Найкорисніші страви в Subway: Кілокалорії та макроси для кожного сандвічу

Сандвіч Chicken & Bacon Ranch на 12 дюймів містить 1,140 калорій і 68 грамів білка. Це більше калорій, ніж у Біг Мака з великими картоплею фрі. Натомість 6-дюймовий Veggie Delite з того ж ресторану має лише 200 калорій. Брендинг Subway "Eat Fresh" позиціонує його як здоровий фастфуд протягом десятиліть, і насправді це може бути так. Але різниця між найкориснішими та найменш корисними стравами величезна, а можливість налаштування замовлення означає, що ваш вибір може опинитися в будь-якому місці на цьому спектрі.

Які 6-дюймові сандвічі в Subway мають найменше калорій?

6-дюймовий сандвіч — це стандартна одиниця виміру в Subway. Ось найлегші варіанти, ранжовані за калоріями.

6-дюймовий сандвіч	Калорії	Білок	Вуглеводи	Жири
Veggie Delite	200 ккал	8 г	38 г	2 г
Black Forest Ham	260 ккал	17 г	39 г	4 г
Turkey Breast	270 ккал	18 г	40 г	4 г
Grilled Chicken	280 ккал	26 г	38 г	4 г
Rotisserie Chicken	290 ккал	24 г	38 г	6 г

Дані про харчування з перевіреної бази даних ресторанів Nutrola.

Veggie Delite має найменше калорій — 200, але в ньому лише 8 грамів білка. Це по суті хліб і овочі. Для справжнього прийому їжі виділяється сандвіч Grilled Chicken з 280 калоріями та 26 грамами білка. Це дає 9.3 грами білка на 100 калорій, що є відмінним показником для сандвічу.

Turkey Breast і Black Forest Ham — обидва хороші варіанти в діапазоні 260-270 калорій. Turkey має невелику перевагу з 18 грамами білка проти 17 у Ham.

Усі ці страви є в базі даних ресторанів Nutrola — натисніть, щоб миттєво зареєструвати з повними даними про харчування.

Які сандвічі в Subway містять найбільше білка?

Якщо білок — ваш пріоритет, Subway може запропонувати серйозні показники, особливо якщо ви замовите footlong. Ось найкращі варіанти з високим вмістом білка.

Сандвіч	Калорії	Білок	Білок на 100 ккал
Chicken & Bacon Ranch Footlong	1,140 ккал	68 г	6.0 г
Steak & Cheese Footlong	720 ккал	48 г	6.7 г
Sweet Onion Teriyaki Footlong	660 ккал	46 г	7.0 г
Turkey Breast Footlong	540 ккал	36 г	6.7 г
Grilled Chicken 6-дюймовий	280 ккал	26 г	9.3 г
Rotisserie Chicken 6-дюймовий	290 ккал	24 г	8.3 г

Дані про харчування з перевіреної бази даних ресторанів Nutrola.

Chicken & Bacon Ranch Footlong має найбільше білка — 68 грамів, але при 1,140 калоріях його ефективність низька. Sweet Onion Teriyaki Footlong є кращим вибором з високим вмістом білка: 660 калорій і 46 грамів білка з співвідношенням 7.0 білка на 100 калорій.

Для найкращої загальної ефективності білка 6-дюймовий Grilled Chicken є неперевершеним з 9.3 грами білка на 100 калорій. Якщо ви хочете більше їжі, замовте два з них (560 калорій, 52 г білка) замість одного Chicken & Bacon Ranch Footlong (1,140 калорій, 68 г білка). Ви отримаєте майже стільки ж білка за половину калорій.

Усі ці страви є в базі даних ресторанів Nutrola — натисніть, щоб миттєво зареєструвати з повними даними про харчування.

Як вибір хліба впливає на калорії?

Хліб — це основа кожного замовлення в Subway, і різні види хліба можуть змінити вашу кількість калорій на 40-80 калорій для 6-дюймового сандвічу. Ось порівняння.

Хліб (6-дюймовий)	Калорії	Білок	Вуглеводи	Ключова різниця
9-Grain Wheat	180 ккал	7 г	33 г	Стандартний, збалансований
Italian White	170 ккал	6 г	32 г	Трохи менше калорій
Italian Herbs & Cheese	220 ккал	8 г	35 г	+50 калорій з сиру
Flatbread	190 ккал	6 г	33 г	Тонший, менше відчуття хліба
Wrap	220 ккал	7 г	36 г	Так само, як Herbs & Cheese

Italian White — найменш калорійний варіант з 170 калоріями. Italian Herbs & Cheese — найвищий з 220 калоріями. Ця різниця в 50 калорій не здається великою, але вона накопичується. Якщо ви їсте в Subway три рази на тиждень, вибір Italian White замість Herbs & Cheese заощадить вам 150 калорій на тиждень, або приблизно 7,800 калорій на рік. Це більше двох фунтів жирової маси лише від зміни хліба.

Flatbread з 190 калоріями є розумним середнім варіантом. Він трохи менше калорійний, ніж 9-Grain Wheat, і надає іншу текстуру.

Чи кращі салати Subway, ніж сандвічі?

Subway пропонує будь-який сандвіч у вигляді салату, замінюючи хліб на ліжко з салату. Теоретично, це повинно забезпечити значну економію калорій. На практиці цифри є більш нюансованими.

Видалення хліба заощаджує 170-220 калорій (в залежності від типу хліба). Але сандвіч без хліба — це по суті чаша з білком та овочами. Вона менш ситна, оскільки хліб забезпечує об'єм і насиченість завдяки вуглеводам.

