Скільки грамів білка на кілограм маси тіла мені потрібно?

Питання "скільки грамів білка на кілограм маси тіла мені потрібно?" є одним із найпоширеніших у сфері харчування. Коротка відповідь — це залежить від ваших цілей, рівня активності та віку, але загальний діапазон для більшості дорослих становить від 0.8 г/кг до 2.2 г/кг на день. Всесвітня організація охорони здоров'я встановлює мінімум на рівні 0.83 г/кг для малорухливих дорослих, тоді як дослідження з нарощування м'язів підтримують споживання на рівні від 1.6 до 2.2 г/кг для тих, хто займається силовими тренуваннями.

У цій статті ми розглянемо докази, що стоять за цими цифрами, щоб ви могли визначити правильну мету для своєї конкретної ситуації.

Базовий рівень: Рекомендації ВООЗ та RDA

Рекомендована добова норма (RDA) білка, встановлена Всесвітньою організацією охорони здоров'я та прийнята більшістю національних органів охорони здоров'я, становить 0.83 г білка на кілограм маси тіла на день для здорових малорухливих дорослих. Це число було розраховане для запобігання дефіциту у 97.5% загальної популяції, а не для оптимізації складу тіла, спортивних досягнень або здорового старіння.

Для дорослого вагою 70 кг це приблизно 58 грамів білка на день. Для дорослого вагою 85 кг — близько 71 грама. Хоча це споживання запобігає клінічному дефіциту білка, зростаюча кількість досліджень свідчить про те, що цього недостатньо для багатьох цілей у сфері здоров'я та фітнесу.

Важливо розуміти, що RDA представляє собою мінімум для запобігання дефіциту, а не оптимальну мету. Різниця між "адекватним" та "оптимальним" споживанням білка — це те, де розмова стає більш нюансованою.

Потреби в білку за цілями: Резюме таблиці

Наступна таблиця підсумовує сучасні рекомендації на основі доказів щодо добового споживання білка на кілограм маси тіла для різних цілей та популяцій:

Ціль / Популяція	Рекомендований білок (г/кг/день)	Ключове посилання
Малорухливі дорослі (мінімум)	0.8	ВООЗ/ФАО/ЮНУ 2007
Загальне здоров'я та добробут	1.0 - 1.2	Філліпс і Ван Лун 2011
Схуднення (збереження м'язів)	1.2 - 1.6	Лонгленд та ін. 2016
Рекреаційна фізична активність	1.2 - 1.4	Позиція ACSM 2016
Нарощування м'язів / гіпертрофія	1.6 - 2.2	Мортон та ін. 2018
Витривалі спортсмени	1.2 - 1.6	Позиція ISSN 2017
Сильові / потужні спортсмени	1.6 - 2.2	Позиція ISSN 2017
Люди похилого віку (60+)	1.0 - 1.5	Бауер та ін. 2013; PROT-AGE
Агресивне схуднення (значний дефіцит)	1.8 - 2.7	Хелмс та ін. 2014
Вагітні жінки	1.1 - 1.5	Еланго і Балл 2016

Ці діапазони не є випадковими. Кожен з них підтримується кількома рецензованими дослідженнями, мета-аналізами або експертними консенсусами від організацій, таких як Міжнародне товариство спортивного харчування (ISSN) та Американський коледж спортивної медицини (ACSM).

Білок для нарощування м'язів: Що показують дослідження

Мета-аналіз Мортон та ін. 2018

Найбільш вичерпний мета-аналіз щодо споживання білка та нарощування м'язів був опублікований Мортоном, Мерфі, МакКелларом, Шонфельдом, Хенселмансом, Хелмсом та колегами у British Journal of Sports Medicine у 2018 році. Дослідники об'єднали дані з 49 рандомізованих контрольованих випробувань за участю 1863 учасників і виявили, що добавки білка значно покращують приріст м'язової маси та сили, викликаний силовими тренуваннями.

Ключовим відкриттям стало те, що переваги споживання білка для нарощування м'язів досягають плато приблизно на рівні 1.62 г/кг/день. Споживання вище цього рівня не призводило до статистично значущого додаткового зростання м'язів у зведеному аналізі. 95% довірчий інтервал розширювався до 2.2 г/кг/день, тому багато практиків рекомендують намагатися досягти діапазону від 1.6 до 2.2 г/кг як оптимального для гіпертрофії.

