Не знаю, скільки калорій мені потрібно споживати
Не впевнені, скільки калорій вам потрібно? Цей покроковий посібник допоможе вам розрахувати ваш TDEE з реальними прикладами, надасть швидкі оцінки в залежності від мети та покаже легший спосіб отримати ваше число.
"Просто скажіть мені, скільки калорій мені потрібно споживати." Якщо ця фраза вам знайома, ви не одинокі. Це найпоширеніше питання про харчування, і відповідь здається надзвичайно складною — поки ви не розкладете його на три прості кроки. Цей посібник проведе вас через увесь процес з реальними цифрами та прикладами. В кінці ви отримаєте своє число.
Чому немає єдиної відповіді для всіх
Ваше тіло спалює іншу кількість енергії, ніж людина, що сидить поруч. Жінка з ростом 5'2" (158 см), яка працює в офісі, і чоловік з ростом 6'1" (185 см), який тренується п'ять днів на тиждень, мають абсолютно різні потреби в калоріях. Це число залежить від вашого зросту, ваги, віку, статі та рівня фізичної активності.
Це число — загальна кількість енергії, яку ваше тіло спалює за повний день — називається Загальним добовим енергетичним витратом, або TDEE. Все починається з TDEE.
Що таке TDEE і чому це важливо?
TDEE означає Загальний добовий енергетичний витрат. Він представляє кожну калорію, яку ваше тіло використовує протягом 24 годин. Це включає підтримку роботи серця, перетравлення їжі, прогулянки до кухні, фізичні вправи та навіть ворушіння на робочому місці.
Коли ви знаєте свій TDEE, далі все просто. Споживайте менше, ніж ваш TDEE — і ви будете худнути. Споживайте точно стільки ж, скільки ваш TDEE — і підтримуватимете свою вагу. Споживайте більше, ніж ваш TDEE — і ви будете набирати вагу.
Як розрахувати свій TDEE покроково
Найбільш поширена формула — це рівняння Міффліна-Сент-Джора. Дослідники підтвердили його в дослідженні 2005 року, опублікованому в Journal of the American Dietetic Association, як найточніше прогностичне рівняння для оцінки базального метаболізму.
Крок 1 — Розрахуйте свій базальний метаболізм (BMR):
- Чоловіки: BMR = (10 × вага в кг) + (6.25 × зріст в см) − (5 × вік) + 5
- Жінки: BMR = (10 × вага в кг) + (6.25 × зріст в см) − (5 × вік) − 161
Крок 2 — Помножте BMR на ваш коефіцієнт активності:
| Рівень активності | Опис | Множник |
|---|---|---|
| Малорухливий | Офісна робота, мало або зовсім без фізичних вправ | 1.2 |
| Легко активний | Легкі фізичні вправи 1-3 дні на тиждень | 1.375 |
| Помірно активний | Помірні фізичні вправи 3-5 днів на тиждень | 1.55 |
| Дуже активний | Інтенсивні фізичні вправи 6-7 днів на тиждень | 1.725 |
| Надзвичайно активний | Фізична робота + щоденні інтенсивні тренування | 1.9 |
Крок 3 — Внесіть корективи в залежності від вашої мети (про це далі).
Три приклади розрахунків
Приклад 1 — Невелика жінка, малорухлива
Сара, 30 років, зріст 5'3" (160 см), вага 130 lbs (59 кг) і працює з дому.
- BMR = (10 × 59) + (6.25 × 160) − (5 × 30) − 161 = 590 + 1,000 − 150 − 161 = 1,279 ккал
- TDEE = 1,279 × 1.2 = 1,535 ккал на день
Приклад 2 — Середній чоловік, помірно активний
Джеймс, 35 років, зріст 5'10" (178 см), вага 180 lbs (82 кг) і ходить у спортзал три рази на тиждень.
- BMR = (10 × 82) + (6.25 × 178) − (5 × 35) + 5 = 820 + 1,112.5 − 175 + 5 = 1,762 ккал
- TDEE = 1,762 × 1.55 = 2,731 ккал на день
Приклад 3 — Активна жінка-спортсменка
Марія, 25 років, зріст 5'7" (170 см), вага 145 lbs (66 кг) і тренується шість днів на тиждень.
