Не знаю, що їсти, щоб схуднути

"Що мені їсти, щоб схуднути?" — це неправильне питання, але саме його всі ставлять на початку. Відповідь не полягає в конкретному продукті, списку суперфудів чи обмежувальному плані дієти. Відповідь — це структура, яка працює з тими продуктами, які вам вже подобаються. Цей посібник надає цю структуру, практичний список продуктів і повний тиждень страв, щоб ви могли почати.

Проста структура: три важливі складові

Схуднення зводиться до трьох основних речей. Все інше — це шум.

1. Калорійний дефіцит. Вам потрібно споживати менше калорій, ніж ваше тіло витрачає. Це єдина незаперечна умова для схуднення. Жодна комбінація продуктів, стратегія прийому їжі чи добавка не можуть це змінити.

2. Достатня кількість білка. Білок допомагає вам відчувати ситість, зберігає м'язову масу і сприяє спалюванню жиру замість м'язів. Ставте за мету приблизно 1.6-2.0 грама на кілограм ваги тіла на день.

3. Продукти, які вам дійсно подобаються. Якщо вам не подобається ваша дієта, ви не зможете її дотримуватися. Найкраща дієта для схуднення — це та, яку ви можете дотримуватися протягом місяців, а не та, що виглядає ідеально на папері.

Ось і вся структура. Калорійний дефіцит + білок + задоволення = стійке схуднення.

Немає магічних продуктів для схуднення

Це варто чітко зазначити: жоден продукт не змушує вас худнути просто тому, що ви його їсте. Ні селера, ні зелений чай, ні яблучний оцет, ні грейпфрут. Схуднення визначається загальним споживанням калорій у порівнянні з витратою калорій.

Проте деякі продукти значно полегшують підтримання калорійного дефіциту, оскільки вони насичують вас меншою кількістю калорій. Це продукти з високим об'ємом, високим вмістом білка та клітковини. Вибір більшої кількості таких продуктів — це не магія, а стратегія.

Метаналіз у British Journal of Nutrition 2018 року підтвердив, що дієти з високим вмістом білка та клітковини призводять до більшої ситості та кращого дотримання дієт з обмеженням калорій, що в результаті веде до більшого схуднення з часом.

Початковий список продуктів: високий вміст білка, великий об'єм, низька калорійність

Ці продукти забезпечують найбільшу ситість на одиницю калорій. Формування ваших страв навколо цих продуктів робить підтримання калорійного дефіциту набагато легшим.

Джерела білка

Продукт	Порція	Калорії	Білок
Куряча грудинка	150 г приготованої	231 ккал	43 г
Грецький йогурт (0% жиру)	200 г	114 ккал	20 г
Яєчні білки	4 великих	68 ккал	14 г
Консервований тунець (у воді)	1 банка (120 г)	108 ккал	25 г
Творог (низький вміст жиру)	150 г	111 ккал	17 г
Туреччина (м'ясо для сендвічів)	100 г	104 ккал	18 г
Креветки	150 г	140 ккал	30 г
Тофу (твердий)	150 г	131 ккал	15 г

Продукти з великим об'ємом, низькою калорійністю

Продукт	Порція	Калорії	Чому це допомагає
Огірок	1 цілий (300 г)	45 ккал	Дуже високий вміст води
Кавун	300 г	90 ккал	Солодкий, зволожуючий, насичуючий
Цукіні	200 г	34 ккал	Чудова заміна пасті
Полуниця	200 г	64 ккал	Солодка, багата на клітковину
Броколі	200 г	68 ккал	Багато клітковини, дуже насичує
Цвітна капуста	200 г	50 ккал	Універсальна заміна рису/пюре
Шпинат	100 г сирого	23 ккал	Майже не містить калорій
Попкорн (попкорн без олії)	30 г	110 ккал	Закуска великого об'єму

