FODMAP, Глікемічний індекс та NOVA: Розуміння систем класифікації продуктів, які мають значення

Не всі системи класифікації продуктів однакові, і вони не мають на меті одне й те саме. Якщо у вас синдром подразненого кишечника, ваш лікар може порадити дотримуватись дієти з низьким вмістом FODMAP. Якщо у вас діабет, ви, напевно, чули про глікемічний індекс. А якщо ви стежите за новинами у сфері харчування, класифікація NOVA рівнів обробки продуктів стала практично неминучою.

Кожна з цих систем класифікує продукти по-різному, оскільки кожна відповідає на різні запитання. FODMAP запитує: "Чи викличе цей продукт симптоми травлення?" Глікемічний індекс запитує: "Як швидко цей продукт підвищить рівень цукру в крові?" NOVA запитує: "Наскільки оброблений цей продукт?" Розуміння, коли і чому використовувати кожну систему, допомагає вам приймати обґрунтовані рішення, не піддаючись плутанині від суперечливих порад.

Система FODMAP

Що таке FODMAP

FODMAP — це абревіатура, що означає ферментовані олігосахариди, дисахариди, моносахариди та поліоли. Це коротколанцюгові вуглеводи та цукрові спирти, які погано всмоктуються в тонкому кишечнику та швидко ферментуються кишковими бактеріями, що призводить до газоутворення, здуття, болю в животі та змін у стільці у чутливих осіб.

Дієта з низьким вмістом FODMAP була розроблена дослідниками з Університету Монаша в Мельбурні, Австралія, і стала провідним дієтичним втручанням для синдрому подразненого кишечника (СРК), стану, що вражає приблизно 10-15% населення світу.

П'ять категорій FODMAP

Тип FODMAP	Повна назва	Зустрічається в	Приклади продуктів
Олігосахариди (фруктани)	Фруктоолігосахариди	Пшениця, жито, цибуля, часник	Хліб, паста, цибуля, часник, артишок
Олігосахариди (Гос)	Галактоолігосахариди	Бобові, горіхи	Нут, сочевиця, квасоля, кешью
Дисахариди (лактоза)	Лактоза	Молочні продукти	Молоко, м'який сир, йогурт, морозиво
Моносахариди (фруктоза)	Надмірна фруктоза	Фрукти, мед, кукурудзяний сироп з високим вмістом фруктози	Яблука, груші, манго, мед, агаве
Поліоли	Цукрові спирти (сорбіт, маніт)	Кісточкові фрукти, штучні підсолоджувачі	Персики, сливи, гриби, цвітна капуста, безцукрова жувальна гумка

Три фази дієти з низьким вмістом FODMAP

Дієта з низьким вмістом FODMAP не призначена для постійного дотримання. Це структурований трьохфазний процес:

Фаза 1: Вилучення (2-6 тижнів). Вилучіть усі продукти з високим вмістом FODMAP зі свого раціону. Мета — досягти полегшення симптомів і встановити базовий рівень.

Фаза 2: Повторне введення (6-8 тижнів). Систематично повторно вводьте одну групу FODMAP за раз, у контрольованих кількостях, щоб визначити, які конкретні типи та кількості викликають ваші симптоми. Більшість людей реагують лише на одну або дві категорії FODMAP, а не на всі.

Фаза 3: Персоналізація (постійно). На основі ваших висновків з повторного введення створіть довгострокову дієту, яка уникатиме лише ваших специфічних тригерів, включаючи якомога більше продуктів. Це фаза, в якій ви живете.

