Скільки калорій слід споживати в дні тренувань? (Повний посібник)

Ваш організм не спалює однакову кількість калорій у дні важких присідань і в дні, коли ви сидите на дивані. Різниця може становити від 300 до 800 калорій і більше, залежно від типу, тривалості та інтенсивності тренування. Проте більшість людей споживає однакову кількість калорій щодня, що може призводити до зниження результативності або накопичення зайвих калорій.

Ось як точно розрахувати, скільки калорій вам слід споживати в дні тренувань, як коригувати макронутрієнти та як автоматизувати весь процес, щоб вам більше не доводилося виконувати розрахунки самостійно.

Основна формула

Ваша цільова кількість калорій у дні тренувань — це цільова кількість калорій у дні відпочинку плюс додаткові калорії, спалені під час тренування, з урахуванням вашої мети.

Калорії в дні тренувань = Калорії в дні відпочинку + (Калорії, спалені під час тренування x Множник мети)

Множник мети враховує той факт, що ви можете не захотіти відшкодувати 100% калорій, спалених під час тренування:

Мета	Множник мети	Обґрунтування
Схуднення	0.50 - 0.75	Підтримує дефіцит, запобігаючи надмірному недоїданню
Підтримка ваги	0.75 - 0.90	Запобігає ненавмисній втраті ваги, невеликий запас для переоцінки
Набір м'язової маси	0.90 - 1.00	Повне забезпечення необхідне для синтезу м'язового білка та відновлення

Калорії, спалені під час тренувань, за типом вправ

Кількість калорій, які ви спалюєте, залежить від типу вправ, вашої ваги та тривалості і інтенсивності сесії. Ось оцінки на основі доказів для ряду поширених тренувань:

Тип тренування	Тривалість	Людина вагою 60 кг	Людина вагою 75 кг	Людина вагою 90 кг
Силове тренування (помірне)	45 хв	200 ккал	250 ккал	300 ккал
Силове тренування (інтенсивне)	60 хв	300 ккал	375 ккал	450 ккал
Біг (помірний темп)	30 хв	270 ккал	340 ккал	405 ккал
Біг (помірний темп)	60 хв	540 ккал	675 ккал	810 ккал
HIIT	30 хв	280 ккал	350 ккал	420 ккал
Велоспорт (помірний)	45 хв	300 ккал	375 ккал	450 ккал
Плавання (помірне)	45 хв	310 ккал	390 ккал	465 ккал
Йога / розтяжка	60 хв	150 ккал	190 ккал	225 ккал
Прогулянка (швидка)	45 хв	180 ккал	225 ккал	270 ккал

Ці цифри є оцінками, заснованими на значеннях MET з Compendium of Physical Activities. Індивідуальні варіації значні — тренований спортсмен, виконуючи те ж тренування, що й новачок, спалює менше калорій через вищу ефективність рухів.

Розрахунок цільової кількості калорій у дні тренувань: покроково

Приклад: людина вагою 75 кг, мета — схуднення

Крок 1: Визначте кількість калорій у дні відпочинку. BMR (Mifflin-St Jeor): 1,700 ккал
Множник активності (сидячий спосіб життя): 1.2
TDEE у дні відпочинку: 2,040 ккал
Дефіцит для схуднення: -500 ккал
Ціль у дні відпочинку: 1,540 ккал

Крок 2: Оцініть спалені калорії під час тренування.
Сьогоднішнє тренування: 60-хвилинне помірне силове тренування
Оцінка спалення: 375 ккал

Крок 3: Застосуйте множник мети.
Множник для схуднення: 0.60
Калорії для додавання: 375 x 0.60 = 225 ккал

Крок 4: Розрахуйте цільову кількість калорій у дні тренувань.
Ціль у дні тренувань: 1,540 + 225 = 1,765 ккал

Різниця між кількістю калорій у дні відпочинку (1,540 ккал) і в дні тренувань (1,765 ккал) становить 225 калорій — приблизно додаткова куряча грудка з рисом або протеїновий коктейль з бананом.

Корекції макронутрієнтів у дні тренувань і дні відпочинку

Калорії — це лише частина рівняння. Розподіл макронутрієнтів має змінюватися між днями тренувань і днями відпочинку для оптимізації результативності та відновлення.

Макронутрієнти в дні тренувань

У дні тренувань потреба в вуглеводах зростає. Вуглеводи забезпечують енергію для високої інтенсивності тренувань і потрібні для відновлення м'язового глікогену після тренування. Споживання білка залишається стабільним (або трохи зростає після силових тренувань), оскільки синтез м'язового білка підвищений протягом 24-48 годин після вправ.

