціюється з 47% більшим збільшенням ІМТ у порівнянні з тими, хто її не вживає. Це дослідження стало міжнародною сенсацією і досі згадується як доказ того, що дієтична газована вода викликає збільшення ваги (Фаулер та ін., 2008).

Але спостережні дослідження не можуть довести причинність. Вони можуть лише показати, що дві речі відбуваються одночасно. Є кілька правдоподібних пояснень для цієї асоціації, які не пов'язані з тим, що дієтична газована вода викликає збільшення ваги:

• Зворотна причинність. Люди, які мають надмірну вагу або набирають вагу, частіше обирають дієтичну газовану воду як стратегію зменшення калорій. Збільшення ваги передує споживанню дієтичної газованої води, а не навпаки.
• Ефект ліцензування. Деякі споживачі дієтичної газованої води можуть відчувати, що "зекономили" калорії і вживають більше їжі внаслідок цього. "Я випив дієтичну газовану воду, тож можу з'їсти великі картопляні фрі."
• Якість базового раціону. Споживачі дієтичної газованої води можуть мати загалом гірші харчові звички, незалежно від самої газованої води.

Рандомізовані контрольовані випробування: Тест на причинність

Коли дослідники проводять експерименти — випадковим чином призначаючи людям вживати дієтичну газовану воду або ні — результати розповідають іншу історію.

Міллер і Перес (2014) опублікували систематичний огляд у American Journal of Clinical Nutrition, який вивчав РКВ щодо низькокалорійних підсолоджувачів та ваги тіла. Вони виявили, що заміна цукру низькокалорійними підсолоджувачами (включаючи ті, що містяться в дієтичній газованій воді) призводить до помірного, але значного зниження ваги, ІМТ, жирової маси та окружності талії. Ефект був послідовним у всіх дослідженнях (Міллер і Перес, 2014).

Роджерс та ін. (2016) опублікували комплексний мета-аналіз у International Journal of Obesity, об'єднавши як спостережні дослідження, так і РКВ. Їхні висновки прояснили суперечність:

• У спостережних дослідженнях: Використання низькокалорійних підсолоджувачів асоціювалося з дещо вищою вагою тіла.
• У РКВ: Використання низькокалорійних підсолоджувачів асоціювалося зі зниженням ваги тіла, зменшенням жирової маси та зменшенням окружності талії в порівнянні з цукром.

Докази РКВ, будучи методологічно сильнішими, змусили авторів дійти висновку, що низькокалорійні підсолоджувачі можуть бути корисним інструментом для контролю ваги, коли вони замінюють цукор (Роджерс та ін., 2016).

Порівняння калорій: Звичайні проти дієтичних газованих вод

Основна математика, чому дієтична газована вода повинна допомагати контролю ваги, є простою.

Напій (330 мл банка)	Калорії	Цукор (г)
Coca-Cola	140	39
Diet Coke	0	0
Pepsi	150	41
Pepsi Zero Sugar	0	0
Sprite	140	38
Sprite Zero	0	0
Fanta Orange	160	44
Fanta Zero	0	0
Mountain Dew	170	46
Mountain Dew Zero Sugar	0	0
Dr Pepper	150	40
Dr Pepper Zero	0	0
Ginger Ale	140	36
Diet Ginger Ale	0	0

Людина, яка вживає дві звичайні газовані води на день, споживає приблизно 280–340 рідких калорій — майже 15–17% стандартної дієти на 2,000 калорій — без білка, без клітковини, без мікроелементів і з мінімальним відчуттям ситості. Перехід на дієтичні варіанти повністю усуває ці калорії.

Протягом року дві щоденні газовані води становлять приблизно 102,000–124,000 зайвих калорій. Приблизно 7,700 калорій на кілограм жирової тканини, це теоретично запобігає потенційному збільшенню ваги на 13–16 кг, якщо не буде компенсації калорій в інших продуктах.

Чи збільшують штучні підсолоджувачі голод або бажання?

Це найпоширеніший механізм, запропонований для пояснення, як дієтична газована вода може викликати збільшення ваги, незважаючи на нульову калорійність. Теорія полягає в тому, що солодкий смак без калорій плутає мозок, викликає вивільнення інсуліну, збільшує бажання цукру і врешті-решт призводить до переїдання.

Докази для цієї теорії у людей слабкі:

Відповідь інсуліну. Аспартам, сукралоза та ацесульфам-К — найпоширеніші підсолоджувачі в дієтичній газованій воді — неодноразово тестувалися на ефекти інсуліну. Систематичний огляд 2020 року Нікола та ін., опублікований у European Journal of Clinical Nutrition, виявив, що ці підсолоджувачі не підвищують рівень інсуліну у людей при нормальних дозах споживання.

Апетит і бажання. Деякі дослідження на гризунах показують збільшення споживання їжі після впливу штучного підсолоджувача, але людські випробування не завжди відтворюють це. Мета-аналізи Сіверта та Роджерса обидва вивчали результати апетиту і не виявили послідовного збільшення голоду, бажання або загального споживання їжі, коли штучні підсолоджувачі замінювали цукор.