Приклади продуктів з низьким і високим вмістом FODMAP

Категорія продуктів	Варіанти з низьким вмістом FODMAP	Варіанти з високим вмістом FODMAP
Фрукти	Полуниця, чорниця, апельсини, виноград, ківі	Яблука, груші, кавуни, манго, вишні
Овочі	Морква, огірки, помідори, болгарський перець, шпинат	Цибуля, часник, цвітна капуста, гриби, спаржа
Зернові	Рис, вівсянка (в невеликих кількостях), кіноа, кукурудза	Пшениця (в великих кількостях), жито, ячмінь
Білки	Курка, риба, яйця, тофу, темпе	Більшість є низькими FODMAP; слідкуйте за маринадами з часником/цибулею
Молочні продукти	Безлактозне молоко, тверді сири (чеддер, пармезан), масло	Звичайне молоко, м'які сири (рикотта, творог), йогурт
Підсолоджувачі	Кленовий сироп, цукор (сахароза)	Мед, агаве, кукурудзяний сироп з високим вмістом фруктози, сорбіт

Хто повинен використовувати систему FODMAP

Система FODMAP спеціально розроблена для людей з СРК або іншими функціональними розладами шлунково-кишкового тракту. Це не загальний план здорового харчування, не дієта для схуднення і не те, що потрібно дотримуватись загальному населенню. Якщо у вас немає симптомів травлення, необґрунтоване обмеження FODMAP може зменшити різноманітність вашого кишкового мікробіома.

Якщо ви дотримуєтеся дієти з низьким вмістом FODMAP, відстеження споживання їжі стає особливо важливим під час фази повторного введення, де точні знання про те, що ви їли і скільки, є необхідними для виявлення тригерів. Nutrola's AI-powered food logging може допомогти в цьому, надаючи детальний розклад інгредієнтів для складних страв, що полегшує виявлення прихованих джерел FODMAP, таких як часниковий порошок у соусі або цибуля в готовому супі.

Глікемічний індекс (ГІ) та глікемічне навантаження (ГН)

Як працює глікемічний індекс

Глікемічний індекс ранжує продукти, що містять вуглеводи, за шкалою від 0 до 100, залежно від того, як швидко і на скільки вони підвищують рівень глюкози в крові після вживання. Чиста глюкоза є референтним продуктом, встановленим на рівні 100. Білий хліб іноді використовується як альтернативний референт.

Значення ГІ визначається шляхом годування групи учасників порцією їжі, що містить 50 грамів доступних вуглеводів, і вимірювання їхньої реакції глюкози в крові протягом двох годин у порівнянні з референтним продуктом.

Категорія ГІ	Діапазон ГІ	Вплив на цукор у крові	Приклади
Низький ГІ	55 або менше	Повільне, поступове підвищення	Сочевиця (29), нут (33), більшість фруктів, вівсянка (55)
Середній ГІ	56-69	Помірне підвищення	Коричневий рис (68), хліб з цільного зерна (69), солодка картопля (63)
Високий ГІ	70 або більше	Швидкий сплеск	Білий хліб (75), білий рис (73), картопля (78), глюкоза (100)

Проблема з ГІ самостійно

Хоча глікемічний індекс є корисною концепцією, він має значні практичні обмеження:

Ігнорує розмір порції. ГІ вимірюється за фіксованою кількістю вуглеводів (50 грамів), а не за типовою порцією. Кавун має високий ГІ (76), але звичайна порція містить дуже мало вуглеводів, тому його фактичний вплив на цукор у крові незначний.

Ігнорує змішані страви. ГІ вимірюється для окремих продуктів, споживаних ізольовано. У реальному житті ви їсте продукти разом. Додавання білка, жиру або клітковини до страви знижує загальну глікемічну реакцію, незалежно від ГІ окремих компонентів.

Змінність. Значення ГІ можуть значно варіюватися залежно від сорту продукту, його зрілості, способу приготування та індивідуального метаболізму.

Глікемічне навантаження: кращий показник

Глікемічне навантаження (ГН) було розроблено для вирішення проблеми з розміром порції. Воно множить ГІ продукту на кількість вуглеводів у типовій порції, а потім ділить на 100:

ГН = (ГІ x грамів вуглеводів на порцію) / 100

Категорія ГН	Діапазон ГН	Приклади
Низький ГН	10 або менше	Кавун (порційний ГН: 5), морква (2), яблуко (6)
Середній ГН	11-19	Банан (13), коричневий рис (18), вівсянка (13)
Високий ГН	20 або більше	Білий рис (23), біла паста (23), запечена картопля (26)

Ось чому кавун, незважаючи на високий ГІ, має низьке ГН. Звичайна порція містить лише близько 11 грамів вуглеводів, тому фактичний вплив на цукор у крові помірний.

