Хочу схуднути, але не знаю, скільки калорій потрібно споживати

Найважливіше число у схудненні — це те, яке більшість людей ніколи не розраховує: скільки калорій ваше тіло насправді спалює за день. Без цього числа будь-яка дієта стає лише здогадкою. З ним схуднення перетворюється на математику — передбачуване, контрольоване і набагато менш стресове, ніж ви думаєте.

Цей посібник проведе вас через увесь процес. Вам не потрібен науковий ступінь. В кінці ви будете знати своє число, зрозумієте, як створити безпечний дефіцит, і отримаєте готовий план харчування, що відповідає вашій калорійній меті.

Що таке TDEE і чому це важливо для схуднення?

TDEE — це загальна добова витрата енергії. Це загальна кількість калорій, яку ваше тіло спалює за повний день, включаючи все — дихання, перетравлення їжі, ходьбу, фізичні вправи, навіть ворушіння.

Щоб схуднути, вам потрібно споживати менше калорій, ніж ваш TDEE. Це називається дефіцитом калорій. Це єдиний механізм, який викликає втрату жиру, незалежно від того, яку дієту ви дотримуєтеся. Кето, палео, інтервальне голодування, середземноморська — всі вони працюють, коли створюють дефіцит. Всі вони зазнають невдачі, коли цього не відбувається.

Відомий огляд у American Journal of Clinical Nutrition проаналізував понад 20 популярних дієт і дійшов висновку, що загальне споживання калорій, а не склад макронутрієнтів, є основним фактором схуднення.

Як розрахувати свій TDEE покроково?

Ваш TDEE розраховується у два етапи.

Крок 1: Розрахуйте свою базальну метаболічну ставку (BMR). Це кількість калорій, яку ваше тіло спалює у спокої — просто щоб підтримувати вас у житті.

Рівняння Міффліна-Сент-Джора є найпоширенішою та перевіреною формулою:

• Чоловіки: BMR = (10 x вага в кг) + (6.25 x зріст в см) - (5 x вік) + 5
• Жінки: BMR = (10 x вага в кг) + (6.25 x зріст в см) - (5 x вік) - 161

Крок 2: Помножте на рівень активності.

Рівень активності	Опис	Множник
Малорухливий	Робота в офісі, мало або зовсім без фізичних вправ	BMR x 1.2
Легко активний	Легкі фізичні вправи 1-3 дні на тиждень	BMR x 1.375
Помірно активний	Помірні фізичні вправи 3-5 днів на тиждень	BMR x 1.55
Дуже активний	Інтенсивні фізичні вправи 6-7 днів на тиждень	BMR x 1.725
Надзвичайно активний	Фізична робота + щоденні інтенсивні вправи	BMR x 1.9

Приклади розрахунків

Приклад 1: Сара, жінка 35 років, вага 75 кг, зріст 165 см, легко активна.

• BMR = (10 x 75) + (6.25 x 165) - (5 x 35) - 161 = 750 + 1031 - 175 - 161 = 1,445
• TDEE = 1,445 x 1.375 = 1,987 калорій на день

Приклад 2: Майк, чоловік 28 років, вага 90 кг, зріст 180 см, помірно активний.

• BMR = (10 x 90) + (6.25 x 180) - (5 x 28) + 5 = 900 + 1125 - 140 + 5 = 1,890
• TDEE = 1,890 x 1.55 = 2,930 калорій на день

Приклад 3: Ліза, жінка 42 роки, вага 95 кг, зріст 170 см, малорухлива.

• BMR = (10 x 95) + (6.25 x 170) - (5 x 42) - 161 = 950 + 1063 - 210 - 161 = 1,642
• TDEE = 1,642 x 1.2 = 1,970 калорій на день

Яка таблиця TDEE за розміром тіла?

Ось швидка таблиця для оцінки вашого TDEE без необхідності виконувати розрахунки самостійно. Це приблизні значення для помірно активних осіб.

Жінки (Помірно активні)

Вага	Зріст	Вік 25	Вік 35	Вік 45
55 кг	160 см	1,870	1,790	1,710
65 кг	165 см	2,050	1,970	1,890
75 кг	165 см	2,200	2,120	2,040
85 кг	170 см	2,370	2,290	2,210
95 кг	170 см	2,530	2,450	2,370

Чоловіки (Помірно активні)

Вага	Зріст	Вік 25	Вік 35	Вік 45
70 кг	175 см	2,530	2,450	2,370
80 кг	178 см	2,710	2,630	2,550
90 кг	180 см	2,880	2,800	2,720
100 кг	183 см	3,060	2,980	2,900
110 кг	185 см	3,230	3,150	3,070

Nutrola розраховує ваш персоналізований TDEE під час реєстрації та коригує його в міру зміни вашої ваги. Вам не потрібно перераховувати вручну — додаток автоматично оновлює вашу мету.

Яким має бути мій дефіцит калорій?

