Мені щойно поставили діагноз високого холестерину — що мені їсти?

Ваші показники холестерину виявилися високими. Можливо, лікар згадав про медикаменти. Або ж порадив спочатку спробувати змінити дієту. У будь-якому випадку, ви, напевно, задаєтеся питанням, що ж покласти на тарілку. Добра новина: зміни в харчуванні можуть бути надзвичайно ефективними. Наприклад, дієта Portfolio показала здатність знижувати рівень LDL холестерину до 30% — це порівняно з деякими статинами.

Цей посібник розкриває, що означають ваші показники холестерину, які продукти допомагають, а які шкодять, і надає 7-денний план харчування, з якого ви можете почати вже сьогодні. Обов'язково проконсультуйтеся з лікарем, щоб визначити, який підхід підходить саме для вас.

Що означають мої показники холестерину?

Ваш ліпідний профіль вимірює кілька типів жирів у крові. Кожен з них виконує різні функції.

Показник	Бажаний	На межі високого	Високий
Загальний холестерин	Нижче 200 мг/дл	200-239 мг/дл	240+ мг/дл
LDL ("поганий" холестерин)	Нижче 100 мг/дл	130-159 мг/дл	160+ мг/дл
HDL ("добрий" холестерин)	60+ мг/дл (захисний)	40-59 мг/дл	Нижче 40 мг/дл (фактор ризику)
Тригліцериди	Нижче 150 мг/дл	150-199 мг/дл	200+ мг/дл

У чому різниця між LDL і HDL?

LDL (ліпопротеїни низької щільності) транспортує холестерин до стінок артерій, де він може накопичуватися у вигляді бляшок. Вищий рівень LDL означає вищий ризик серцево-судинних захворювань. Це основний показник, який лікар хоче знизити.

HDL (ліпопротеїни високої щільності) забирає холестерин з артерій назад до печінки для виведення. Вищий рівень HDL є захисним. Фізична активність, здорові жири та помірне споживання алкоголю можуть підвищити рівень HDL.

Тригліцериди — це окремий тип жиру в крові. Високі рівні пов'язані з підвищеним ризиком серцево-судинних захворювань і значно залежать від споживання цукру, рафінованих вуглеводів і алкоголю.

Які продукти підвищують рівень LDL холестерину?

Не всі жири впливають на холестерин однаково. Основними дієтичними чинниками, що сприяють підвищенню LDL, є насичені та трансжири.

Продукти, що підвищують рівень LDL холестерину

Продукт	Насичений жир на порцію	Вплив на LDL
Масло (1 ст. ложка)	7.2 г	Сильне підвищення
Кокосова олія (1 ст. ложка)	11.2 г	Сильне підвищення
Сир чеддер (30 г)	5.3 г	Помірне підвищення
Бекон (3 скибочки)	5.0 г	Помірне підвищення
Цільне молоко (240 мл)	4.5 г	Помірне підвищення
Стейк рібай (170 г)	10.8 г	Сильне підвищення
Морозиво (100 г)	6.5 г	Помірне підвищення
Пальмова олія (1 ст. ложка)	6.7 г	Сильне підвищення
Оброблене м'ясо (60 г)	4-8 г	Помірне підвищення
Випічка/круасани (1 шт.)	6-12 г	Сильне підвищення

Продукти, що знижують рівень LDL холестерину

Продукт	Ключовий компонент	Зниження LDL
Вівсянка (40 г сухої)	Бета-глюкан, розчинна клітковина	5-10%
Мигдаль (30 г)	Мононенасичені жири, фітостероли	3-5%
Соєвий білок (25 г)	Ізофлавони, рослинний білок	3-5%
Продукти з фітостеролами	Фітостероли (2 г/день)	6-15%
Ячмінь	Бета-глюкан	5-8%
Боби/квасоля (150 г)	Розчинна клітковина	5-6%
Жирна риба (150 г)	Омега-3 жирні кислоти	Знижує тригліцериди, покращує HDL
Авокадо (половина)	Мононенасичені жири	5-10% (при заміні насичених жирів)
Оливкова олія (2 ст. ложки)	Мононенасичені жири, поліфеноли	5-8% (при заміні насичених жирів)
Льняне насіння (2 ст. ложки)	ALA омега-3, розчинна клітковина	5-10%

Зниження LDL, зазначене вище, є кумулятивним при комбінуванні. Це принцип дієти Portfolio.