Позиція ISSN щодо білка

Міжнародне товариство спортивного харчування опублікувало свою оновлену позицію щодо білка та фізичних вправ у 2017 році. Ключові рекомендації включають:

• Загальне добове споживання білка від 1.4 до 2.0 г/кг/день є достатнім для більшості фізично активних осіб для підтримки та нарощування м'язової маси.
• Вищі споживання білка від 2.3 до 3.1 г/кг безжирової маси на день можуть бути необхідні під час калорійного дефіциту для максимізації збереження м'язової маси.
• Споживання білка до 3.0 г/кг/день у підготовлених осіб було визнано безпечним без негативних наслідків для функції нирок, здоров'я кісток або ліпідів крові протягом досліджуваних періодів до одного року.

Білок для схуднення: Збереження м'язів під час втрати жиру

Коли ви споживаєте менше калорій, ваше тіло отримує енергію як з жирових запасів, так і з м'язової тканини. Високе споживання білка під час схуднення постійно показує, що воно допомагає зберегти м'язову масу, прискорюючи втрату жиру.

Дослідження Лонгленда та ін. 2016

Важливе дослідження, опубліковане в American Journal of Clinical Nutrition Лонглендом та колегами з університету МакМастера, включало 40 молодих чоловіків, які перебували в 40% енергетичному дефіциті протягом чотирьох тижнів. Одна група споживала 2.4 г/кг/день білка, тоді як інша — 1.2 г/кг/день. Обидві групи виконували силові тренування та тренування високої інтенсивності.

Група з вищим споживанням білка набрала 1.2 кг безжирової маси, втративши 4.8 кг жирової маси. Група з нижчим споживанням білка зберегла безжирову масу, але втратила лише 3.5 кг жиру. Це дослідження продемонструвало, що навіть у значному калорійному дефіциті високе споживання білка в поєднанні з фізичними вправами може одночасно нарощувати м'язи та втрачати жир.

Практичні рекомендації для дієти

Для більшості людей, які прагнуть схуднути з помірними фізичними навантаженнями, споживання білка від 1.2 до 1.6 г/кг/день є розумною метою. Для тих, хто перебуває в агресивному калорійному дефіциті або має значний досвід тренувань, споживання від 1.8 до 2.4 г/кг/день краще підтримується доказами. Точний облік споживання білка є важливим у ці періоди, і саме тут інструменти, такі як Nutrola, можуть бути особливо корисними для підтримки послідовності.

Білок для людей похилого віку: Боротьба з саркопенією

Втрата м'язової маси, пов'язана з віком, відома як саркопенія, починається приблизно з 30 років і прискорюється після 60. Група дослідження PROT-AGE, очолювана Бауером та колегами, опублікувала рекомендації в Journal of the American Medical Directors Association у 2013 році, спеціально для споживання білка у людей похилого віку.

Їхні ключові рекомендації включають:

• Люди похилого віку потребують щонайменше 1.0 до 1.2 г/кг/день білка для підтримки фізичної функції та здоров'я.
• Люди похилого віку з гострими або хронічними захворюваннями повинні споживати 1.2 до 1.5 г/кг/день.
• Люди похилого віку, які займаються фізичними вправами, повинні прагнути до вищого кінця діапазону 1.2 до 1.5 г/кг/день.
• Лише ті, хто має тяжкі захворювання нирок (GFR нижче 30 мл/хв), які не перебувають на діалізі, повинні обмежити споживання білка нижче 0.8 г/кг/день.

Механізм, що стоїть за цією більшою потребою, — це анаболічна резистентність, добре задокументоване явище, коли м'язи літніх людей потребують більшого білкового стимулу для досягнення того ж рівня синтезу білка, що й молоді м'язи з нижчими споживаннями. Дослідження Мура та колег (2015) показало, що людям похилого віку потрібно приблизно 0.40 г/кг за прийом їжі для максимального стимулювання синтезу білка, у порівнянні з приблизно 0.25 г/кг за прийом їжі у молодших дорослих.

Білок для витривалих спортсменів

Витривалі спортсмени традиційно недооцінюють споживання білка, зосереджуючи увагу переважно на доступності вуглеводів. Однак дослідження підтверджують потреби в білку, які значно перевищують загальну RDA для цієї популяції.

Під час тривалих витривалих тренувань окислення амінокислот зростає, що сприяє 3-6% загальних витрат енергії. Крім того, витривалі тренування стимулюють біогенез мітохондрій та відновлення м'язових ушкоджень, викликаних фізичними вправами, обидва з яких потребують адекватного білка.

ACSM, Дієтологи Канади та Академія харчування та дієтології спільно рекомендують, щоб витривалі спортсмени споживали 1.2-1.4 г/кг/день білка. ISSN рекомендує до 1.6 г/кг/день для витривалих спортсменів, які займаються високими обсягами тренувань.