Тут більшість людей помиляються. Вони занадто агресивно скорочують калорії, почуваються погано і кидають дієту через два тижні.

Дослідження, опубліковане в Obesity Reviews, показало, що помірні дефіцити (300-500 калорій на день) призводять до майже такого ж тривалого зниження жиру, як і агресивні дефіцити (700-1,000 калорій на день), але з набагато кращою дотриманням, меншою втратою м'язів і меншими метаболічними адаптаціями.

Розмір дефіциту	Щоденний дефіцит	Очікувана втрата за тиждень	Стійкість
Консервативний	300 кал/день	~0.6 фунтів (0.27 кг)	Дуже висока — майже непомітна щодня
Помірний	500 кал/день	~1 фунт (0.45 кг)	Висока — ідеальне місце для більшості людей
Агресивний	750 кал/день	~1.5 фунтів (0.68 кг)	Помірна — працює в короткостроковій перспективі, важче підтримувати
Дуже агресивний	1,000 кал/день	~2 фунти (0.9 кг)	Низька — ризик втрати м'язів, втоми та переїдання

Рекомендація для початківців: почніть з дефіциту 400-500 калорій. Це означає, що якщо ваш TDEE становить 2,000, споживайте 1,500-1,600 калорій на день. Ви будете втрачати приблизно 1 фунт на тиждень, що в сумі становить понад 50 фунтів за рік.

Важливі мінімальні показники безпеки

• Жінки зазвичай не повинні споживати менше 1,200 калорій на день без медичного нагляду.
• Чоловіки зазвичай не повинні споживати менше 1,500 калорій на день без медичного нагляду.

Якщо дефіцит у 500 калорій опускає вас нижче цих показників, використовуйте менший дефіцит і будьте терплячими.

Просто скажіть мені, що їсти: плани харчування на 1,400, 1,700 і 2,000 калорій

План харчування на 1,400 калорій

Найкраще для: менших жінок з малорухливим способом життя та помірним дефіцитом.

Страва	Що їсти	Калорії	Білки
Сніданок	2 яйця, приготовані з шпинатом, 1 шматок цільнозернового тосту	300	22г
Обід	Великий салат з куркою, змішаними зеленими, огірком, помідором, 1 ст. ложка олії	380	35г
Перекус	Грецький йогурт (150г) з 5 полуницями	140	15г
Вечеря	Запечена риба (150г), запечені кабачки та перець, 1/2 склянки коричневого рису	400	32г
Перекус	10 мигдалів	70	3г
Всього		1,290-1,400	107г

План харчування на 1,700 калорій

Найкраще для: більшості жінок і менших чоловіків з помірним дефіцитом.

Страва	Що їсти	Калорії	Білки
Сніданок	Вівсянка на ніч (50г вівса, 200мл молока, 1 ст. ложка насіння чіа, банан)	400	15г
Обід	Туреччинний рол (цільнозернова тортилья, 120г індички, авокадо, салат, помідор)	430	30г
Перекус	Яблуко з 1.5 ст. ложки арахісового масла	230	6г
Вечеря	Куряча грудинка (150г), солодка картопля (150г), парова брокколі (1 склянка)	460	40г
Перекус	Творог (100г) з скибочками огірка	90	11г
Всього		1,610-1,700	102г

План харчування на 2,000 калорій

Найкраще для: більшості чоловіків і активних жінок з помірним дефіцитом.

Страва	Що їсти	Калорії	Білки
Сніданок	Омлет з 3 яєць з грибами, перцем та фетою, 2 шматки цільнозернового тосту	480	30г
Обід	Курино-квіновий боул з запеченими овочами, хумусом та лимонною заправкою	530	38г
Перекус	Протеїновий смузі (протеїновий порошок, банан, мигдальне молоко, 1 ст. ложка арахісового масла)	340	28г
Вечеря	Стейк з нежирної яловичини (150г) з брокколі, горошком, соєвим соусом, на коричневому рисі	520	35г
Перекус	Грецький йогурт (150г) з жменею волоських горіхів	200	14г
Всього		2,070	145г

Це шаблони. Змінюйте білки, овочі та злаки на свій розсуд — головне, щоб ви постійно досягали своєї калорійної мети.

Чи буду я голодним на дефіциті калорій?

Невелике відчуття голоду є нормальним протягом перших 3-5 днів. Після цього ваше тіло адаптується. Дослідження в American Journal of Clinical Nutrition показало, що відчуття голоду значно зменшується після першого тижня помірного дефіциту калорій.

Ось кілька стратегій, які допоможуть:

Їжте продукти з великою об'ємом, але низькою калорійністю. Великий салат з куркою містить 400 калорій і заповнює шлунок. Гранола-бар має 250 калорій і майже не відчувається.

Пріоритет білку. Дослідження в Journal of Nutrition показало, що білок є найбільш ситним макронутрієнтом. Намагайтеся отримувати 25-30г білка на прийом їжі.