Що таке дієта Portfolio?

Дієта Portfolio, розроблена доктором Девідом Дженкінсом в Університеті Торонто, поєднує чотири специфічні компоненти харчування, кожен з яких самостійно знижує LDL. Коли їх вживають разом щодня, ефект є адитивним.

Рандомізоване контрольоване дослідження, опубліковане в JAMA (2003), показало, що дієта Portfolio знизила LDL на 29% всього за чотири тижні — це порівняно з початковою дозою статинів. Більше дослідження, проведене в Journal of the American College of Cardiology (2011), підтвердило зниження LDL на 13-14% в реальних умовах.

Чотири компоненти дієти Portfolio

Компонент	Щоденна норма	Приклади
Горіхи	30 г (невелика жменя)	Мигдаль, волоські горіхи, фісташки
Рослинний білок	25 г соєвого білка	Тофу, темпе, соєве молоко, едамаме
Розчинна клітковина	18 г	Вівсянка, ячмінь, баклажани, окра, яблука, боби
Фітостероли	2 г	Маргарин з фітостеролами, збагачені продукти

Вам не потрібно дотримуватися дієти Portfolio ідеально. Навіть включення 2-3 з цих компонентів щодня забезпечує значне зниження LDL.

Що таке дієта DASH і чи допомагає вона знизити холестерин?

Дієта DASH (Дієтичні підходи до зниження гіпертонії) спочатку була розроблена для контролю артеріального тиску, але також значно покращує рівень холестерину. Дослідження в The American Journal of Clinical Nutrition (2016) показало, що дієта DASH знижує LDL холестерин на 11 мг/дл у порівнянні з типовою американською дієтою.

Дієта DASH акцентує увагу на:

• Фрукти та овочі (8-10 порцій/день)
• Цільнозернові (6-8 порцій/день)
• Нежирний білок, особливо рибу та птицю
• Нежирні молочні продукти (2-3 порції/день)
• Горіхи, насіння та бобові (4-5 порцій/тиждень)
• Обмеження насичених жирів (менше 6% калорій)
• Обмеження натрію (менше 2,300 мг/день, ідеально 1,500 мг)

Скільки насичених жирів мені слід вживати на день?

Американська асоціація серця рекомендує обмежити споживання насичених жирів до менше 13 грамів на день (на основі дієти на 2,000 калорій, приблизно 5-6% від загальної кількості калорій). Це є найбільш впливовою зміною в харчуванні для зниження LDL.

Насичені жири та дієтичний холестерин у поширених продуктах

Продукт	Розмір порції	Насичений жир (г)	Дієтичний холестерин (мг)
Куряча грудка без шкіри	150 г	1.3	125
Філе лосося	150 г	2.1	94
Нежирний фарш (90%)	150 г	6.5	116
Стейк рібай	170 г	10.8	140
Яйце (1 велике)	50 г	1.6	186
Масло	1 ст. ложка (14 г)	7.2	31
Оливкова олія	1 ст. ложка (14 г)	1.9	0
Сир чеддер	30 г	5.3	28
Моцарела (частково знежирена)	30 г	2.9	15
Цільне молоко	240 мл	4.5	24
Знежирене молоко	240 мл	0.3	5
Креветки	100 г	0.3	189
Грецький йогурт (без жиру)	200 г	0.4	10
Авокадо (половина)	68 г	1.5	0
Волоські горіхи	30 г	1.7	0
Темний шоколад (70%)	30 г	6.8	2
Кокосове молоко (консервоване)	60 мл	7.2	0

Примітка: Поточні дані свідчать, що дієтичний холестерин (з їжі) має менший вплив на рівень холестерину в крові, ніж насичені жири для більшості людей. Однак індивідуальні реакції можуть варіюватися, тому обговоріть це з вашим лікарем.

