Не маю часу готувати, але хочу схуднути — ось як

Найбільший міф про схуднення полягає в тому, що потрібно готувати складні здорові страви, щоб побачити результати. Це не так. Вам потрібен калорійний дефіцит. Як ви його досягнете — домашніми стравами, їжею на винос, готовими продуктами чи їх комбінацією — має значення менше, ніж те, чи сходяться цифри наприкінці дня.

Дослідження 2017 року, опубліковане в Nutrition Journal, не виявило значних відмінностей у результатах схуднення між учасниками, які готували щодня, та тими, хто в основному покладався на готові страви, за умови контролю загального споживання калорій. Готування — це навичка, а не вимога для схуднення.

Якщо ви зайняті, втомлені або просто ненавидите готувати, цей посібник для вас.

Чи потрібно мені насправді готувати, щоб схуднути?

Ні. Схуднення визначається енергетичним балансом — спожитими калоріями проти витрачених. Важливий огляд у American Journal of Clinical Nutrition (2018) підтвердив, що контроль калорій, незалежно від джерела їжі, є основним показником зміни ваги.

Готування дає вам більше контролю над інгредієнтами та порціями. Але є безліч способів досягти того ж контролю, не вмикаючи плиту. Головне — знати свої цифри та робити обґрунтовані вибори.

Які найкращі страви без приготування до 500 калорій?

Ось 15 страв, які не потребують приготування, з мінімальною підготовкою та залишаються в межах 500 калорій. Кожна з них займає менше п’яти хвилин на приготування.

Страва	Калорії	Білки	Час приготування
Грецький йогурт (200 г) + ягоди (100 г) + мед (1 ч.л.)	210 ккал	20 г	1 хв
Курка-гриль (150 г) + пакет салату + легка заправка	380 ккал	42 г	3 хв
Турецькі нарізки (100 г) + сир (30 г) + цільнозерновий лаваш	340 ккал	30 г	2 хв
Консервований тунець (120 г) + легкий майонез (1 ст.л.) + крекери (6)	320 ккал	32 г	2 хв
Творог (200 г) + шматочки ананаса (100 г)	230 ккал	24 г	1 хв
Готовий хумус (60 г) + морква + огірок + пита (1 маленька)	310 ккал	10 г	2 хв
Протеїновий коктейль (1 порція) + банан + молоко (250 мл)	380 ккал	35 г	2 хв
Вівсянка на ніч (вівсянка 40 г + молоко 200 мл + насіння чіа 10 г)	340 ккал	15 г	3 хв
Копчений лосось (80 г) + крем-сир (30 г) + тонкий бейгл	330 ккал	25 г	2 хв
Варені яйця (готові, 3) + авокадо (1/2) + тост (1 скибка)	440 ккал	24 г	2 хв
Консервовані боби (150 г) + готова сальса (60 г) + сир (30 г) + тортилья	420 ккал	22 г	3 хв
Куряча грудка (120 г) + нарізане авокадо + листя салату	310 ккал	35 г	2 хв
Протеїновий батончик + яблуко + сир (2 палички)	410 ккал	28 г	0 хв
Готовий суп (консервований, 400 мл) + булочка + масло (1 ч.л.)	380 ккал	14 г	4 хв
Едамаме (150 г замороженого, розігрітій) + соєвий соус + рисові коржі (2)	270 ккал	20 г	3 хв

Ці страви не є гурманськими, але й не повинні такими бути. Вони функціональні, ситні та допомагають залишатися в дефіциті. Хак з куркою-гриль може забезпечити вас протягом цілого тижня — одна курка дає чотири-п’ять білкових страв майже без зусиль.

Як я можу використовувати курку-гриль для легких страв для схуднення?

Курка-гриль, куплена в магазині, є одним з найбільш недооцінених інструментів для схуднення у зайнятий графік. Ціла курка коштує кілька євро, забезпечує приблизно 700-900 г готового м'яса і містить близько 165 калорій та 31 г білка на 100 г (м'ясо грудки, без шкіри).

Ось як розподілити одну курку на кілька страв.

День 1: Витягніть м'ясо грудки для лавашів або салатів. День 2: Розірвіть м'ясо стегна для листя салату з готовим капустяним салатом. День 3: Використайте залишки м'яса на готовій піці або в тортильї з сальсою та сиром. День 4: Всі залишки йдуть у банку з готовим супом для додаткового білка.

