Я постійно набираю вагу і не знаю чому

Ви харчуєтеся здорово. Ви займаєтеся спортом. Вам здається, що ви робите все правильно. Але вага все ще зростає. Це один з найбільш розчаровуючих моментів у харчуванні, і він набагато поширеніший, ніж багато хто думає. Дослідження, опубліковане в New England Journal of Medicine, показало, що люди, які вважали, що споживають 1,200 калорій на день, насправді вживали близько 2,000. Ця різниця була майже повністю невидимою для них.

Правда в тому, що непояснене збільшення ваги майже завжди має пояснення. Воно просто ховається в місцях, про які більшість людей навіть не здогадуються.

Які сховані джерела калорій більшість людей не помічає?

Сховані калорії — це ті, які ви споживаєте, але не усвідомлюєте. Вони не походять з прийомів їжі, за які ви сідаєте. Вони приходять з країв: олія на сковороді, жменя горіхів під час приготування, вершки у вашій каві, укуси з тарілки вашої дитини.

Дослідження 2020 року в Obesity Reviews оцінило, що ці випадкові калорії можуть додавати від 300 до 600 калорій на день для середньостатистичного дорослого. Цього достатньо, щоб викликати набір ваги від 0.5 до 1 фунта на тиждень, навіть якщо ваші прийоми їжі виглядають цілком розумно.

Проблема BLT: укуси, облизування та смаки

Дослідники харчування використовують термін BLT — укуси, облизування та смаки — для опису калорій, спожитих поза прийомами їжі. Укус десерту вашого партнера. Облизування ножа з арахісовим маслом. Смак соусу під час приготування. Кожен з них здається незначним окремо. Разом вони можуть додати від 200 до 400 калорій на день.

Причина, чому BLT так шкідливі, полягає в психології. Ваш мозок не класифікує їх як їжу. Немає тарілки, немає прийому їжі, немає рішення поїсти. Оскільки немає свідомого усвідомлення, немає й пам'яті про калорії пізніше.

10 схованих джерел калорій, які люди не відстежують

Наступна таблиця показує найбільш поширені джерела калорій, які не відстежуються, та їх реальний щоденний вплив. Ці цифри базуються на типовому споживанні, зафіксованому в дослідженнях харчування.

Сховане джерело калорій	Типова кількість	Калорії на день
Кулінарні олії (оливкова, кокосова, рослинна)	2-3 столові ложки	240-360 ккал
Вершки для кави та ароматизовані латте	2-3 порції	100-300 ккал
Соуси та заправки (кетчуп, майонез, ранч)	2-4 столові ложки	100-250 ккал
Укуси BLT під час приготування або прибирання	5-10 маленьких укусів	150-400 ккал
Алкогольні напої (вино, пиво, коктейлі)	1-3 напої	150-500 ккал
Соки та солодкі напої	1-2 склянки	100-250 ккал
Горіхи та суміші з загальної миски	2-3 жмені	200-400 ккал
Хліб і масло перед ресторанними стравами	2-3 шматки	200-350 ккал
Завершення залишків їжі вашої дитини	3-5 укусів	100-300 ккал
"Безкоштовні" зразки в магазинах або на заходах	2-4 зразки	100-250 ккал

Навіть якщо лише три або чотири з цих пунктів стосуються вас у будь-який день, загальна кількість легко може досягати 400 до 800 незареєстрованих калорій. За тиждень це 2,800 до 5,600 зайвих калорій — достатньо, щоб набрати майже фунт.

Як зменшення NEAT викликає набір ваги?

NEAT означає термогенез не фізичних активностей. Це всі калорії, які ви спалюєте через щоденний рух, що не є формальними фізичними вправами: ходьба, ворушіння, стояння, підйом по сходах, прибирання, ходіння під час розмови по телефону.

Дослідження доктора Джеймса Левіна в клініці Мейо показало, що NEAT може варіюватися до 2,000 калорій на день між людьми. Що ще важливіше, NEAT зменшується без вашого відома. Зміна роботи з активної на офісну, нова звичка дивитися Netflix, водіння замість ходьби або просто старіння можуть зменшити ваш щоденний NEAT на 200 до 500 калорій.