7-денний план харчування для здорового серця

Цей план зберігає рівень насичених жирів нижче 13 г на день, клітковини вище 30 г і включає принципи дієти Portfolio. Кожен день розрахований на приблизно 1,800-2,000 калорій.

День 1

Сніданок: Вівсянка (40 г сухої) з 15 г волоських горіхів, 80 г чорниці та 1 ст. ложкою меленого льняного насіння. (360 кал | 5.2 г насичених жирів | 9 г клітковини)

Обід: Суп з чечевиці та овочів (300 г) з 1 скибочкою цільнозернового хліба та невеликим змішаним салатом з олійною заправкою. (440 кал | 1.8 г насичених жирів | 16 г клітковини)

Вечеря: Грильований лосось (150 г) з запеченою брокколі (150 г), 100 г кіноа та лимонно-трав'яною заправкою. (520 кал | 2.4 г насичених жирів | 7 г клітковини)

Перекус: 30 г мигдалю та 1 середнє яблуко. (260 кал | 1.5 г насичених жирів | 5 г клітковини)

Добові підсумки: ~1,580 кал | 10.9 г насичених жирів | 37 г клітковини

День 2

Сніданок: Цільнозерновий тост (2 скибочки) з 1/2 розім'ятого авокадо, червоними помідорами та краплею лимона. (340 кал | 2.1 г насичених жирів | 8 г клітковини)

Обід: Салат з нуту та шпинату — 150 г нуту, молодий шпинат, огірок, червона цибуля, 1 ст. ложка оливкової олії, лимонний сік. (400 кал | 1.2 г насичених жирів | 14 г клітковини)

Вечеря: Смажений тофу — 150 г твердого тофу, змішані овочі (болгарський перець, цукровий горошок, морква), 1 ст. ложка кунжутної олії, 100 г коричневого рису. (490 кал | 2.5 г насичених жирів | 8 г клітковини)

Перекус: 200 г нежирного грецького йогурту з 80 г малини та 1 ст. ложкою насіння чіа. (180 кал | 0.4 г насичених жирів | 7 г клітковини)

Добові підсумки: ~1,410 кал | 6.2 г насичених жирів | 37 г клітковини

День 3

Сніданок: Смузі — 200 мл соєвого молока, 1/2 банана, 80 г змішаних ягід, 1 ст. ложка мигдального масла, 1 ст. ложка меленого льняного насіння. (320 кал | 1.8 г насичених жирів | 6 г клітковини)

Обід: Салат з чорної квасолі та кукурудзи з авокадо — 150 г чорної квасолі, кукурудза, помідор, кінза, лайм, 1/4 авокадо на зелені. (420 кал | 1.3 г насичених жирів | 18 г клітковини)

Вечеря: Запечена куряча грудка (без шкіри, 150 г) з запеченим баклажаном, цукіні та 100 г ячменю. (480 кал | 1.8 г насичених жирів | 10 г клітковини)

Перекус: 30 г фісташок. (170 кал | 1.5 г насичених жирів | 3 г клітковини)

Добові підсумки: ~1,390 кал | 6.4 г насичених жирів | 37 г клітковини

День 4

Сніданок: Вівсянка на ніч — 40 г вівсянки, 150 мл соєвого молока, 2 ст. ложки насіння чіа, 80 г нарізаних полуниць, 10 г волоських горіхів. (380 кал | 1.6 г насичених жирів | 12 г клітковини)

Обід: Салат з тунцем по-середземноморськи — 100 г консервованого тунця (у воді), білі боби (80 г), оливки, помідор, червона цибуля, 1 ст. ложка оливкової олії. (400 кал | 1.4 г насичених жирів | 8 г клітковини)

Вечеря: Індичка (140 г) з паровими зеленими бобами (120 г), запеченою солодкою картоплею (120 г) та краплею оливкової олії. (450 кал | 1.6 г насичених жирів | 7 г клітковини)

Перекус: 1 середня груша та 30 г мигдалю. (270 кал | 1.5 г насичених жирів | 7 г клітковини)