Загальний активний час підготовки протягом чотирьох днів: менше 15 хвилин.

Як замовити їжу на винос і все ще схуднути?

Їжа на винос не є ворогом. Ворогом є необдумане замовлення. Дослідження 2019 року з Туфтського університету виявило, що середня порція ресторанної їжі становить 1,200 калорій — але діапазон величезний, від 300-калорійних варіантів до 2,000-калорійних страв в одному й тому ж ресторані.

Ключ у тому, щоб знати, що замовляти. Ось стратегії за кухнею.

Розумні вибори їжі на винос за кухнею

Кухня	Найкращі вибори	Калорії (приблизно)	Уникати
Китайська	Парові пельмені (6), стір-фрай з паровим рисом	450-550 ккал	Усе солодке і кисле, смажений рис
Мексиканська	Буріто в мисці (без тортильї, без сметани)	500-600 ккал	Чимічанга, завантажені начос
Італійська	Грильована курка з овочами, піца з тонким коржем (2 скибки)	400-550 ккал	Фетучіні альфредо, часниковий хліб
Японська	Сашимі, едамаме, місо-суп	350-450 ккал	Темпура, карі кatsu
Індійська	Тандурі курка, дал, рис (половина порції)	500-600 ккал	Курка з маслом, наан, бір'яні
Фаст-фуд	Сендвіч з грильованою куркою, салат	400-500 ккал	Великі комбо з картоплею фрі та газованими напоями
Тайська	Суп том ям, салат з папайї, грильований сатай	400-500 ккал	Пад тай, зелений карі з кокосовим молоком

Загальні правила замовлення їжі на винос

Замовляйте грильоване, парене або запечене, а не смажене. Просіть соуси окремо. Замість картоплі фрі вибирайте салат або овочі. Пропустіть хлібну кошик. Вибирайте воду або дієтичні напої. Беріть звичайну порцію, а не велику.

Ці маленькі зміни можуть зменшити на 300-600 калорій звичайне замовлення їжі на винос, не змінюючи ресторан або навіть загальний тип їжі, яку ви замовляєте.

Що щодо служб доставки їжі для схуднення?

Служби доставки їжі з контролем калорій стали дуже популярними. Вони добре підходять для людей, які хочуть уникнути втоми від вибору. Більшість служб зараз пропонують плани в діапазоні 1,200-1,800 калорій на день з макросами, вказаними на кожному контейнері.

Недоліком є вартість (зазвичай €8-15 за страву) і обмежена можливість налаштування. Але якщо час — ваш найбільший обмежувач, а бюджет це дозволяє, доставка їжі з контролем калорій усуває практично всі бар'єри для підтримки дефіциту.

Коли ви користуєтеся будь-якою службою доставки, перевірте калорійність самостійно протягом першого тижня. Деякі служби виявилися недостатньо точними в оцінці калорій на 10-20% згідно з тестуванням Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics (2019).

Як я можу відстежувати калорії, коли не готую?

Саме тут більшість зайнятих людей стикаються з труднощами. Приготування їжі вдома дає вам точний контроль над інгредієнтами. Споживання готової їжі або їжі на винос вводить невизначеність.

Рішення полягає в тому, щоб використовувати інструменти, розроблені саме для цього сценарію. AI-розпізнавання фотографій Nutrola дозволяє вам зробити знімок будь-якої страви — ресторанної тарілки, контейнера з їжею на винос, продукту з гастронома — і отримати оцінку калорій за секунди. Ніякого пошуку в базах даних, ніякого здогадування про інгредієнти, ніякого ручного введення.

Для упакованих продуктів сканер штрих-кодів Nutrola з точністю понад 95% миттєво реєструє точну інформацію про харчування. Для страв з ресторанів база даних, перевірена дієтологами, містить записи від великих мереж і популярних страв, тому ви отримуєте реальні дані, а не здогадки.

Голосове введення — ще один спосіб заощадити час для зайнятої людини. Скажіть "грудка курки-гриль 150 грамів з салатом і легкою заправкою ранч" — і це буде зареєстровано. Ніякого набору, ніякого прокручування, ніякого тертя. За €2.50 на місяць без реклами та доступно на iOS і Android, це підходить для зайнятого способу життя без додаткових підписок.

