Льняне насіння: калорії, харчова цінність та користь для здоров'я (2026)

Льняне насіння містить 75 калорій на 2 столові ложки (14 г), а також 3.8 г клітковини та 5.9 г жиру. Воно багате на омега-3 жирні кислоти та лігнани, що робить його корисним доповненням до вашого раціону.

Ця сторінка досліджує харчовий профіль льняного насіння, зосереджуючи увагу на його перевагах та порівнянні з іншими горіхами та насінням. Ми розглянемо його калорійність, макронутрієнти та вплив на здоров'я.

Харчова цінність льняного насіння (на порцію та на 100 г)

У таблиці нижче наведені харчові дані про льняне насіння, з акцентом на ключові компоненти, такі як білки, вуглеводи та жири.

Значення наведені для 2 ст. ложок меленого (14 г).

Нутрієнт	На порцію	На 100 г	% Добової норми (на порцію)
Калорії	75	534	4%
Білок	2.6 г	18.3 г	5%
Вуглеводи	4.0 г	28.9 г	1%
Клітковина	3.8 г	27.3 г	14%
Цукор	0.2 г	1.6 г	-
Жир	5.9 г	42.2 г	8%
Вітамін C	0.1 мг	0.6 мг	0%
Калій	114 мг	813 мг	2%
Насичений жир	0.5 г	3.7 г	3%
Магній	55 мг	392 мг	13%

Приблизно 20% калорій льняного насіння надходять з вуглеводів, 13% з білків та 67% з жирів.

Льняне насіння за цілями здоров'я

У цьому розділі ми оцінюємо, як льняне насіння відповідає поширеним дієтичним цілям, включаючи контроль ваги та здоров'я серця.

Мета	Оцінка	Чому
Схуднення	Добре	75 калорій на порцію, з 3.8 г клітковини для насичення
Цукор у крові / діабет	Відмінно	Глікемічне навантаження близько 1 на порцію
Імунітет	Добре	Вітамін E та мінерали, такі як цинк і селен, що підтримують імунну функцію
Перетравлення	Добре	3.8 г клітковини на порцію підтримує регулярність
Здоров'я серця	Добре	Ненасичені жири, клітковина та магній, з дуже низьким вмістом натрію
Приріст м'язів	Посередньо	Низький вміст білка (2.6 г); краще використовувати як джерело вітамінів, а не білка

Льняне насіння та цукор у крові

Глікемічний індекс: 30. Глікемічне навантаження: 1 на порцію.

Льняне насіння має дуже низький вміст доступних вуглеводів, з глікемічним навантаженням близько 1 на порцію, тому воно має мінімальний вплив на рівень цукру в крові. Його жири, білки та клітковина також уповільнюють підвищення цукру в крові від продуктів, які споживаються разом з ним.

Як льняне насіння порівнюється з іншими горіхами та насінням

Ця таблиця порівняння ілюструє, як льняне насіння виглядає в порівнянні з іншими горіхами та насінням з точки зору харчової цінності.

Горіх/насіння (на 100 г)	Калорії	Білок (г)	Жир (г)	Клітковина (г)
Льняне насіння	534	18.3	42.2	27.3
Насіння чіа	486	16.5	30.7	34.4
Насіння коноплі	553	31.6	48.8	4.0
Соняшникове насіння	584	20.8	51.5	8.6

Міфи про льняне насіння, спростовані

Цілісне льняне насіння дає такі ж переваги, як і мелене, Неправда. Цілісне льняне насіння часто проходить через організм недозволеним; подрібнення відкриває доступ до поживних речовин.

Льняне насіння забезпечує омега-3, як риб'ячий жир, Оманливе. Льняне насіння містить ALA, який неефективно перетворюється на EPA та DHA.

Як відстежувати льняне насіння

Горіхи та насіння мають високу калорійність, тому невелика жменя може суттєво вплинути на підрахунок; зважування льняного насіння є кращим варіантом, ніж око. Nutrola ідентифікує їжу за фотографією, штрих-кодом або голосовим введенням та повертає калорії та макроси, щоб ви могли точно реєструвати льняне насіння, а не оцінювати. Nutrola доступна від €2.50 на місяць і не має реклами на жодному рівні.

Для додаткових посилань дивіться найкращі джерела жирів, найкращі джерела рослинного білка та повні джерела білка.

Джерела

Харчові значення отримані з бази даних USDA FoodData Central, наведені на порцію та на 100 г, округлені. Відсоткові добові значення використовують американські референтні норми для дієти на 2000 калорій. Глікемічний індекс та навантаження взяті з опублікованих міжнародних таблиць і можуть варіюватися залежно від сорту, зрілості та способу приготування. Це інформаційні дані, а не медична порада.

Часто задавані питання (FAQ)

Скільки калорій у 2 ст. ложках меленого льняного насіння?

Дві столові ложки меленого льняного насіння містять 75 калорій, що робить його калорійно насиченим продуктом, придатним для невеликих порцій.

Чи корисне льняне насіння для схуднення?

Льняне насіння може допомогти в схудненні завдяки високому вмісту клітковини, яка сприяє насиченню, з 3.8 г клітковини на порцію.

Чи можуть люди з діабетом їсти льняне насіння?

Люди з діабетом можуть безпечно вживати льняне насіння, оскільки воно має дуже низький вміст доступних вуглеводів і мінімально впливає на рівень цукру в крові.

Скільки клітковини в льняному насінні?

Льняне насіння є відмінним джерелом клітковини, надаючи 3.8 г на 2 столові ложки, що підтримує здоров'я травлення.

Чи є льняне насіння високим у цукрі?

Льняне насіння має дуже низький вміст цукру, всього 0.2 г на порцію, що робить його здоровим вибором для тих, хто контролює споживання цукру.

Чи слід їсти льняне насіння меленим чи цільним?

Рекомендується вживати мелене льняне насіння, а не цільне, оскільки подрібнення підвищує засвоєння поживних речовин та біодоступність.

Основні висновки

• Льняне насіння містить 75 калорій на 2 ст. ложки (14 г).
• Кожна порція надає 3.8 г харчової клітковини.
• Льняне насіння низьке в цукрі, з лише 0.2 г на порцію.
• Воно багате на корисні жири, пропонуючи 5.9 г жиру на 2 ст. ложки.
• Льняне насіння є хорошим джерелом магнію, надаючи 55 мг на порцію.
• Мелене льняне насіння віддається перевага для кращого засвоєння поживних речовин.