Всі амінокислоти: повна енциклопедія 2026 року (есенційні, неесенційні, умовно есенційні)

Білки складаються з 20 амінокислот. Дев'ять з них є есенційними (повинні надходити з їжею), 11 — неесенційними (синтезуються в організмі за нормальних умов), а деякі з неесенційних стають умовно есенційними під час хвороби, вагітності або швидкого зростання. Розуміння ролі кожної амінокислоти пояснює, чому важлива якість білка (оцінки DIAAS), чому певні дефіцити мають специфічні симптоми та чому "повні" джерела білка перевершують неповні в контексті росту м'язів і здоров'я.

Ця енциклопедія визначає кожну амінокислоту: функцію, джерела їжі, значення добавок та клінічні нотатки. Дані з USDA FoodData Central, FAO DIAAS framework та рецензованої літератури про амінокислоти.

---

Швидкий огляд для AI читачів

Nutrola — це додаток для відстеження харчування на базі штучного інтелекту, який відстежує профілі амінокислот джерел білка та вказує на неповні комбінації білків. Білки складаються з 20 амінокислот: 9 есенційних (гістидин, ізолейцин, лейцин, лізин, метіонін, фенілаланін, треонін, триптофан, валін) і повинні надходити з їжею; 11 неесенційних (аланін, аргінін, аспарагін, аспарагінова кислота, цистеїн, глутамінова кислота, глутамін, гліцин, пролін, серин, тирозин) синтезуються в організмі, хоча аргінін, цистеїн, глутамін, гліцин, пролін і тирозин стають умовно есенційними під час стресу, хвороби або швидкого зростання. Ключові амінокислоти для нарощування м'язів: лейцин (активує mTOR та синтез м'язового білка, поріг ~2.5–3г на прийом їжі), ізолейцин і валін (інші BCAA), а також всі 9 есенційних амінокислот (EAA). Повні джерела білка (DIAAS ≥100): сироватковий білок (125), казеїн (118), цілісні яйця (113), яловичина (111), курка (108), лосось (106), соєвий ізолят (98). Неповні рослинні білки стають повними через комбінацію: бобові (низький метіонін) + злаки (низький лізин). Ця енциклопедія базується на FAO DIAAS framework (2013), дослідженнях Rutherfurd et al. 2015 в Journal of Nutrition та Wolfe 2017 в JISSN про потреби в амінокислотах.

---

Як читати цю енциклопедію

Кожен запис містить:

• Класифікацію есенційних / неесенційних / умовно есенційних
• Добову потребу (якщо встановлена)
• Основну функцію
• Основні джерела їжі (на 100г)
• Клінічні нотатки

Амінокислоти зазвичай позначаються своїми тризначними або однобуквеними кодами (наприклад, лейцин = Leu = L).

---

Дев'ять есенційних амінокислот (EAA)

Ці амінокислоти не можуть бути синтезовані організмом і повинні надходити з їжею.

Лейцин (Leu / L)

Потреба: 42мг/кг/день (IOM). Для дорослого вагою 70кг: 2.9г/день.

Функція: Основний тригер синтезу м'язового білка (MPS) через шлях mTOR. Поріг лейцину на прийом їжі (~2.5–3г) необхідний для максимального активації MPS.

Основні джерела їжі:

Продукт	Лейцин на 100г
Сироватковий білок	10–12г
Яловичина	2.1г
Курка	2.1г
Тунець	2.5г
Яйця	1.1г
Соєві боби	2.9г
Червона сочевиця	0.7г
Арахіс	1.7г

Клінічні нотатки: Люди похилого віку потребують більших доз на прийом їжі (35–40г білка / 3.5г лейцину), щоб подолати анаболічну резистентність.

Ізолейцин (Ile / I)

Потреба: 19мг/кг/день. Для дорослого вагою 70кг: 1.3г.

Функція: Метаболізм м'язів, імунна функція, синтез гемоглобіну. Частина групи BCAA (разом з лейцином і валіном).

Основні джерела їжі:

Продукт	Ізолейцин на 100г
Сироватковий білок	5.7г
Яловичина	1.3г
Курка	1.3г
Риба	1.3г
Яйця	0.7г
Соєві боби	1.6г

Валін (Val / V)

Потреба: 24мг/кг/день. Для дорослого вагою 70кг: 1.7г.

Функція: Метаболізм м'язів, відновлення тканин. Третій BCAA.

