Я їм багато вуглеводів — чи це причина, чому я товстий?

Якщо ви хоч раз читали про харчування в Інтернеті, ви, напевно, натрапляли на твердження, що вуглеводи роблять вас товстими. Відмовтесь від вуглеводів, і вага зникне. Їжте вуглеводи, і ви приречені на набір ваги. Це простий і зрозумілий наратив. Але він здебільшого помилковий — і найякісніші дослідження це підтверджують.

Ось що насправді говорить наука про вуглеводи та жирову масу, коли вуглеводи дійсно мають значення, і як зрозуміти, що насправді впливає на вашу вагу.

Пряме пояснення: вуглеводи не роблять вас товстими

Надлишок калорій робить вас товстими. Це не думка, а факт, підтверджений десятками контрольованих досліджень у метаболічних палатах, де кожен шматочок їжі був виміряний, а кожна калорія врахована.

Найпереконливіші докази надає дослідження Кевіна Хола та ін. (2015), опубліковане в Cell Metabolism. У цьому строго контрольованому дослідженні учасники перебували в дослідницькому закладі та отримували точно виміряні дієти. Одна група дотримувалася низькожирової дієти, інша — низьковуглеводної. Обидві групи споживали однакову кількість калорій.

Результат: втрата жирової маси була практично ідентичною в обох групах. Коли калорії були однаковими, кількість вуглеводів у дієті не мала суттєвого впливу на втрату жиру. Група з низьким вмістом жиру (високим вмістом вуглеводів) насправді втратила трохи більше жиру, хоча різниця була незначною.

Цей висновок підтверджується численними систематичними оглядами та мета-аналізами. Мета-аналіз 2017 року, що охоплює 32 контрольовані дослідження харчування, опублікований у British Journal of Nutrition, дійшов висновку, що немає метаболічної переваги у низьковуглеводних дієтах, якщо калорії та білки співвідносяться.

Чому міф про вуглеводи продовжує існувати

Якщо наука така чітка, чому так багато людей вважають, що вуглеводи особливо сприяють набору ваги? Є кілька факторів, які підтримують цей міф.

Гіпотеза інсуліну

Спрощена версія цього аргументу стверджує: вуглеводи підвищують рівень інсуліну, інсулін сприяє зберіганню жиру, отже, вуглеводи роблять вас товстими. Хоча це правда, що вуглеводи викликають більшу реакцію інсуліну, ніж жири, це ігнорує повну картину. Інсулін також пригнічує апетит. Білок також підвищує рівень інсуліну. А жири можуть зберігатися без значного підвищення інсуліну.

Гіпотеза інсуліну була безпосередньо протестована і визнана недостатньою. Дослідження метаболічної палати Хола спеціально вимірювали рівні інсуліну та окислення жиру і виявили, що нижчий рівень інсуліну (від низьковуглеводних дієт) не призводив до більшої втрати жиру, коли калорії контролювалися.

Плутанина з водною вагою

Коли люди скорочують вуглеводи, вони часто втрачають 2-4 кг (4-9 фунтів) за перший тиждень. Цей різкий спад здається доказом того, що вуглеводи були проблемою. Насправді, ця початкова втрата ваги майже повністю складається з води та глікогену.

Кожен грам збережених вуглеводів (глікогену) утримує приблизно 3 грами води. Коли ви виснажуєте глікоген, скорочуючи вуглеводи, пов'язана з ним вода також йде. Це не втрата жиру. Вона відновлюється миттєво, коли вуглеводи знову вводяться в раціон.

Поєднання з нездоровою їжею

Ось де починається справжня історія. Багато високовуглеводних продуктів не споживаються окремо — їх поєднують з високожировими добавками, які значно підвищують їх калорійність.

Справжня проблема: з чим поєднуються вуглеводи

Подивіться, як люди насправді їдять високовуглеводні продукти у реальному світі.

