Скільки білка ви насправді засвоюєте? Дані про біодоступність 30 поширених джерел

Дослідження 2023 року, опубліковане в The American Journal of Clinical Nutrition, виявило, що учасники, які споживали 30 г білка з ізоляту рисового білка, засвоїли лише 12,6 г засвоюваних незамінних амінокислот, тоді як ті, хто споживав 30 г сироваткового білка, засвоїли 28,8 г (Pinckaers et al., 2023). Однакові цифри на етикетці, але зовсім різні результати в організмі.

Ця різниця між зазначеним білком і засвоєним білком є однією з найважливіших сліпих зон у сучасному моніторингу харчування. Якщо ваш додаток повідомляє, що ви сьогодні спожили 150 г білка, але 40% походить з джерел з низькою біодоступністю, ваші м'язи могли отримати еквівалент 110 г або менше.

Що таке біодоступність білка і чому це важливо?

Біодоступність білка визначає частку білка в їжі, яка перетравлюється, засвоюється і стає доступною для метаболічного використання в організмі. Існують дві стандартизовані системи оцінювання, які це кількісно визначають.

PDCAAS (Оцінка амінокислот, виправлена на перетравлюваність білка) була прийнята ВООЗ у 1991 році. Вона оцінює якість білка на основі потреб людини в амінокислотах та перетравлюваності білка. Оцінки обмежені 1,0, що означає, що будь-який білок, який перевищує референтний шаблон за всіма незамінними амінокислотами, отримує однакову максимальну оцінку, незалежно від того, наскільки він перевищує цю межу.

DIAAS (Оцінка незамінних амінокислот, що засвоюються) замінила PDCAAS як рекомендований метод ФАО у 2013 році. DIAAS вимірює ілеальну перетравлюваність (засвоєння в кінці тонкої кишки), а не фекальну перетравлюваність, що надає більш точну картину того, що насправді потрапляє в кровотік. Важливо, що DIAAS не обмежена 1,0, що дозволяє розрізняти хороші та відмінні джерела білка (FAO, 2013).

Огляд 2019 року в Nutrients від Herreman et al. підтвердив, що DIAAS надає більш точну та фізіологічно релевантну оцінку якості білка, ніж PDCAAS, особливо для рослинних білків, де різниця між двома оцінками може бути суттєвою.

Повна таблиця біодоступності: 30 джерел білка

Наступна таблиця представляє 30 поширених джерел білка з їх вмістом білка на стандартну порцію, оцінкою DIAAS (або PDCAAS, де дані DIAAS недоступні, позначено зірочкою), оцінковим засвоєним білком на порцію та приблизною вартістю за грам засвоєного білка на основі середніх роздрібних цін у США на 1 квартал 2026 року.

Джерела тваринного білка

Джерело	Розмір порції	Загальний білок (г)	Оцінка DIAAS	Засвоєний білок (г)	Вартість за г засвоєного (USD)
Ізолят сироваткового білка	30 г	27.0	1.09	27.0	$0.04
Цілі яйця (2 великі)	100 г	12.6	1.13	12.6	$0.05
Казеїновий білок	30 г	24.0	1.00	24.0	$0.05
Куряча грудка (приготовлена)	120 г	36.0	1.08	36.0	$0.03
Лосось (приготовлений)	120 г	30.0	1.04	30.0	$0.07
Фарш яловичини 90% нежирний (приготовлений)	120 г	30.4	1.02	30.4	$0.05
Грецький йогурт (негазований, 2%)	200 г	20.0	1.14	20.0	$0.04
Цільне молоко	250 мл	8.3	1.14	8.3	$0.04
Творог (2%)	150 г	18.0	1.00*	18.0	$0.04
Креветки (приготовлені)	120 г	28.8	0.98	28.2	$0.06
Тріска (приготовлена)	120 г	24.8	1.01	24.8	$0.06
Індичка (приготовлена)	120 г	35.2	1.06	35.2	$0.04
Свиняча вирізка (приготовлена)	120 г	32.0	1.00	32.0	$0.04