Хто повинен використовувати ГІ/ГН

Глікемічний індекс та глікемічне навантаження найбільш актуальні для:

• Людей з діабетом 2 типу, які повинні контролювати сплески цукру в крові після їжі
• Людей з предіабетом, які прагнуть знизити інсулінову резистентність
• Спортсменів, які потребують стратегічного розподілу вуглеводів (високоглікемічні продукти перед і під час витривалих змагань, низькоглікемічні продукти для тривалої енергії)
• Усіх, хто цікавиться насиченням, оскільки низькоглікемічні продукти зазвичай допомагають довше відчувати ситість

Для загального населення без метаболічних проблем зосередження на ГН, а не на ГІ, є більш практичним і менш обмежувальним.

Система класифікації продуктів NOVA

Що таке NOVA

NOVA не є абревіатурою. Це система класифікації продуктів, розроблена дослідниками Університету Сан-Паулу в Бразилії під керівництвом професора Карлоса Монтейро. Вперше опублікована в 2009 році та згодом вдосконалена, NOVA класифікує продукти на основі ступеня та мети промислової обробки, а не їх поживного складу.

NOVA стала однією з найвпливовіших рамок у сучасній науці про харчування, особливо у політиці охорони здоров'я. Національні дієтичні рекомендації Бразилії побудовані на принципах NOVA, і ця система вплинула на рекомендації у Франції, Канаді, Ізраїлі та інших країнах.

Чотири групи NOVA

Група NOVA	Опис	Приклади
Група 1: Неперероблені або мінімально оброблені продукти	Продукти, які зазнали змін, таких як видалення непридатних частин, сушіння, подрібнення, пастеризація або заморожування. Без доданих речовин.	Свіжі фрукти та овочі, яйця, свіже м'ясо та риба, молоко, прості злаки, горіхи, бобові, трави, спеції
Група 2: Оброблені кулінарні інгредієнти	Речовини, отримані з продуктів Групи 1 і використовувані в приготуванні їжі. Рідко споживаються окремо.	Оливкова олія, масло, цукор, сіль, борошно, оцет
Група 3: Оброблені продукти	Продукти Групи 1, до яких додані інгредієнти Групи 2. Зазвичай 2-3 інгредієнти. Впізнавані як модифіковані версії оригінального продукту.	Консервовані овочі з сіллю, сир, в'ялене м'ясо, хліб ручної роботи, консервована риба в олії
Група 4: Ультраоброблені продукти (УПП)	Промислові формулювання, що складаються переважно або повністю з речовин, отриманих з продуктів, та добавок. Мало або зовсім немає цілісних продуктів Групи 1. Розроблені для зручності, гіперпаліативності та прибутковості.	Газовані напої, упаковані закуски, швидкі локшини, курячі нагетси, масово вироблений хліб, сніданкові каші, морозиво, шоколадні батончики, ароматизовані йогурти

Чому NOVA важлива

Дослідження, що пов'язують споживання ультраоброблених продуктів з негативними наслідками для здоров'я, значно зросли. Великі когортні дослідження пов'язали вищий споживання УПП з підвищеним ризиком:

• Ожиріння та набору ваги
• Діабету 2 типу
• Серцево-судинних захворювань
• Депресії та тривоги
• Деяких видів раку (особливо колоректального)
• Загальної смертності

Важливе контрольоване дослідження 2019 року, проведене Кевіном Холлом в Національних інститутах охорони здоров'я, виявило, що учасники, які споживали дієту з ультраоброблених продуктів, споживали приблизно на 500 калорій більше на день у порівнянні з дієтою без обробки, навіть коли обидві дієти були зіставлені за доступними калоріями, макронутрієнтами, цукром, натрієм і клітковиною. Учасники на дієті з ультраоброблених продуктів набрали вагу, тоді як ті, хто дотримувався дієти без обробки, втратили вагу.