Високовуглеводний продукт	Калорії без добавок	Загальне поєднання	Калорії з поєднанням
Білий рис (200 г вареного)	260 ккал	+ 2 ст. ложки масла або карі-соусу	460-560 ккал
Паста (200 г вареної)	262 ккал	+ соус Альфредо (1/2 чашки)	542 ккал
Хліб (2 скибочки)	160 ккал	+ масло + варення	310 ккал
Запечена картопля (200 г)	186 ккал	+ сметана + сир + бекон	486 ккал
Млинці (3 середніх)	300 ккал	+ масло + кленовий сироп	520 ккал
Тортилья (1 велика)	210 ккал	+ сир + сметана + гуакамоле	510 ккал

Зверніть увагу на закономірність. Самі вуглеводи мають помірну калорійність. Додані жири — олія, масло, сир, соуси на основі вершків — часто подвоюють кількість калорій. Коли люди кажуть "вуглеводи зробили мене товстим", насправді відбувається таке: вуглеводи плюс додані жири плюс великі порції створюють надлишок калорій.

Простий рис не є калорійно щільним. Рис, приготований з олією та поданий під багатим карі-соусом, є дуже калорійно щільним. Це розрізнення має величезне значення.

Калорійна щільність: не всі вуглеводи однакові

Деякі джерела вуглеводів мають низьку калорійність і їх важко переїсти. Інші — калорійні та їх легко переїсти. Знання різниці допоможе вам зробити обґрунтований вибір без виключення цілого макронутрієнта.

Джерело вуглеводів	Порція	Калорії	Калорійна щільність	Насичення
Картопля (варена)	200 г	154 ккал	Низька	Дуже висока
Вівсянка (варена)	200 г	142 ккал	Низька	Висока
Коричневий рис (варений)	200 г	248 ккал	Помірна	Помірна
Білий хліб	2 скибочки (60 г)	160 ккал	Помірна	Низька
Гранола	60 г	300 ккал	Висока	Низька
Сухофрукти	60 г	180 ккал	Висока	Низька
Чіпси	60 г	320 ккал	Дуже висока	Дуже низька
Цукерки	60 г	240 ккал	Висока	Дуже низька

Наприклад, варена картопля займає перше місце серед найнасиченіших продуктів, які коли-небудь досліджувалися — вам буде важко з'їсти достатньо простої вареної картоплі, щоб створити значний надлишок калорій. Тим часом чіпси (зроблені з тих самих картопель) є одними з найпростіших продуктів для переїдання.

Форма їжі має набагато більше значення, ніж категорія макронутрієнтів.

Коли вуглеводи дійсно мають значення

Є законні ситуації, коли управління вуглеводами — не лише управління калоріями — є важливим.

Цукровий діабет 2 типу та предіабет

Якщо у вас діагностовано цукровий діабет 2 типу або предіабет, ваша здатність обробляти вуглеводи порушена. Управління споживанням вуглеводів (як загальною кількістю, так і типом) допомагає контролювати рівень цукру в крові. Це медичне питання, а не питання схуднення. Навіть у цьому контексті загальна кількість калорій все ще визначає, чи ви набираєте чи втрачаєте вагу.

Цукровий діабет 1 типу

Люди з цукровим діабетом 1 типу повинні коригувати свої дози інсуліну відповідно до споживання вуглеводів. Точне відстеження вуглеводів є важливим для контролю рівня цукру в крові. Знову ж таки, це про контроль рівня цукру, а не про те, що вуглеводи є вроджено шкідливими.

Спортивні досягнення

Спортсмени, які займаються витривалістю та виконують інтенсивні тренування, мають вищі потреби у вуглеводах, оскільки глікоген є основним паливом для інтенсивних вправ. Обмеження вуглеводів у цій групі погіршує результати. Спортсмени зазвичай потребують 5-10 г вуглеводів на кілограм маси тіла на день в залежності від обсягу тренувань.

Синдром полікістозних яєчників (PCOS)

Деякі дослідження свідчать, що жінки з PCOS можуть отримати користь від помірного зниження вуглеводів через інсулінорезистентність, яка часто супроводжує це захворювання. Однак докази змішані, і загальне споживання калорій залишається основним фактором зміни ваги.

Що слід відстежувати замість того, щоб боятися вуглеводів

Замість того, щоб відмовлятися від вуглеводів і сподіватися на краще, відстежуйте те, що насправді важливо.

Загальна кількість калорій. Це єдина змінна, яка визначає, чи ви набираєте, втрачаєте або підтримуєте вагу. Жодного винятку не було виявлено в контрольованих дослідженнях.

Білок. Адекватна кількість білка (1.6-2.2 г/кг маси тіла) зберігає м'язи, підвищує насичення і має найвищий термічний ефект серед усіх макронутрієнтів.

