Не знаю, як читати етикетки харчування

Етикетки харчування створені для того, щоб інформувати вас, але для більшості людей вони лише заплутують. Розміри порцій, які не відповідають реальному споживанню. Відсотки, які здаються безглуздими. Списки інгредієнтів, написані мовою, зрозумілій лише хімікам. Цей посібник проведе вас через кожен рядок на етикетці, щоб ви могли дійсно використовувати цю інформацію для кращого вибору продуктів.

Етикетка харчування, рядок за рядком

Кожен упакований продукт у США (і більшості інших країн) зобов'язаний мати панель з інформацією про харчову цінність. Інформація на ній відповідає суворому формату, встановленому FDA. Ось що означає кожен розділ і чому це важливо для вас.

Повний розбір етикетки

Розділ етикетки	Що він говорить	Чому це важливо
Розмір порції	Кількість, на яку базується етикетка	Усі цифри на етикетці стосуються ЦЬОГО обсягу, а не всієї упаковки
Порцій у упаковці	Скільки порцій у пакуванні	Показує, чи є упаковка на 1 порцію чи на 5 — більшість людей це пропускає
Калорії	Енергія на порцію	Ваше основне число для контролю ваги
Загальний жир	Грами жиру на порцію	Включає насичені, транс- та ненасичені жири разом
Насичений жир	Грами насиченого жиру	Пов'язаний з ризиком серцевих захворювань при надмірному споживанні
Транс-жир	Грами транс-жиру	Слід прагнути до нуля — безпечний рівень не визначено
Холестерин	Міліграми холестерину	Менш впливовий, ніж вважалося раніше для більшості людей
Натрій	Міліграми натрію (солі)	Важливий для артеріального тиску — рекомендований ліміт 2,300 мг/день
Загальні вуглеводи	Грами вуглеводів на порцію	Включає клітковину, цукор та крохмаль разом
Харчова клітковина	Грами клітковини	Допомагає травленню та насиченню — більшості людей потрібно більше
Загальні цукри	Грами всіх цукрів	Включає натуральні цукри (з фруктів, молока) та додані цукри
Додані цукри	Грами цукру, додані під час обробки	Число, на яке слід звернути увагу — це цукор, який було додано, а не природно присутній
Білок	Грами білка на порцію	Критично важливий для підтримки м'язів і насичення
Вітаміни та мінерали	Різні мікроелементи	Перераховує такі речовини, як вітамін D, кальцій, залізо, калій
% Добової норми	Відсоток рекомендованого добового споживання	Ґрунтується на дієті в 2,000 калорій — приблизна орієнтир

Пастка розміру порції

Розмір порції — це найважливіший рядок на етикетці, і саме тут більшість людей помиляється. Усі інші цифри на етикетці — калорії, жири, білки, все — стосується лише зазначеного розміру порції.

Проблема в тому, що розміри порцій часто не відповідають тому, як люди насправді їдять.

Продукт	Зазначений розмір порції	Що насправді їдять більшість людей	Різниця в калоріях
Морозиво	2/3 чашки (150 мл)	1.5 чашки (350 мл)	210 проти 472 ккал
Крупи	30 г (3/4 чашки)	60-90 г (1.5-2 чашки)	120 проти 240-360 ккал
Чіпси	28 г (близько 15 чіпсів)	50-80 г (половина упаковки)	150 проти 268-428 ккал
Соус для пасти	1/2 чашки (125 мл)	1 чашка (250 мл)	70 проти 140 ккал
Арахісове масло	2 столові ложки (32 г)	3-4 столові ложки (48-64 г)	190 проти 285-380 ккал
Пляшка газованої води (500 мл)	250 мл (половина пляшки)	500 мл (ціла пляшка)	105 проти 210 ккал

Як з цим впоратися: Завжди спочатку перевіряйте розмір порції. Потім запитайте себе: "Скільки я насправді з'їм?" Помножте відповідно. Якщо на етикетці вказано 150 калорій на порцію, а ви з'їли дві порції, ви спожили 300 калорій.

Розуміння % Добової норми

Стовпець % Добової норми (%DV) з правого боку етикетки показує, скільки з вашої рекомендованої добової норми забезпечує одна порція. Ці відсотки ґрунтуються на дієті в 2,000 калорій.

