Я Не Розумію Макроси

Якщо слово "макроси" викликає у вас розгубленість, цей посібник для вас. Макроси не є складними. Це не просунута концепція фітнесу. Це всього лише три основні елементи, з яких складається кожна їжа, яку ви споживаєте. Коли ви зрозумієте, що це таке — простими, зрозумілими словами — багато порад щодо харчування, які раніше здавалися заплутаними, раптом стануть зрозумілими.

Макроси в Одному Реченні

Макроси (скорочено від макронутрієнтів) — це три типи поживних речовин, які вашому організму потрібні у великих кількостях: білки, вуглеводи та жири. Кожна їжа складається з певної комбінації цих трьох.

Ось і все. Це вся концепція.

Яблуко в основному складається з вуглеводів. Куряча грудка — це в основному білок. Столова ложка оливкової олії — це чистий жир. Скибочка піци містить усі три. Вашому організму потрібні всі три кожного дня для нормального функціонування.

Білок — Будівельний Матеріал

Думайте про білок як про будівельний матеріал для вашого тіла. Він будує і відновлює м'язи, шкіру, волосся, нігті, органи та імунні клітини. Коли ви займаєтеся спортом, білок ремонтує маленькі розриви у ваших м'язових волокнах, щоб вони знову зростали сильнішими.

Білок також допомагає вам відчувати ситість. Серед трьох макросів, білок має найсильніший вплив на насичення. Страва з 40 грамами білка залишить вас ситими на кілька годин довше, ніж страва з 10 грамами білка, навіть якщо обидві страви мають однакову кількість калорій.

Білок в Оглядовій Таблиці

Факт	Деталі
Калорії на грам	4 ккал
Основна роль	Будівництво та відновлення тканин, підтримка м'язів
Ефект насичення	Найвищий з трьох макросів
Термогенний ефект	20-30% (ваш організм спалює 20-30% калорій білка лише на його перетравлення)
Щоденна норма (загальна)	1.6-2.2 г на кг ваги тіла

Загальні Джерела Білка

Їжа	Порція	Білок
Куряча грудка	150 г приготованої	43 г
Грецький йогурт (0%)	200 г	20 г
Яйця	2 великі	12 г
Консервований тунець	1 банка (120 г)	25 г
Червона сочевиця (приготовлена)	200 г	18 г
Тофу (твердий)	150 г	15 г
Творог	150 г	17 г
Сироватковий протеїн	1 мірна ложка (30 г)	24 г

Вуглеводи — Паливо

Вуглеводи є переважним джерелом швидкої енергії для вашого тіла. Ваш мозок майже повністю працює на вуглеводах. Ваші м'язи використовують вуглеводи як основне паливо під час фізичних навантажень. Коли ви споживаєте вуглеводи, ваш організм перетворює їх на глюкозу (цукор у крові), яку клітини використовують для енергії.

Вуглеводи не є ворогом. Незважаючи на те, що культура низьковуглеводних дієт стверджує інакше, вуглеводи не є вроджено жирними. Збільшення загальної кількості калорій призводить до набору ваги — не вуглеводи конкретно. Дослідження 2018 року, опубліковане в JAMA Internal Medicine, порівняло низьковуглеводні та низькожирові дієти протягом 12 місяців і не виявило значної різниці в зниженні ваги між двома групами при однаковій кількості калорій.

Вуглеводи в Оглядовій Таблиці

Факт	Деталі
Калорії на грам	4 ккал
Основна роль	Енергія для мозку та м'язів
Ефект насичення	Помірний (вищий, коли є клітковина)
Термогенний ефект	5-10%
Типи	Прості (цукор), складні (крохмаль), клітковина

Загальні Джерела Вуглеводів

Їжа	Порція	Вуглеводи
Варений білий рис	200 г	56 г
Банан	1 середній	27 г
Вівсянка	50 г сухої	33 г
Солодка картопля	200 г запеченої	40 г
Хліб з цільного зерна	1 скибочка	13 г
Яблуко	1 середнє	25 г
Паста (приготовлена)	200 г	50 г
Чорні боби (приготовлені)	150 г	30 г

Клітковина — це тип вуглеводів, який ваш організм не може повністю перетравити. Вона не забезпечує значну кількість калорій, але підтримує здоров'я травлення та підвищує відчуття ситості. Більшість людей повинні прагнути до 25-30 грамів клітковини на день.