Клітковина. Вищий споживання клітковини пов'язане з кращим насиченням, покращенням здоров'я кишківника та легшим дотриманням калорійного дефіциту. Більшість продуктів з високим вмістом клітковини є вуглеводними — фрукти, овочі, цільнозернові, бобові.

Якість їжі. Цілісні, малоперероблені вуглеводи (картопля, вівсянка, рис, фрукти) є ситними та поживними. Високооброблені вуглеводи (чіпси, цукерки, випічка) легко переїдаються і забезпечують мало насичення на калорію.

Nutrola відстежує загальну кількість калорій, всі три макронутрієнти та клітковину одночасно. Це дає вам повну картину, а не змушує демонізувати один з нутрієнтів. Штучний інтелект для фотографій захоплює цілі страви та розбиває їх на компоненти — так ви можете точно бачити, скільки ваших калорій походить з рису в порівнянні з олією, в якій він був приготований, або з пасти в порівнянні з вершковим соусом зверху.

Як їсти вуглеводи, не набираючи вагу

Вам не потрібно відмовлятися від вуглеводів. Вам потрібно їсти їх розумно в межах вашого калорійного бюджету.

Вибирайте цілісні, малоперероблені джерела вуглеводів більшість часу. Поєднуйте вуглеводи з білком і клітковиною, щоб покращити насичення. Будьте уважні до того, що ви додаєте до вуглеводів — масло, олія, сир і соуси часто є місцем, де ховаються надлишкові калорії. Вимірюйте кулінарні жири. І відстежуйте своє загальне споживання, щоб перевірити, чи знаходитеся ви в дефіциті, якщо ваша мета — схуднення.

База даних Nutrola з понад 1.8 мільйона перевірених дієтологами продуктів містить точні записи як для простих, так і для приготованих джерел вуглеводів, щоб ви могли точно зафіксувати, що ви їли — а не загальний запис, який пропускає додані жири. Сканер штрих-кодів миттєво обробляє упаковані продукти, а імпорт рецептів дозволяє вам точно зафіксувати домашні страви з точним розподілом макронутрієнтів.

Часто задавані питання

Якщо вуглеводи не роблять вас товстими, чому низьковуглеводні дієти працюють для схуднення?

Низьковуглеводні дієти працюють, оскільки зменшують загальне споживання калорій — не через якийсь магічний ефект від скорочення вуглеводів. Виключення цілого макронутрієнта усуває багато висококалорійних варіантів їжі (хліб, паста, випічка, піца, солодкі напої). Це природно створює калорійний дефіцит. Початкова швидка втрата ваги в основному складається з води та глікогену, а не жиру.

Чи дійсно інсулін не є фактором у наборі ваги?

Інсулін відіграє роль у зберіганні жиру, але не є контролюючим фактором, яким його вважають. Ваше тіло зберігає жир на основі енергетичного балансу — якщо ви споживаєте більше калорій, ніж витрачаєте, надлишок зберігається незалежно від рівня інсуліну. Жир може зберігатися з мінімальним залученням інсуліну через процес, званий шляхом стимулювання акцілуючого білка (ASP).

Чи слід мені їсти низьковуглеводну дієту, якщо я маю діабет?

Якщо у вас діабет, працюйте зі своїм лікарем над управлінням вуглеводами. Помірне зниження вуглеводів (не обов'язково дуже низьке) в поєднанні з дієтою, що відповідає калоріям, підтримується доказами. Ключовим є управління рівнем цукру в крові, а не виключення вуглеводів. Загальна кількість калорій все ще визначає зміну ваги.

Чи є якісь вуглеводи гіршими за інші?

З точки зору ваги, всі вуглеводи забезпечують приблизно 4 калорії на грам. З точки зору здоров'я та насичення, цілісні та малоперероблені вуглеводи (овочі, фрукти, цільнозернові, бобові) є кращими за рафіновані вуглеводи (білий хліб, цукерки, солодкі напої), оскільки вони містять більше клітковини, вітамінів та мінералів, а також тримають вас ситими довше.

Скільки вуглеводів мені слід їсти на день?

Немає єдиного правильного числа. Більшість дієтичних рекомендацій пропонують 45-65% від загальної кількості калорій з вуглеводів. Для людини, яка споживає 2000 калорій на день, це 225-325 г вуглеводів. Оптимальна кількість залежить від вашого рівня активності, уподобань та будь-яких медичних станів. Найважливіше для управління вагою — це загальне споживання калорій, а не конкретна кількість вуглеводів.