Формат	Калорії (Grilled Chicken)	Білок	Рівень задоволення
6-дюймовий сандвіч	280 ккал	26 г	Високий — відчувається як їжа
Салат (без заправки)	~100 ккал	20 г	Низький — відчувається як закуска
Салат (з заправкою)	~220 ккал	20 г	Помірний — залежить від заправки

Салат без заправки є дуже легким, але може залишити вас голодним, що може призвести до перекусів пізніше. Сандвіч включає вуглеводи з хліба, які допомагають з насиченням. Для більшості людей 6-дюймовий сандвіч є більш практичним вибором, оскільки він забезпечує задоволення до наступного прийому їжі.

Якщо ви все ж вирішите вибрати салат, обирайте легшу заправку. Олія та оцет додають близько 45 калорій. Заправка Ranch додає 110 калорій. Вибір заправки може повернути більшість калорій, які ви заощадили, пропустивши хліб.

Усі ці страви є в базі даних ресторанів Nutrola — натисніть, щоб миттєво зареєструвати з повними даними про харчування.

Чого слід уникати в Subway?

Сандвічі з високою калорійністю, які слід пропустити

Chicken & Bacon Ranch Footlong з 1,140 калоріями є найбільш калорійним стандартним продуктом. Комбінація бекону, соусу ранч і 12-дюймового хліба створює кількість калорій, що зрівнюється з буріто Chipotle з усіма начинками.

Meatball Marinara Footlong — ще один важкий варіант, зазвичай перевищує 900 калорій з обмеженою ефективністю білка. Фрикадельки є калорійними, а соус маринара додає цукор.

Начинки та соуси, які додають калорії

Соус/Начинка	Додаткові калорії	Примітки
Майонез	100 ккал	Найбільший "винуватець" серед соусів
Ранч	110 ккал	Майже так само погано, як майонез
Chipotle Southwest	100 ккал	Кремовий = калорійний
Олія та оцет	45 ккал	Розумний варіант
Гірчиця	10 ккал	Найкращий низькокалорійний соус
Тільки оцет	0 ккал	Нуль-калорійний смак
Додатковий сир	40-60 ккал	Накопичується на 12-дюймовому сандвічі

Кремові соуси (майонез, ранч, chipotle southwest) додають по 100-110 калорій кожен. На 6-дюймовому сандвічі це збільшує калорії на 35-40 відсотків від того, що інакше було б 280-калорійним Grilled Chicken. Завжди обирайте гірчицю, оцет або олію та оцет, якщо стежите за калоріями.

Пастка з печивом

Печиво Subway містить 200 калорій кожне. Вони стоять прямо біля каси, ідеально розташовані для імпульсивних покупок. Одне печиво додає більше калорій, ніж різниця між Veggie Delite і Turkey Breast. Якщо ви хочете щось солодке після їжі, краще спланувати це, обравши більш легкий сандвіч.

Як скласти ідеальну страву в Subway

Для максимального вмісту білка до 400 калорій

6-дюймовий Grilled Chicken (280 ккал, 26 г білка) на хлібі Italian White з усіма овочами, гірчицею та оцтом. Загалом: приблизно 300 калорій, 26 грамів білка. Додайте пакетик яблучних скибочок, якщо доступно, для об'єму.

Для ситної страви до 600 калорій

6-дюймовий Rotisserie Chicken (290 ккал, 24 г білка) на 9-Grain Wheat з усіма овочами та олією з оцтом. Загалом: приблизно 340 калорій, 24 грами білка. Ви можете додати ще один 6-дюймовий Turkey Breast (270 ккал, 18 г білка) і все ще залишитися нижче 610 калорій з 42 грамами білка.

Для високобілкової страви після тренування

Steak & Cheese Footlong (720 ккал, 48 г білка) на Italian White з усіма овочами та гірчицею. При 720 калоріях і 48 грамах білка це добре підходить після тренування, коли ваша цільова калорійність вища.

Як Subway порівнюється з іншими мережами?

Калорійний мінімум Subway нижчий, ніж у більшості конкурентів. 200-калорійний Veggie Delite або 280-калорійний Grilled Chicken не мають реального еквівалента в McDonald's, Burger King або Taco Bell. Можливість налаштування також означає, що ви можете точніше контролювати калорії, ніж у мережах з фіксованими меню.

Слабкість полягає в щільності білка. Хліб Subway додає 170-220 калорій з мінімальним вмістом білка (6-8 г). У Chick-fil-A за ті ж калорії ви можете отримати порцію Grilled Nuggets з 25 грамами білка. Subway найкраще підходить для людей, які хочуть задовольнити потреби в їжі з помірною кількістю калорій і достатнім вмістом білка, а не максимального білка на калорію.

Підсумок щодо здорового харчування в Subway

Subway є однією з найбільш дружніх до дієти мереж швидкого харчування, якщо ви замовляєте 6-дюймовий сандвіч з нежирним білком, заповнюєте його овочами та пропускаєте кремові соуси. 6-дюймовий Grilled Chicken з 280 калоріями та 26 грамами білка є найкращим пунктом у меню. Turkey Breast і Black Forest Ham йдуть слідом.

Footlong майже завжди є помилкою в дієті. Подвоєння хліба, білка та начинок подвоює калорії. Якщо вам потрібно більше їжі, замовте два різних 6-дюймових сандвічі з нежирними білками. Різноманітність допомагає з задоволенням, і ви можете зберегти один на потім, якщо насититеся.

---

Відстежуйте свої ресторанні страви з Nutrola — 100+ мереж, перевірені дані, AI-сканування фото для ресторанів, які не входять до мережі. Спробуйте безкоштовно.