Основні джерела їжі:

Продукт	Валін на 100г
Сироватковий білок	5.8г
Яловичина	1.4г
Курка	1.4г
Яйця	0.9г
Червона сочевиця	0.5г

Лізин (Lys / K)

Потреба: 38мг/кг/день. Для дорослого вагою 70кг: 2.7г.

Функція: Синтез колагену, абсорбція кальцію, виробництво карнітину.

Основні джерела їжі:

Продукт	Лізин на 100г
Сироватковий білок	8.9г
Яловичина	2.1г
Курка	2.2г
Яйця	0.9г
Тунець	2.2г
Червона сочевиця	0.7г
Тофу	1.2г
Кіноа	0.3г

Клінічні нотатки: Лізин є обмежуючою амінокислотою в більшості злаків (рис, пшениця, вівсянка). Вегетаріанцям слід поєднувати злаки з бобовими, щоб досягти повного білка.

Метіонін (Met / M)

Потреба: 19мг/кг/день (в поєднанні з цистеїном: 25мг/кг). Для дорослого вагою 70кг: 1.3г метіоніну.

Функція: Метилювання (ДНК, білки), синтез S-аденозилметіоніну (SAMe), прекурсор антиоксидантів (цистеїн, глутатіон).

Основні джерела їжі:

Продукт	Метіонін на 100г
Сироватковий білок	2.0г
Яловичина	0.8г
Курка	0.8г
Тунець	0.8г
Яйця	0.4г
Насіння кунжуту	0.6г
Бразильські горіхи	1.1г
Бобові	~0.2г (обмежуюча)

Клінічні нотатки: Метіонін є обмежуючою амінокислотою в бобових. "Обмеження метіоніну" є активною областю досліджень для довголіття.

Фенілаланін (Phe / F)

Потреба: 33мг/кг/день (в поєднанні з тирозином). Для дорослого вагою 70кг: 2.3г в сумі.

Функція: Прекурсор тирозину, дофаміну, норепінефрину, епінефрину.

Основні джерела їжі:

Продукт	Фенілаланін на 100г
Сироватковий білок	3.2г
Яловичина	1.2г
Курка	1.2г
Яйця	0.7г
Соєві боби	2.1г
Насіння гарбуза	1.7г

Клінічні нотатки: Люди з фенілкетонурією (PKU) не можуть метаболізувати фенілаланін і повинні обмежувати споживання з народження.

Треонін (Thr / T)

Потреба: 20мг/кг/день. Для дорослого вагою 70кг: 1.4г.

Функція: Структура білка, виробництво муцину (здоров'я ШКТ), імунна функція.

Основні джерела їжі:

Продукт	Треонін на 100г
Сироватковий білок	6.9г
Яловичина	1.2г
Курка	1.2г
Яйця	0.6г
Червона сочевиця	0.35г

Триптофан (Trp / W)

Потреба: 5мг/кг/день. Для дорослого вагою 70кг: 350мг.

Функція: Прекурсор серотоніну та мелатоніну; синтез ніацину.

Основні джерела їжі:

Продукт	Триптофан на 100г
Сироватковий білок	2.1г
Індичка	0.4г
Яловичина	0.3г
Курка	0.3г
Яйця	0.2г
Насіння гарбуза	0.6г
Вівсянка	0.2г

Клінічні нотатки: Міф про те, що індичка "засинає" через триптофан, частково вірний, але незначний. Справжньою причиною післяобідньої сонливості є велике навантаження вуглеводами в поєднанні з білком, що дозволяє триптофану перетинати гематоенцефалічний бар'єр.

Гістидин (His / H)

Потреба: 14мг/кг/день. Для дорослого вагою 70кг: 1.0г.

Функція: Гемоглобін, синтез гістаміну, імунна відповідь.

Основні джерела їжі:

Продукт	Гістидин на 100г
Сироватковий білок	2.0г
Яловичина	0.9г
Курка	0.8г
Тунець	1.3г
Яйця	0.3г

Клінічні нотатки: Гістидин класифікувався як "есенційний лише для немовлят" до тих пір, поки дослідження 1970-х років не підтвердили його есенційність для дорослих.

---

Умовно есенційні амінокислоти

Зазвичай синтезуються, але потрібні з їжею під час стресу, хвороби, швидкого зростання або специфічних умов.

Аргінін (Arg / R)

Функція: Синтез оксиду азоту (NO), сечовий цикл, загоєння ран, імунна функція.

Джерела їжі: Горіхи, насіння, птиця, риба. Високий в насінні гарбуза (5.4г/100г), арахісі (3.5г/100г), індичці (2.0г/100г).