Добові підсумки: ~1,500 кал | 6.1 г насичених жирів | 34 г клітковини

День 5

Сніданок: 2 яєчні (приготовлені на 1 ч. ложці оливкової олії) з обсмаженим шпинатом та 1 скибочкою цільнозернового хліба. (310 кал | 3.6 г насичених жирів | 3 г клітковини)

Обід: Чаша з едамаме та кіноа — 100 г едамаме, 100 г кіноа, натерта морква, огірок, заправка з кунжуту та імбиру. (440 кал | 1.5 г насичених жирів | 10 г клітковини)

Вечеря: Запечений тріска (150 г) з запеченою цвітною капустою (150 г), червоними помідорами, каперсами та 1 ст. ложкою оливкової олії. (380 кал | 1.4 г насичених жирів | 5 г клітковини)

Перекус: 30 г волоських горіхів та 80 г винограду. (250 кал | 1.8 г насичених жирів | 2 г клітковини)

Добові підсумки: ~1,380 кал | 8.3 г насичених жирів | 20 г клітковини

День 6

Сніданок: Каша з вівсяного борошна (40 г) з соєвим молоком, 1 ст. ложкою меленого льняного насіння, 80 г чорниці та корицею. (310 кал | 0.8 г насичених жирів | 10 г клітковини)

Обід: Обгортка з грильованими овочами та хумусом — цільнозернова тортилья, 3 ст. ложки хумусу, грильовані цукіні, болгарський перець, шпинат. (400 кал | 1.6 г насичених жирів | 9 г клітковини)

Вечеря: Грильовані креветки (150 г) з міксом зелені, авокадо (1/3), червоними помідорами, огірком та бальзамічною заправкою. 80 г цільнозернового кус-кус. (480 кал | 1.9 г насичених жирів | 8 г клітковини)

Перекус: 200 г нежирного грецького йогурту з 15 г мигдалю. (180 кал | 0.9 г насичених жирів | 2 г клітковини)

Добові підсумки: ~1,370 кал | 5.2 г насичених жирів | 29 г клітковини

День 7

Сніданок: Цільнозернові панкейки (2 маленькі, приготовані з вівсяного борошна) з 80 г змішаних ягід та 1 ст. ложкою мигдального масла. (360 кал | 2.2 г насичених жирів | 6 г клітковини)

Обід: Салат з чечевиці та запечених овочів — 100 г вареної чечевиці, запечена солодка картопля, капуста, червона цибуля, бальзамічно-оливкова заправка. (420 кал | 1.2 г насичених жирів | 14 г клітковини)

Вечеря: Запечений лосось (150 г) з паровою спаржею (120 г), 100 г фарро та краплею лимона. (500 кал | 2.5 г насичених жирів | 8 г клітковини)

Перекус: 30 г темного шоколаду (70%+) та невелика жменя волоських горіхів (15 г). (220 кал | 5.3 г насичених жирів | 3 г клітковини)

Добові підсумки: ~1,500 кал | 11.2 г насичених жирів | 31 г клітковини

Як я можу відстежувати споживання насичених жирів та клітковини?

Більшість людей не знають, скільки насичених жирів вони споживають щодня. Опитування, опубліковане в The Journal of the American Dietetic Association, показало, що 73% дорослих недооцінюють своє споживання насичених жирів. Ось тут і починає діяти облік.

Nutrola розбиває кожен прийом їжі на детальні макроси, включаючи насичені жири та клітковину — два показники, які ваш лікар особливо враховує для контролю холестерину. Ви можете фіксувати прийоми їжі, зробивши фото, промовивши в додаток або відсканувавши штрих-код, а штучний інтелект Nutrola використовує 100% перевірену базу даних харчування, щоб надати вам точні дані.

З часом ви зможете бачити тренд споживання насичених жирів та клітковини на одному погляді. Ці дані саме те, що потрібно вашому кардіологу або лікарю загальної практики, щоб оцінити, чи працюють зміни в харчуванні, чи потрібно розглянути медикаменти.

Nutrola доступна на iOS та Android за 2.50 євро на місяць без реклами.

Які зміни мені слід внести в першу чергу?