Ось просте правило від FDA.

• 5% DV або менше = низький вміст цього поживного речовини
• 20% DV або більше = високий вміст цього поживного речовини

Це корисно для поживних речовин, які ви хочете споживати більше (клітковина, білок, вітаміни) та для тих, які потрібно обмежити (натрій, насичені жири, додані цукри).

Приклад: Якщо заморожене блюдо має 35% DV для натрію, це означає, що одна порція забезпечує більше третини вашої рекомендованої добової норми солі. Це високо. Якщо крупи мають 3% DV для клітковини, це означає, що вони не забезпечують багато клітковини, незважаючи на те, що на упаковці може бути інша інформація.

%DV — це приблизний орієнтир, а не точний інструмент. Якщо ваша цільова калорійність становить 1,500 або 2,500 замість 2,000, відсотки не будуть абсолютно точними для вас. Але правило 5%/20% все ще працює як швидкий фільтр.

Лінія доданого цукру — що це насправді означає

Лінія "Додані цукри" з'явилася на етикетках з 2020 року, і це одне з найкорисніших нововведень. Вона відокремлює цукор, який був доданий під час виробництва, від цукру, що природно присутній в інгредієнтах.

Чому це важливо: Чашка звичайного молока містить 12 грамів цукру (весь натуральний лактоза). Чашка шоколадного молока може містити 24 грами цукру — 12 грамів натурального + 12 грамів доданого. Без лінії "Додані цукри" обидва виглядали б як "цукор", і ви б не знали різниці.

Американська асоціація серця рекомендує не більше 25 грамів доданого цукру на день для жінок і 36 грамів для чоловіків. Одна банка газованої води містить близько 39 грамів.

Список інгредієнтів — на що звертати увагу

Інгредієнти перераховуються в порядку ваги, від найбільшого до найменшого. Перший інгредієнт — це те, чого в продукті найбільше.

Кілька практичних порад:

Якщо цукор (або одне з його багатьох назв) входить до перших трьох інгредієнтів, продукт в основному складається з цукру. Цукор має понад 50 назв на етикетках, включаючи кукурудзяний сироп з високим вмістом фруктози, цукор з тростини, декстрозу, мальтозу, нектар агави та рисовий сироп.

Коротші списки інгредієнтів зазвичай вказують на менш оброблені продукти. Банка арахісового масла з інгредієнтами "арахіс, сіль" менш оброблена, ніж та, що містить "арахіс, цукор, гідрогенізовану рослинну олію, сіль".

Не потрібно уникати всіх оброблених продуктів. Просто будьте обізнані про те, що ви їсте, щоб мати можливість робити свідомий вибір.

Правила округлення FDA — приховані калорії

Це те, що більшість людей ніколи не дізнається. FDA дозволяє виробникам округляти значення харчування, і правила округлення створюють реальні сліпі зони.

Фактичні калорії на порцію	Що може сказати етикетка
Менше 5 ккал	0 ккал
5-50 ккал	Округлено до найближчих 5
Понад 50 ккал	Округлено до найближчих 10

Найпоширеніший трюк: Кулінарні спреї. Етикетка говорить "0 калорій на порцію" з розміром порції 1/3 секунди спрею. Ніхто не спреїть 1/3 секунди. Насправді спрей містить близько 7-9 калорій за одну секунду спрею. Якщо ви спреїте три секунди (нормальне покриття), ви додаєте 21-27 калорій, які етикетка вважає нульовими.

Інші поширені "нульові калорії", які насправді не є нульовими.

Продукт	Етикетка говорить	Фактичні калорії
Кулінарний спрей (1 сек)	0 ккал	7-9 ккал
Жувальна гумка без цукру (1 шматочок)	0 ккал	3-5 ккал
Дієтична газована вода (1 банка)	0 ккал	0-4 ккал
Гірчиця (1 ч.л.)	0 ккал	3 ккал
Гострий соус (1 ч.л.)	0 ккал	1-3 ккал

Ці невеликі кількості рідко мають значення окремо. Але якщо ви той, хто щедро використовує кулінарний спрей, жує гумку протягом дня і додає приправи до кожного прийому їжі, приховані калорії можуть додати 50-100 на день.