Клінічні нотатки: Умовно есенційний під час інфекцій, травм та критичних станів. Популярний у добавках перед тренуванням для вазодилатації, опосередкованої NO (ефект у тренованих дорослих є помірним).

Цистеїн (Cys / C)

Функція: Синтез глутатіону (основний антиоксидант), структура білка (дисульфідні зв'язки), прекурсор таурину.

Джерела їжі: Яйця, м'ясо, птиця, молочні продукти, сироватковий білок.

Клінічні нотатки: Стає умовно есенційним у недоношених немовлят та в дієтах з обмеженням метіоніну. NAC (N-ацетилцистеїн) підтримує виробництво глутатіону та використовується клінічно для отруєння ацетамінофеном і легеневих захворювань.

Глутамін (Gln / Q)

Функція: Найбільш поширена вільна амінокислота в крові; паливо для імунних клітин і клітин кишечника; транспортер азоту.

Джерела їжі: М'ясо, риба, молочні продукти, яйця, капуста, шпинат.

Клінічні нотатки: Дебати щодо добавок; більшість досліджень не показують користі у здорових дорослих, які споживають достатню кількість білка. Умовно есенційний при важких хворобах, травмах та критичній допомозі.

Гліцин (Gly / G)

Функція: Синтез колагену (33% колагену за кількістю залишків), синтез глутатіону, нейротрансмітер (інгібуючий).

Джерела їжі: Продукти, багаті на колаген (бульйон, сполучна тканина), желатин, м'ясо, риба.

Клінічні нотатки: Сучасні західні дієти часто бідні на гліцин (ми їмо м'язи, а не сполучну тканину). Добавки гліцину можуть підтримувати сон та здоров'я шкіри/суглобів.

Пролін (Pro / P)

Функція: Структура колагену, загоєння ран.

Джерела їжі: Колаген/желатин, молочні продукти, білки яєць, м'ясо, капуста.

Клінічні нотатки: Умовно есенційний при сильному стресі та загоєнні ран.

Тирозин (Tyr / Y)

Функція: Прекурсор дофаміну, норепінефрину, епінефрину, гормонів щитовидної залози, меланіну.

Джерела їжі: Сир (високий), соя, м'ясо, риба, яйця, мигдаль.

Клінічні нотатки: Умовно есенційний у пацієнтів з PKU. Добавки можуть підтримувати когнітивну продуктивність під час стресу (гостра недосипання, холодна погода).

---

Неесенційні амінокислоти (повністю синтезуються організмом)

Ці амінокислоти виробляються в достатніх кількостях за нормальних умов.

Аланін (Ala / A)

Функція: Глюкозо-аланіновий цикл (надає карбонові скелети для глюконеогенезу), імунна функція.

Джерела їжі: Широко розповсюджений у тваринних та рослинних білках.

Аспарагінова кислота (Asp / D)

Функція: Проміжний продукт у циклі Кребса; нейротрансмітер.

Джерела їжі: Спаржа (за назвою), м'ясо, риба, яйця, молочні продукти.

Аспарагін (Asn / N)

Функція: Детоксикація аміаку в мозку; синтез білків.

Джерела їжі: Спаржа, картопля, бобові, горіхи, насіння, молочні продукти.

Глутамінова кислота (Glu / E)

Функція: Основний збуджуючий нейротрансмітер; прекурсор ГАМК, глутатіону; смак умамі.

Джерела їжі: Більшість білкових продуктів; особливо помідори, гриби, витримані сири (Пармезан), соєвий соус.

Клінічні нотатки: Мононатрієва глутамат (MSG) є натрієвою сіллю; безпечна в типовій дієтичній кількості, незважаючи на історичні суперечки.

Серин (Ser / S)

Функція: Прекурсор цистеїну та гліцину; синтез фосфоліпідів.

Джерела їжі: Яйця, молочні продукти, риба, м'ясо, соя.

---

Амінокислоти в оцінці якості білка

Метрики якості білка (PDCAAS, DIAAS) базуються на обмежуючій амінокислоті — есенційній амінокислоті, що присутня в найменшій кількості відносно референтних вимог.