Джерела рослинного білка

Джерело	Розмір порції	Загальний білок (г)	Оцінка DIAAS	Засвоєний білок (г)	Вартість за г засвоєного (USD)
Ізолят соєвого білка	30 г	25.0	0.90	22.5	$0.05
Тофу (твердий)	150 г	15.0	0.52	7.8	$0.05
Темпе	120 г	22.8	0.68	15.5	$0.06
Едамаме	150 г	16.5	0.84	13.9	$0.05
Ізолят горохового білка	30 г	24.0	0.82	19.7	$0.05
Ізолят рисового білка	30 г	22.0	0.42	9.2	$0.06
Конопляний білок	30 г	15.0	0.46	6.9	$0.10
Чорні боби (приготовлені)	180 г	15.2	0.61	9.3	$0.02
Лентили (приготовлені)	180 г	16.2	0.58	9.4	$0.02
Нут (приготовлений)	180 г	14.4	0.52	7.5	$0.02
Кіноа (приготовлена)	180 г	8.0	0.71	5.7	$0.05
Арахісове масло	32 г (2 ст. ложки)	7.2	0.46	3.3	$0.04
Мигдаль	30 г	6.3	0.40	2.5	$0.10
Вівсянка (приготовлена)	240 г (1 склянка сухої)	10.6	0.54	5.7	$0.02

Суміші білка

Джерело	Розмір порції	Загальний білок (г)	Оцінка DIAAS	Засвоєний білок (г)	Вартість за г засвоєного (USD)
Суміш рису + гороху (30:70)	30 г	23.0	0.82	18.9	$0.05
Суміш сої + рису (50:50)	30 г	23.5	0.73	17.2	$0.05
Страва з рису + бобів	360 г	18.5	0.78	14.4	$0.02

Значення DIAAS отримані з FAO (2013), Mathai et al. (2017), Herreman et al. (2020), Pinckaers et al. (2023) та бази даних INFOODS. Значення, позначені *, використовують PDCAAS, де дані DIAAS були недоступні. Засвоєний білок розраховується як загальний білок, помножений на оцінку DIAAS, обмежену загальним білком для оцінок вище 1.0.

Різниця в біодоступності: тварини проти рослин

Дані вказують на чіткий розподіл. Тваринні білки мають середню оцінку DIAAS 1.05, що означає, що вони постачають практично 100% свого зазначеного білка у використаній формі. Рослинні білки мають середню оцінку 0.58, що означає, що вони постачають лише близько 58% свого зазначеного білка.

Категорія	Середній DIAAS	Середній зазначений білок/порція	Середній засвоєний білок/порція	Швидкість засвоєння
Тваринні джерела	1.05	25.2 г	25.2 г	100%
Рослинні джерела	0.58	14.4 г	8.3 г	58%
Суміші	0.78	21.7 г	16.8 г	78%

Для людини, яка споживає 150 г зазначеного білка на день виключно з рослинних джерел, ефективний засвоєний білок становитиме приблизно 87 г. Це розрив у 63 г, який стандартні трекери харчування повністю ігнорують.

Дослідження 2021 року в The Journal of Nutrition від van Vliet et al. продемонструвало це in vivo, показавши, що постпрандіальна синтетична реакція м'язового білка на 30 г пшеничного білка була на 40% нижчою, ніж на 30 г молочного білка, навіть після контролю за вмістом лейцину.

Чому рисовий білок має таку низьку оцінку (і як змішування це виправляє)

Ізолят рисового білка має DIAAS лише 0.42, що робить його одним з найнижчих за оцінкою білкових добавок на ринку. Обмежуючою амінокислотою є лізин. Рисовий білок містить лише 31 мг засвоювального лізину на грам білка, що значно нижче референтного шаблону ФАО у 48 мг/г (Mathai et al., 2017).

Соєвий білок, навпаки, багатий на лізин (72 мг/г), але бідний на метіонін і цистеїн. Коли рисовий і гороховий білки комбінуються в співвідношенні 30:70, профілі амінокислот доповнюють один одного, і змішаний DIAAS зростає з 0.42 (лише рис) до 0.82 (суміш).

Білок	Лізин (мг/г білка)	Метіонін + Цистеїн (мг/г білка)	Обмежуюча амінокислота	DIAAS
Ізолят рисового білка	31	36	Лізин	0.42
Ізолят соєвого білка	72	18	Сірчані амінокислоти	0.82
Суміш рису + гороху (30:70)	60	23	Сірчані амінокислоти	0.82
Референтний шаблон ФАО	48	23	—	—

Принцип комплементації поширюється й на цілісні страви. Класичне поєднання рису та бобів досягає DIAAS 0.78, що значно вище, ніж у кожної з окремих страв (рис — 0.42, чорні боби — 0.61). Культури по всьому світу незалежно дійшли до цих комбінацій білків: рис і сочевиця в південноазійській кухні, кукурудзяні тортильї з чорними бобами в мексиканській кухні та хумус з пітою в середземноморській кухні (Young & Pellett, 1994).