Макронутрієнти в дні відпочинку

У дні відпочинку потреба у вуглеводах зменшується, оскільки немає виснаження глікогену. Споживання жирів може зрости, щоб підтримувати відчуття ситості (жири є більш ситними на калорію, ніж вуглеводи в умовах сидячого способу життя). Споживання білка залишається постійним.

Таблиця розподілу макронутрієнтів

Макронутрієнт	День тренувань	День відпочинку	Чому зміна
Білок	2.0 г/кг ваги	2.0 г/кг ваги	Стабільний для підтримки/зростання м'язів
Вуглеводи	4-6 г/кг ваги	2-3 г/кг ваги	Вищі в дні тренувань для глікогену
Жири	0.8-1.0 г/кг ваги	1.0-1.3 г/кг ваги	Вищі в дні відпочинку для заповнення залишкових калорій

Для людини вагою 75 кг, що прагне схуднення:

	День тренувань (1,765 ккал)	День відпочинку (1,540 ккал)
Білок	150 г (600 ккал)	150 г (600 ккал)
Вуглеводи	180 г (720 ккал)	120 г (480 ккал)
Жири	49 г (445 ккал)	51 г (460 ккал)

Приклади планів харчування

План харчування в дні тренувань (1,765 ккал)

Сніданок (450 ккал)

• 3 цілі яйця, приготовані на сковороді: 234 ккал, 18 г білка
• 1 скибочка цільнозернового хліба: 80 ккал, 4 г білка
• 1 середній банан: 105 ккал, 1 г білка
• Кава (чорна): 5 ккал

Перекус після тренування (280 ккал)

• Протеїновий коктейль (1 порція сироваткового протеїну): 120 ккал, 25 г білка
• 1 середнє яблуко: 95 ккал
• 15 г мигдалю: 87 ккал

Обід (520 ккал)

• 150 г курячої грудки на грилі: 248 ккал, 46 г білка
• 180 г вареного білого рису: 234 ккал, 4 г білка
• Салат з зелені з 1 ч. л. оливкової олії: 60 ккал

Вечеря (515 ккал)

• 150 г філе лосося: 310 ккал, 34 г білка
• 200 г запеченого батату: 172 ккал, 3 г білка
• Броколі на парі (150 г): 50 ккал

Разом: 1,765 ккал | 155 г білка | 178 г вуглеводів | 50 г жирів

План харчування в дні відпочинку (1,540 ккал)

Сніданок (380 ккал)

• 200 г грецького йогурту (2% жиру): 146 ккал, 20 г білка
• 30 г граноли: 140 ккал, 3 г білка
• 80 г змішаних ягід: 40 ккал
• Кава (чорна): 5 ккал

Обід (480 ккал)

• 150 г курячої стегенця на грилі: 270 ккал, 36 г білка
• Великий змішаний салат (200 г): 40 ккал
• 1 ст. л. олії для заправки: 119 ккал
• 50 г авокадо: 80 ккал

Перекус (170 ккал)

• 30 г мигдалю: 174 ккал, 6 г білка

Вечеря (510 ккал)

• 150 г яловичини в соусі: 280 ккал, 38 г білка
• 150 г змішаних овочів: 60 ккал
• 1 ч. л. кунжутної олії: 40 ккал
• 100 г вареного рису: 130 ккал

Разом: 1,540 ккал | 148 г білка | 122 г вуглеводів | 53 г жирів

Чому ручний розрахунок не працює

Вищезгадана формула розрахунку працює в теорії. На практиці це вимагає від вас оцінити калорії, спалені під час тренування (що ненадійно без даних з носимого пристрою), розрахувати коригування з урахуванням мети, перерозподілити макронутрієнти залежно від типу тренування і повторювати цей процес для кожного дня тренувань — які можуть відрізнятися за типом, інтенсивністю та тривалістю.

Дослідження з Journal of Medical Internet Research показують, що дотримання ручного циклічного споживання калорій падає нижче 25% протягом 60 днів. Когнітивне навантаження просто занадто велике для більшості людей, щоб підтримувати його разом із тренуваннями.

