Я набрав 15 фунтів з початку роботи в офісі

Ви не стали лінивими. Ви не втратили дисципліну. Ви змінили роботу, і ця робота змінила ваше тіло. Якщо ви помітили, що вага зросла на 10, 15 або навіть 20 фунтів з моменту, як почали працювати в офісі, ви не самотні. Дослідження, опубліковане в American Journal of Preventive Medicine, виявило, що перехід з активної роботи на сидячу пов'язаний зі значним набором ваги протягом першого року. Середній офісний працівник спалює на 300-800 калорій менше на день, ніж той, хто працює в активній сфері — і ця різниця швидко накопичується.

Це не ваша провина, але ви можете це контролювати. Ось що насправді відбувається і що з цим робити.

Чому офісні роботи призводять до набору ваги?

Відповідь не лише в тому, що "ви занадто багато сидите", хоча це частина проблеми. Набір ваги від офісної роботи викликаний кількома факторами, які накладаються один на одного, часто непомітно.

Ваш NEAT впав як з обриву

NEAT — це термогенез, пов'язаний з не фізичними активностями. Це всі калорії, які ви спалюєте через рух, що не є навмисними фізичними вправами: прогулянка до принтера, підйом сходами, стояння під час розмови, ворушіння, навіть жести під час спілкування. За даними дослідження доктора Джеймса Левіна з клініки Мейо, NEAT може становити від 15 до 50 відсотків вашого загального добового витрату калорій.

Коли ви переходите з активної роботи на офісну, ваш NEAT може знизитися на 500-800 калорій на день. Це еквівалент одного повноцінного прийому їжі — без жодного додаткового шматочка їжі.

Фактор активності	Активна робота (торгівля, медсестринство, будівництво)	Офісна робота (офіс, віддалена, адміністративна)
Щоденні кроки	10,000 - 18,000	2,000 - 4,000
Години стояння	6 - 8 годин	0.5 - 2 години
Спалені калорії NEAT	500 - 1,200 ккал	100 - 300 ккал
Оцінений TDEE (людина вагою 150 фунтів)	2,400 - 2,800 ккал	1,700 - 2,100 ккал
Різниця в калоріях	—	400 - 800 менше ккал/день

Ця різниця в 400-800 калорій на день означає, що ви можете набрати один фунт кожні 5-9 днів, якщо ваше харчування залишиться незмінним. За три місяці це становитиме 10-18 фунтів.

Оточення для перекусів працює проти вас

Офісні середовища переповнені калорійною їжею, до якої легко дістатися. Пончики в кімнаті відпочинку, банка цукерок на столі колеги, автомат з закусками за 30 секунд від вашого крісла. Дослідження 2014 року в International Journal of Obesity виявило, що доступність їжі на робочому місці є значним незалежним предиктором підвищення споживання калорій серед офісних працівників.

Ви не слабкі, коли берете жменю M&Ms о 3 годині дня. Ви — людина, оточена їжею в той самий момент, коли ваша енергія падає, а сила волі на найнижчому рівні.

Стресове харчування ускладнює ситуацію

Офісні роботи часто супроводжуються психологічним стресом — терміни, електронні листи, зустрічі, оцінки продуктивності. Хронічний психологічний стрес підвищує рівень кортизолу, що, в свою чергу, збільшує апетит і особливо викликає тягу до висококалорійних, жирних і солодких продуктів. Дослідження в Psychoneuroendocrinology продемонструвало, що кортизол безпосередньо стимулює апетит і сприяє накопиченню вісцерального жиру.

Ви не просто більше сидите. Ви також підштовхнуті до більшого харчування через свої власні гормони стресу.

Сидіння понад 8 годин порушує метаболічні функції

Тривале сидіння робить більше, ніж просто зменшує витрату калорій. Дослідження, опубліковане в Diabetologia, виявило, що сидіння протягом тривалого часу погіршує чутливість до інсуліну, зменшує активність ліпопротеїнліази (фермент, критично важливий для метаболізму жирів) і підвищує запальні маркери. Ці метаболічні порушення полегшують накопичення жиру і ускладнюють його втрату, навіть при тому ж споживанні калорій.