Розумні джерела вуглеводів

Продукт	Порція	Калорії	Примітки
Картопля (відварена)	200 г	154 ккал	Найбільш насичуюче джерело вуглеводів
Вівсянка	50 г сухої	190 ккал	Повільно засвоюється, тримає вас ситими
Солодка картопля	200 г	172 ккал	Багато клітковини, багата на поживні речовини
Коричневий рис	150 г приготованого	166 ккал	Більше клітковини, ніж у білому рисі
Хліб з цільного зерна	1 скибка	81 ккал	Більш насичуючий, ніж білий хліб

Відварена картопля отримала найвищий бал за індексом ситості, розробленим дослідниками Університету Сіднея, що означає, що вона тримає вас ситими на одиницю калорій краще, ніж майже будь-яка інша їжа.

Простий 7-денний план харчування для початківців

Цей план харчування розроблений на 1,600 калорій на день. Коригуйте порції вгору або вниз, щоб відповідати вашій особистій калорійній меті.

День 1

Прийом їжі	Що їсти	Калорії
Сніданок	Грецький йогурт (200 г) + банан + 15 г меду	310 ккал
Обід	Сендвіч з індички на цільнозерновому хлібі + салат	420 ккал
Перекус	Яблуко + 20 г арахісового масла	190 ккал
Вечеря	Куряча грудинка (150 г) + запечені овочі + коричневий рис (100 г приготованого)	480 ккал
Всього		1,400 ккал

День 2

Прийом їжі	Що їсти	Калорії
Сніданок	2 яєчні скремблі + 1 скибка хліба + помідор	280 ккал
Обід	Салат з тунцем з міксом зелені та олійною заправкою	380 ккал
Перекус	Творог (150 г) + полуниця	175 ккал
Вечеря	Смажені креветки з овочами + білий рис (120 г приготованого)	460 ккал
Всього		1,295 ккал

День 3

Прийом їжі	Що їсти	Калорії
Сніданок	Вівсянка на ніч (50 г вівсянки + молоко + ягоди)	340 ккал
Обід	Обгортка з куркою, салатом, помідором та легким майонезом	410 ккал
Перекус	30 г мигдалю	170 ккал
Вечеря	Запечений лосось (150 г) + солодка картопля + броколі на пару	510 ккал
Всього		1,430 ккал

День 4

Прийом їжі	Що їсти	Калорії
Сніданок	Смузі (протеїновий порошок + банан + шпинат + молоко)	320 ккал
Обід	Суп з бобів та овочів + цільнозерновий рулет	390 ккал
Перекус	Грецький йогурт (150 г) + 10 г граноли	140 ккал
Вечеря	Пісний бургер з яловичини (без булочки) + великий змішаний салат + варена картопля	520 ккал
Всього		1,370 ккал

День 5

Прийом їжі	Що їсти	Калорії
Сніданок	2 варені яйця + тост з авокадо (1/3 авокадо, 1 скибка хліба)	340 ккал
Обід	Залишки яловичини та салату з Дня 4	400 ккал
Перекус	Рисові коржі (2) + творог	155 ккал
Вечеря	Куряча стегно (без шкіри, 150 г) + запечене цукіні + кіноа	490 ккал
Всього		1,385 ккал

День 6

Прийом їжі	Що їсти	Калорії
Сніданок	Бананові млинці (1 банан + 2 яйця) + ягоди	290 ккал
Обід	Поке-бол з рисом, тунцем, едамаме, огірком	480 ккал
Перекус	Протеїновий батончик	200 ккал
Вечеря	М'ясні кульки з індички (150 г) + соус маринара + локшина з цукіні	430 ккал
Всього		1,400 ккал

День 7

Прийом їжі	Що їсти	Калорії
Сніданок	Омлет (3 яйця, шпинат, гриби, фета)	350 ккал
Обід	Салат з грильованою куркою з бальзамічною заправкою	400 ккал
Перекус	Кавун (300 г)	90 ккал
Вечеря	Запечена тріска (150 г) + варена картопля (200 г) + зелена квасоля	430 ккал
Всього		1,270 ккал

Добові підсумки навмисно залишаються нижче 1,600 калорій, щоб залишити місце для олій для приготування, приправ і невеликих додатків, які накопичуються протягом дня.

