Науково обґрунтований посібник з цукру: скільки насправді є шкідливим для вас?

Цукор став однією з найбільш суперечливих тем у харчуванні. З одного боку, документальні фільми та бестселери зображують цукор як наркотичний токсин, відповідальний за епідемію ожиріння. З іншого боку, представники харчової промисловості стверджують, що цукор є абсолютно безпечним елементом збалансованого раціону. Як часто буває, наукові дані знаходяться десь посередині цих крайнощів.

Наука показує, що цукор не є ані безневинним інгредієнтом, ані смертельним отрутою. Важливими є доза, форма, контекст і індивідуальні особливості. Розуміння цих нюансів є ключовим для прийняття обґрунтованих рішень щодо харчування.

Доданий цукор проти природного цукру: критичне розрізнення

Перше, що стає очевидним з наукових даних, це те, що не всі цукри мають однаковий вплив на здоров'я. Різниця між доданими цукрами та природними цукрами в цілісних продуктах має метаболічне значення.

Додані цукри — це ті, що потрапляють до їжі під час обробки або приготування. Сюди входять цукор (сахароза), кукурудзяний сироп з високим вмістом фруктози, мед, агаве та інші калорійні підсолоджувачі. Природні цукри — це ті, що містяться в цілісних фруктах, овочах та молочних продуктах.

Ключова різниця полягає не в самій молекулі цукру. Сахароза залишається сахарозою незалежно від джерела. Різниця полягає в харчовій матриці. Цілісні фрукти містять клітковину, воду, вітаміни, мінерали та фітохімічні речовини, які сповільнюють всмоктування цукру, сприяють насиченню та забезпечують поживну цінність. Середнє яблуко містить близько 19 грамів цукру, але також забезпечує 4.4 грами клітковини, вітамін C, калій та поліфеноли.

Дослідження, проведене Хессом та ін. (2012) у журналі Advances in Nutrition, показало, що вищий споживання фруктів постійно асоціюється з нижчою масою тіла та зменшеним ризиком хронічних захворювань, незважаючи на вміст цукру. Споживання такої ж кількості цукру з фруктового соку або доданих цукрів не приносило таких же переваг.

Рекомендації ВООЗ та АХА щодо цукру

Всесвітня організація охорони здоров'я та Американська асоціація серця видали рекомендації щодо споживання доданого цукру на основі систематичних оглядів доказів.

Організація	Рекомендація	Добова норма (чоловіки)	Добова норма (жінки)	Добова норма (діти)
ВООЗ (2015)	Менше 10% від загальної енергії; ідеально — менше 5%	~50г (10%) або ~25г (5%) на 2000 ккал дієті	~40г (10%) або ~20г (5%) на 1600 ккал дієті	~30г (10%) або ~15г (5%) на 1200 ккал дієті
АХА (2009)	Строгі обмеження на додані цукри	36г (9 чайних ложок)	25г (6 чайних ложок)	25г (6 чайних ложок)
Дієтичні рекомендації USDA (2020)	Менше 10% від загальної калорійності	~50г на 2000 ккал дієті	~40г на 1600 ккал дієті	Варіюється за віком

Умовна рекомендація ВООЗ щодо споживання менше 5% від загальної енергії (приблизно 25 грамів або 6 чайних ложок на день) базується на даних, що пов'язують нижче споживання цукру з меншим ризиком карієсу та, в меншій мірі, збільшенням ваги. Однак ВООЗ зазначає, що дані для порогу 5% мають помірну якість, тоді як рекомендація 10% підтримується більш сильними доказами.

Взаємозв'язок дози та відповіді: скільки є шкідливим?

Одним із найважливіших понять у дослідженнях цукру є взаємозв'язок дози та відповіді. Невеликі кількості доданого цукру в контексті інакше поживної дієти, здається, не завдають метаболічної шкоди. Великі кількості, які постійно споживаються протягом тривалого часу, пов'язані з істотними ризиками для здоров'я.