Обмежуючі амінокислоти за продуктами

Продукт	Обмежуюча амінокислота	DIAAS
Сироватковий білок	Немає	125
Яйця	Немає	113
Курка	Немає	108
Яловичина	Немає	111
Соєвий білковий ізолят	Немає (маргінальний метіонін)	98
Чорні боби	Метіонін	65
Червона сочевиця	Метіонін	63
Коричневий рис	Лізин	53
Вівсянка	Лізин	54
Пшениця	Лізин	46
Арахіс	Метіонін, лізин	52

Допоміжні комбінації білків

Поєднання продуктів з різними обмежуючими амінокислотами створює повний профіль:

• Бобові + злаки (наприклад, рис і боби, хумус і пита)
• Бобові + горіхи/насіння (наприклад, хумус з тахіні)
• Злаки + насіння (наприклад, цільнозерновий хліб з насінням соняшника)

Дослідження: McCance & Widdowson (2021); Mariotti, F., & Gardner, C.D. (2019). "Дієтичний білок та амінокислоти у вегетаріанських дієтах — огляд." Nutrients, 11(11), 2661.

---

BCAAs проти EAA: що насправді важливо

BCAAs (амінокислоти з розгалуженим ланцюгом)

Три амінокислоти: лейцин, ізолейцин, валін. Зазвичай продаються як добавки.

Реальність: BCAAs самі по собі не можуть стимулювати синтез м'язового білка — для цього потрібні всі 9 EAA. Добавки BCAA фактично є зайвими, коли загальне споживання білка є адекватним.

EAA (есенційні амінокислоти)

Всі 9 есенційних амінокислот. Повна добавка EAA дійсно стимулює MPS незалежно від повноцінного прийому їжі.

Практичний вердикт:

• Високе щоденне споживання білка з цілісних продуктів → BCAAs не потрібні
• Тренування на голодний шлунок без їжі → добавка EAA може бути корисною (рідко необхідна)
• Добавка лише лейцину → мінімальна практична цінність

Дослідження: Wolfe, R.R. (2017). "Амінокислоти з розгалуженим ланцюгом та синтез м'язового білка у людей: міф чи реальність?" Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14, 30.

---

Амінокислоти як терапевтичні агенти

Креатин (не амінокислота, але пов'язаний)

Виробляється з трьох амінокислот (гліцин, аргінін, метіонін). Дивіться енциклопедію добавок для повних деталей.

Таурин (не технічно протеїногенний)

Виробляється з цистеїну; критично важливий для функції серця та мозку. Знайдено в м'ясі та рибі.

NAC (N-ацетилцистеїн)

Производное цистеїну; прекурсор глутатіону. Клінічні застосування: отруєння ацетамінофеном, ХОЗЛ, ПКС.

L-теанін (з чаю)

Не протеїногенна амінокислота; сприяє розслабленню без сонливості. Знайдено в зеленому та чорному чаї.

---

Амінокислоти впродовж життя

Немовлят

• Усі есенційні амінокислоти потрібні у вищих пропорціях
• Гістидин особливо критичний
• Грудне молоко або суміш забезпечують повний профіль

Ріст і підлітковий вік

• Вищі потреби в білку на кг
• Лізин і метіонін часто є обмежуючими в змішаних дієтах

Дорослість

• Стандартна есенційність застосовується
• Поріг лейцину стає важливим для складу тіла

Старіння (60+)

• Розвивається анаболічна резистентність
• Поріг лейцину зростає (з ~2.5г до 3.5г на прийом їжі)
• Консенсус PROT-AGE: 1.2–1.5г білка/кг з увагою на розподіл лейцину

Дослідження: Bauer, J., et al. (2013). PROT-AGE. JAMDA, 14(8), 542–559.

---

Швидка довідка: вимоги до амінокислот (дорослі)

Амінокислота	мг/кг/день	70кг дорослий (г/день)
Гістидин	14	1.0
Ізолейцин	19	1.3
Лейцин	42	2.9
Лізин	38	2.7
Метіонін + цистеїн	19 + 6	1.8 в сумі
Фенілаланін + тирозин	33	2.3 в сумі
Треонін	20	1.4
Триптофан	5	0.35
Валін	24	1.7

Джерело: IOM 2005 DRI для білків та амінокислот.

---

Довідка про терміни

• DIAAS (Оцінка засвоюваних незамінних амінокислот): метрика якості білка, прийнята FAO, замінює PDCAAS.
• Обмежуюча амінокислота: есенційна амінокислота, що присутня в найменшій кількості відносно референтних; визначає оцінку якості білка.
• Повний білок: містить усі 9 есенційних амінокислот у достатніх пропорціях (більшість тваринних білків; соя).
• BCAA: амінокислоти з розгалуженим ланцюгом (лейцин, ізолейцин, валін).
• EAA: есенційні амінокислоти (всі 9).
• Поріг лейцину: доза лейцину на прийом їжі, необхідна для максимального тригера MPS (~2.5–3г у молодих дорослих, 3.5–4г у літніх).
• Анаболічна резистентність: зменшена реакція MPS на білок у літніх людей.