Як налаштувати це під своє життя

Цей план харчування — це шаблон, а не пропис. Ось правила для заміни.

• Замініть будь-який білок на будь-який білок. Не любите курку? Використовуйте індичку, рибу, тофу або яйця замість цього.
• Замініть будь-які вуглеводи на будь-які вуглеводи. Вибираєте білий рис замість коричневого? Чудово. Вибираєте хліб замість картоплі? Теж нормально.
• Замініть будь-які овочі на будь-які овочі. Вони всі низькокалорійні. Оберіть те, що вам подобається.
• Зберігайте порції білка подібними. Це єдине, на що варто звернути увагу при заміні.

Найкраща дієта — це та, що складається з продуктів, які вам дійсно хочеться їсти.

Бібліотека рецептів Nutrola: знайдіть страви, які відповідають вашим цілям

Замість того, щоб гадати, що їсти, Nutrola надає доступ до великої бібліотеки рецептів, де кожен рецепт містить повні дані про калорії та макронутрієнти. Ви можете фільтрувати за діапазоном калорій, вмістом білка, часом приготування та дієтичними уподобаннями.

Додаток також дозволяє імпортувати рецепти з соціальних мереж. Знайшли здоровий рецепт на YouTube або Instagram? Імпортуйте його в Nutrola, і додаток розрахує калорії та макронутрієнти з інгредієнтів рецепту. Це означає, що вам ніколи не доведеться вибирати між смачною їжею та точним обліком.

З функцією ведення обліку за допомогою штучного інтелекту та перевіреною базою даних на 1.8 мільйона одиниць, облік того, що ви їсте, займає секунди. Nutrola доступна на iOS та Android за €2.50 на місяць без реклами.

Часто задавані питання

Чи потрібно мені відмовитися від вуглеводів, щоб схуднути?

Ні. Вуглеводи не викликають збільшення ваги. Збільшення ваги викликане споживанням більше калорій, ніж ви витрачаєте, незалежно від того, чи ці калорії надходять з вуглеводів, жирів чи білків. Багато успішних дієт для схуднення включають велику кількість вуглеводів. Відмовляйтеся від вуглеводів лише в тому випадку, якщо ви особисто відчуваєте себе краще, споживаючи їх менше.

Чи можу я їсти фастфуд і все ще худнути?

Так, якщо ви залишаєтеся в межах своєї калорійної мети. McDonald's McChicken (400 ккал) може вписатися в день на 1,600 калорій без жодних проблем. Проте фастфуд зазвичай має низький вміст білка та високий вміст калорій відносно свого об'єму, тому ви можете відчувати голодніше в порівнянні з вживанням цільних продуктів з такою ж кількістю калорій.

Скільки білка мені насправді потрібно?

Для схуднення з збереженням м'язів ставте за мету 1.6-2.0 грама на кілограм ваги тіла. Для людини вагою 70 кг це 112-140 грамів на день. Якщо це здається багато, почніть з принаймні 100 грамів і поступово збільшуйте. Навіть помірне збільшення споживання білка покращує ситість і склад тіла.

Чи варто мені займатися приготуванням їжі?

Приготування їжі корисне, але не є обов'язковим. Якщо приготування щоденних страв здається вам здійсненним, робіть це. Якщо ви виявляєте, що берете зручну, але високо калорійну їжу, тому що занадто втомлені, щоб готувати, то приготування кількох страв на вихідних може суттєво змінити ситуацію. Почніть з приготування білка — приготуйте партію курки або зваріть яйця на тиждень.

Що робити, якщо я ненавиджу готувати?

Вам не потрібно готувати, щоб схуднути. Куриці-гриль, попередньо промиті пакети салату, консервований тунець, грецький йогурт, м'ясні делікатеси, нарізані фрукти та рис, що готується в мікрохвильовій печі, — це все цілком прийнятні варіанти. Схуднення залежить від того, що ви їсте і скільки, а не від того, чи готували ви це самі.