Я їм у ресторанах щодня — як я можу схуднути?

Ви абсолютно можете схуднути, їдучи в ресторани щодня. Схуднення відбувається завдяки дефіциту калорій, а не лише через приготування їжі вдома. Мільйони людей щодня їдять у ресторанах і підтримують здорову вагу. Головне — знати, що замовляти, розуміти, де ховаються приховані калорії, і точно обліковувати свій раціон.

Давайте покажемо вам, як це зробити.

Чому їжа в ресторанах ускладнює схуднення (але не робить його неможливим)

Їжа в ресторанах зазвичай має більше калорій, ніж домашні страви, і на це є зрозумілі причини. Шеф-кухарі використовують більше масла та вершкового масла, ніж більшість домашніх кухарів (це робить їжу смачнішою). Порції зазвичай в 2-3 рази більші, ніж стандартна порція. Соуси та заправки додають значну кількість калорій. Хліб, чіпси та закуски можуть додати 200-500 калорій ще до того, як ваша страва дійде до столу.

Дослідження, опубліковане в Journal of the American Academy of Nutrition and Dietetics, показало, що середня страва в ресторані містить 1,200 калорій — це більше половини добової потреби багатьох дорослих. Але це лише середнє значення. Багато ресторанних варіантів містять 400-700 калорій, що цілком вписується в будь-який план схуднення.

Різниця не в тому, чи їсте ви в ресторанах — важливо, що і як ви замовляєте.

Найкращі низькокалорійні варіанти у 10 популярних типах ресторанів

Тип ресторану	Найкращий вибір	Приблизна кількість калорій	Чого уникати
Мексиканський	Чаша з куркою (без тортили, без сметани, з додатковим салатом)	500-650 ккал	Завантажені буріто (1,000-1,400 ккал), чіпси з соусом
Італійський	Грильована курка або риба з овочами; паста з маринарою (половина порції)	450-650 ккал	Альфредо, карбонара, часниковий хліб (1,200+ ккал за повну порцію)
Китайський	Приготовані на парі страви, овочі з куркою/креветками, страви на бульйоні	350-550 ккал	Смажені страви, солодкі соуси (апельсиновий курча: 800-1,200 ккал)
Японський	Сашимі, едамаме, місо-суп, просте нігірі-суші	300-500 ккал	Темпура, смажений рис, теріякі з соусом (800-1,200 ккал)
Індійський	Тандурі-курка, дал, раїта, простий наан (на двох)	500-700 ккал	Курка в маслі, корма, бір'яні з гі (900-1,400 ккал)
Тайський	Суп Том Ям, салат з папайї, гриль-сатей, смажені овочі з рисом	400-600 ккал	Пад Тай (800-1,100 ккал), кокосове карі, смажені весняні рулетики
Бургерна	Один котлет, обгортка з салату або без булочки, салат	350-500 ккал	Подвійна котлета з сиром + картопля фрі + газована (1,400-1,800 ккал)
Піца	Тонке тісто, овочі або курка, 2 шматки + салат	450-600 ккал	Глибока піца, м'ясна піца, 4+ шматки (1,200-2,000 ккал)
Середземноморський	Грильована курка/риба, хумус (2 ст. ложки), таббуле, грильовані овочі	450-650 ккал	Плато з фалафелем з тахіні та пітою (900-1,200 ккал)
Делі/сендвіч	Куряча або індичка, цільнозерновий хліб, гірчиця, овочі	400-550 ккал	Сендвіч з фрикадельками, BLT з майонезом, сендвіч на всю довжину (800-1,400 ккал)

Це не страви для обмеження. Чаша з буріто на 550 калорій або вибір суші на 500 калорій є ситними та наповнюючими. Головне — знати, де ховаються калорійні бомби, і уникати їх.