- BMR = (10 × 66) + (6.25 × 170) − (5 × 25) − 161 = 660 + 1,062.5 − 125 − 161 = 1,436 ккал
- TDEE = 1,436 × 1.725 = 2,477 ккал на день
Таблиця TDEE за вагою, зростом, віком та активністю
Ця таблиця показує приблизний TDEE для поширених профілів. Знайдіть рядок, який найближче до вас.
| Профіль | Вага | Зріст | Вік | Активність | Приблизний TDEE |
|---|---|---|---|---|---|
| Невелика жінка | 55 кг / 121 lbs | 160 см / 5'3" | 25 | Малорухлива | 1,500 ккал |
| Невелика жінка | 55 кг / 121 lbs | 160 см / 5'3" | 25 | Помірно активна | 1,940 ккал |
| Середня жінка | 68 кг / 150 lbs | 165 см / 5'5" | 35 | Малорухлива | 1,600 ккал |
| Середня жінка | 68 кг / 150 lbs | 165 см / 5'5" | 35 | Помірно активна | 2,070 ккал |
| Середній чоловік | 80 кг / 176 lbs | 178 см / 5'10" | 30 | Малорухливий | 2,050 ккал |
| Середній чоловік | 80 кг / 176 lbs | 178 см / 5'10" | 30 | Помірно активний | 2,650 ккал |
| Великий чоловік | 95 кг / 209 lbs | 185 см / 6'1" | 30 | Малорухливий | 2,270 ккал |
| Великий чоловік | 95 кг / 209 lbs | 185 см / 6'1" | 30 | Дуже активний | 3,370 ккал |
| Активна спортсменка (Ж) | 65 кг / 143 lbs | 170 см / 5'7" | 25 | Дуже активна | 2,430 ккал |
| Активний спортсмен (Ч) | 85 кг / 187 lbs | 180 см / 5'11" | 25 | Дуже активний | 3,180 ккал |
Це приблизні дані. Ваш фактичний TDEE може бути на 100-200 калорій вищим або нижчим в залежності від генетики, м'язової маси та щоденних рухів без фізичних вправ.
Як внести корективи в залежності від вашої мети
Після того, як ви отримали свій TDEE, застосуйте одне з цих коригувань.
| Мета | Корекція | Приклад (TDEE 2,000) |
|---|---|---|
| Схуднення (повільно і стабільно) | Відняти 300 ккал | 1,700 ккал |
| Схуднення (помірний темп) | Відняти 500 ккал | 1,500 ккал |
| Підтримка ваги | Споживати TDEE | 2,000 ккал |
| Рекомпозиція тіла | Споживати TDEE з високим вмістом білка | 2,000 ккал |
| Набір м'язової маси (чистий набір) | Додати 200-300 ккал | 2,200-2,300 ккал |
Рекомендації щодо безпечного дефіциту
Для більшості людей дефіцит у 300-500 калорій на день є оптимальним. Це приблизно 0.25-0.5 кг (0.5-1 фунт) втрати жиру на тиждень. Якщо йти набагато далі, ніж 500 калорій дефіциту, це може призвести до втрати м'язової маси, підвищення голоду та ризику відмови від дієти.
Загальна безпечна межа: жінки не повинні споживати менше 1,200 калорій, а чоловіки — менше 1,500 калорій без медичного контролю.
Просто скажіть мені число — швидкі оцінки за метою
Якщо ви хочете приблизну відправну точку без розрахунків, ці діапазони охоплюють більшість дорослих.
| Мета | Жінки (приблизний діапазон) | Чоловіки (приблизний діапазон) |
|---|---|---|
| Схуднення | 1,300-1,600 ккал | 1,800-2,200 ккал |
| Підтримка ваги | 1,600-2,000 ккал | 2,200-2,700 ккал |
| Набір м'язової маси | 1,900-2,300 ккал | 2,500-3,200 ккал |
Це лише відправні точки. Відстежуйте свою вагу протягом двох тижнів. Якщо ви втрачаєте близько 0.5 кг на тиждень, ви в правильному діапазоні. Якщо нічого не змінюється, зменшіть споживання на 100-200 калорій і переоцініть.
