Чи справді сніданок важливий для схуднення? Огляд 20 досліджень

"Сніданок — найважливіший прийом їжі дня." Цю фразу повторюють так часто і з такою впевненістю, що більшість людей сприймає її як встановлений факт харчування. Упевненість у тому, що сніданок запобігає набору ваги, підвищує метаболізм і є необхідним для здорової дієти, глибоко вкоренилася в дієтичних рекомендаціях, повідомленнях про громадське здоров'я та популярній культурі.

Але що насправді показують дослідження? Коли ми переходимо від спостережних асоціацій до рандомізованих контрольованих досліджень, де учасникам призначають їсти або пропускати сніданок, а результати вимірюються безпосередньо, картина змінюється кардинально. У цій статті розглядаються 20 ключових досліджень про сніданок і вагу тіла, включаючи знаковий мета-аналіз BMJ 2019 року, щоб дати відповідь на це питання з належними доказами.

Коротка відповідь

На основі всіх наявних доказів РКД, вживання сніданку не призводить до схуднення, а пропуск сніданку не викликає набору ваги. Найбільш ретельний мета-аналіз на сьогодні (Sievert et al., 2019) показав, що ті, хто їсть сніданок, споживають більше калорій за день, ніж ті, хто його пропускає, і мають тенденцію до більшої ваги, а не меншої. Вплив сніданку на вагу тіла, здається, є нейтральним, і традиційна порада "ніколи не пропускати сніданок" для управління вагою не має експериментальних підтверджень.

Чому міф про сніданок продовжує існувати

Спостережні дані показують асоціації

Десятки спостережних досліджень виявили, що ті, хто регулярно їсть сніданок, зазвичай важать менше, ніж ті, хто його пропускає. Національний реєстр контролю ваги, який відстежує людей, які втратили щонайменше 30 фунтів і зберегли цю вагу протягом року, повідомляє, що 78 відсотків його учасників щодня їдять сніданок. Ці асоціації реальні, але не є доказом причинно-наслідкового зв'язку.

Проблема спотворення

Люди, які регулярно їдять сніданок, зазвичай відрізняються від тих, хто його пропускає, багатьма іншими способами. Вони частіше займаються фізичними вправами, рідше курять, більше дотримуються дієтичних рекомендацій і мають вищий соціально-економічний статус. Ці спотворюючі змінні ускладнюють ізоляцію впливу сніданку від десятків інших здорових звичок, які з ним пов'язані.

Як зазначили Dhurandhar et al. (2014) у своїй впливовій статті в American Journal of Clinical Nutrition, зв'язок між сніданком і схудненням є класичним прикладом того, як кореляцію плутають з причинністю в харчуванні. Наукова література "передбачувано цитувала" спостережні дані як доказ того, що сніданок викликає схуднення, хоча жодних причинних доказів не існувало.

Вплив індустрії

Варто зазначити, що багато ранніх досліджень, які просували сніданок для управління вагою, фінансували компанії з виробництва зернових. Аналіз 2013 року, проведений Casazza et al. і опублікований у New England Journal of Medicine, визначив "вживання сніданку як захист від ожиріння" як одну з кількох "передумов" в дослідженнях ожиріння, які широко вважаються, але не підтверджуються строгими доказами.

20 досліджень: детальний огляд

Дослідження 1: Sievert et al. (2019) — Мета-аналіз BMJ

Публікація: BMJ (British Medical Journal)
Тип: Систематичний огляд і мета-аналіз 13 РКД
Учасники: 1,232 загалом у включених дослідженнях

Це найбільш комплексний і методологічно строгий мета-аналіз про сніданок і вагу тіла на сьогодні. Sievert та колеги з Університету Монаша проаналізували 13 рандомізованих контрольованих досліджень, проведених у країнах з високим рівнем доходу.

Ключові висновки:

• Ті, хто їсть сніданок, споживали в середньому на 259 калорій більше на день (95% CI: 113 до 405 ккал), ніж ті, хто його пропускає.
• Спостерігалася невелика різниця у вазі, що переважала на користь групи, яка пропускала сніданок (-0.44 кг, 95% CI: -0.78 до -0.09).
• Не було значної різниці в метаболічній швидкості між групами.
• Якість доказів була оцінена як низька, в основному через короткі терміни досліджень.