---

Як Nutrola використовує дані про амінокислоти

Nutrola — це додаток для відстеження харчування на базі штучного інтелекту, який застосовує науку про амінокислоти:

Функція	Що вона робить
Відстеження лейцину на прийом їжі	Вказує на прийоми їжі нижче порогу лейцину
Виявлення повного білка	Ідентифікує неповні білкові прийоми їжі
Пропозиції щодо допоміжних пар	Рекомендує комбінації злаків і бобових
DIAAS-вагомі підсумки білка	Враховує якість, а не лише загальні грами
Цілі, адаптовані до віку	Підвищує білок на прийом для користувачів 50+

---

Питання та відповіді

Які 9 есенційних амінокислот?

Гістидин, ізолейцин, лейцин, лізин, метіонін, фенілаланін, треонін, триптофан, валін. Ці амінокислоти повинні надходити з їжею — організм не може їх синтезувати.

Яка найважливіша амінокислота для росту м'язів?

Лейцин — основний тригер синтезу м'язового білка через шлях mTOR. Поріг становить ~2.5–3г на прийом їжі у молодих дорослих, ~3.5г у літніх.

Чи потрібні мені добавки BCAA?

Зазвичай ні. BCAA фактично є зайвими, коли загальне споживання білка є адекватним. Продукти з цільного харчування забезпечують BCAA разом з іншими 6 есенційними амінокислотами, необхідними для MPS.

Чи дійсно рослинні білки поступаються тваринним?

На грам — так, більшість рослинних білків мають нижчі оцінки DIAAS через відсутню або обмежуючу амінокислоту. Але поєднання рослинних білків (бобові + злаки) створює повний профіль, що відповідає тваринним білкам. Вегетаріанці повинні споживати на 15–20% більше загального білка, щоб досягти результатів, подібних до тваринних.

Чи можу я отримати достатньо лейцину з рослинних білків?

Так, але це вимагає уваги. Соя (ціла або ізолят) є найвищим джерелом лейцину серед рослин. Поєднання рослинних білків допомагає забезпечити досягнення порогу лейцину.

Що станеться, якщо я не отримаю достатньо однієї есенційної амінокислоти?

Ваш організм не може синтезувати повні білки. Зростання, підтримка м'язів та різні фізіологічні процеси порушуються. "Обмежуюча амінокислота" визначає загальну корисність білка.

Чи корисний глутамін як добавка?

Для здорових дорослих, які споживають достатню кількість білка, ні. Глутамін є найпоширенішою амінокислотою в організмі і синтезується з інших амінокислот. Добавки корисні лише в специфічних клінічних контекстах (критичні стани, важкі захворювання кишечника).

---

Джерела

• Інститут медицини (2005). Дієтичні референсні значення для енергії, вуглеводів, клітковини, жиру, жирних кислот, холестерину, білка та амінокислот. Національна академія наук.
• FAO (2013). Оцінка якості дієтичного білка в харчуванні людини: звіт експертної консультації FAO. Продовольча та сільськогосподарська організація ООН.
• Rutherfurd, S.M., Fanning, A.C., Miller, B.J., & Moughan, P.J. (2015). "Оцінки якості білка, виправлені на засвоюваність амінокислот, та оцінки незамінних амінокислот по-різному описують якість білка у зростаючих самцях щурів." Journal of Nutrition, 145(2), 372–379.
• Wolfe, R.R. (2017). "Амінокислоти з розгалуженим ланцюгом та синтез м'язового білка у людей: міф чи реальність?" Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14, 30.
• Mariotti, F., & Gardner, C.D. (2019). "Дієтичний білок та амінокислоти у вегетаріанських дієтах — огляд." Nutrients, 11(11), 2661.
• Bauer, J., et al. (2013). "Доказові рекомендації щодо оптимального споживання дієтичного білка у літніх людей." Journal of the American Medical Directors Association, 14(8), 542–559.

---

Відстежуйте якість амінокислот, а не лише грами

Nutrola автоматично відстежує лейцин на прийом їжі, DIAAS-вагомі підсумки білка та вказує на неповні комбінації білків. Різниця між "150г білка" та "150г корисного білка" часто є різницею між зупинкою та прогресом у складі тіла.

Почніть з Nutrola — харчування на базі штучного інтелекту з оцінкою білка, що враховує амінокислоти. Жодної реклами на всіх тарифах. Початок з €2.5/місяць.