Жири — Регулятори

Жири необхідні для вироблення гормонів, функціонування мозку, засвоєння вітамінів (A, D, E та K) та захисту ваших органів. Жири також роблять їжу смачною, саме тому низькожирові дієти часто здаються незадовільними.

Жири є найкалорійнішими макросами — 9 калорій на грам, що більше ніж удвічі білків або вуглеводів. Саме тому продукти з високим вмістом жиру, такі як горіхи, сир та олії, містять багато калорій у малих порціях. Це також пояснює, чому важливо вимірювати продукти з високим вмістом жиру більше, ніж овочі.

Жири в Оглядовій Таблиці

Факт	Деталі
Калорії на грам	9 ккал
Основна роль	Гормони, функція мозку, засвоєння вітамінів
Ефект насичення	Помірний до високого (повільно перетравлюється)
Термогенний ефект	0-3%
Мінімальне щоденне споживання	Приблизно 0.5-1 г на кг ваги тіла

Загальні Джерела Жирів

Їжа	Порція	Жири
Оливкова олія	1 столова ложка	14 г
Мигдаль	30 г (приблизно 23 горіхи)	14 г
Авокадо	1/2 середнього	12 г
Сир Чеддер	30 г	9 г
Арахісове масло	1 столова ложка	8 г
Лосось	150 г	13 г
Жовток	1 велике	5 г
Темний шоколад (70%)	20 г	8 г

Порівняльна Таблиця Макросів

Ось все поруч для зручності.

	Білок	Вуглеводи	Жири
Калорії на грам	4 ккал	4 ккал	9 ккал
Основна роль	Будівництво та відновлення тканин	Джерело енергії	Гормони та засвоєння
Рейтинг насичення	1-й (найбільш насичуючий)	3-й (найменш насичуючий)	2-й
Термогенний ефект	20-30%	5-10%	0-3%
Чи може ваше тіло це виробляти?	Ні (есенціальні амінокислоти повинні надходити з їжею)	Так (з білків/жирів, якщо потрібно)	Ні (есенціальні жирні кислоти повинні надходити з їжею)
Що відбувається, якщо ви споживаєте занадто мало	Втрата м'язів, ослаблення імунної системи	Низька енергія, погана продуктивність під час тренувань	Гормональні проблеми, погане засвоєння вітамінів

Чому Макроси Важливі Поза Калоріями

Дві страви з однаковою кількістю калорій можуть дати різні результати для вашого тіла. Ось конкретний приклад.

Страва А: 500 калорій з великого курячого салату з олійною заправкою.

• 40 г білка, 20 г вуглеводів, 28 г жирів
• Ви відчуваєте ситість протягом 4-5 годин. Ваш організм використовує 100-150 з цих калорій лише на перетравлення (високий термогенний ефект від білка). Ваші м'язи отримують необхідні амінокислоти.

Страва Б: 500 калорій з великого бейгла з варенням.

• 10 г білка, 95 г вуглеводів, 5 г жирів
• Ви знову відчуваєте голод через 2 години. Ваш організм використовує лише 25-50 з цих калорій на перетравлення. Ваші м'язи не отримують достатньо будівельного матеріалу.

Однакові калорії. Дуже різні результати для голоду, енергії та складу тіла з часом. Ось чому макроси важливі.

Чи Потрібно Мені Відстежувати Всі Три Макроси?

Чесна відповідь: ймовірно, ні, особливо якщо ви тільки починаєте.

Якщо ви зовсім новачок, почніть з відстеження лише загальної кількості калорій і білка. Це дасть вам 80% користі з мінімумом зусиль. Нехай вуглеводи та жири розподіляються так, як їм зручно.

Якщо ви вже деякий час відстежуєте калорії і хочете більше контролю над своїми результатами, додайте відстеження вуглеводів та жирів. Це особливо корисно, якщо ви хочете оптимізувати свою продуктивність у спортзалі (вуглеводи живлять тренування) або якщо ви помітили, що певні співвідношення макросів змушують вас почуватися краще або гірше.