Автори зробили висновок: "Додавання сніданку може не бути хорошою стратегією для схуднення, незалежно від встановлених звичок вживання сніданку. Необхідна обережність при рекомендаціях щодо сніданку для схуднення у дорослих, оскільки це може мати протилежний ефект."

Дослідження 2: Dhurandhar et al. (2014)

Публікація: American Journal of Clinical Nutrition
Тип: Рандомізоване контрольоване дослідження
Учасники: 309 дорослих з надмірною вагою/ожирінням
Тривалість: 16 тижнів

Це велике, добре сплановане РКД випадковим чином розподілило учасників на три групи: тих, хто отримав інструкції їсти сніданок, тих, хто отримав інструкції пропускати сніданок, або тих, хто отримав контрольний буклет без рекомендацій щодо сніданку.

Ключові висновки: Не було значної різниці в схудненні між трьома групами після 16 тижнів. Звичні сніданкарі, яким було призначено пропустити сніданок, не набрали вагу, а звичні пропускальники, яким було призначено їсти сніданок, не втратили вагу. Дослідження безпосередньо продемонструвало, що зміна звичок вживання сніданку в будь-якому напрямку не мала суттєвого впливу на вагу тіла.

Дослідження 3: Betts et al. (2014) — Проект сніданку в Баті

Публікація: American Journal of Clinical Nutrition
Тип: Рандомізоване контрольоване дослідження
Учасники: 33 худих дорослих
Тривалість: 6 тижнів

Ключові висновки: Група, що їла сніданок, споживала значно більше калорій на день, ніж група, що голодувала, але не було значної різниці у вазі, жировій масі або базовій метаболічній швидкості після шести тижнів. Група, що їла сніданок, показала вищий рівень фізичної активності вранці, але це не компенсувало додаткові калорії.

Дослідження 4: Chowdhury et al. (2016) — Розширення проекту сніданку в Баті

Публікація: American Journal of Physiology - Endocrinology and Metabolism
Тип: Рандомізоване контрольоване дослідження
Учасники: 44 дорослих з ожирінням
Тривалість: 6 тижнів

Розширюючи проект сніданку в Баті на учасників з ожирінням, Chowdhury et al. виявили подібні результати. Споживання сніданку не вплинуло на вагу тіла, але вплинуло на фізичні активності та метаболізм глюкози.

Дослідження 5: Geliebter et al. (2015)

Публікація: Eating Behaviors
Тип: Рандомізоване перехресне дослідження
Учасники: 36 дорослих
Тривалість: 2 тижні на умову

Це дослідження порівнювало вживання сніданку (вівсянка), вживання сніданку (цукрові пластівці) та пропуск сніданку. Обидві умови сніданку призвели до вищого загального споживання калорій на день, ніж умова пропуску. Однак умова з вівсянкою показала кращі оцінки ситості, ніж цукрові пластівці, підкреслюючи, що якщо ви їсте сніданок, важливо, що ви їсте.

Дослідження 6-13: Резюме таблиці додаткових РКД

Дослідження	Рік	Учасники	Тривалість	Висновок
Schlundt et al.	1992	52 жінки з ожирінням	12 тижнів	Обидві групи (сніданок і без сніданку) втратили вагу; значної різниці не було
Farshchi et al.	2005	10 худих жінок	2 тижні	Пропуск сніданку підвищив загальний холестерин, але різниці у вазі не було
Kealey	2016	31 студент університету	6 тижнів	Не було різниці у вазі між групами сніданку/без сніданку
Kobayashi et al.	2014	28 молодих чоловіків	2 тижні перехресно	Споживання сніданку збільшило загальні калорії на день
Halsey et al.	2011	33 дитини	1 тиждень перехресно	Сніданок збільшив щоденне споживання калорій у дітей
Mekary et al.	2012	29,206 чоловіків (спостереження)	16 років	Пропускники сніданку мали вищий ризик ІХС (спотворено)
Nas et al.	2017	17 здорових дорослих	3 дні перехресно	Пропуск сніданку підвищив маркери запалення вдень
Jakubowicz et al.	2013	93 жінки з ожирінням	12 тижнів	Великий сніданок перевершив велику вечерю для схуднення (однакові загальні калорії)