8 стратегій замовлення, які знижують калорії на сотні

1. Починайте з білка

Замовляйте грильовану курку, рибу, креветки або нежирну яловичину як основний компонент. Білок — це найситніший макронутрієнт, тобто ви відчуваєте насичення на меншу кількість калорій. 200 г грильованої курячої грудки містять близько 330 калорій і забезпечують понад 60 грамів білка.

2. Просіть заправки та соуси окремо

Звичайна порція заправки для салату в ресторані додає 200-400 калорій. Отримуючи її окремо, ви контролюєте кількість. Занурте виделку в заправку перед кожним укусом — ви отримуєте смак з меншою кількістю калорій.

3. Пропустіть хліб та чіпси

Хліб з маслом додає 300-500 калорій до вашої страви ще до її подачі. Чіпси з соусом додають 400-800 калорій. Ввічливо відмовтеся або попросіть офіціанта не приносити їх.

4. Обирайте воду, газовану воду або безцукрові напої

Звичайна газована вода додає 140-200 калорій. Маргарита — 300-500 калорій. Склянка вина — 125-150 калорій. Протягом місяця щоденного харчування, заміна солодкого напою на воду економить 4,200-6,000 калорій — приблизно 0.5-0.8 кг жиру.

5. Замовляйте обідню або половинну порцію

Багато ресторанів подають вечірні порції, які на 50-100% більші за обідні порції тієї ж страви. Якщо можливо, замовте обідню порцію або попросіть половину. Деякі ресторани можуть це зробити, навіть якщо це не в меню.

6. Упаковуйте половину перед початком

Попросіть контейнер для їжі, коли ваша їжа приїде, і відразу ж упакуйте половину страви. Це усуне спокусу доїсти все і дасть вам попередньо порціоновану їжу на завтра.

7. Обирайте грильоване, приготоване на парі або запечене замість смаженого

Смаження додає 100-300 калорій на порцію через всмоктування олії. Грильований курячий сендвіч має приблизно 400 калорій; смажений курячий сендвіч такої ж величини — 600-700. Приготоване на парі пельмені має половину калорій, ніж смажене.

8. Формуйте свою страву навколо овочів

Овочі — це найнижчі за калоріями, але найбільш об'ємні продукти в будь-якому меню. Просіть додаткові овочі, замініть картоплю фрі на салат, або замовте овочевий суп на старт. Клітковина та вода насичують вас, не перевищуючи ваш калорійний бюджет.

Приховані калорії в ресторанному приготуванні

Навіть коли ви замовляєте "здорову" страву, приготування в ресторані додає калорії, які ви не бачите.

Кулінарна олія: Ресторани використовують значно більше олії, ніж домашні кухарі. Панірована риба може бути приготована на 2-3 столових ложках масла або вершкового масла, додаючи 200-360 калорій, які невидимі на тарілці.

Фінішне масло: Багато ресторанів додають шматочок масла до страв безпосередньо перед подачею — на стейки, овочі, пасту та рибу. Це "фінішне" масло додає 50-100 калорій на страву.

Прихований цукор: Соуси, глазурі та заправки часто містять значну кількість доданого цукру. Глазур теріякі, заправка з медом та гірчицею або BBQ-соус можуть додати 50-150 калорій на порцію.

Інфляція порцій: Те, що ресторан називає "порцією" рису, пасти або картоплі, зазвичай в 1.5-2.5 рази більше за стандартну порцію. "Порція рису" в більшості ресторанів — це 300-400 калорій, а не 130-калорійна половина чашки, зазначена в базах даних харчування.

Як точно обліковувати страви з ресторанів

Саме тут більшість людей, які їдять у ресторанах щодня, зазнають невдачі. Вони або не обліковують страви з ресторанів (бо це здається занадто складним), або обирають загальний запис з бази даних, який значно занижує фактичні калорії.

Nutrola's photo AI вирішує цю проблему. Зробіть фото вашої страви в ресторані перед їдою, і AI визначить продукти, оцінить розміри порцій на основі візуального аналізу та зареєструє страву, використовуючи перевірену дієтологами базу даних. Це займає близько трьох секунд.