Ознаки зниження NEAT

Ви можете не відчувати, що рухаєтеся менше, але є вимірювальні показники. Якщо ваша щоденна кількість кроків знизилася нижче 5,000, ви, ймовірно, спалюєте на 200-300 калорій менше на день, ніж той, хто проходить 8,000 до 10,000 кроків. Якщо ви перейшли на роботу з дому, ви втратили рух, який забезпечувався поїздкою на роботу, офісними переміщеннями та обідніми перервами.

Дослідження в International Journal of Obesity показало, що віддалені працівники набрали в середньому 2 до 4 кг за перший рік у порівнянні з колегами, які працюють в офісі, в основному через зменшення NEAT, а не зміни в харчуванні.

Чи може медичний стан викликати мій набір ваги?

Хоча сховані калорії та зменшення NEAT пояснюють більшість випадків непоясненого набору ваги, медичні причини дійсно існують і повинні бути оцінені, якщо відстеження не виявляє надлишку калорій.

Гіпотиреоз вражає приблизно 5% населення і може знизити метаболічну швидкість на 10-15%. Симптоми включають втому, непереносимість холоду, суху шкіру та поступовий набір ваги від 5 до 15 фунтів. Простий аналіз крові на ТТГ може діагностувати це.

Синдром полікістозних яєчників (PCOS) вражає 6-12% жінок репродуктивного віку. Він пов'язаний з інсулінорезистентністю, яка сприяє накопиченню жиру, особливо в області живота. Нерегулярні менструації, акне та надмірний ріст волосся — це поширені супутні ознаки.

Ліки є часто непоміченою причиною. Антидепресанти (особливо СІЗЗС та міртазапін), кортикостероїди, бета-блокатори, інсулін та деякі антигістамінні препарати можуть спричинити набір ваги від 5 до 20 фунтів через підвищення апетиту, затримку води або зміни в метаболізмі.

Синдром Кушинга, хоча й рідкісний, викликає набір ваги, зосереджений на обличчі, верхній частині спини та животі через надлишок кортизолу. Його слід враховувати, якщо набір ваги відбувається швидко і супроводжується фіолетовими розтяжками, легким синцями або м'язовою слабкістю.

Коли звернутися до лікаря

Якщо ви точно відстежуєте своє споживання протягом двох-четирьох тижнів і підтверджуєте, що перебуваєте в справжньому дефіциті калорій, але все ще набираєте вагу, варто пройти медичне обстеження. Запитайте про аналізи функції щитовидної залози, рівні глюкози та інсуліну натще, а також гормональний панель як початкову точку.

Як тиждень відстеження всього допоможе знайти відповідь

Найефективнішим діагностичним інструментом для непоясненого набору ваги є тиждень повного, чесного відстеження їжі. Не приблизне відстеження. Не "я в основному відстежував". Повне відстеження кожної калорії, що потрапляє до вашого рота.

Це означає записувати олію, якою ви готували. Вершки у вашій каві. Три укуси макаронів з сиру з тарілки вашої дитини. Дві жмені мигдалю на вашому столі. Склянка вина після вечері. Все.

У клінічних умовах управління вагою ця вправа постійно виявляє 300 до 800 калорій на день, про які пацієнти не мали жодного уявлення. Загадка зникає, як тільки дані стають видимими.

Чому більшість людей не можуть повноцінно відстежувати

Причина, чому більшість спроб відстеження не виявляють сховані калорії, полягає в терті. Традиційне ведення записів вимагає пошуку в базі даних, вибору порції та ручного введення кожного елемента. Для формальної страви цей процес працює. Для укусу сиру під час приготування обіду ніхто не відкриває додаток.