Дослідження 14-20: Питання часу і складу

Дослідження	Рік	Ключовий висновок
LeCheminant et al. (2017)	2017	Обмежене за часом харчування (без вечері) більш ефективне, ніж маніпуляції зі сніданком
Rains et al. (2015)	2015	Сніданок з високим вмістом білка зменшив вечірнє перекушування в порівнянні з нормальним білком або пропуском
Leidy et al. (2015)	2015	Сніданок з високим вмістом білка (35 г) покращив контроль апетиту в порівнянні з нормальним білком (13 г)
Astbury et al. (2011)	2011	Склад сніданку (висока протеїнова або низька ситість) вплинув на споживання обіду, але не вечері
Levitsky & Pacanowski (2013)	2013	Пропуск сніданку не призвів до компенсаторного переїдання на обіді
Clayton & James (2016)	2016	Огляд: вплив сніданку на апетит є непослідовним у різних дослідженнях
Wicherski et al. (2021)	2021	Мета-аналіз: пропуск сніданку асоційований з нижчим загальним споживанням енергії

Що насправді говорить нам доказова база

1. Сніданок не підвищує метаболізм суттєво

Термогенний ефект їжі (TEF) відбувається незалежно від того, коли ви їсте. Вживання сніданку дійсно викликає TEF вранці, але загальний добовий TEF визначається загальним споживанням їжі за день, а не її часом. Багато досліджень, включаючи проект сніданку в Баті, не виявили різниці в 24-годинній базовій метаболічній швидкості між тими, хто їсть сніданок, і тими, хто його пропускає.

2. Ті, хто їсть сніданок, споживають більше калорій

Це найпослідовніший висновок у всіх РКД. Коли люди додають сніданок до свого розпорядку, вони не компенсують це, зменшуючи споживання пізніше протягом дня. Додаткові ранкові калорії лише частково компенсуються зменшенням споживання на наступних прийомах їжі, що призводить до чистого збільшення добового споживання калорій приблизно на 200-400 калорій (Sievert et al., 2019).

3. Склад сніданку важливіший, ніж його наявність

Дослідження, які показують переваги сніданку, зазвичай включають сніданки з високим вмістом білка та клітковини, а не звичайні сніданки на основі зернових. Leidy et al. (2015) виявили, що сніданок з 35 грамами білка покращив контроль апетиту та зменшив вечірнє перекушування в порівнянні з сніданком з 13 грамами білка або пропуском сніданку зовсім. Якщо ви їсте сніданок, те, що ви їсте, має набагато більше значення, ніж сам факт його вживання.

4. Індивідуальна варіація величезна

Деякі люди прокидаються голодними і погано працюють без ранкової їжі. Інші не мають апетиту до полудня і відчувають нудоту, коли їх змушують їсти сніданок. Докази РКД свідчать, що жоден з цих патернів не є вроджено кращим або гіршим для управління вагою. Слухати свої сигнали голоду і коригувати свій режим харчування відповідно є більш раціональним, ніж дотримуватися універсального правила.

Питання часу калорій

Хоча докази, що стосуються сніданку, нейтральні для ваги, ширші дослідження про час прийому їжі піднімають цікаві питання. Jakubowicz et al. (2013) виявили, що розподіл калорій на початку дня (більший сніданок, менша вечеря) призводить до більшого схуднення, ніж розподіл калорій на кінець дня (менший сніданок, більша вечеря), коли загальна добова калорійність однакова. Це свідчить про те, що розподіл калорій може мати значення, але механізм не є специфічним для сніданку. Він, здається, пов'язаний з циркадними ритмами в метаболізмі та чутливістю до інсуліну, які вищі на початку дня.

Однак ці висновки потрібно зважити на літературу про перервне голодування, яке часто передбачає повний пропуск сніданку і показало порівнянне або навіть кращі результати схуднення в деяких випробуваннях. Ключовою змінною є загальне споживання калорій, а не наявність або відсутність будь-якого одного прийому їжі.