Мікробіом кишечника. Суз та ін. (2014) опублікували суперечливе дослідження в Nature, яке показало, що сахарин змінює кишкові бактерії у мишей та невеликої кількості людей. Однак сахарин рідко використовується в сучасних дієтичних газованих водах, а людська вибірка була надзвичайно маленькою (7 осіб). Більші дослідження на людях не підтвердили клінічно значущих змін у мікробіомі кишечника від звичайного споживання дієтичної газованої води.

Що з довгостроковими наслідками для здоров'я, окрім ваги?

Контроль ваги — не єдине питання. Деякі дослідження викликають занепокоєння щодо дієтичної газованої води та інших наслідків для здоров'я:

• Ризик серцево-судинних захворювань. Деякі спостережні дослідження пов'язують дієтичну газовану воду з підвищеним ризиком інсульту та серцевих захворювань, але той же ефект зворотної причинності застосовується.
• Стоматологічне здоров'я. Дієтичні газовані води є кислотними (pH 2.5–3.5) і можуть руйнувати зубну емаль, хоча менше, ніж звичайні газовані води, які поєднують кислоту з цукром.
• Здоров'я нирок. Одне спостережне дослідження пов'язало дієтичну газовану воду зі зниженням функції нирок, але докази обмежені і не підтверджені в РКВ.
• Психічне здоров'я. Деякі асоціації з депресією існують у спостережних даних, знову ж таки, ймовірно, відображаючи зворотну причинність.

Чесна оцінка: дієтична газована вода, ймовірно, краща за звичайну газовану воду для контролю ваги та метаболічного здоров'я. Вона, ймовірно, гірша за воду. Для більшості людей помірне споживання (1–2 банки на день) виглядає безпечним на основі нинішніх доказів, але вода залишається оптимальним вибором.

Практична структура для дієтичної газованої води

На основі всіх доказів, ось розумна структура:

Поточна звичка	Рекомендація	Очікуваний вплив на калорії
Багато звичайних газованих вод на день	Перейти на дієтичну газовану воду	Зекономити 300–500+ ккал/день
1 звичайна газована вода на день	Перейти на дієтичну або воду	Зекономити 140–170 ккал/день
Багато дієтичних газованих вод на день	Замінити деякі на воду	Нейтрально щодо калорій, позитивно для стоматологічного здоров'я
Періодична дієтична газована вода	Зміни не потрібні	Невеликий вплив
Взагалі без газованої води	Зміни не потрібні	Вже оптимально для цієї категорії

Найбільша вигода в калоріях приходить від переходу зі звичайної газованої води на дієтичну. Оптимізація здоров'я відбувається в результаті переходу на воду, газовану воду або несолодкий чай.

Як відстежувати реальний вплив на ВАШУ вагу

Дослідження дають середні показники для населення, але ваша особиста реакція має більше значення. Деякі люди вважають, що дієтична газована вода задовольняє солодкі бажання і зменшує загальне споживання. Інші вважають, що вона викликає бажання перекусити або з'їсти десерт. Єдиний спосіб дізнатися — це відстежувати дані.

Nutrola дозволяє вам швидко фіксувати кожен напій — включаючи дієтичні газовані води. Скажіть "Diet Coke, 330 ml", і це буде зафіксовано. Протягом тижнів звіти Nutrola покажуть вам:

• Ваше загальне споживання калорій у дні, коли ви п'єте дієтичну газовану воду, порівняно з днями, коли не п'єте
• Чи корелюють дні з дієтичною газованою водою з більшим споживанням перекусів пізніше
• Як ваша тенденція ваги реагує на зміни у ваших звичках споживання газованої води

З 1.8 мільйона перевірених продуктів у базі даних і можливістю логування через фото, голос та штрих-код, Nutrola фіксує кожен напій і прийом їжі з мінімальними зусиллями. Інтеграція з Apple Watch додає дані про активність для повної картини енергетичного балансу.

За €2.50/місяць без реклами, Nutrola надає вам дані, щоб розібратися в питанні дієтичної газованої води для себе — на основі вашого тіла, ваших звичок і ваших реальних результатів.

Основний висновок

Дієтична газована вода не викликає збільшення ваги. Кореляція, що спостерігається в спостережних дослідженнях, ймовірно, зумовлена зворотною причинністю — люди, які вже мають надмірну вагу, частіше обирають дієтичну газовану воду. Рандомізовані контрольовані випробування послідовно показують, що заміна цукрових напоїв на дієтичні альтернативи призводить до помірного зниження ваги.

Проте дієтична газована вода не є здоровою їжею. Це інструмент для зменшення шкоди. Якщо вона допомагає вам споживати менше загальних калорій, не викликаючи компенсаторного переїдання, вона виконує свою функцію. Якщо ви вважаєте, що вона збільшує ваші бажання або призводить до ліцензування в харчуванні ("Я зекономив калорії на напої, тож можу з'їсти більше"), вона не допомагає вам.

Відстежуйте своє споживання. Перевіряйте дані. Нехай докази — як опубліковані дослідження, так і ваші особисті дані — керують вашим рішенням.