Експертна серія: Як елітні спортсмени використовують трекінг харчування для оптимізації продуктивності

Трекінг харчування — це не лише для тих, хто намагається скинути вагу. Для елітних спортсменів це інструмент продуктивності, який так само важливий, як їх програма тренувань, графік сну чи протокол відновлення. Різниця між перемогою та поразкою на найвищому рівні спорту часто полягає в стратегіях харчування, про які більшість людей навіть не замислюється.

Щоб зрозуміти, як олімпійські та професійні спортсмени підходять до трекінгу харчування, ми поспілкувалися з доктором Сарою Мітчелл, PhD, RDN, CSSD. Доктор Мітчелл є сертифікованим спеціалістом з спортивної дієтології з понад 12-річним досвідом роботи з олімпійськими медалістами, професійними футболістами та баскетболістами, елітними витривалими спортсменами та бійцями бойових мистецтв. Вона працювала спортивним дієтологом на двох Олімпійських іграх, консультує кілька професійних спортивних організацій і є ад'юнкт-професором спортивного харчування в провідному дослідницькому університеті. Її опубліковані дослідження зосереджені на періодизованому харчуванні, стратегіях харчування під час змагань та таймінгу поживних речовин для відновлення спортсменів.

Далі йдеться про її експертну думку про те, чому спортсмени трекують харчування інакше, ніж загальна популяція, і як сучасні інструменти, такі як Nutrola, змінюють правила гри для конкурентоспроможних спортсменів на всіх рівнях.

Чому спортсмени трекують харчування інакше, ніж усі інші

Доктор Мітчелл: Перше, що потрібно зрозуміти, це те, що трекінг харчування спортсменів — це принципово інша дисципліна, ніж загальний моніторинг здоров'я. Коли більшість людей трекують своє харчування, вони думають про одну щоденну мету: досягти цільового калоражу, можливо, цільового вмісту білка, і на цьому все. Для елітного спортсмена такий підхід є занадто спрощеним.

Потреби спортсмена в харчуванні змінюються не лише з дня на день, а й з прийому їжі на прийом їжі. Спринтер, який готується до змагань через шість тижнів, має зовсім інші потреби, ніж той же спринтер під час міжсезоння. Сніданок марафонця перед тренуванням на 32 кілометри виглядає зовсім не так, як його сніданок у день відпочинку. Борцю, який повинен вкластися у вагу перед зважуванням у п'ятницю, потрібно діяти з точністю до грама.

Ось чому я кажу своїм спортсменам, що трекінг харчування — це не опція. Ви ніколи не прийдете в спортзал і не будете "імпровізувати" з випадковими вагами та вправами. Ваші тренування періодизовані та сплановані. Ваше харчування має бути таким же.

Періодизоване харчування та макроцикліка

Доктор Мітчелл: Періодизоване харчування — це концепція систематичного зміни вашого харчування відповідно до вимог вашого тренувального циклу. Це найважливіша концепція в спортивному харчуванні, і саме тут трекінг харчування стає обов'язковим.

Дозвольте навести конкретний приклад. Я працюю з жінкою-олімпійською важкоатлеткою. Під час її блоку гіпертрофії, коли вона займається високим обсягом тренувань для нарощування м'язів, їй потрібно приблизно 2800 калорій на день з макро-розподілом приблизно 35% білка, 40% вуглеводів і 25% жирів. Це приблизно 245 грамів білка, 280 грамів вуглеводів і 78 грамів жирів.

Але коли вона переходить до блоку сили та пікових навантажень ближче до змагань, обсяг її тренувань зменшується, інтенсивність зростає, і її потреби в харчуванні змінюються. Вона переходить на приблизно 2400 калорій, з високим вмістом білка — близько 240 грамів, вуглеводи зменшуються до приблизно 200 грамів, а жири заповнюють решту. Співвідношення виглядає інакше, оскільки тренувальний стимул інший.

Тепер додайте до цього щоденні коливання. У дні тренувань з двома сесіями їй може знадобитися 3000 або більше калорій. У день відпочинку вона може знизити споживання до 2200. Це те, що ми називаємо макроциклікою, і її практично неможливо реалізувати без трекінгу.