Практичні рекомендації

Якщо ви зараз їсте сніданок і хочете схуднути

Вам не потрібно відмовлятися від сніданку. Але подумайте, що ви їсте на сніданок. Заміна 400-калорійної тарілки підсолоджених зернових на 300-калорійну опцію з високим вмістом білка (яйця з овочами, грецький йогурт з ягодами) може підвищити ситість і зменшити загальне добове споживання. Відстежуйте своє повне добове споживання за допомогою Nutrola, щоб побачити, чи впливає ваш вибір сніданку на вашу харчову поведінку протягом решти дня.

Якщо ви зараз пропускаєте сніданок і хочете схуднути

Вам не потрібно починати їсти сніданок. Якщо пропуск сніданку підходить для вашого графіка, ваших патернів голоду та загального добового бюджету калорій, то докази підтримують продовження цього. Традиційна порада "ніколи не пропускати сніданок" не має експериментальних підтверджень. Багато людей, які практикують перервне голодування, пропускають сніданок і успішно контролюють свою вагу.

Якщо ви не впевнені

Експериментуйте. Спробуйте два тижні їсти сніданок з високим вмістом білка і два тижні пропускати сніданок, відстежуючи своє загальне добове споживання в Nutrola. Порівняйте своє загальне споживання калорій, рівень енергії, патерни голоду та динаміку ваги між двома періодами. Ваші особисті дані є більш релевантними, ніж будь-яке дослідження на рівні популяції.

Для дітей та підлітків

Докази для дітей дещо інші. Сніданок, здається, має сильніші асоціації з когнітивною діяльністю та успішністю в школі у дітей, а етичні обмеження на дослідження харчування дітей ускладнюють проведення тривалих РКД про пропуск сніданку у дітей. Поточні педіатричні рекомендації щодо сніданку для дітей є розумними, навіть якщо специфічні докази для схуднення є слабкими.

Часто задавані питання

Чи сповільнює пропуск сніданку ваш метаболізм?

Ні. Багато РКД, включаючи проект сніданку в Баті (Betts et al., 2014), безпосередньо вимірювали базову метаболічну швидкість і не виявили значної різниці між тими, хто їсть сніданок, і тими, хто його пропускає. Загальні витрати енергії за день в основному визначаються складом тіла, загальним споживанням їжі та фізичною активністю, а не часом прийому їжі.

Чи переїм я на обіді, якщо пропущу сніданок?

Більшість досліджень виявляють, що пропускники сніданку їдять трохи більше на обіді, але не настільки, щоб повністю компенсувати пропущені калорії сніданку. В середньому пропуск 400-калорійного сніданку призводить лише до приблизно 150-200 додаткових калорій на обіді, що в результаті зменшує загальне споживання калорій приблизно на 200-260 калорій на день (Sievert et al., 2019; Levitsky & Pacanowski, 2013).

Чи є порада "сніданок — найважливіший прийом їжі" абсолютно неправильною?

Це не зовсім неправильно в усіх контекстах, але це перебільшено як рекомендація для схуднення. Сніданок може бути важливим для когнітивної діяльності, особливо у дітей. Він може бути важливим для людей з діабетом, які повинні контролювати ранній рівень глюкози в крові. І сніданок з високим вмістом білка дійсно може покращити регуляцію апетиту протягом дня. Але загальна порада, що вживання сніданку викликає схуднення або що пропуск сніданку викликає набір ваги, не має експериментальних підтверджень.

Який найкращий сніданок для схуднення?

Якщо ви вирішили їсти сніданок, то докази свідчать про перевагу варіантів з високим вмістом білка (25-35 грамів білка) над варіантами з високим вмістом вуглеводів і низьким вмістом білка. Яйця, грецький йогурт, сир з фруктами або протеїновий смузі є кращими виборами, ніж солодкі зернові, випічка або тости з варенням. Вміст білка, а не сам факт вживання сніданку, визначає ситість і регуляцію апетиту, які спостерігаються в дослідженнях.

Чи працює перервне голодування (яке пропускає сніданок) для схуднення?