Який звичайний набір ваги після початку роботи в офісі?

Діапазон варіюється, але ось що показують дослідження.

Час на офісній роботі	Звичайний набір ваги	Джерело
0 - 6 місяців	5 - 10 фунтів	American Journal of Preventive Medicine, 2005
6 - 12 місяців	10 - 15 фунтів	Occupational Medicine, 2010
1 - 3 роки	12 - 22 фунтів	International Journal of Obesity, 2014
5+ років (без втручання)	15 - 30+ фунтів	Journal of Occupational Health, 2017

Перший рік є найкритичнішим періодом. Звички, сформовані в перші кілька місяців нової офісної роботи, зазвичай зберігаються.

Що ви насправді можете з цим зробити?

Мета не в тому, щоб перетворити ваш офіс на спортзал. Вам потрібно повернути частину NEAT, яку ви втратили, і адаптувати своє харчування до нового рівня активності.

Прогулянки під час зустрічей змінюють ситуацію

Якщо ваша зустріч не вимагає спільного використання екрану, проведіть її на ногах. 30-хвилинна прогулянка під час зустрічі спалює приблизно 100-150 калорій у порівнянні з 40-50 калоріями, які ви спалите, сидячи. Що важливіше, це відновлює рух у час, який раніше був мертвим.

Навіть дві прогулянки під час зустрічей на день додають понад 1,000 кроків і 100+ додаткових спалених калорій. За місяць це приблизно один фунт енергії, еквівалентної жиру.

Стійкі столи допомагають, але не так, як ви думаєте

Стоячи, ви спалюєте приблизно на 0.15 калорій більше за хвилину, ніж сидячи. За повний 8-годинний день стояння замість сидіння спалить приблизно 70 додаткових калорій. Це не мало, але цього недостатньо.

Справжня перевага стійкого столу в тому, що він заохочує більше руху — зміна ваги, прогулянки за водою, ходіння під час телефонних дзвінків. Ці мікро-рухи накопичуються.

Прогулянки після обіду — обов'язкові

20-хвилинна прогулянка після обіду додає приблизно 2,000 кроків і спалює 80-100 калорій. Це також покращує чутливість до інсуліну після обіду і зменшує енергетичний спад. Дослідження в Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports виявило, що короткі прогулянки після їжі значно зменшують сплески рівня глюкози в крові у офісних працівників.

Це єдиний найвпливовіший звичка, яку ви можете додати до свого робочого дня. Двадцять хвилин. Щодня. Без винятків.

Правило 50/10

Встановіть таймер. Кожні 50 хвилин вставайте і рухайтеся протягом 10 хвилин. Пройдіть до туалету, наповніть воду, підніміться на один поверх і назад. Це може додати 2,000-3,000 кроків до вашого дня і запобігти метаболічній стагнації, яка виникає від безперервного сидіння.

Як вам слід харчуватися на офісній роботі?

Ваше тіло зараз спалює менше калорій. Ваше харчування має відображати цю реальність — не шляхом голодування, а вибором продуктів, які насичують вас на меншу кількість калорій.

План харчування для офісу (приблизно 1,700 - 1,900 ккал)

Цей план розроблений для помірно активного офісного працівника, який прагне до поступової втрати жиру. Коригуйте порції відповідно до своїх індивідуальних потреб.