Пийте воду перед їдою. Дослідження в Obesity показало, що вживання 500мл води за 30 хвилин до їжі зменшує споживання калорій на 75-90 калорій за прийом.

Не пропускайте прийоми їжі. Збереження калорій на потім зазвичай призводить до зворотного ефекту. Ви стаєте занадто голодними і переїдаєте ввечері.

Чи безпечний дефіцит калорій?

Так, якщо робити це правильно. Помірний дефіцит у 300-500 калорій на день є цілком безпечним для більшості здорових дорослих. Основні організації охорони здоров'я, включаючи Національні інститути здоров'я та Всесвітню організацію охорони здоров'я, підтримують помірне обмеження калорій для контролю ваги.

Однак вам слід проконсультуватися з лікарем перед початком дефіциту, якщо ви:

• Маєте діабет або проблеми з регуляцією цукру в крові
• Вагітні або годуєте груддю
• Маєте історію розладів харчування
• Приймаєте ліки, що впливають на метаболізм
• Вам менше 18 років

Що робити, якщо я перевищу свою норму калорій в один день?

Нічого поганого не станеться. Один день перевищення вашої мети не знищить ваш прогрес.

Подумайте про це математично. Якщо ваш дефіцит становить 500 калорій на день, а в суботу ви перевищили на 500 калорій, у вас все ще буде загальний тижневий дефіцит у 2,500 калорій (6 днів x 500 = 3,000 мінус 500 перевищення). Це все ще приблизно 0.7 фунтів втрати жиру за тиждень.

Найгірше, що ви можете зробити, це "покарати" себе наступного дня, споживаючи дуже мало. Це створює цикл обмеження та переїдання. Натомість просто поверніться до своєї звичайної мети наступного дня.

Nutrola показує ваш середній тижневий калораж, а не лише щоденні підсумки. Це означає, що ви можете бачити загальну картину. Один день з високим споживанням, оточений шістьма днями в межах норми, все ще свідчить про успішний тиждень.

Як я можу відстежувати калорії, не витрачаючи на це все своє життя?

Це справедливе занепокоєння. Відстеження калорій має займати хвилини на день, а не години. Правильні інструменти роблять це можливим.

Nutrola розроблена для швидкості. Штучний інтелект для фотографій дозволяє вам зробити знімок вашої тарілки та отримати миттєву оцінку калорій. Голосове введення дозволяє вам сказати: "Я з'їв два яйця і тост на сніданок", і додаток це зафіксує. Сканер штрих-кодів обробляє упаковані продукти за один скан. А функція імпорту рецептів витягує дані про харчування з рецептів у соціальних мережах, тому вам не потрібно вводити інгредієнти по одному.

100% перевірена бази даних харчування означає, що ви не витрачаєте час на порівняння п'яти різних записів для "курячої грудинки", намагаючись зрозуміти, який з них точний.

Лише за €2.50 на місяць без реклами, що перериває ваш процес введення, Nutrola усуває перешкоди, які змушують людей кидати відстеження.

Як довго чекати результатів?

При дефіциті в 500 калорій на день очікуйте втратити приблизно 1 фунт (0.45 кг) на тиждень. Ось реалістичний графік:

Часовий проміжок	Очікувана втрата	Що ви помітите
Тиждень 1-2	2-5 фунтів	В основному вага води — одяг може здаватися трохи вільнішим
Тиждень 3-4	3-4 фунти загальної втрати жиру	Ви починаєте відчувати різницю, навіть якщо інші ще не бачать цього
Місяць 2	8-10 фунтів загальної втрати	Помітні зміни в дзеркалі, деякі речі сидять інакше
Місяць 3	12-15 фунтів загальної втрати	Інші люди починають коментувати
Місяць 6	24-30 фунтів загальної втрати	Значна видима трансформація

Схуднення не є ідеально лінійним. У вас будуть тижні, коли вага не зрушується, а потім раптово знижується на 2 фунти за ніч. Це нормально. Затримка води, гормональні коливання та час травлення викликають короткочасні коливання.

Важливо стежити за тенденцією протягом тижнів, а не за числом на будь-який окремий ранок. Аналіз тенденцій Nutrola згладжує ці щоденні коливання, щоб ви могли бачити, чи насправді ви робите прогрес — навіть коли вага не підкорюється.

Що мені робити прямо зараз?

1. Розрахуйте свій TDEE, використовуючи формулу вище, або скористайтеся таблицею для швидкої оцінки.
2. Відніміть 400-500 калорій від вашого TDEE, щоб отримати свою щоденну мету.
3. Виберіть план харчування, найближчий до вашої мети, і почніть з нього.
4. Завантажте Nutrola, щоб відстежувати своє споживання та впевнитися, що ви постійно досягаєте своєї мети.

Вам не потрібно розуміти все про харчування, щоб почати схуднення. Вам потрібно лише одне число (ваша калорійна мета) і одна звичка (відстеження того, що ви їсте). Почніть з цього. Решта прийде сама.