Як Nutrola автоматизує розрахунки калорій у дні тренувань

Nutrola усуває всі ручні етапи в наведеному вище процесі. Коли ви реєструєте тренування — вручну, голосом або через синхронізацію з носимим пристроєм — додаток автоматично:

1. Розраховує спалені калорії під час тренування на основі вашої ваги, типу тренування, тривалості, інтенсивності та даних частоти серцебиття (якщо доступні з Apple Watch, Garmin, Fitbit або Wear OS).
2. Застосовує відповідний множник мети в залежності від того, чи перебуваєте ви в фазі схуднення, підтримки ваги чи набору м'язової маси.
3. Коригує вашу щоденну цільову кількість калорій вгору на правильну величину.
4. Перерозподіляє макронутрієнти — збільшуючи вуглеводи після витривалих вправ, збільшуючи білок після силових тренувань.
5. Оновлює ваші залишкові щоденні цілі в реальному часі, щоб ви могли точно бачити, що їсти протягом решти дня.

Вам не потрібно знати значення MET. Вам не потрібно розраховувати множники. Вам не потрібно вираховувати правильне співвідношення вуглеводів до жирів для дня тренувань. Nutrola робить все це автоматично. Система використовує вашу перевірену базу даних продуктів з 1.8 мільйона записів, AI для фотографій, голосове введення та сканер штрих-кодів для харчової сторони — в поєднанні з інтелектом тренувань для фізичної активності.

Результат: ви відкриваєте додаток після тренування і бачите щоденну ціль, яка точно відображає, що потрібно вашому організму сьогодні. Не вчора. Не середня за тиждень. Сьогодні.

Часто задавані питання

Скільки додаткових калорій слід споживати в дні тренувань?

Додаткові калорії залежать від типу, тривалості, інтенсивності тренування та вашої ваги. Як загальний діапазон, помірне силове тренування тривалістю 45-60 хвилин спалює 200-450 додаткових калорій, тоді як 60-хвилинний помірний біг спалює 400-800 калорій. Для схуднення споживайте 50-75% від оціненого спалення. Для підтримки ваги — 75-90%. Для набору м'язової маси — 90-100%. Nutrola розраховує це автоматично.

Чи слід їсти більше вуглеводів у дні тренувань?

Так. У дні тренувань виснажується м'язовий глікоген, який відновлюється за рахунок споживання вуглеводів. Рекомендації з спортивного харчування радять споживати 4-6 г вуглеводів на кг ваги в дні тренувань порівняно з 2-3 г/кг у дні відпочинку. Додаткові калорії в дні тренувань мають надходити переважно з вуглеводів, а білок залишається стабільним. Nutrola автоматично коригує вашу цільову кількість вуглеводів у дні тренувань.

Що робити, якщо я тренуюсь увечері — чи слід їсти більше протягом дня чи лише після?

Ідеально, щоб ви з'їли значну їжу, багатою на вуглеводи, за 2-3 години до тренування, а також прийняли їжу з білками та вуглеводами протягом 2 годин після. Проте загальне споживання за день має більше значення, ніж час. Якщо ви знаєте, що тренуєтеся ввечері, ви можете розподілити додаткові калорії протягом дня або зосередити їх навколо тренування. Nutrola показує вашу кориговану щоденну ціль, щойно ви реєструєте тренування, незалежно від часу його проведення.

Чи є циклічне споживання калорій кращим, ніж споживання однакової кількості щодня?

Дослідження підтверджують циклічне споживання калорій для складу тіла. Дослідження в Journal of the International Society of Sports Nutrition показало, що учасники, які споживали більше в дні тренувань і менше в дні відпочинку (з тією ж загальною кількістю за тиждень), зберігали більше м'язової маси і втрачали більше жиру в порівнянні з тими, хто споживав однакову кількість калорій. Nutrola автоматизує циклічне споживання калорій, коригуючи вашу ціль на основі активності кожного дня.

Чи може Nutrola автоматично розрахувати мої калорії в дні тренувань?

Так. Nutrola автоматично розраховує вашу цільову кількість калорій і макронутрієнтів у дні тренувань, коли ви реєструєте тренування або коли дані про тренування синхронізуються з підключеним носимим пристроєм (Apple Watch, Garmin, Fitbit, Wear OS). Розрахунок враховує вашу вагу, тип тренування, тривалість, інтенсивність і поточну мету. Жодних ручних розрахунків не потрібно. Доступно на iOS та Android за €2.50 на місяць без реклами.

Підсумок

Скільки калорій вам слід споживати в дні тренувань залежить від тренування, вашого організму та мети. Розрахунок у теорії простий, але на практиці може бути виснажливим — особливо коли кожен день тренувань відрізняється. Nutrola автоматизує весь процес: зареєструйте своє тренування, і ваші щоденні цілі калорій і макронутрієнтів оновлюються в реальному часі. Ніяких таблиць, ніяких значень MET, ніяких здогадок. Доступно на iOS та Android за €2.50 на місяць без реклами.