Ось тут фото-орієнтоване відстеження на основі ШІ змінює ситуацію. Фото-ШІ Nutrola дозволяє вам зробити знімок будь-якої їжі, яку ви їсте, включаючи швидкі укуси та смаки, які інакше залишилися б незареєстрованими. ШІ ідентифікує їжу, оцінює порцію та реєструє її за кілька секунд. Для моментів BLT ви також можете використовувати голосове введення — просто скажіть "вкусив шматочок гриль-сиру моєї дитини", і Nutrola зафіксує це, не перериваючи ваш день.

1.8 мільйона перевірених дієтологами записів у базі даних Nutrola гарантують, що калорії, призначені кожній їжі, є точними, а не здогадками, які можуть варіюватися на 30% залежно від того, який запис ви виберете.

Як зупинити набір ваги: практичний план дій

Крок 1: Зобов'яжіться відстежувати все протягом семи днів. Не лише прийоми їжі — все. Використовуйте фото-ШІ або голосове введення для моментів між прийомами їжі.

Крок 2: Наприкінці тижня перегляньте свої щоденні підсумки. Порівняйте їх з вашим оціненим TDEE (загальна добова витрата енергії). Різниця між тим, що ви думали, що їли, і тим, що ви насправді з'їли, — це ваша відповідь.

Крок 3: Перевірте свою щоденну кількість кроків. Якщо вона нижча за 7,000, зменшення NEAT, ймовірно, сприяє набору ваги. Додавання 20-хвилинної прогулянки на день може відновити 100 до 150 калорій щоденних витрат.

Крок 4: Якщо відстеження підтверджує справжній дефіцит при продовженні набору ваги, заплануйте медичне обстеження. Принесіть свої дані відстеження — це надасть вашому лікарю конкретні докази для роботи.

Поширені запитання

Чи може стрес викликати набір ваги, навіть якщо я не їм більше?

Хронічний стрес підвищує рівень кортизолу, що сприяє затримці води і може збільшити апетит до висококалорійних продуктів. Однак сам по собі стрес не створює калорії. Набір ваги через стрес майже завжди пов'язаний зі збільшенням споживання калорій, навіть якщо це відбувається несвідомо. Затримка води, викликана кортизолом, може додати 2 до 5 фунтів тимчасово, але справжній набір жиру вимагає надлишку калорій.

Чому я набираю вагу, хоча займаюся спортом щодня?

Фізичні вправи спалюють менше калорій, ніж більшість людей вважає. 30-хвилинний біг спалює приблизно 250 до 350 калорій, які може легко замінити одна латте або мафін. Крім того, фізичні вправи можуть підвищити апетит, що призводить до компенсаторного харчування. Відстеження вашого споживання разом із фізичними вправами забезпечує, що ви не їсте більше, ніж спалили.

Чи можу я набрати вагу, споживаючи занадто мало?

Ні. Споживання нижче ваших енергетичних потреб не може створити жир. Однак, сильне обмеження калорій може викликати затримку води, гормональні порушення та втрату м'язів, які маскують втрату жиру на вагах. Це також може призвести до епізодів переїдання, які більше компенсують обмеження. Якщо ви підозрюєте цей шаблон, помірний, стійкий дефіцит у 300 до 500 калорій є більш ефективним у довгостроковій перспективі.

Скільки схованих калорій середньостатистична людина пропускає щодня?

Дослідження постійно показують, що середній дорослий недооцінює своє щоденне споживання на 300 до 600 калорій. Для людей з надмірною вагою недооцінка може досягати 40 до 50% від загального споживання, згідно з знаковим дослідженням Ліхтмана та ін. опублікованим у New England Journal of Medicine.

Чи можливо набрати вагу лише від затримки води?

Так, але лише тимчасово. Збільшене споживання натрію, гормональні коливання (особливо у жінок під час менструального циклу), прийом креатину та початок нової програми фізичних вправ можуть викликати затримку води від 2 до 8 фунтів. Це не набір жиру і вирішиться, як тільки нормалізується основна причина. Відстеження вашої ваги як 7-денного середнього значення, а не щоденних показників, допомагає відфільтрувати коливання ваги через воду.