Антинутрієнти, які знижують засвоєння білка

Навіть коли рослинний білок має розумний амінокислотний профіль, антинутрієнти можуть зменшити частку, яка насправді перетравлюється і засвоюється. Ці сполуки еволюціонували в рослинах як захисні механізми проти травоїдних і мікробних атак.

Антинутрієнт	Знайдено в	Механізм	Зниження засвоєння
Фітинова кислота (фітат)	Боби, сочевиця, горіхи, насіння, злаки	Зв'язує мінерали та інгібує травні ферменти	5-15% зниження білка
Інгібітори трипсину	Соєві боби, квасоля, нут	Безпосередньо інгібують трипсин і хімотрипсин	10-20% зниження білка
Таннини	Боби, сорго, чай, вино	Зв'язуються з білками, формуючи не перетравлювані комплекси	5-12% зниження білка
Лектині	Сирі бобові, сирі злаки	Пошкоджують епітелій кишечника, зменшують поверхню засвоєння	5-10% зниження білка
Сапоніни	Соєві боби, нут, кіноа	Збільшують проникність кишечника, впливають на активність ферментів	3-8% зниження білка

Gilani et al. (2012), публікуючи в British Journal of Nutrition, кількісно визначили, що антинутрієнти в сирих бобових можуть знижувати перетравлюваність білка до 25% у порівнянні з тими ж бобовими після належної обробки. Оцінки DIAAS у нашій таблиці вже враховують типові методи приготування, але варіативність домашнього приготування означає, що індивідуальні результати можуть відрізнятися.

Методи приготування, які покращують засвоєння рослинного білка

Доброю новиною є те, що більшість антинутрієнтів значно знижуються або усуваються за допомогою належної підготовки.

Замочування знижує фітинову кислоту на 20-30% у бобових, якщо їх замочити на 12-24 години з принаймні однією зміною води (Shi et al., 2018). Замочування також знижує активність інгібіторів трипсину на 10-20%.

Варіння є найефективнішим окремим методом для зниження інгібіторів трипсину. Варіння соєвих бобів протягом 20 хвилин знижує активність інгібіторів трипсину на 80-90% (Gilani et al., 2012). Саме тому сирі сої мають DIAAS майже на 40% нижчий, ніж правильно приготовані сої.

Приготування під тиском знижує рівень антинутрієнтів швидше, ніж звичайне варіння. Дослідження 2019 року в Food Chemistry від Margier et al. виявило, що приготування під тиском нуту знизило активність інгібіторів трипсину на 93% у порівнянні з 82% для звичайного варіння.

Пророщування активує ендогенні фітазні ферменти, які розщеплюють фітинову кислоту, знижуючи її на 40-60% (Luo et al., 2014). Пророщені сочевиці показують приблизно на 15% вищу перетравлюваність білка, ніж непророщені варені сочевиці.

Ферментація є найпотужнішим методом зниження антинутрієнтів. Саме тому темпе (ферментовані соєві боби, DIAAS 0.68) має значно вищу оцінку, ніж тофу (коагульоване соєве молоко, DIAAS 0.52). Процес ферментації з Rhizopus oligosporus знижує фітинову кислоту на 55-70% та інгібітори трипсину на 45-60% (Nkhata et al., 2018).

Метод приготування	Зниження фітинової кислоти	Зниження інгібіторів трипсину	Оцінкове покращення DIAAS
Замочування (12-24 години)	20-30%	10-20%	+0.03 до +0.06
Варіння (20+ хвилин)	15-25%	80-90%	+0.08 до +0.15
Приготування під тиском	30-40%	90-95%	+0.10 до +0.18
Пророщування (48-72 години)	40-60%	30-40%	+0.06 до +0.10
Ферментація (24-48 години)	55-70%	45-60%	+0.10 до +0.15
Замочування + варіння + пророщування	60-75%	85-95%	+0.15 до +0.22

Економічна ефективність: вартість за грам засвоєного білка

Коли враховується вартість у порівнянні з біодоступністю, рейтинги суттєво змінюються в порівнянні з простими порівняннями вартості за грам.