Те Моренга та ін. (2013) у систематичному огляді та мета-аналізі, опублікованому в BMJ, вивчали вплив споживання цукру на масу тіла. Вони виявили, що збільшене споживання вільних цукрів асоціюється з набором ваги, тоді як зменшене споживання — з втратою ваги. Вплив повністю зумовлений змінами в загальному споживанні калорій: продукти та напої, багаті на цукор, збільшують загальне споживання калорій, що призводить до набору ваги.

ДіНіколантіо та ін. (2018), публікуючи в журналі Missouri Medicine, розглянули більш широкі метаболічні ефекти надмірного споживання цукру та виявили зв'язки з інсулінорезистентністю, діабетом 2 типу, неалкогольною жировою хворобою печінки, серцево-судинними захворюваннями та дисліпідемією. Однак вони підкреслили, що ці ефекти залежать від дози і найбільш виражені при хронічно високих споживаннях.

Практичний поріг, здається, знаходиться десь на рівні 10% від загальної калорійності. Нижче цього рівня докази шкоди є слабкими у метаболічно здорових осіб. Вище цього рівня, особливо вище 20% від загальної калорійності, докази негативних метаболічних ефектів стають набагато сильнішими.

Фруктоза та здоров'я печінки: дебати Роберта Ластіга

Жодне обговорення науки про цукор не може обійтися без згадки про фруктозу, компонент цукру, який викликав найбільше наукових суперечок. Роберт Ластіг, педіатр-ендокринолог з UCSF, привернув увагу до метаболізму фруктози своїм лекцією 2009 року "Цукор: гірка правда", в якій стверджував, що фруктоза метаболізується подібно до алкоголю і сприяє розвитку жирової хвороби печінки.

Наука, що стоїть за аргументами Ластіга, має певну вагу. На відміну від глюкози, яка метаболізується практично кожною клітиною в організмі, фруктоза в основному метаболізується печінкою. Коли споживається в великих кількостях, фруктоза може перевантажити здатність печінки до обробки, що призводить до де ново ліпогенезу (перетворення цукру на жир у печінці) і потенційно сприяє розвитку неалкогольної жирової хвороби печінки (NAFLD).

Станхоп та ін. (2009), публікуючи в Journal of Clinical Investigation, провели знакове 10-тижневе контрольоване дослідження, порівнюючи напої, підсолоджені глюкозою, та напої, підсолоджені фруктозою, на рівні 25% від загальної калорійності. Група, що споживала фруктозу, розвинула збільшену вісцеральну жирову масу, дисліпідемію та знижену чутливість до інсуліну, тоді як група, що споживала глюкозу, не мала таких проблем, незважаючи на те, що споживала таку ж загальну кількість калорій.

Однак контекст має величезне значення. 25% калорій з фруктози, використані в дослідженні Станхопа, є надзвичайно високими, приблизно еквівалентними споживанню 4-5 банок газованого напою на день. При більш помірному споживанні картина виглядає менш тривожною.

Сівенпайпер та ін. (2012), у систематичному огляді та мета-аналізі, опублікованому в Annals of Internal Medicine, виявили, що фруктоза не викликала набору ваги, коли замінювала інші вуглеводи із калорійним еквівалентом. Набір ваги, приписуваний фруктозі в інших дослідженнях, був наслідком надмірних калорій, а не самої фруктози. Фруктоза з цілісних фруктів, споживана в нормальних дієтичних обсягах, не асоціювалася з негативними метаболічними ефектами.

Консенсусна позиція полягає в тому, що помірне споживання фруктози з цілісних продуктів не є проблемою для здоров'я, тоді як хронічно високі споживання фруктози з доданих цукрів і підсолоджених напоїв можуть сприяти метаболічним порушенням, особливо в печінці.

Приховані цукри: 15 "здорових" продуктів з несподіваним вмістом цукру

Однією з основних проблем зі зменшенням споживання цукру є те, що додані цукри присутні в багатьох продуктах, які зазвичай не вважаються солодкими або нездоровими. Наступна таблиця підкреслює звичні продукти з несподівано високим вмістом цукру.