Приклади розрахунків за масою тіла

Щоб зробити ці рекомендації практичними, ось розрахунки споживання білка для кількох вагових категорій та цілей:

Приклад 1: Людина вагою 60 кг

Ціль	Діапазон білка (г/кг)	Добовий білок (г)
Загальне здоров'я	1.0 - 1.2	60 - 72
Схуднення	1.2 - 1.6	72 - 96
Нарощування м'язів	1.6 - 2.2	96 - 132
Витривалий спортсмен	1.2 - 1.6	72 - 96

Приклад 2: Людина вагою 75 кг

Ціль	Діапазон білка (г/кг)	Добовий білок (г)
Загальне здоров'я	1.0 - 1.2	75 - 90
Схуднення	1.2 - 1.6	90 - 120
Нарощування м'язів	1.6 - 2.2	120 - 165
Витривалий спортсмен	1.2 - 1.6	90 - 120

Приклад 3: Людина вагою 90 кг

Ціль	Діапазон білка (г/кг)	Добовий білок (г)
Загальне здоров'я	1.0 - 1.2	90 - 108
Схуднення	1.2 - 1.6	108 - 144
Нарощування м'язів	1.6 - 2.2	144 - 198
Витривалий спортсмен	1.2 - 1.6	108 - 144

Приклад 4: Людина вагою 105 кг

Ціль	Діапазон білка (г/кг)	Добовий білок (г)
Загальне здоров'я	1.0 - 1.2	105 - 126
Схуднення	1.2 - 1.6	126 - 168
Нарощування м'язів	1.6 - 2.2	168 - 231
Витривалий спортсмен	1.2 - 1.6	126 - 168

Зверніть увагу, що для осіб з значно високим відсотком жиру в тілі використання скоригованої маси тіла або безжирової маси замість загальної маси тіла може бути більш доречним. Загальним підходом є розрахунок потреб у білку на основі цільової або ідеальної маси тіла, а не фактичної ваги для тих, у кого ІМТ вище 30.

Використовувати загальну масу тіла чи безжирову масу?

Це поширена точка плутанини. Більшість основних досліджень, на які посилається ця стаття, включаючи Мортон та ін. 2018 року та позицію ISSN, використовують загальну масу тіла у своїх рекомендаціях. Однак огляд Хелмса та ін. 2014 року для натуральних бодібілдерів під час підготовки до змагань спеціально рекомендував 2.3 до 3.1 г/кг безжирової маси, визнаючи, що дуже стрункі, підготовлені особи повинні базувати розрахунки на безжировій масі.

Для загальної популяції використання загальної маси тіла є простішим і достатньо точним. Якщо ви маєте значну надмірну вагу, практичний підхід — використовувати вашу цільову масу тіла або розрахувати на основі безжирової маси, якщо у вас є оцінка складу тіла.

Чи є верхня межа безпеки споживання білка?

Загальною стурбованістю є те, чи може високе споживання білка завдати шкоди ниркам або кісткам. Поточні докази заспокоюють здорових людей:

• Систематичний огляд Девріс та колег (2018) не виявив доказів того, що високе споживання білка до 2.8 г/кг/день негативно впливає на функцію нирок у здорових дорослих.
• Дослідження Антоніо та ін. (2014, 2015, 2016) не виявили шкідливих ефектів споживання білка до 4.4 г/кг/день протягом 8 тижнів і 3.4 г/кг/день протягом року у чоловіків та жінок, які займаються силовими тренуваннями, без змін у ліпідах крові, функції печінки або маркерах функції нирок.
• Мета-аналіз Шамс-Уайт та колег (2017) показав, що вищі споживання білка насправді асоціювалися з покращенням здоров'я кісток, а не з його погіршенням.

Тим не менш, особи з наявними захворюваннями нирок (особливо ті, у кого GFR нижче 60 мл/хв) повинні проконсультуватися з лікарем або зареєстрованим дієтологом перед значним збільшенням споживання білка.

Час та розподіл білка

Окрім загального добового споживання білка, важливо, як ви розподіляєте білок протягом дня для максимізації синтезу м'язового білка. Дослідження Мамеров та колег (2014), опубліковане в Journal of Nutrition, показало, що рівномірний розподіл білка на три прийоми їжі (приблизно 30 грамів за прийом) стимулює 24-годинний синтез м'язового білка на 25% ефективніше, ніж нерівномірний розподіл, коли більшість білка споживається на вечерю.

Практичною метою є споживання 0.25 до 0.55 г/кг білка за прийом їжі, розподіленого на 3-5 прийомів їжі на день. Для людини вагою 75 кг, яка прагне до 1.6 г/кг/день загалом, це означає приблизно 30-40 грамів білка за прийом їжі протягом чотирьох прийомів.

