Я набрав вагу в університеті — чому це відбувається і що з цим робити

Міф про "перші 15" — один з найпоширеніших у культурі університету. Його настільки широко сприймають, що багато студентів приходять на навчання вже з побоюваннями. Але фактичні дослідження свідчать про інше — розуміння реальних цифр, причин і рішень може врятувати вас від зайвого занепокоєння та набору ваги.

Ось що говорить наука, що насправді сприяє набору ваги в університеті, і практичний план, який підходить для студентського бюджету.

Міф про "перші 15" — але не зовсім

Всеосяжний мета-аналіз, проведений Велла-Зарбом і Елгаром, опублікований у Journal of American College Health у 2009 році, проаналізував 24 дослідження набору ваги у першокурсників і виявив, що середній набір ваги протягом першого року навчання становить приблизно 3,5 до 5 фунтів — а не 15.

Лише близько 10% першокурсників набирають 15 фунтів або більше. Більшість набирає менше 5 фунтів, а значна частина насправді втрачає вагу протягом першого року.

Проте середній показник у 3-5 фунтів все ще є значним з двох причин. По-перше, він перевищує очікуваний набір ваги для тієї ж вікової групи, яка не відвідує університет, що свідчить про те, що саме університетське середовище сприяє цьому. По-друге, вага, набута під час навчання, зазвичай залишається. Дослідження, опубліковане в Nutrition Journal, показало, що більшість ваги, набутої в першому році, не втрачається в наступні роки навчання.

Отже, хоча "15" — це перебільшення, тенденція до набору ваги в університеті є реальною, вимірювальною і вартою уваги.

Чому університетське середовище сприяє набору ваги

Університет створює унікальну комбінацію факторів, які ведуть до енергетичного дисбалансу на користь надлишку. Жоден окремий фактор не є драматичним, але разом вони створюють умови для поступового набору ваги.

Їдальні з шведським столом

Безмежний доступ до їдальні в стилі шведського столу — це одне з найскладніших середовищ для контролю ваги. Дослідження в Appetite показало, що різноманітність і обилиця збільшують споживання їжі на 20-40%, навіть коли люди не голодні.

Їдальні представляють кілька специфічних викликів:

• Безмежні порції. Немає "порції" — ви берете стільки, скільки хочете.
• Висока різноманітність. Багато станцій, кухонь і десертів стимулюють апетит понад голод.
• Калорійні опції. Смажені страви, кремові соуси, щедра кількість сиру та напої з високим вмістом цукру завжди доступні.
• Соціальне харчування. Їжа з друзями подовжує тривалість прийому їжі, що, за дослідженнями, збільшує загальне споживання на 30-50%.

Алкоголь

Для студентів, які досягли віку, коли можна вживати алкоголь (або тих, хто п'є незалежно від віку), алкоголь є одним з найбільших джерел прихованих калорій в університеті. Пиво, коктейлі та шоти додають сотні порожніх калорій, а їжа, що супроводжує вживання алкоголю — піца на пізню ніч, фаст-фуд, бранч наступного дня — часто додає більше, ніж сам алкоголь.

Пізні вечері

Університетський графік сприяє пізньому харчуванню так, як це зазвичай не відбувається в житті після навчання. Навчання до півночі, пізні зустрічі та можливість замовлення їжі в будь-який час створюють можливості для "четвертої вечері", що може додати 300 до 800 калорій до дня, який вже був достатнім.

Стрес і нестача сну

Університет — це inherently стресова ситуація — академічний тиск, соціальна адаптація, фінансові проблеми та незалежність вперше. Сон страждає від пізніх ночей, ранніх занять і нерегулярних графіків. Як стрес, так і нестача сну підвищують рівень греліну (гормону голоду) і знижують лептин (гормон ситості), створюючи гормональне середовище, яке сприяє переїданню.

Зменшена структурована активність

Багато студентів були спортсменами в школі, з щоденними тренуваннями та іграми. В університеті, якщо вони не продовжують на рівні університетської або клубної команди, ця структурована активність зникає. Прогулянка до заняття спалює деякі калорії, але рідко замінює 400-800 калорій на день, які спалював активний спортсмен у школі під час тренувань.