Декілька РКД та систематичних оглядів показують, що протоколи перервного голодування, багато з яких передбачають пропуск сніданку та обмеження прийому їжі до 8-годинного вікна, можуть призвести до схуднення, порівнянного з традиційним обмеженням калорій. Схуднення в основному викликане зменшенням загального споживання калорій, а не будь-яким унікальним метаболічним ефектом вікна голодування (Cioffi et al., 2018).

Чи повинен я відстежувати свої калорії на сніданок?

Обов'язково. Незалежно від того, чи їсте ви сніданок, чи пропускаєте його, відстеження вашого повного добового споживання є найнадійнішим способом контролювати вашу вагу. Якщо ви їсте сніданок, його реєстрація в Nutrola займає кілька секунд завдяки технології розпізнавання їжі на базі ШІ та забезпечує, що ви враховуєте ці калорії у своєму щоденному бюджеті. Якщо ви пропускаєте сніданок, відстеження обіду та вечері стає ще важливішим, щоб забезпечити задоволення ваших харчових потреб у коротший період прийому їжі.

Висновок

Питання сніданку є потужним прикладом того, як харчові міфи продовжують існувати. Десятиліття спостережних даних створили переконливу, але врешті-решт оманливу наративу про те, що вживання сніданку запобігає ожирінню. Коли дослідники нарешті протестували цю гіпотезу за допомогою рандомізованих контрольованих досліджень, результат був ясним: вживання сніданку не викликає схуднення, а пропуск сніданку не викликає набору ваги. Мета-аналіз BMJ 2019 року, проведений Sievert et al., слід вважати нинішнім еталоном, і він показав, що ті, хто їсть сніданок, споживають більше калорій на день і мають трохи більшу вагу, ніж ті, хто його пропускає.

Це не означає, що сніданок поганий. Якщо вам подобається сніданок, якщо він покращує вашу енергію та концентрацію, якщо сніданок з високим вмістом білка допомагає вам контролювати вечірнє перекушування, тоді їжте сніданок. Але робіть це, тому що це працює для вас особисто, а не тому, що ви вважаєте, що його пропуск зруйнує ваш метаболізм або викличе набір ваги. Найважливішим фактором для управління вагою є ваше загальне добове споживання калорій, і такі інструменти, як Nutrola, роблять відстеження цього показника простим, незалежно від того, на скільки прийомів їжі ви його розподіляєте.

Посилання:

• Sievert, K., Hussain, S. M., Page, M. J., Wang, Y., Hughes, H. J., Malek, M., & Cicuttini, F. M. (2019). Вплив сніданку на вагу та споживання енергії: систематичний огляд і мета-аналіз рандомізованих контрольованих досліджень. BMJ, 364, l42.
• Dhurandhar, E. J., Dawson, J., Alcorn, A., Larsen, L. H., Thomas, E. A., Cardel, M., ... & Allison, D. B. (2014). Ефективність рекомендацій щодо сніданку для схуднення: рандомізоване контрольоване дослідження. American Journal of Clinical Nutrition, 100(2), 507-513.
• Betts, J. A., Richardson, J. D., Chowdhury, E. A., Holman, G. D., Tsintzas, K., & Thompson, D. (2014). Причинна роль сніданку в енергетичному балансі та здоров'ї: рандомізоване контрольоване дослідження у худих дорослих. American Journal of Clinical Nutrition, 100(2), 539-547.
• Casazza, K., Fontaine, K. R., Astrup, A., Birch, L. L., Brown, A. W., Bohan Brown, M. M., ... & Allison, D. B. (2013). Міфи, передумови та факти про ожиріння. New England Journal of Medicine, 368(5), 446-454.
• Leidy, H. J., Hoertel, H. A., Douglas, S. M., Higgins, K. A., & Shafer, R. S. (2015). Сніданок з високим вмістом білка запобігає набору жирової маси за рахунок зменшення добового споживання та голоду у підлітків, які "пропускають сніданок". Obesity, 23(9), 1761-1764.
• Jakubowicz, D., Barnea, M., Wainstein, J., & Froy, O. (2013). Високе споживання калорій на сніданок проти вечері по-різному впливає на схуднення у жінок з надмірною вагою та ожирінням. Obesity, 21(12), 2504-2512.