Прийом їжі	Приклад	Приблизно калорій	Білок
Сніданок (7-8 ранку)	Грецький йогурт (200г) + ягоди (100г) + 15г волоських горіхів	310 ккал	22г
Перекус (10 ранку)	Яблуко + 1 ст. ложка мигдального масла	190 ккал	4г
Обід (12-1 годині)	Салат з куркою-гриль (150г курки, змішані зелені, огірок, помідор, 1 ст. ложка олійної заправки)	420 ккал	38г
Полуденний перекус (3 годині)	Протеїновий батончик або 30г яловичого джерки + морква	200 ккал	18г
Вечеря (6-7 годині)	Філе лосося (150г) + запечені овочі (200г) + кіноа (80г вареної)	520 ккал	36г
Вечірній перекус (за бажанням)	Творог (150г) + кориця	150 ккал	18г
Разом за день		~1,790 ккал	~136г

Основні принципи харчування для офісу

Білок на кожен прийом їжі. Білок — найнасиченіший макронутрієнт. Ставте за мету щонайменше 25-30 грамів на прийом їжі. Це запобігає циклу "зниження енергії та перекусів" у більшості офісних працівників.

Розподіл калорій. Споживайте більше вранці та в обід, а менше ввечері, щоб узгодити це з вашими циркадними ритмами та зменшити ймовірність переїдання вночі. Дослідження в Obesity показало, що розподіл калорій на початку дня покращує результати схуднення у людей з надмірною вагою.

Заздалегідь упаковуйте перекуси. Не покладайтеся на силу волі, коли автомат з закусками ближче, ніж ваша сумка з обідом. Приносьте порційні перекуси в контейнерах. Коли о 3 годині з'явиться бажання, ви будете брати те, що в вашому столі, а не те, що в кімнаті відпочинку.

Пийте багато води. Спрага часто плутається з голодом. Тримайте пляшку з водою на столі та намагайтеся випивати щонайменше 2 літри протягом робочого дня. Дослідження в Obesity показало, що вживання 500 мл води перед їдою зменшує споживання калорій на 13%.

Як впоратися з культурою їжі в офісі

У кожному офісі є своя. Святкові торти, піца по п'ятницях, колега, який пече. Вам не потрібно уникати цього повністю — це не стійко і соціально ізолює.

Правило одного тарілки

Візьміть одну розумну тарілку з тим, що пропонують. Запишіть це. Ідіть далі. Не повертайтеся за добавкою і не витрачайте енергію на почуття провини за першу тарілку. Один шматок святкового торта — це 250-350 калорій. Це цілком прийнятно. Чотири походи до кімнати відпочинку, бо ви кажете собі, що "вже зіпсували день", — це не те.

Стратегія попереднього запису

Якщо ви знаєте, що в п'ятницю буде піца, скоригуйте свої інші прийоми їжі. З'їжте легший обід, пропустіть полуденний перекус і насолоджуйтеся піцою, знаючи, що це вписується у вашу добову норму. Попереднє планування знімає стрес і провину.

Як відстеження допомагає, коли ви застрягли за столом весь день?

Основна проблема набору ваги на офісній роботі — це невидимість. Ви не бачите відсутнього руху. Ви не відчуваєте додаткові 200 калорій від закусок у кімнаті відпочинку. Вага з'являється поступово, і до того часу, як ви це помітите, пройшло кілька місяців.

Відстеження робить невидиме видимим.

Nutrola особливо корисна для офісних працівників, оскільки вона вписується в робочий день без перешкод. Під час зустрічі ви можете зафіксувати свій ранішній каву та сніданок за менше ніж 10 секунд — без набору тексту, без пошуку в базах даних. На обід просто зробіть фото вашої тарілки, і штучний інтелект Nutrola визначить їжу, оцінить порції та автоматично зафіксує калорії та макронутрієнти.

100% перевірена базою даних дієтологів означає, що коли ви шукаєте "гранола з автомату в офісі" або скануєте її штрих-код, дані, які ви отримуєте, є точними. Ніяких здогадок, ніяких введень користувачів з дикими різницями в калоріях для одного й того ж продукту.

Лише за €2.50 на місяць без реклами, це коштує менше, ніж одна закуска з автомату в офісі — і повертає вам усвідомлення, яке тихо забирає життя в офісі.

Чи можна скасувати набір ваги на офісній роботі без фізичних вправ?