Продукт	Розмір порції	Загальний цукор (г)	Доданий цукор (г, приблизно)	Еквівалент у чайних ложках
Йогурт з ароматизатором	170г (6 унцій)	17-22г	10-15г	2.5-3.75
Гранола-бар	1 батончик (40г)	10-14г	8-12г	2-3
Соус для пасти в пляшці	1/2 чашки (125мл)	8-12г	5-9г	1.25-2.25
Ароматизована вівсянка (швидкого приготування)	1 пакет (43г)	10-15г	8-12г	2-3
Сушені журавлини	1/4 чашки (40г)	26-29г	20-24г	5-6
Готовий смузі	350мл (12 унцій)	30-50г	15-30г	3.75-7.5
Соус барбекю	2 столові ложки	12-16г	10-14г	2.5-3.5
Хліб з цільнозернового борошна (2 скибочки)	~60г	4-8г	3-6г	0.75-1.5
Бальзамічна заправка	2 столові ложки	5-8г	4-7г	1-1.75
Протеїновий бар	1 батончик (60г)	10-20г	8-18г	2-4.5
Фруктовий сік (100% сік)	250мл (8 унцій)	24-28г	0г*	6-7
Мед	1 столова ложка	17г	17г	4.25
Кетчуп	2 столові ложки	7-8г	6-7г	1.5-1.75
Суміш для перекусів (комерційна)	1/4 чашки (35г)	8-14г	5-10г	1.25-2.5
Асаї боул (ресторан)	1 боул (~400г)	40-70г	20-40г	5-10

*100% фруктовий сік не містить доданого цукру за визначенням, але вміст цукру високий, оскільки клітковина, яка сповільнює всмоктування цукру в цілісних фруктах, була видалена.

Кумулятивний ефект цих прихованих цукрів може бути значним. Людина, яка вважає свій раціон здоровим, може спожити ароматизований йогурт на сніданок, гранола-бар як перекус, готовий смузі на обід і пасту з соусом з пляшки на вечерю, легко перевищивши 60 грамів доданого цукру, не з'ївши жодної цукерки чи не випивши газованого напою.

Напої з цукром: найсильніші докази шкоди

Якщо є одна сфера, де докази щодо цукру та здоров'я є безсумнівними, то це напої з цукром. Рідкий цукор, споживаний без клітковини, жиру або білка, викликає швидкий сплеск рівня глюкози та інсуліну в крові, не дає сигналу про насичення і додає калорії, не зменшуючи споживання з інших джерел.

Малік та ін. (2010) у систематичному огляді та мета-аналізі, опублікованому в Diabetes Care, виявили, що особи, які споживали одну-дві порції напоїв з цукром на день, мали на 26% вищий ризик розвитку діабету 2 типу в порівнянні з тими, хто споживав менше однієї порції на місяць. Зв'язок залишався значущим навіть після корекції за вагою тіла, що свідчить про вплив, що виходить за межі простого надлишку калорій.

Де Конінг та ін. (2012), публікуючи в American Journal of Clinical Nutrition, спостерігали за понад 40,000 чоловіків у дослідженні Health Professionals Follow-Up Study і виявили, що споживання напоїв з цукром асоціюється з підвищеним ризиком коронарної хвороби серця, незалежно від ожиріння та інших факторів ризику.

Практичні стратегії для управління споживанням цукру

Докази підтримують прагматичний, а не абсолютний підхід до цукру. Повне виключення цукру не є необхідним і не підтримується дослідженнями. Мета полягає в тому, щоб утримувати споживання доданого цукру нижче рекомендованого порогу ВООЗ, зосереджуючи увагу на основних джерелах надлишку: підсолоджених напоях, оброблених закусках та приправках.

Відстеження споживання цукру виявляє шаблони, які залишаються невидимими, якщо покладатися на оцінки. Більшість людей значно недооцінюють своє споживання доданого цукру. Використання інструменту, такого як Nutrola, для запису своїх прийомів їжі, чи то фотографуючи їжу, скануючи штрих-коди на упакованих продуктах, чи використовуючи голосовий ввід, дає чітке уявлення про те, звідки береться ваш цукор. База даних, перевірена дієтологами, розрізняє загальний цукор та доданий цукор, допомагаючи вам зосередитися на категорії, яка насправді важлива для здоров'я.