Загальні заяви на етикетках і що вони насправді означають

Заяви на упаковці — це маркетинг, а не поради з харчування. Ось що насправді означають регульовані терміни.

Заява	Юридичне визначення	Що це не означає
"Низький вміст жиру"	3 г жиру або менше на порцію	Не означає низьку калорійність — цукор часто додається замість жиру
"Знижений вміст цукру"	На 25% менше цукру, ніж у початковій версії	Може все ще бути дуже високим за вмістом цукру
"Легкий" або "Лайт"	На 1/3 менше калорій або на 50% менше жиру, ніж у початковій версії	Все ще може бути калорійно насиченим
"Природний"	Не має юридичного визначення (FDA не регулює цей термін)	В основному безглуздо
"Мультізерновий"	Містить більше одного виду зерна	Не означає цільнозерновий
"Без доданого цукру"	Цукор не додавався під час обробки	Може все ще містити натуральні цукри

Передня частина упаковки продає продукт. Задня частина упаковки розповідає, що в ньому. Завжди перевіряйте задню частину.

Як Nutrola читає етикетки за вас

Сканер штрих-кодів Nutrola дозволяє вам зовсім уникнути читання етикеток для упакованих продуктів. Наведіть камеру свого телефону на штрих-код, і додаток відобразить повні дані про харчування з перевіреної бази даних, що містить понад 1.8 мільйона позицій.

На відміну від баз даних, які покладаються на дані, надіслані користувачами (які можуть бути неточними або застарілими), кожен запис у Nutrola був перевірений фахівцями з харчування. Це означає, що дані про калорії та макроелементи, які ви бачите, є правильними, розміри порцій мають сенс, і немає дублікатів з суперечливою інформацією.

Для необроблених продуктів — страв з ресторанів, домашньої їжі, свіжих овочів — штучний інтелект Nutrola для розпізнавання фото та голосового введення виконує роботу. Зробіть фото або скажіть, що ви з'їли, і додаток зіставить вашу їжу з перевіреними даними. За €2.50 на місяць без реклами в будь-якому плані, це перетворює читання етикеток з щоденної рутини на незначну справу.

Часто задавані питання

Чи завжди точні етикетки харчування?

Ні. FDA дозволяє етикеткам відхилятися до 20% для калорій та більшості поживних речовин. На практиці більшість великих брендів знаходяться в межах 5-10%. Незалежні тести організацій, таких як USDA та Consumer Reports, показали, що деякі продукти, особливо ресторанні страви та маленькі бренди, можуть відхилятися більше. Це одна з причин, чому перевірені бази даних продуктів є надійнішими, ніж дані етикеток.

Що найважливіше дивитися на етикетці?

Для контролю ваги звертайте увагу на три речі в такому порядку: розмір порції, калорії та білок. Розмір порції говорить вам, що означають цифри. Калорії визначають ваше споживання енергії. Білок впливає на вашу насиченість і склад тіла. Все інше є другорядним для більшості людей.

Чи потрібно мені турбуватися про холестерин на етикетці?

Для більшості здорових дорослих дієтичний холестерин має помірний вплив на холестерин у крові. Дієтичні рекомендації для американців 2020-2025 прибрали попередній ліміт у 300 мг холестерину на день. Однак, якщо у вас діагностовано високий холестерин або серцеві захворювання, дотримуйтесь конкретних рекомендацій вашого лікаря.

Що означає "відсоток добової норми не встановлено"?

Це з'являється для поживних речовин, для яких FDA не встановив рекомендоване добове споживання. Транс-жир і білок іноді показують це. Для білка це зазвичай означає, що продукт не є значним джерелом. Це не означає, що поживна речовина не важлива.

Чи слід уникати продуктів з довгими списками інгредієнтів?

Не обов'язково. Деякі продукти мають довгі списки інгредієнтів, оскільки містять багато спецій та приправ, що є нормально. Довжина списку має менше значення, ніж те, що в ньому. Звертайте увагу на додані цукри, гідрогенізовані олії та штучні добавки, які ви хочете обмежити, а не просто рахувати інгредієнти.