Мені подобається, що такі інструменти, як Nutrola, дозволяють встановлювати різні макро-цілі для різних днів. Деякі з моїх спортсменів мають збережені чотири або п'ять різних щоденних профілів: важкий тренувальний день, помірний тренувальний день, легкий тренувальний день, день відпочинку та день змагань. Можливість перемикатися між цими профілями, а не перераховувати все вручну, економить величезну кількість часу та зменшує помилки.

Тайминг харчування перед, під час та після тренування

Доктор Мітчелл: Тайминг харчування — це ще одна сфера, де спортсмени діють на зовсім іншому рівні, ніж загальна популяція. Для більшості людей тайминг прийомів їжі має значно менше значення, ніж загальний щоденний обсяг споживання. Але для спортсменів, які тренуються два або три рази на день або змагаються в подіях, що тривають кілька годин, тайминг стає критично важливим для продуктивності.

Харчування перед тренуванням

Доктор Мітчелл: Передтренувальний прийом їжі має на меті заповнити запаси глікогену та забезпечити доступну енергію без викликання шлункових розладів. Для більшості спортсменів я рекомендую прийом їжі за дві-четири години до тренування, який містить 1-4 грами вуглеводів на кілограм маси тіла, помірну кількість білка — близько 0,3 грама на кілограм, а також відносно низький вміст жирів і клітковини для пришвидшення спорожнення шлунка.

Конкретний тайминг і склад залежать від виду спорту. Відстань бігун, який має ранковий тривалий забіг, може з'їсти легшу їжу ближче до тренування, оскільки йому потрібне паливо, але він не може дозволити собі проблеми зі шлунком на 18-му кілометрі. Силовик, який тренується в післяобідній час, може мати більший прийом їжі за три години до сесії.

Трекінг цих передтренувальних прийомів їжі є важливим, оскільки спортсмени повинні навчитися, що працює для їхнього організму. Я прошу своїх спортсменів записувати не лише те, що вони їли, а й те, як вони почувалися під час наступної тренувальної сесії. З часом виникають закономірності. Одна з моїх триатлеток виявила завдяки ретельному трекінгу, що вона показує найкращі результати, коли споживає точно 80 грамів вуглеводів з вівсянки та банана приблизно за 2,5 години до плавальної сесії. Вона ніколи б не змогла це з'ясувати без трекінгу.

Харчування під час тренування

Доктор Мітчелл: Для сесій, що тривають понад 60-90 хвилин, харчування під час тренування стає важливим. Сучасні дослідження підтримують споживання 30-90 грамів вуглеводів на годину під час тривалих фізичних навантажень, залежно від тривалості та інтенсивності. Для ультра-витривалих подій деякі спортсмени тренують свій шлунок, щоб впоратися з до 120 грамами на годину, використовуючи комбінації глюкози та фруктози.

Це сфера, де трекінг дійсно може стати питанням життя і смерті з точки зору продуктивності. Я бачив марафонців, які "здаються" на 20-му кілометрі, оскільки вони недостатньо харчувалися лише на 15-20 грамів вуглеводів на годину протягом першої половини гонки. Цей маленький дефіцит накопичується протягом двох годин і призводить до катастрофічного падіння продуктивності.

Я прошу своїх витривалих спортсменів ретельно трекувати своє харчування під час тренувань, щоб їх план харчування на день змагань був перевірений і підтверджений. Вони записують кожен гель, кожен ковток спортивного напою, кожну жменю желейних ведмедиків. Коли настає день змагань, несподіванок немає.

Харчування після тренування

Доктор Мітчелл: Вікно після тренування — це момент, коли починається відновлення, і це більш складно, ніж порада "випити протеїновий коктейль протягом 30 хвилин", яка безперервно повторюється в інтернеті.

Сучасні дані свідчать, що так зване анаболічне вікно ширше, ніж ми колись думали, ймовірно, триває від двох до трьох годин після фізичних навантажень, а не 30 хвилин. Однак для спортсменів, які тренуються кілька разів на день, терміновість значно зростає. Якщо у вас є ранкова плавальна сесія та післяобідня тренування на стадіоні, ви не можете дозволити собі чекати три години, щоб почати відновлення після першої сесії.