Чи може приготування їжі заощадити час, навіть якщо я ненавиджу готувати?

Мінімальне приготування їжі відрізняється від готування. Ви не створюєте рецепти — ви заздалегідь збираєте компоненти, щоб здорові варіанти були найпростішими, коли ви голодні та втомлені.

Підготовка в неділю, що займає менше 30 хвилин: помити та порціонувати виноград, ягоди та моркву в контейнери для швидкого доступу. Зваріть дюжину яєць. Купіть курку-гриль і наріжте її на порції. Порціонуйте горіхи в пакети по 30 г. Заповніть холодильник чашками грецького йогурту та сиром.

Це не приготування їжі. Це організований шопінг. І це робить різницю між тим, щоб схопити 200-калорійний грецький йогурт, коли ви голодні, і замовити 1,200-калорійну піцу, бо нічого не готово.

Що, якщо я їм щодня на винос — чи можу я все ще схуднути?

Так. У дослідженні, опублікованому в Nutrition and Metabolism (2015), спостерігали за професором, який схуднув на 27 фунтів, споживаючи переважно їжу з автозаправних станцій та магазинів, підтримуючи калорійний дефіцит протягом усього часу. Це було свідоме демонстраційне дослідження, яке показало, що джерело їжі має менше значення, ніж контроль калорій для схуднення.

Це не означає, що вам слід їсти їжу з автозаправок. Це означає, що виправдання "я не можу схуднути, бо їм на винос", хоча й зрозуміле, не витримує критики. Важливо усвідомлювати, що ви споживаєте.

Формула схуднення для зайнятих людей проста: знайте свою калорійну мету, робіть найкращий доступний вибір на кожен прийом їжі, відстежуйте, що ви їсте, і прийміть, що недосконале відстеження набагато краще, ніж жодне. Вам не потрібна кухня. Вам потрібен план і дані для його виконання.

Часто задавані питання

Чи можу я схуднути, не готуючи зовсім?

Так. Дослідження 2017 року в Nutrition Journal не виявило значних відмінностей у результатах схуднення між людьми, які готували щодня, та тими, хто покладався на готові страви, за умови контролю загального споживання калорій. Схуднення залежить від калорійного дефіциту, а не від методу приготування їжі.

Які найшвидші здорові страви до 500 калорій?

Курка-гриль з пакетом салату (380 ккал, 3 хвилини), грецький йогурт з ягодами та медом (210 ккал, 1 хвилина) і консервований тунець з легким майонезом та крекерами (320 ккал, 2 хвилини) — все це до 500 калорій і не потребує приготування. Одна курка-гриль може забезпечити чотири-п’ять білкових страв.

Як я можу замовити їжу на винос і залишитися в калорійному дефіциті?

Вибирайте грильоване замість смаженого, просіть соуси окремо та замініть картоплю фрі на салат. Буріто в мисці без тортильї та сметани містить 500-600 ккал, тоді як чимічанга з того ж ресторану може перевищувати 1,200 ккал. Дослідження Туфтського університету показало, що ресторанні страви в середньому містять 1,200 калорій, але діапазон варіюється від 300 до 2,000 в одному й тому ж ресторані.

Чи є служби доставки їжі хорошими для схуднення?

Вони можуть бути ефективними, оскільки усувають втомленість від вибору та надають попередньо порціоновані, підраховані калорії страви в діапазоні 1,200 до 1,800 калорій на день. Недоліком є вартість (зазвичай 8-15 євро за страву). Перевіряйте калорійність самостійно протягом першого тижня, оскільки деякі служби занижують калорії на 10-20%.

Яке найпростіше приготування їжі для тих, хто ненавидить готувати?

Це не приготування — це організований шопінг. Проведіть 30 хвилин у неділю, миючи та порціонуючи фрукти та овочі, варячи дюжину яєць, нарізаючи курку-гриль на порції та порціонуючи горіхи в пакети по 30 г. Це робить різницю між тим, щоб схопити 200-калорійний йогурт, коли ви голодні, і замовити 1,200-калорійну піцу.