Калорійні пастки в університеті: як виглядають цифри

Їжа або напій	Типова порція в університеті	Калорії
Паста з м'ясним соусом в їдальні	Велика тарілка	700–900
Піца в їдальні	3 шматки	750–900
Гамбургер з картоплею фрі в їдальні	1 страва	900–1,200
Морозиво в їдальні	1 чаша	300–400
Пізня піца на доставку	3 шматки	800–1,000
Пиво (вітчизняне)	3 банки	450
Змішані коктейлі	3 напої	450–750
Закуски з автомату	1 пакет чіпсів + шоколадний батончик	500
Латте в кав'ярні (велике)	16 унцій з сиропом	350–450
Фаст-фуд "комплекс"	Гамбургер, картопля, напій	1,000–1,400
Пізні локшини (інстантні)	2 пакети	400–500
Крупи з молоком в їдальні	2 чашки	400–500

Типовий день з високим вмістом калорій — сніданок, обід і вечеря в їдальні з добавками, пізній перекус і 2-3 напої на вечірці у вихідні — може легко досягти 3,500 до 4,500 калорій. Для когось, хто підтримує вагу на рівні 2,200 калорій, це надлишок у 1,300 до 2,300 калорій за один день.

Бюджетний план харчування для студентів

Цей план працює в межах обмежень університетського життя — обмежений доступ до кухні, тісний бюджет і непередбачувані графіки. Якщо у вас є план харчування в їдальні, стратегії зосереджуються на виборі з доступних варіантів.

Якщо у вас є план харчування в їдальні

Стратегія сніданку: Почніть з білка. Яйця (скрамбл, варені або омлет) доступні в більшості їдалень і є одним з найбільш ситних варіантів. Додайте цільнозерновий тост і фрукти. Уникайте випічки та солодких круп як стандартних виборів.

Стратегія обіду: Побудуйте страву навколо джерела білка (грильоване курча, риба, боби, тофу) і заповніть половину тарілки овочами. Візьміть розумну порцію крохмалю (рис, паста, картопля), а не робіть його основою страви.

Стратегія вечері: Те ж саме, що й на обід — спочатку білок, потім овочі, потім крохмаль. Використовуйте салатний бар для збільшення обсягу, але стежте за соусом (використовуйте вінегрет, а не соус "ранч" чи "цезар"). Обмежте себе однією тарілкою, перш ніж вирішити, чи потрібні добавки.

Стратегія десерту: Фрукти завжди доступні. Якщо хочете ласощі, візьміть одну порцію десерту — не дві чи три, бо "це безкоштовно".

Якщо ви готуєте самі (бюджетні варіанти)

Страва	Приклад	Приблизна вартість	Калорії	Білок
Сніданок	Вівсянка з бананом і арахісовим маслом	$0.75	400	15g
Обід	Рис, чорні боби, заморожені овочі, гострий соус	$1.50	500	20g
Перекус	Грецький йогурт (торгова марка)	$1.00	150	15g
Вечеря	Курячі стегна, рис, заморожений броколі	$2.50	550	40g
Перекус	Яблуко з арахісовим маслом	$0.75	250	7g
Сукупно за день		$6.50	1,850	97g

Це забезпечує достатню кількість білка, розумну кількість калорій і коштує менше, ніж одна піца на доставку.

Як відстежувати без зайвого клопоту

Графіки університету хаотичні. У вас немає часу на детальне ведення обліку їжі вручну, і ви не повинні витрачати свої студентські роки на одержимість їжею. Але короткий момент усвідомлення під час кожного прийому їжі значно покращує ваші вибори.

Nutrola була створена саме для такого роду активного, швидкого відстеження. Зробіть фото свого підноса в їдальні між заняттями — штучний інтелект визначає їжу та оцінює порції за кілька секунд. Використовуйте голосове введення, йдучи до наступного заняття. Скануйте штрих-код на закусках у вашій кімнаті. З базою даних, перевіреною дієтологами, з понад 1,8 мільйона записів, включаючи основні страви їдалень і фаст-фуд, дані точні, а процес займає менше 30 секунд на прийом їжі.

За €2.50 на місяць без реклами це коштує менше, ніж одна чашка кави в кав'ярні. Доступно на iOS та Android, воно поміщається на телефон, який ви вже носите всюди.