Мої загальні рекомендації щодо харчування після тренування для спортсменів — це 0,3-0,5 грама білка на кілограм маси тіла в поєднанні з 0,8-1,2 грама вуглеводів на кілограм для відновлення глікогену. Для спортсмена вагою 75 кг це приблизно 22-38 грамів білка та 60-90 грамів вуглеводів.

Трекінг конкретного прийому їжі після тренування та позначення його як відновлювального прийому в додатку дозволяє спортсменам та їхнім дієтологам аналізувати патерни відновлювального харчування з часом. Можливість Nutrola додавати нотатки та позначки до окремих прийомів їжі дійсно корисна для цієї мети.

Трекінг гідратації для спортсменів

Доктор Мітчелл: Гідратація — це найбільш недооцінений аспект спортивного харчування, і саме його найменше трекують спортсмени. Втрата двох відсотків маси тіла через зневоднення може зменшити продуктивність на 10-20 відсотків. Для конкурентоспроможного спортсмена це різниця між подіумом і навіть не кваліфікацією.

Я прошу своїх спортсменів трекувати споживання рідини поряд з харчуванням. Але, що ще важливіше, я навчаю їх використовувати масу тіла як маркер гідратації. Вони зважуються до і після тренувань. Кожен кілограм, втрачений під час сесії, представляє приблизно один літр рідини, яку потрібно відновити. Якщо баскетболіст втрачає 2,5 кілограма під час двогодинного тренування, йому потрібно спожити приблизно 3-3,75 літра рідини протягом наступних кількох годин, що є 150% втраченої рідини, щоб повністю відновитися.

Ми також ретельно трекуємо споживання натрію, особливо для спортсменів, які сильно потіють або тренуються в спекотних умовах. Деякі з моїх футболістів втрачають 3-5 грамів натрію під час однієї практики. Якщо вони споживають лише стандартні 2,3 грами на день, рекомендовані для загальної популяції, вони ризикують отримати судоми, втому та погану продуктивність.

Можливість трекувати мікроелементи, такі як натрій, калій та магній, поряд з макроелементами, є важливою для будь-якого спортсмена, який серйозно ставиться до своєї продуктивності.

Спортивні дисципліни з ваговими категоріями та безпечне зниження ваги

Доктор Мітчелл: Це сфера спортивного харчування, де точний трекінг є найважливішим, а погані практики — найнебезпечнішими. Я працюю з борцями, боксерами, бійцями ММА та важкоатлетами, які повинні змагатися з певною масою тіла.

Старий підхід до зниження ваги був жорстоким: суворе обмеження калорій, зневоднення через сауни та спортивні костюми, а також голодування в останні дні перед зважуванням. Цей підхід не лише небезпечний, але й руйнує продуктивність. Дослідження показують, що швидка втрата ваги більше ніж 5% від маси тіла через зневоднення значно погіршує силу, потужність, реакцію та когнітивні функції. Спортсмени, які агресивно знижують вагу, часто показують гірші результати, ніж якби вони просто змагалися в більшій ваговій категорії.

Сучасний науково обґрунтований підхід — це те, що я називаю поступовим зниженням. Ми починаємо процес контролю ваги за 8-12 тижнів до змагань. Використовуючи ретельний трекінг, ми встановлюємо помірний дефіцит калорій у 300-500 калорій на день, підтримуємо високий вміст білка на рівні 2,2-2,8 грама на кілограм, щоб зберегти м'язову масу, і зменшуємо дефіцит переважно за рахунок вуглеводів і жирів.

В останній тиждень ми можемо використовувати м'яку маніпуляцію з водою, яка не перевищує 1-2% від маси тіла. Але оскільки спортсмен вже протягом тижнів точно трекував і втратив більшу частину необхідної ваги через реальне зниження жирової маси, фінальне зниження є мінімальним і не впливає на продуктивність.

Нічого з цього неможливо без щоденного трекінгу. Мої спортсмени бойових мистецтв зважують і записують все. Маржа помилки, коли потрібно важити точно 66,0 кілограма в п'ятницю вранці, практично дорівнює нулю.