Ранг	Джерело	Вартість за г зазначеного білка	Вартість за г засвоєного білка	Різниця
1	Чорні боби	$0.01	$0.02	+100%
2	Сочевиця	$0.01	$0.02	+100%
3	Вівсянка	$0.01	$0.02	+100%
4	Куряча грудка	$0.03	$0.03	0%
5	Ізолят сироваткового білка	$0.04	$0.04	0%
6	Грецький йогурт	$0.04	$0.04	0%
7	Індичка	$0.04	$0.04	0%
8	Цілі яйця	$0.05	$0.05	0%
9	Ізолят горохового білка	$0.04	$0.05	+25%
10	Суміш рису + гороху	$0.04	$0.05	+25%

Бобові залишаються найбільш економічно ефективним джерелом білка, навіть після коригування за біодоступністю, хоча різниця значно зменшується. Чорні боби коштують $0.01 за грам зазначеного білка, але $0.02 за грам засвоєного білка, що подвоює ефективну вартість. Куряча грудка та сироватковий білок, які вже є доступними за грам, зберігають свій рейтинг вартості, оскільки їх оцінки DIAAS становлять 1.0 або вище і не потребують коригування.

Конопляний білок і мигдаль, які часто рекламуються як преміум джерела рослинного білка, стають помітно дорогими при коригуванні: $0.10 за грам засвоєного білка, що більше ніж у два рази перевищує вартість ізоляту сироваткового білка.

Як Nutrola враховує якість білка

Стандартні трекери калорій і макронутрієнтів відображають загальний білок у їжі без урахування біодоступності. Якщо ви споживаєте 150 г білка з суміші сироватки, курки, рису, бобів і мигдалю, більшість додатків повідомляють точно 150 г. Ваше тіло може засвоїти лише близько 120 г.

База даних Nutrola, перевірена на 100% дієтологами, побудована для того, щоб надавати дані про якість білка поряд з кількістю. Коли ви реєструєте прийом їжі за допомогою AI-фото або голосового введення, Nutrola перехресно перевіряє не лише загальні макронутрієнти, а й перевірені дані джерел, які переглянули дієтологи. Це означає, що різниця між 30 г сироваткового білка і 30 г рисового білка видима у вашому щоденному моніторингу, а не прихована за однаковими цифрами.

Для користувачів, які зосереджені на синтезі м'язового білка, відновленні або досягненні конкретних цілей амінокислот, AI Diet Assistant Nutrola може надати рекомендації щодо комплементарних комбінацій білка, які максимізують біодоступність. Поєднання додатка з Apple Health або Google Fit дозволяє вашим даним про споживання білка текти поряд з даними про тренування, що дозволяє приймати більш обґрунтовані рішення щодо харчування до і після тренування.

Завдяки скануванню штрих-кодів з точністю 95%, упаковані білкові добавки та продукти швидко реєструються з перевіреними даними, а не з даними, наданими користувачами, які можуть бути сумнівної якості.

Практичні висновки

По-перше, якщо ви в основному покладаєтеся на рослинні джерела білка, помножте своє зазначене споживання білка на 0.55-0.65, щоб оцінити свій ефективний засвоєний білок. День, що показує 140 г білка лише з рослин, ближчий до 77-91 г у біодоступних термінах.

По-друге, комбінуйте комплементарні рослинні білки протягом одного дня (не обов'язково в одному прийомі їжі). Рис і горох, рис і боби, кукурудзяні тортильї з бобами та комбінації злаків і сої значно покращують загальний амінокислотний профіль і ефективний DIAAS.

По-третє, правильно готуйте рослинні білки. Замочування бобів на ніч, варіння протягом 20 хвилин, приготування під тиском, коли це можливо, і вибір ферментованих варіантів, таких як темпе, замість сирих або слабо оброблених альтернатив можуть покращити перетравлюваність білка на 10-22%.

По-четверте, якщо ви відстежуєте білок для конкретних цілей продуктивності або складу тіла, прагніть отримувати щонайменше 60% щоденного білка з джерел з високою біодоступністю (DIAAS вище 0.9). Це забезпечить надійний фундамент з повноцінного, високо засвоюваного білка, незалежно від того, що залишкові 40% вносять.

По-п'яте, враховуйте вартість за грам засвоєного білка, а не вартість за грам зазначеного білка. Дешеві джерела білка з низькою біодоступністю можуть не бути такими економічно ефективними, як здається, тоді як джерела з високою біодоступністю, такі як сироватка, курка та яйця, забезпечують стабільну цінність.

Часті запитання

Що таке біодоступність білка?

Біодоступність білка — це частка білка з їжі, яка перетравлюється, засвоюється через стінку кишечника і стає доступною для метаболічного використання, включаючи синтез м'язового білка, виробництво ферментів і відновлення клітин. Їжа з високою біодоступністю постачає більшість свого зазначеного білка в організм, тоді як їжа з низькою біодоступністю постачає значно менше. DIAAS (Оцінка незамінних амінокислот, що засвоюються) є нинішнім золотим стандартом вимірювання біодоступності білка, схваленим ФАО з 2013 року.