Відстежувати споживання білка за кожним прийомом їжі може бути складно, але додатки для відстеження харчування, такі як Nutrola, спрощують цей процес, надаючи розподіл макронутрієнтів за кожним прийомом їжі та дозволяючи вам бачити своє споживання білка протягом дня.

Практичні поради для досягнення вашої мети споживання білка

Відповідність вищим цілям споживання білка може спочатку здаватися складною. Ось кілька стратегій, заснованих на доказах:

1. Пріоритет білка в кожному прийомі їжі. Створюйте кожен прийом їжі навколо джерела білка, перш ніж додавати вуглеводи та жири.
2. Включайте білок у закуски. Грецький йогурт, сир, в'ялене м'ясо та протеїнові коктейлі — зручні варіанти закусок з високим вмістом білка.
3. Плануйте заздалегідь. Приготування нежирних джерел білка, таких як куряча грудка, індичка, яйця та бобові, робить досягнення щоденних цілей легшим.
4. Відстежуйте постійно. Дослідження постійно показують, що самостійний моніторинг харчового споживання покращує дотримання харчових цілей. Використання інструменту для відстеження допомагає вам виявляти дні, коли ви не досягаєте мети, і коригувати відповідно.
5. Звертайте увагу на якість білка. Тваринні білки зазвичай забезпечують всі незамінні амінокислоти та мають вищі показники засвоюваності (DIAAS). Вегетаріанці повинні поєднувати комплементарні джерела білка протягом дня, щоб забезпечити повний профіль амінокислот.

Часто задавані питання

Чи достатньо 0.8 г/кг білка для нарощування м'язів?

Ні. RDA 0.8 г/кг/день — це мінімум для запобігання дефіциту у малорухливих дорослих. Для нарощування м'язів докази підтримують щонайменше 1.6 г/кг/день, як показано в мета-аналізі Мортон та ін. 2018 року.

Чи можу я з'їсти занадто багато білка?

Для здорових осіб з нормальною функцією нирок споживання білка до 2.2-3.0 г/кг/день було широко досліджено без негативних наслідків. Однак надзвичайно високі споживання можуть витісняти інші важливі макронутрієнти та не давати додаткової користі для нарощування м'язів понад приблизно 2.2 г/кг/день.

Чи потрібно мені більше білка з віком?

Так. Група дослідження PROT-AGE рекомендує дорослим старше 60 років споживати щонайменше 1.0 до 1.2 г/кг/день, і до 1.5 г/кг/день, якщо вони мають хронічні захворювання або займаються регулярними фізичними вправами. Це більше, ніж стандартна RDA через анаболічну резистентність.

Чи потрібно мені споживати білок відразу після тренування?

"Аноболічне вікно" було значно перебільшено в популярній фітнес-культурі. Мета-аналіз Шонфельда, Арагона та Крігера (2013) показав, що загальне добове споживання білка є набагато сильнішим предиктором приростів м'язів, ніж час споживання після тренування. Тим не менш, споживання білка протягом кількох годин після тренування все ще є розумною загальною практикою.

Чи є рослинний білок таким же ефективним, як тваринний білок для нарощування м'язів?

На грам білка тваринні джерела, як правило, мають вищий вміст лейцину та засвоюваності, обидва з яких важливі для синтезу м'язового білка. Однак дослідження Хевії-Ларрейна та колег (2021) продемонструвало, що соєвий білок забезпечував еквівалентні прирости м'язів до тваринного білка, коли загальне споживання білка та пороги лейцину були узгоджені. Вегетаріанці можуть отримати користь від трохи вищих загальних споживань, щоб компенсувати нижчу засвоюваність.

Як я можу дізнатися, чи отримую достатньо білка?

Найнадійніший спосіб — постійно відстежувати своє харчове споживання. Ознаки недостатнього споживання білка можуть включати повільне відновлення після фізичних вправ, втрату м'язової маси з часом, постійне відчуття голоду та ослаблення імунної функції. Інструмент для відстеження харчування на основі штучного інтелекту, такий як Nutrola, може спростити процес моніторингу щоденного споживання білка відповідно до вашої персоналізованої мети.

Висновок

Оптимальне споживання білка на кілограм маси тіла залежить від ваших індивідуальних цілей, рівня активності та віку. Для більшості активних дорослих діапазон від 1.2 до 2.2 г/кг/день добре підтримується науковою літературою. Мінімальна RDA 0.8 г/кг — це лише мінімум, і більшість людей отримують користь від значно більшого споживання. Почніть з визначення своєї основної мети з таблиці вище, розрахуйте свій діапазон на основі своєї маси тіла та постійно відстежуйте своє споживання, щоб переконатися, що ви досягаєте своєї мети.