Відмінності в харчуванні для витривалих і силових видів спорту

Доктор Мітчелл: Харчові потреби витривалих і силових видів спорту кардинально різні, і пріоритети трекінгу відображають ці відмінності.

Для витривалих спортсменів, таких як марафонці, велосипедисти та триатлети, вуглеводи є головними. Ці спортсмени можуть потребувати 7-12 грамів вуглеводів на кілограм маси тіла на день під час важких тренувальних фаз. Для чоловіка-велосипедиста вагою 70 кг на Тур де Франс це може означати 490-840 грамів вуглеводів на день, що становить 2000-3400 калорій лише з вуглеводів. Загальна добова потреба елітних витривалих спортсменів під час змагань може досягати 6000-9000 калорій.

Виклик трекінгу для витривалих спортсменів полягає в тому, щоб забезпечити, що вони дійсно споживають достатньо. Недостатнє харчування є набагато більшою проблемою, ніж надмірне харчування в цій групі. Стан, відомий як Відносний дефіцит енергії в спорті (REDs), виникає, коли спортсмени хронічно споживають занадто мало калорій відносно їх навантаження. REDs може призвести до гормональних збоїв, травм кісток, зниження імунітету та зниження продуктивності. Трекінг харчування є одним з найкращих інструментів, які ми маємо для виявлення та запобігання REDs на ранніх стадіях.

Для спортсменів силових видів спорту, таких як важкоатлети, спринтери та метальники, пріоритетом трекінгу є білок. Ці спортсмени потребують 1,6-2,8 грама білка на кілограм, розподілених на чотири-шість прийомів їжі на день, щоб максимізувати синтез м'язового білка. Загальні калорійні потреби нижчі, ніж у витривалих спортсменів, зазвичай 2500-4500 на день, але розподіл макронутрієнтів помітно відрізняється, причому білок становить 25-35% від загального споживання.

Виклик трекінгу для силових спортсменів полягає в розподілі прийомів їжі. Дослідження показують, що рівномірний розподіл білка між прийомами їжі, приблизно 0,4 грама на кілограм на прийом, є більш ефективним для синтезу м'язового білка, ніж споживання такої ж загальної кількості в одному або двох великих прийомах. Це означає, що бодібілдер вагою 90 кг потребує близько 36 грамів білка на кожен з п'яти прийомів їжі протягом дня. Трекінг білка на кожен прийом їжі, а не лише загальних добових показників, є суттєвим.

Як Nutrola допомагає з харчуванням під час подорожей і змагань

Доктор Мітчелл: Подорожі є одним з найбільших харчових викликів для конкурентоспроможних спортсменів. Протягом звичайного змагального сезону мої спортсмени можуть подорожувати до іншого міста або країни кожні два-три тижні. Вони харчуються в аеропортах, готелях, ресторанах та їдальнях приймаючих міст, де мають мало контролю над приготуванням їжі.

Ось де додаток з комплексною міжнародною базою даних продуктів стає безцінним. Коли одна з моїх спортсменок з легкої атлетики змагалася в Японії, вона їла страви, які ніколи раніше не трекувала. Можливість сфотографувати прийом їжі та отримати розумну оцінку була різницею між випадковими здогадками та дотриманням її харчового плану. AI-функція розпізнавання їжі Nutrola добре впоралася з японською кухнею, точно визначаючи рисові страви, грильовану рибу, місо-суп та едамаме.

Під час змагань я заздалегідь складаю детальні плани харчування для своїх спортсменів. Ми точно знаємо, що їм потрібно їсти і коли, в день перед змаганням, вранці, між подіями, якщо це доречно, і для відновлення після. Маючи ці плани доступними на телефоні, з можливістю відзначати прийоми їжі та контролювати прогрес протягом дня, спортсмени залишаються на правильному шляху під час найнапруженіших моментів своєї кар'єри.

Функція офлайн також важлива. Не кожен майданчик і не кожна країна мають надійний мобільний зв'язок. Можливість записувати прийоми їжі без підключення до інтернету та синхронізувати пізніше означає, що спортсмени ніколи не мають прогалин у своїх даних трекінгу.