Читання етикеток харчових продуктів є важливим, але недостатнім без контексту. Оновлення 2020 року до етикеток харчових продуктів у США тепер вимагає окремого зазначення доданих цукрів, що є значним покращенням. Однак багато продуктів, споживаних поза межами упакованих товарів, включаючи страви з ресторанів, домашні рецепти та свіжі приготування, не мають етикеток. Ось тут постійне відстеження їжі заповнює інформаційний розрив.

Взаємозв'язок між цукром та ожирінням: кореляція проти причинності

Важливо зазначити, що хоча екологічні дані показують кореляцію між зростанням споживання цукру та рівнями ожиріння, зв'язок не є виключно причинним. Ожиріння зросло на фоні збільшення загального споживання калорій, зменшення фізичної активності, збільшення розмірів порцій та змін у складі та обробці їжі.

Ріппе та Анджелопулос (2016), публікуючи в Advances in Nutrition, стверджували, що докази не підтримують цукор як унікальний фактор, що сприяє ожирінню, незалежно від його внеску в загальне споживання калорій. Вони стверджують, що надмірні калорії з будь-якого джерела, а не лише цукру, є основною причиною набору ваги.

Ця точка зору має свої переваги, але також має обмеження. Продукти та напої, багаті на цукор, можуть бути особливо сприятливими для надмірного споживання через їх низьку насиченість, високу смакову привабливість і легкість споживання у великих кількостях. Чи є цукор особливим злочинцем або просто найпоширенішим засобом для надмірних калорій, досі обговорюється, але з практичної точки зору рекомендація залишається такою ж: помірність у споживанні.

Часто задавані питання

Чи є мед здоровішим за цукор?

З точки зору харчування мед містить слідові кількості вітамінів, мінералів і антиоксидантів, яких немає в цукрі. Однак метаболічно мед складається приблизно з 40% фруктози та 30% глюкози, що подібно до сахарози (50% фруктози, 50% глюкози). Калорійність порівнянна: приблизно 64 калорії на столову ложку меду проти 49 калорій на столову ложку цукру. Для практичних цілей ваше тіло обробляє мед і цукор дуже схожим чином, і мед слід враховувати у вашому споживанні доданого цукру.

Скільки фруктів — це занадто багато?

У дослідженнях не встановлено верхньої межі споживання цілісних фруктів. Спостережні дослідження постійно показують, що вищий споживання фруктів асоціюється з кращими показниками здоров'я. Клітковина, вода та мікронутрієнти в цілісних фруктах ускладнюють їх надмірне споживання. Більшість харчових авторитетів рекомендують 2-4 порції цілісних фруктів на день. Однак фруктовий сік слід обмежити, оскільки він не містить клітковини, яка пом'якшує всмоктування цукру.

Чи викликає цукор діабет?

Споживання цукру безпосередньо не викликає діабет 2 типу. Основним фактором ризику є тривалий надлишок калорій, що призводить до надмірної маси тіла, особливо вісцерального жиру, що викликає інсулінорезистентність. Однак високе споживання цукру, особливо з підсолоджених напоїв, асоціюється з підвищеним ризиком діабету, частково через внесок у надлишок калорій і частково через те, що швидкі сплески глюкози та інсуліну можуть з часом перевантажувати функцію підшлункової залози (Малік та ін., 2010).

Чи є штучні підсолоджувачі безпечною альтернативою?

Поточні дані свідчать про те, що штучні підсолоджувачі, схвалені FDA (аспартам, сукралоза, стевія тощо), є безпечними при нормальному рівні споживання. Умовна рекомендація ВООЗ 2023 року проти нецукрових підсолоджувачів для контролю ваги базується на обмежених даних і не вказує на проблеми з безпекою. Штучні підсолоджувачі можуть бути корисним інструментом для зменшення споживання доданого цукру, зберігаючи при цьому смакові якості.

Чи слід виключити весь цукор?

Ні. Немає наукових підстав для повного виключення цукру. Природні цукри в цілісних фруктах, овочах і молочних продуктах є частиною поживних продуктів з добре задокументованими перевагами для здоров'я. Навіть помірні кількості доданого цукру, в межах рекомендації ВООЗ у 10%, не здаються шкідливими для метаболічно здорових осіб. Мета повинна полягати в усвідомленості та помірності, а не в утриманні.