Що таке оцінка DIAAS і чим вона відрізняється від PDCAAS?

DIAAS (Оцінка незамінних амінокислот, що засвоюються) вимірює якість білка, оцінюючи ілеальну перетравлюваність кожної окремої незамінної амінокислоти та порівнюючи найнижчу оцінку з референтним шаблоном. PDCAAS (Оцінка амінокислот, виправлена на перетравлюваність білка) використовує фекальну перетравлюваність і обмежує оцінки 1.0. DIAAS є більш точною, оскільки вимірює засвоєння в кінці тонкої кишки, а не за фекальним виводом, що може переоцінювати перетравлюваність через мікробну метаболізацію амінокислот у товстій кишці. DIAAS також дозволяє оцінки вище 1.0, розрізняючи відмінні джерела білка від просто адекватних.

Скільки білка ваше тіло насправді засвоює з рослинних джерел?

В середньому рослинні джерела білка мають оцінку DIAAS приблизно 0.58, що означає, що організм засвоює приблизно 58% зазначеного вмісту білка. Однак це суттєво варіюється залежно від джерела: ізолят соєвого білка має оцінку 0.90 (відмінно для рослинного джерела), тоді як ізолят рисового білка має лише 0.42. Належна підготовка, включаючи замочування, варіння, пророщування та ферментацію, може покращити перетравлюваність рослинного білка на 10-22%, частково закриваючи розрив з тваринними джерелами.

Чи є сироватковий білок найбіодоступнішим джерелом білка?

Ізолят сироваткового білка має оцінку DIAAS 1.09, що робить його одним з найбіодоступніших джерел білка. Однак цілі яйця мають ще вищу оцінку 1.13, а грецький йогурт і цільне молоко обидва мають оцінку 1.14. На практиці ці різниці є незначними, оскільки всі оцінки вище 1.0 вказують на те, що білок перевищує референтний шаблон амінокислот за всіма незамінними амінокислотами. Перевага сироватки полягає в її високій біодоступності, швидкості травлення, концентрованому білку на порцію (27 г на 30 г порцію) та низькій вартості ($0.04 за грам засвоєного білка).

Чи покращує поєднання рису та гороху засвоєння?

Так, суттєво. Ізолят рисового білка сам по собі має DIAAS 0.42 через обмежуючу амінокислоту — лізин. Соєвий білок має DIAAS 0.82 з високим вмістом лізину, але обмежуючими сірчаними амінокислотами (метіоніном і цистеїном). Коли їх комбінують у співвідношенні 30:70, профілі амінокислот доповнюють один одного, і змішаний DIAAS досягає 0.82. Це принцип, на якому базуються більшість комерційних рослинних білкових сумішей, і він був підтверджений Mathai et al. (2017) та повторений у багатьох наступних дослідженнях.

Що таке антинутрієнти і чи впливають вони на засвоєння білка?

Антинутрієнти — це природні сполуки в рослинних продуктах, які заважають перетравленню та засвоєнню поживних речовин, включаючи білок. Найбільш значущими для засвоєння білка є інгібітори трипсину (які безпосередньо блокують ферменти, що перетравлюють білки, зменшуючи засвоєння на 10-20%), фітинова кислота (яка інгібує травні ферменти, зменшуючи засвоєння на 5-15%) і таніни (які зв'язуються безпосередньо з білками, формуючи не перетравлювані комплекси, зменшуючи засвоєння на 5-12%). Ці сполуки можуть бути суттєво знижені через замочування, варіння, приготування під тиском, пророщування та ферментацію.

Як метод приготування впливає на біодоступність білка?

Метод приготування має значний вплив на біодоступність рослинного білка, але мінімальний вплив на біодоступність тваринного білка. Для бобових варіння протягом щонайменше 20 хвилин знижує активність інгібіторів трипсину на 80-90%, що може покращити оцінки DIAAS на 0.08 до 0.15 пунктів. Приготування під тиском є ще більш ефективним, знижуючи інгібітори трипсину на 90-95%. Ферментація, як видно з різниці між тофу (DIAAS 0.52) та темпе (DIAAS 0.68), забезпечує найбільш комплексне зниження антинутрієнтів. Для тваринних білків основна проблема полягає в уникненні надмірного підгоряння або тривалого приготування, що може знизити перетравлюваність через зшивання білків (Oberli et al., 2015).