Якщо ви спортсмен або бодібілдер, повне відстеження макросів стає важливішим, оскільки ваші цілі щодо продуктивності та складу тіла є більш специфічними.

Прогрес виглядає так.

Рівень	Що відстежувати	Для кого це
Новачок	Тільки калорії	Усі, хто починає свій шлях у харчуванні
Середній	Калорії + білок	Люди, які зосереджені на зниженні ваги з збереженням м'язів
Просунутий	Усі три макроси	Спортсмени, бодібілдери, люди з конкретними цілями щодо складу тіла

Не поспішайте переходити на вищі рівні. Багато людей залишаються на рівні "калорії + білок" назавжди і досягають відмінних результатів.

Як Nutrola Автоматично Показує Макроси

Кожна їжа, яку ви реєструєте в Nutrola — чи то фотографія, чи голосове введення, чи сканування штрих-коду, чи пошук у базі даних — автоматично відображає повний розподіл макросів. Ви бачите білки, вуглеводи та жири для кожної їжі та за весь день на одному погляді.

Дані надходять з перевіреної бази даних Nutrola, що містить понад 1.8 мільйона продуктів. На відміну від краудсорсингових баз даних, де дані про макроси можуть бути неточними або непослідовними, кожен запис у Nutrola був перевірений фахівцями з харчування на правильність.

Додаток встановлює ваші цілі щодо макросів під час реєстрації на основі ваших фізичних даних та цілей. Протягом дня простий візуальний індикатор показує, скільки з кожного макросу ви спожили в порівнянні з вашою метою. Ніяких електронних таблиць, ніяких ручних розрахунків. Доступно на iOS та Android за €2.50 на місяць без реклами.

Часто Задавані Питання

Чи однакова калорія з білка і калорія з жиру?

З точки зору сирої енергії, так — калорія є калорією. Але ваш організм обробляє їх по-різному. Білок має значно вищий термогенний ефект (20-30% калорій білка спалюється під час перетравлення, порівняно з 0-3% для жиру). Білок також будує м'язи і пригнічує голод більше, ніж жири або вуглеводи. Тож, хоча енергетичний вміст однаковий, практичні ефекти на ваш організм не є такими ж.

Чи можу я з'їсти занадто багато білка?

Для здорових дорослих немає доказів того, що високе споживання білка (до 2.5-3 г на кг ваги тіла) викликає пошкодження нирок або інші проблеми зі здоров'ям. Міф виникає з застарілих побоювань щодо людей з уже існуючими захворюваннями нирок. Якщо у вас здорові нирки, високе споживання білка є безпечним. Якщо у вас є захворювання нирок, дотримуйтесь рекомендацій вашого лікаря.

Яке "найкраще" співвідношення макросів?

Немає єдиного найкращого співвідношення. Дослідження постійно показують, що дотримання важливіше за конкретний розподіл. Співвідношення 40/30/30 (білки/вуглеводи/жири) добре працює для більшості людей, але деякі почуваються краще з більшою кількістю вуглеводів, а інші — з більшою кількістю жирів. Найкраще співвідношення — це те, яке ви можете дотримуватися постійно, досягаючи своєї цілі щодо білка.

Чи мають овочі макроси?

Так. Більшість овочів в основному складаються з вуглеводів, хоча їх калорійність дуже низька, оскільки овочі в основному складаються з води та клітковини. У чашці броколі приблизно 6 грамів вуглеводів і 2.6 грами білка. Вам не потрібно переживати про макроси овочів — їжте стільки овочів, скільки хочете.

А як щодо алкоголю — чи це макро?

Алкоголь іноді називають "четвертим макросом", оскільки він забезпечує калорії (7 на грам), але не є необхідним для жодної функції організму. Ваш організм надає пріоритет метаболізму алкоголю над усім іншим, що означає, що спалювання жиру призупиняється, поки ваше тіло обробляє його. Алкоголь зазвичай не відстежується як макро в більшості додатків, але його калорії безумовно враховуються у вашій добовій нормі.