Вам не потрібно відстежувати кожен день вічно. Але ведення обліку протягом кількох тижнів на початку кожного семестру встановлює патерни усвідомлення, які зберігаються навіть після того, як ви перестанете вести облік.

Практичні поради, які працюють в університеті

Використовуйте тарілку, а не піднос. Менша поверхня природно обмежує розмір порцій. Дослідження підтверджують, що розмір тарілки значно впливає на те, скільки люди подають собі.

Пийте воду під час кожного прийому їжі. Гідратація покращує ситість і зменшує споживання калорій з напоїв.

Їжте перед вечірками. Багатий білком прийом їжі перед соціальними подіями зменшує ймовірність переїдання на 1,000 калорій о 1 годині ночі.

Встановіть "бюджет на алкоголь". Визначте кількість напоїв перед початком вечора. Три напої замість шести економлять 300-600 калорій за ніч.

Прогулюйтеся всюди. Університетські кампуси спроектовані для прогулянок. Пропустіть автобус, коли погода дозволяє. Кожен шматочок NEAT має значення.

Спіть. Це найменш оцінений інструмент управління вагою. Сім-вісім годин сну регулюють гормони голоду краще, ніж будь-яка дієта. Пріоритетуйте його.

Ширша перспектива

Кілька фунтів набору ваги під час навчання в університеті — це не катастрофа. Це передбачувана реакція на нове середовище, і з цим можна впоратися. Студенти, які успішно справляються з набором ваги в університеті, не є тими, хто агресивно діє на дієті — це ті, хто підтримує усвідомлення, робить розумні вибори більшість часу і не дозволяє вихідним розкошам перетворитися на щоденні звички.

Ви формуєте патерни, які вплинуть на наступне десятиліття вашого життя. Звички, які ви формуєте навколо їжі, руху та усвідомлення в університеті, вплинуть на вашу кар'єру, стосунки та довгострокове здоров'я. Інвестування кількох хвилин на день у ведення обліку та усвідомлення приносить дивіденди, які виходять далеко за межі ваг.

Часто задавані питання

Чи реальні "перші 15"?

"15" — це перебільшення. Дані мета-аналізу (Велла-Зарб і Елгар, 2009) показують, що фактичний середній набір ваги у першокурсників становить 3-5 фунтів. Лише близько 10% студентів набирають 15 фунтів або більше. Проте тенденція до помірного набору ваги під час навчання в університеті є реальною і добре задокументованою.

Чому студенти набирають вагу в університеті?

Основними причинами є їжа в їдальнях у стилі шведського столу (безмежні порції та різноманітність), вживання алкоголю, пізні вечері, зменшена структурована фізична активність у порівнянні зі школою, харчування через стрес і нестача сну. Ці фактори поєднуються, створюючи помірний, але постійний надлишок калорій.

Як я можу схуднути в університеті з обмеженим бюджетом?

Зосередьтеся на стратегії в їдальні (білок на першому місці, одна порція, вода замість солодких напоїв) і недорогому домашньому приготуванні (рис, боби, яйця, заморожені овочі, курячі стегна). Прогулюйтеся всюди. Спіть 7-8 годин. Ведіть облік їжі протягом кількох тижнів, щоб сформувати усвідомлення. Ці стратегії не потребують витрат або коштують мінімум.

Чи справді алкоголь викликає таке велике збільшення ваги в університеті?

Алкоголь сам по собі додає 150-250 калорій за напій, але їжа, що супроводжує вживання алкоголю, часто має більший вплив. Пізня піца, фаст-фуд і великі бранчі наступного дня можуть додати 500-1,000 додаткових калорій понад алкоголь. Зменшення частоти або кількості вживання алкоголю є одним з найефективніших змін для управління вагою в університеті.

Як я можу харчуватися здорово в їдальні?

Починайте кожен прийом їжі з джерела білка (яйця, грильоване курча, риба, боби, тофу). Заповніть половину тарілки овочами або салатом. Візьміть помірну порцію крохмалю. Використовуйте вінегрет замість кремових соусів. Обмежте десерт до однієї порції. Пийте воду замість газованих напоїв або соку. Використовуйте тарілку замість підноса, щоб природно обмежити порції.