Харчування для відновлення: 24-годинне вікно

Доктор Мітчелл: Відновлення — це не лише про протеїновий коктейль після тренування. Справжнє харчування для відновлення охоплює все, що спортсмен споживає протягом 24 годин після інтенсивних тренувань або змагань.

Я трекую чотири основи харчування для відновлення з кожним спортсменом:

Відновлення глікогену. Після виснажливих тренувань спортсменам потрібно 1,0-1,2 грама вуглеводів на кілограм маси тіла на годину протягом перших чотирьох годин, а потім продовжувати споживати вуглеводи протягом решти дня. Трекінг вуглеводів за прийомами їжі та за часом забезпечує, щоб це критичне поповнення відбувалося вчасно.

Відновлення м'язів. Потреба в білку підвищується протягом 24-48 годин після силового тренування або ексцентричних навантажень. Ми прагнемо до загального добового споживання білка 2,0-2,5 грама на кілограм, рівномірно розподіленого, включаючи дозу 40 грамів казеїнового білка перед сном для підтримки нічного синтезу м'язового білка.

Управління запаленням. Я трекую споживання омега-3 жирних кислот з продуктів, таких як лосось, сардини, волоські горіхи та льон, прагнучи отримати щонайменше 2 грами EPA та DHA в сукупності в дні відновлення. Деяким спортсменам також корисно вживати сік з вишні, який містить антоціани, що зменшують маркери пошкодження м'язів, викликаного фізичними навантаженнями.

Харчування перед сном. Те, що спортсмени їдять ввечері, впливає на якість сну, що є найпотужнішим інструментом для відновлення. Я прошу спортсменів уникати кофеїну після 14:00, включати продукти, багаті триптофаном, на вечерю та споживати казеїновий білок за 30-60 хвилин до сну. Трекінг вечірніх прийомів їжі та кореляція їх з даними про якість сну з носимих пристроїв створює потужний зворотний зв'язок.

Головне, що харчування для відновлення — це 24-годинний процес, а не 30-хвилинне вікно. І єдиний спосіб ефективно його контролювати — це трекінг всього протягом цього повного періоду відновлення.

Поради для неелітних спортсменів

Доктор Мітчелл: Вам не потрібно бути олімпійцем, щоб скористатися цими стратегіями. Принципи періодизованого харчування та таймінгу поживних речовин застосовуються до будь-кого, хто серйозно ставиться до своїх тренувань. Якщо ви аматорський бігун, який готується до свого першого марафону, трекінг вуглеводів під час тривалих пробіжок значно покращить вашу продуктивність і досвід. Якщо ви аматорський важкоатлет, який намагається наростити м'язи, трекінг розподілу білка за прийомами їжі пришвидшить ваші результати.

Моя порада — почати з простого. Виберіть один харчовий показник, який найбільше важливий для вашого спорту, і трекуйте його постійно. Для витривалих спортсменів це зазвичай споживання вуглеводів у дні тренувань. Для силових спортсменів — це білок за прийомами їжі. Коли ви встановите цю звичку, додайте додаткову складність.

І скористайтеся технологіями, які у вас є. Такі інструменти, як Nutrola, зробили точне харчування доступним для всіх, а не лише для спортсменів з шестизначними командами підтримки. Функція фотографування економить моїм спортсменам 15-20 хвилин на день у порівнянні з ручним введенням, і цей час накопичується протягом тренувального циклу. Що ще важливіше, це усуває перешкоди, що означає, що спортсмени насправді ведуть записи постійно, а не кидають це через два тижні.

Спортсмени, які трекують постійно, перевершують тих, хто цього не робить. Це не думка. Це закономірність, яку я спостерігала протягом 12 років і сотень спортсменів на всіх рівнях змагань.

Часто задавані питання

Скільки калорій споживають елітні спортсмени на день?