Як визначити ультраоброблені продукти

Практична проблема з NOVA полягає в тому, щоб визначити, які продукти є ультраобробленими. Корисне правило: перевірте список інгредієнтів. Якщо продукт містить інгредієнти, які ви не знайдете на домашній кухні (такі як кукурудзяний сироп з високим вмістом фруктози, гідрогенізовані олії, мальтодекстрин, емульгатори, такі як полісорбат 80, або штучні аромати), ймовірно, це продукт Групи 4 — ультраоброблений.

Показник	Ймовірно, мінімально оброблений	Ймовірно, ультраоброблений
Кількість інгредієнтів	1-5	10+
Впізнавані інгредієнти	Усі інгредієнти — це справжні продукти	Містить добавки з хімічними назвами
Термін зберігання	Дні до тижнів	Місяці до років
Маркетингові заяви	Кілька або жодної	"Низький вміст жиру", "високий вміст білка", "збагачений"
Де знайдено	Периметр продуктового магазину	Центральні проходи
Упаковка	Проста або відсутня	Сильно брендована, орієнтована на зручність

Критика NOVA

NOVA не позбавлена критики. Деякі науковці з харчування стверджують, що:

• Система занадто груба, об'єднуючи дуже різні продукти (наприклад, хліб з цільного зерна, виготовлений на фабриці, і шоколадний батончик технічно обидва належать до Групи 4, якщо вони містять певні добавки)
• Ігнорує поживний склад, що означає, що збагачена каша, яка надає реальну харчову цінність, класифікується так само, як безалкогольний напій
• Зосередження на "обробці" може призвести до страху перед виробництвом їжі, що не завжди виправдано
• Деяка обробка покращує безпеку продуктів і біодоступність поживних речовин (наприклад, консервування помідорів підвищує абсорбцію лікопену)

Незважаючи на ці критики, обґрунтування здоров'я категорії ультраоброблених продуктів NOVA продовжує зростати.

Порівняння трьох систем

Характеристика	FODMAP	Глікемічний індекс / ГН	NOVA
Що вимірює	Вміст ферментованих вуглеводів	Реакція цукру в крові	Ступінь промислової обробки
Основна мета	Управління симптомами СРК	Управління цукром у крові	Оцінка якості дієти
Хто найбільше виграє	Люди з СРК/функціональними розладами кишечника	Люди з діабетом, спортсмени	Загальне населення, охорона здоров'я
Класифікує	Конкретні типи вуглеводів	Продукти, що містять вуглеводи	Усі продукти та напої
Часовий проміжок	Короткострокове вилучення, потім персоналізація	Постійне врахування	Постійна оцінка дієтичних звичок
Підтримується	Дослідженням Університету Монаша	Міжнародними базами даних ГІ	Університетом Сан-Паулу, PAHO, рекомендаціями кількох країн
Обмеження	Не для загального населення	Ігнорує розмір порції (ГІ) та не вуглеводні фактори	Може бути занадто широкою; ігнорує поживну щільність

Як використовувати ці системи разом

Ці системи не є взаємовиключними. Залежно від вашого стану здоров'я та цілей, ви можете використовувати одну, дві або всі три:

Якщо у вас СРК: Почніть з протоколу з низьким вмістом FODMAP, щоб визначити свої тригери. Серед безпечних продуктів ви все ще можете застосовувати принципи NOVA (надаючи перевагу мінімально обробленим варіантам) і усвідомлення ГІ/ГН (обираючи низькоглікемічні вуглеводи для тривалої енергії).

Якщо у вас діабет 2 типу: Зосередьтеся на ГІ/ГН для вибору вуглеводів і використовуйте NOVA для оцінки загальної якості продуктів. Зменшення споживання ультраоброблених продуктів зазвичай природно знижує споживання ГІ, оскільки багато УПП є високоглікемічними рафінованими вуглеводами.

Якщо ви загалом здорові і хочете харчуватися добре: NOVA, напевно, є найбільш впливовою рамкою. Зменшення споживання ультраоброблених продуктів є одним з найбільш обґрунтованих дієтичних змін для довгострокового здоров'я.