Якщо ви відчуваєте себе перевантаженими, почніть з цих трьох замін. Вони стосуються найбільш значущих змін на основі досліджень:

1. Змініть жир для приготування їжі. Замініть масло та кокосову олію на оливкову або авокадо. Ця одна зміна може знизити ваше щоденне споживання насичених жирів на 5-10 грамів.

2. Їжте вівсянку на сніданок 4-5 днів на тиждень. Бета-глюкан у вівсянці є одним з найвивченіших продуктів, що знижують холестерин, зменшуючи LDL на 5-10% самостійно.

3. Додавайте одну порцію бобів, чечевиці або нуту щодня. Бобові забезпечують розчинну клітковину, яка зв'язує холестерин у кишечнику та виводить його з організму.

Ваші показники холестерину не є постійними. Завдяки послідовним змінам у харчуванні багато людей спостерігають значні поліпшення протягом 3-6 місяців. Відстежуйте своє харчування, консультуйтеся з лікарем і дайте змінам час на дію.

Джерела

• Jenkins, D. J., et al. (2003). Effects of a dietary portfolio of cholesterol-lowering foods vs lovastatin on serum lipids and C-reactive protein. JAMA, 290(4), 502-510.
• Jenkins, D. J., et al. (2011). Effect of a dietary portfolio of cholesterol-lowering foods given at 2 levels of intensity of dietary advice on serum lipids. Journal of the American College of Cardiology, 58(15), 1608-1613.
• Sacks, F. M., et al. (2017). Dietary Fats and Cardiovascular Disease: A Presidential Advisory From the American Heart Association. Circulation, 136(3), e1-e23.
• Chiavaroli, L., et al. (2018). DASH dietary pattern and cardiometabolic outcomes. The American Journal of Clinical Nutrition, 108(4), 671-683.
• American Heart Association. (2024). Prevention and Treatment of High Cholesterol.

Часто задавані питання

Чи може дієта сама по собі знизити холестерин настільки, щоб уникнути статинів?

Для деяких людей — так. Дієта Portfolio показала здатність знижувати LDL холестерин на 29% у клінічних випробуваннях, що порівняно з початковою дозою статинів. Чи буде дієта достатньою, залежить від вашого початкового рівня LDL, загального ризику серцево-судинних захворювань та сімейної історії — ваш лікар може допомогти визначити це на основі ваших конкретних показників.

Як швидко покращується рівень холестерину після зміни дієти?

Більшість досліджень показують вимірювальні поліпшення LDL протягом 4-6 тижнів після послідовних змін у харчуванні. Дослідження дієти Portfolio зафіксувало зниження LDL на 29% всього за чотири тижні. Однак значні довгострокові результати зазвичай вимагають 3-6 місяців стійких змін, коли ваш лікар, ймовірно, повторно перевірить ваш ліпідний профіль.

Чи погані яйця для холестерину?

Поточні дані свідчать, що дієтичний холестерин з яєць має менший вплив на рівень холестерину в крові, ніж насичені жири для більшості людей. Одне велике яйце містить 1.6 г насичених жирів та 186 мг дієтичного холестерину. Американська асоціація серця більше не встановлює суворих щоденних обмежень на холестерин, але рекомендує зберігати споживання в помірних межах, особливо якщо у вас високий рівень LDL.

Яка єдина найбільш ефективна зміна в харчуванні для зниження LDL?

Зменшення споживання насичених жирів є найбільш впливовою зміною. Американська асоціація серця рекомендує обмежити споживання насичених жирів до менше 13 грамів на день на дієті на 2,000 калорій. Замінюючи масло та кокосову олію на оливкову, ви можете знизити щоденне споживання насичених жирів на 5-10 грамів і знизити LDL на 5-10%.

Чи дійсно розчинна клітковина знижує холестерин?

Так, і докази цьому є переконливими. Бета-глюкан з вівсянки та ячменю може знижувати LDL на 5-10% самостійно, тоді як бобові забезпечують додаткове зниження на 5-6% завдяки своїй розчинній клітковині. Розчинна клітковина працює, зв'язуючи холестерин у кишечнику та виводячи його з організму, перш ніж він потрапить у кровотік.