Для мережевих ресторанів Nutrola's сканер штрих-кодів та база даних ресторанів включають перевірені дані про харчування для меню. Для незалежних ресторанів photo AI та голосовий облік ("грильований лосось близько 200 грамів з запеченими овочами та порцією рису") забезпечують точні оцінки без незручностей ручного введення.

Це важливо, оскільки послідовність обліку важливіша за досконалість. Якщо облік здається обтяжливим, ви перестанете це робити. Якщо це займає три секунди, ви будете робити це на кожен прийом їжі.

Приклад дня: їжа в ресторанах тричі на 1,600 калорій

Ось як може виглядати повний день їжі в ресторанах з помірною калорійною метою.

Прийом їжі	Тип ресторану	Замовлення	Калорії
Сніданок	Кав'ярня	Чорна кава + омлет з білків з овочами	280 ккал
Обід	Середземноморський	Салат з грильованою куркою, заправка окремо, газована вода	520 ккал
Перекус	Магазин	Грецький йогурт + маленьке яблуко	200 ккал
Вечеря	Японський	Місо-суп + 8 шматків нігірі-суші + едамаме	580 ккал
Разом			1,580 ккал

Це повний день їжі, повністю поза вашою кухнею, на 1,580 калорій — значний дефіцит для більшості людей. Ніякого обмеження, ніяких дивних замовлень, ніяких незручних модифікацій.

Зміна мислення: справа у виборі, а не у місці

Віра в те, що ви не можете схуднути, їдучи в ресторани, є обмежуючою вірою, а не фізичною реальністю. Схуднення регулюється енергетичним балансом. Звідки ви отримуєте свої калорії — з вашої кухні чи ресторанної кухні — не має значення з точки зору фізики.

Важливо, які вибори ви робите. І з знанням про варіанти меню, стратегії замовлення та точні інструменти обліку, такі як Nutrola, ви можете робити ці вибори послідовно та впевнено.

Nutrola доступна на iOS та Android за €2.50 на місяць без реклами — менше, ніж вартість гарніру в більшості ресторанів.

Часто задавані питання

Чи можу я схуднути, їдучи в фастфуд щодня?

Так, якщо ви підтримуєте дефіцит калорій. Однак фастфуд зазвичай бідний на клітковину, мікронутрієнти та білок відносно калорій, що може залишити вас голоднішими і менш насиченими. Це можливо, але не оптимально. Змішування фастфуду з кращими ресторанними варіантами є більш стійким.

Скільки калорій містить середня страва в ресторані?

Дослідження вказують на середнє значення близько 1,200 калорій, але це дуже варіюється. Плато з сашимі може містити 300 калорій, тоді як завантажене буріто з чіпсами та маргаритою може перевищити 2,000. Середнє значення може бути оманливим — важливо, що саме ви замовляєте.

Наскільки точна інформація про калорії в мережевих ресторанах?

Юридично опубліковані дані про калорії в мережевих ресторанах зазвичай знаходяться в межах 10-20% від фактичних значень. Однак окремі заклади можуть відрізнятися через варіації порцій та відмінності в приготуванні. Вони є корисним орієнтиром, але не абсолютно точними.

Чи дорожче їсти здорово в ресторанах?

Не обов'язково. Грильована курка з овочами часто коштує стільки ж або дешевше, ніж завантажені спеціальні страви. Пропуск закусок, десертів і алкоголю значно знижує ваш рахунок. Багато людей вважають, що розумне харчування в ресторанах економить гроші в порівнянні з вільним замовленням.

Як мені впоратися з соціальним тиском, коли я замовляю легкі страви?

Замовляйте впевнено, без вибачень або пояснень. Більшість людей занадто зосереджені на своїй їжі, щоб приділяти увагу вашій. Якщо хтось прокоментує, просте "мені це хочеться" — це все, що вам потрібно. Ваші цілі щодо здоров'я не потребують схвалення інших.