Так. Фізичні вправи корисні для здоров'я, але втрата ваги в основному залежить від споживання калорій. Якщо ваш NEAT знизився на 500 калорій, коли ви почали працювати в офісі, у вас є два варіанти: рухатися на 500 калорій більше, з'їдати на 500 калорій менше або поєднання обох.

Більшість людей вважають, що змішаний підхід працює найкраще. Додайте 3,000-5,000 кроків до вашого дня за допомогою наведених вище стратегій (відновлюючи приблизно 150-250 калорій NEAT) і зменшіть споживання на 250-350 калорій. Це створює щоденний дефіцит у 400-600 калорій — достатньо, щоб втратити приблизно один фунт на тиждень.

Вам не потрібно йти до спортзалу. Вам потрібно більше ходити і трохи менше їсти. Офісна робота не зламала ваш метаболізм. Вона просто змінила математику. Як тільки ви зрозумієте нову математику, ви зможете з нею працювати.

Скільки часу потрібно, щоб схуднути після роботи в офісі?

При стійкому дефіциті 400-600 калорій на день очікуйте втратити приблизно 3-5 фунтів на місяць. Для 15 фунтів це займе 3-5 місяців.

Це може здаватися повільним. Але пам'ятайте: вага не з'явилася за одну ніч. Вона накопичувалася протягом місяців або років через невелику щоденну надлишкову кількість, яку ви не помічали. Скасування — це той самий процес у зворотному напрямку — невеликий щоденний дефіцит, послідовно застосовуваний, з усвідомленням, щоб продовжувати.

Відстежуйте своє харчування. Ходіть на обід. Пийте воду. Робота не повинна коштувати вам здоров'я.

Часто задавані питання

Скільки набору ваги є нормальним після початку роботи в офісі?

Дослідження показують, що 5-10 фунтів у перші шість місяців і 10-15 фунтів протягом першого року. Протягом одного-трьох років без втручання звичайно спостерігається набір ваги від 12 до 22 фунтів. Перший рік є найкритичнішим періодом, оскільки звички, сформовані в перші кілька місяців, зазвичай зберігаються.

Чому я набрав вагу на офісній роботі, навіть якщо не змінив своє харчування?

Ваш NEAT (термогенез, пов'язаний з не фізичними активностями) знизився на 400-800 калорій на день, коли ви перейшли з активної роботи на сидячу. Активні роботи передбачають 10,000-18,000 щоденних кроків; офісні роботи в середньому мають 2,000-4,000. Цього недостатнього спалювання калорій може бути достатньо, щоб набрати один фунт жиру кожні 5-9 днів, якщо харчування залишиться незмінним.

Чи можу я схуднути на офісній роботі без відвідування спортзалу?

Так. Втрата ваги в основному залежить від споживання калорій, а не від фізичних вправ. Додайте 3,000-5,000 кроків за допомогою прогулянок на обід і прогулянкових зустрічей (відновлюючи 150-250 калорій NEAT), зменшіть споживання на 250-350 калорій, і ви створите щоденний дефіцит у 400-600 калорій — достатньо, щоб втратити приблизно один фунт на тиждень без членства в спортзалі.

Яка єдина найвпливовіша звичка для офісних працівників, які намагаються схуднути?

20-хвилинна прогулянка після обіду. Вона додає приблизно 2,000 кроків і спалює 80-100 калорій, покращує чутливість до інсуліну після обіду і зменшує енергетичний спад після обіду. Дослідження в Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports показало, що короткі прогулянки після їжі значно зменшують сплески рівня глюкози в крові у офісних працівників.

Як зупинити перекуси за столом протягом дня?

Заздалегідь упаковуйте порційні перекуси в контейнерах, щоб ви брали те, що в вашому столі, а не в автоматі. Намагайтеся включати білок у кожен прийом їжі (25-30 грамів), щоб запобігти циклу "зниження енергії та перекусів" у середині дня. Вживання 500 мл води перед їдою показало, що зменшує споживання калорій на 13%, тому тримайте пляшку з водою на столі та намагайтеся випивати щонайменше 2 літри протягом робочого дня.