Легший спосіб — нехай Nutrola розрахує це за вас
Вам насправді не потрібно виконувати всі ці розрахунки вручну. Під час реєстрації в Nutrola додаток запитує ваш зріст, вагу, вік, рівень активності та мету. Потім він розраховує вашу персоналізовану цільову калорійність, використовуючи перевірені формули, і коригує її в залежності від вашого прогресу.
Nutrola автоматично перераховує ваші цілі в міру зміни ваги, тому ваша мета залишається точною з часом. Додаток використовує базу даних, перевірену дієтологами, з понад 1.8 мільйона продуктів, тому після отримання вашого числа, ведення обліку страв стає таким же простим, як зробити фото або сказати в мікрофон. За €2.50 на місяць без реклами, він усуває всі бар'єри між вами та вашою цільовою калорійністю.
Що робити після того, як ви отримали своє число
Знати свою цільову калорійність — це перший крок. Ось що робити далі.
Тиждень 1: Записуйте все, що ви їсте, не намагаючись змінити свій раціон. Це дасть вам реалістичну базу. Більшість людей виявляють, що споживають на 200-500 калорій більше, ніж вважали.
Тиждень 2: Почніть робити невеликі заміни, щоб закрити розрив між тим, що ви їсте, і вашою метою. Замініть один висококалорійний продукт на день на менш калорійний аналог.
Тиждень 3 і далі: Важте себе в один і той же час щоранку. Порівнюйте середні показники за тиждень, а не щоденні дані. Коригуйте свою цільову калорійність на 100-200 калорій, якщо ваша вага не відповідає вашій меті.
Постійність важливіша за досконалість. Досягнення вашої мети п'ять з семи днів — це достатньо для стабільного прогресу.
Часто задавані питання
Наскільки точні калькулятори TDEE?
Калькулятори TDEE є приблизними, зазвичай в межах 10-15% від вашого справжнього витрату. Вони дають вам хорошу відправну точку, але справжня корекція приходить з відстеженням вашого споживання та ваги протягом двох-трьох тижнів і коригуванням на основі фактичних результатів.
Чи слід мені повертати калорії, які я спалюю під час фізичних вправ?
Для більшості людей, які намагаються схуднути, ні. TDEE вже враховує ваш загальний рівень активності. Якщо ви додасте додаткові калорії від фізичних вправ, ви ризикуєте переоцінити витрати і спожити більше, ніж насправді витратили. Якщо ви відчуваєте незвичайний голод у дні важких тренувань, додавання 100-200 калорій є розумним.
Чи змінюється моя цільова калорійність у міру втрати ваги?
Так. У міру втрати ваги ваше тіло спалює менше калорій у спокої, оскільки маси, яку потрібно підтримувати, стає менше. На кожні 5 кг втрати ваги ваш TDEE знижується приблизно на 50-100 калорій. Саме тому періодичний перерахунок важливий, і чому Nutrola автоматично коригує вашу мету в міру зміни ваги.
Що робити, якщо моє розраховане число здається занадто низьким?
Якщо ваша розрахована цільова калорійність нижча за 1,200 калорій для жінок або 1,500 для чоловіків, вам слід проконсультуватися з медичним працівником перед її дотриманням. Кращим підходом може бути підвищення рівня активності, що підвищить ваш TDEE і дозволить вам споживати більше, продовжуючи втрачати вагу.
Чи можу я споживати однакову кількість калорій щодня, чи слід чергувати?
Обидва підходи працюють. Споживання однакової кількості щодня є простішим і легшим для відстеження. Чергування калорій — споживання більше в дні тренувань і менше в дні відпочинку — може покращити продуктивність тренувань, але додає складності. Для початківців послідовні щоденні цілі є кращою відправною точкою.
Готові трансформувати своє відстеження харчування?
Приєднуйтесь до тисяч, які трансформували свою подорож до здоров'я з Nutrola!