Якщо ви спортсмен: Використовуйте ГІ стратегічно під час тренувань (високоглікемічні продукти для швидкого пального, низькоглікемічні для тривалої енергії), застосовуйте принципи NOVA до вашої базової дієти та розгляньте FODMAP, якщо ви відчуваєте дискомфорт у шлунково-кишковому тракті під час фізичних навантажень (що є поширеним серед спортсменів на витривалість).

Nutrola допомагає застосовувати ці системи на практиці, надаючи детальні харчові розклади для зареєстрованих продуктів. Коли ви скануєте штрих-код або фотографуєте страву, додаток відображає не лише калорії та макронутрієнти, а й інформацію про інгредієнти, яка може допомогти вам оцінити рівень обробки продукту або виявити потенційні тригери FODMAP. З понад 2 мільйонами продуктів у своїй базі даних Nutrola надає вам дані, необхідні для прийняття рішень, що відповідають будь-якій класифікаційній системі, яка важлива для ваших цілей.

Часті запитання

Що означає FODMAP?

FODMAP означає ферментовані олігосахариди, дисахариди, моносахариди та поліоли. Це типи коротколанцюгових вуглеводів та цукрових спиртів, які погано всмоктуються в тонкому кишечнику. У людей з СРК та іншими функціональними розладами кишечника вони можуть викликати симптоми, такі як здуття, гази, біль у животі та діарея.

Чи є глікемічний індекс надійним для планування харчування?

Глікемічний індекс корисний як загальний орієнтир, але має обмеження. Він вимірює реакцію цукру в крові на один продукт, спожитий ізольовано, з фіксованою кількістю вуглеводів. У реальному житті ви їсте змішані страви, де білок, жир і клітковина всі змінюють глікемічну реакцію. Глікемічне навантаження, яке враховує типовий розмір порції, зазвичай є більш практичним показником для планування харчування.

Які ультраоброблені продукти за класифікацією NOVA?

Згідно з системою NOVA, ультраоброблені продукти (Група 4) — це промислові формулювання, що складаються переважно з речовин, отриманих з продуктів, та добавок. Вони зазвичай містять інгредієнти, які не знайдете на домашній кухні, такі як гідрогенізовані олії, кукурудзяний сироп з високим вмістом фруктози, емульгатори та штучні аромати. Приклади включають газовані напої, упаковані закуски, швидкі локшини та масово вироблені хлібобулочні вироби.

Чи можна дотримуватися дієти з низьким вмістом FODMAP довгостроково?

Фаза вилучення дієти з низьким вмістом FODMAP не призначена для тривалого використання. Обмеження всіх продуктів з високим вмістом FODMAP на тривалий період може зменшити різноманітність вашого кишкового мікробіома, обмежити споживання поживних речовин і зробити харчування непотрібно стресовим. Мета — завершити фази вилучення та повторного введення протягом 2-3 місяців, а потім перейти до персоналізованої дієти, яка уникатиме лише ваших специфічних тригерів.

Чи стосується глікемічний індекс продуктів без вуглеводів?

Ні. Глікемічний індекс стосується лише продуктів, що містять вуглеводи. Продукти, які в основному складаються з білка та жиру, такі як м'ясо, риба, яйця, сир і олії, не мають значного значення ГІ, оскільки не викликають значної реакції глюкози в крові. Система ГІ спеціально розроблена для ранжування продуктів, що містять вуглеводи.

Чи є обробка їжі поганою?

Ні. Система NOVA розрізняє різні типи та цілі обробки. Мінімальна обробка, така як миття, нарізка, пастеризація, заморожування та ферментація (Група 1), не пов'язана з негативними наслідками для здоров'я. Навіть деякі оброблені продукти Групи 3 (такі як консервовані овочі або сир) можуть бути частиною здорової дієти. Проблема полягає конкретно в ультраоброблених продуктах Групи 4, які розроблені для зручності та гіперпаліативності та постійно пов'язані з негативними наслідками для здоров'я в масштабних дослідженнях.