Калорійні потреби сильно варіюються залежно від виду спорту, розміру тіла, фази тренувань і індивідуального метаболізму. Витривалі спортсмени під час важких тренувань можуть споживати 4000-9000 калорій на день. Спортсмени силових і потужних видів спорту зазвичай потребують 2500-5000 калорій на день. Спортсмени в спортивних дисциплінах з ваговими категоріями можуть періодично знижувати споживання до 1800-2500 калорій під час фази зниження ваги. Ключовий момент полягає в тому, що немає єдиного числа. Споживання калорій спортсмена має коливатися залежно від вимог тренувань, тому трекінг і періодизація є важливими.

Яке співвідношення макронутрієнтів використовують професійні спортсмени?

Не існує універсального "співвідношення макронутрієнтів для спортсменів". Розподіл макронутрієнтів повністю залежить від виду спорту та фази тренувань. Витривалі спортсмени під час важких тренувань зазвичай споживають 55-70% вуглеводів, 15-20% білка та 15-25% жирів. Спортсмени силових і потужних видів спорту часто намагаються досягти 30-50% вуглеводів, 25-35% білка та 20-35% жирів. Ці співвідношення змінюються протягом сезону залежно від обсягу тренувань та графіка змагань. Найкращий підхід — розрахувати абсолютні цільові значення в грамах на основі маси тіла, а не покладатися на відсотки.

Чи необхідний трекінг харчування для аматорських спортсменів?

Трекінг харчування не є строго необхідним для аматорських спортсменів, але він надає значні переваги для будь-кого, хто має конкретні цілі щодо продуктивності або складу тіла. Навіть трекінг протягом лише двох-чотирьох тижнів може бути корисним, виявляючи прогалини в споживанні білка, проблеми з таймингом вуглеводів або постійне недоїдання в дні тренувань. Багато аматорських спортсменів виявляють через трекінг, що споживають значно менше білка, ніж вважають, або що їхнє споживання калорій у дні відпочинку та тренувань є ідентичним, коли це повинно бути різним. Вам не потрібно трекувати кожен прийом їжі назавжди, але періодичні фази трекінгу надають цінні дані.

Як спортсмени дотримуються свого харчового плану під час подорожей на змагання?

Харчування під час подорожей — це навичка, яка покращується з практикою та плануванням. Елітні спортсмени зазвичай заздалегідь досліджують ресторани та варіанти їжі на своєму місці призначення, пакують портативні харчові основи, такі як протеїновий порошок, вівсянка, пакети з горіховим маслом та сушені фрукти, і використовують додатки для трекінгу їжі на основі фотографій, щоб оцінити харчування для незнайомих страв. Наявність заздалегідь підготовлених шаблонів харчування для днів подорожей усуває прийняття рішень, коли спортсмени втомлені та стресовані. Найважливіший пріоритет під час подорожей — підтримувати адекватне споживання білка та калорій, а не досягати ідеальної точності макронутрієнтів.

Що повинні їсти спортсмени відразу після гри чи змагання?

Негайним пріоритетом після змагань є відновлення рідини та поповнення вуглеводів, за якими слідує білок для відновлення м'язів. Практичний підхід — спожити напій або закуску, що містить 30-50 грамів вуглеводів та 20-30 грамів білка протягом перших 30-60 хвилин, особливо якщо спортсмен має ще одне змагання протягом 24 годин. Шоколадне молоко має сильну наукову підтримку як відновлювальний напій через своє сприятливе співвідношення вуглеводів до білка, вміст рідини та електролітів. Повноцінний відновлювальний прийом їжі, що містить збалансовані макронутрієнти, має відбутися протягом двох годин.

Чи може трекінг харчування допомогти запобігти травмам у спортсменів?

Так, опосередковано, але значно. Хронічне недоїдання, яке може виявити трекінг харчування на ранніх стадіях, є основним фактором ризику травм кісток, м'яких тканин і захворювань. Стан, відомий як Відносний дефіцит енергії в спорті (REDs), безпосередньо пов'язаний з недостатнім споживанням калорій відносно навантаження і асоціюється з підвищеними травмами в кількох дослідженнях. Трекінг також забезпечує адекватне споживання кальцію, вітаміну D, заліза та інших мікроелементів, критично важливих для здоров'я кісток і відновлення тканин. Спортсмени, які підтримують належну енергетичну доступність через постійний трекінг, зазвичай мають менше пропущених днів тренувань через травми та захворювання.