Складіть мені план харчування для зниження холестерину
7-денний план харчування, натхненний дієтою Portfolio, для зниження LDL холестерину з таблицями макронутрієнтів, насичених жирів і клітковини — підтверджений дослідженням Дженкінса та ін., що показує зниження LDL до 29%.
Високий рівень LDL холестерину є одним із найбільш змінних факторів ризику серцево-судинних захворювань, і зміни в харчуванні можуть дати результати, які можуть зрівнятися з деякими лікарськими препаратами. Дієта Portfolio, розроблена доктором Девідом Дженкінсом та його колегами з Університету Торонто, продемонструвала зниження LDL холестерину на 29% всього за чотири тижні — результат, який можна порівняти з першим поколінням статинів. Дослідження, опубліковане в Journal of the American Medical Association (JAMA) у 2003 році, об'єднало чотири ключові компоненти харчування: розчинну клітковину, рослинні стерини, соєвий білок і горіхи.
Дієта DASH (дієтичні підходи до зниження артеріального тиску) також продемонструвала значний ефект у зниженні холестерину, з мета-аналізом 2016 року в Journal of Human Nutrition and Dietetics, що повідомляє про середнє зниження LDL на 7-11% разом з перевагами для артеріального тиску.
Цей 7-денний план харчування спирається на докази як дієти Portfolio, так і дієти DASH, щоб створити практичний, відстежуваний режим харчування, спрямований на зниження LDL холестерину.
Як дієта знижує холестерин?
Чотири механізми харчування мають найсильніші докази для зниження LDL холестерину:
| Механізм | Основні продукти | Зниження LDL | Докази |
|---|---|---|---|
| Розчинна клітковина | Вівсянка, ячмінь, боби, псиліум, яблука | 5-10% | Зв'язує жовчні кислоти, змушуючи печінку використовувати холестерин для виробництва нових |
| Рослинні стерини/станоли | Збагачені продукти, мигдаль, авокадо | 6-15% | Блокують всмоктування холестерину в кишечнику |
| Соєвий білок | Тофу, едамаме, соєве молоко, темпе | 3-5% | Знижує синтез холестерину в печінці |
| Горіхи | Мигдаль, волоські горіхи, фісташки | 3-9% | Надають ненасичені жири, що покращують ліпідний профіль |
Коли ці чотири компоненти поєднуються, вони забезпечують зниження LDL на 29%, яке спостерігалося в дослідженні Дженкінса та ін. (2003). Ключовим є постійне включення всіх чотирьох компонентів, а не лише одного.
Які щоденні цілі для зниження холестерину?
| Поживна речовина | Щоденна ціль | Обґрунтування |
|---|---|---|
| Насичені жири | Менше 13г (~7% від 1,700 ккал) | AHA рекомендує <5-6% для людей з підвищеним LDL |
| Харчовий холестерин | Менше 200мг | ACC/AHA вторинна ціль |
| Розчинна клітковина | 10-25г (загальна клітковина 30-40г) | Терапевтичний діапазон для зниження LDL |
| Рослинні стерини/станоли | 2г на день | Затверджена FDA заявка на здоров'я серця |
| Соєвий білок | 25г на день | Затверджена FDA заявка на зниження холестерину |
| Горіхи | 30-45г на день | Протокол дієти Дженкінса |
| Омега-3 жирні кислоти | 1-2г на день | Знижує тригліцериди, протизапальний |
| Трансжири | 0г | Безпосередньо підвищують LDL і знижують HDL |
Цей план харчування розроблений на основі приблизно 1,700 ккал на день. Регулюйте порції відповідно до ваших особистих калорійних потреб, зберігаючи ті ж категорії продуктів і співвідношення поживних речовин.
Для кого цей план харчування?
Цей план призначений для дорослих, які:
- Отримали від свого лікаря інформацію про підвищений рівень LDL холестерину (вище 130 мг/дл)
- Хочуть спробувати дієтичне втручання перед або разом із медикаментозним лікуванням
- Шукають структуровану основу для обговорення з лікарем або дієтологом
- Можуть присвятити 4-5 днів на тиждень приготуванню їжі
Якщо ви вже приймаєте статини або інші препарати для зниження ліпідів, зміни в харчуванні можуть посилити їхній ефект. Завжди повідомляйте свого лікаря про значні зміни в харчуванні, оскільки можуть знадобитися коригування медикаментів.
7-денний план харчування для зниження холестерину
День 1
Сніданок — Вівсянка з насінням льону та мигдалем
| Інгредієнт | Кількість | Калорії | Білки | Вуглеводи | Насичені жири | Клітковина |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Вівсянка | 50г | 189 | 6г | 34г | 0.5г | 5г |
| Мелене насіння льону | 15г | 80 | 3г | 4г | 0.3г | 4г |
| Мигдаль (нарізаний) | 15г | 87 | 3г | 3г | 0.3г | 1г |
| Соєве молоко (несолоджене) | 200мл | 54 | 6г | 1г | 0.3г | 1г |
| Чорниця | 80г | 46 | 1г | 11г | 0г | 2г |
| Разом | 456 | 19г | 53г | 1.4г | 13г |
Обід — Суп з чечевиці та овочів
| Інгредієнт | Кількість | Калорії | Білки | Вуглеводи | Насичені жири | Клітковина |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Червона чечевиця (суха) | 60г | 216 | 15г | 36г | 0.1г | 6г |
| Морква, селера, цибуля | 120г | 42 | 1г | 9г | 0г | 3г |
| Подрібнені помідори | 100г | 24 | 1г | 4г | 0г | 1г |
| Куркума + кумін | — | 5 | 0г | 1г | 0г | 0г |
| Хліб з цільного зерна | 1 скибка (40г) | 96 | 4г | 17г | 0.3г | 3г |
| Оливкова олія | 5мл | 40 | 0г | 0г | 0.6г | 0г |
| Разом | 423 | 21г | 67г | 1.0г | 13г |
Перекус — Едамаме
| Інгредієнт | Кількість | Калорії | Білки | Вуглеводи | Насичені жири | Клітковина |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Едамаме (очищене) | 100г | 122 | 11г | 9г | 0.6г | 5г |
| Разом | 122 | 11г | 9г | 0.6г | 5г |
Вечеря — Запечений лосось з ячменем та паровими овочами
| Інгредієнт | Кількість | Калорії | Білки | Вуглеводи | Насичені жири | Клітковина |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Філе лосося | 140г | 291 | 36г | 0г | 2.5г | 0г |
| Перловка (приготовлена) | 130г | 157 | 3г | 34г | 0.1г | 5г |
| Броколі + зелена квасоля | 150г | 48 | 4г | 9г | 0г | 4г |
| Оливкова олія + лимон | 5мл | 40 | 0г | 0г | 0.6г | 0г |
| Разом | 536 | 43г | 43г | 3.2г | 9г |
Разом за день 1 — 1,537 ккал | 94г білків | 172г вуглеводів | 6.2г насичених жирів | 40г клітковини
День 2
Сніданок — Соєвий йогурт з вівсянкою та волоськими горіхами
| Інгредієнт | Кількість | Калорії | Білки | Вуглеводи | Насичені жири | Клітковина |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Соєвий йогурт (несолоджений) | 200г | 108 | 8г | 8г | 0.4г | 1г |
| Вівсянка (сирі) | 25г | 95 | 3г | 17г | 0.3г | 2г |
| Волоські горіхи | 20г | 131 | 3г | 3г | 0.3г | 1г |
| Полуниця | 100г | 32 | 1г | 7г | 0г | 2г |
| Мелене насіння льону | 10г | 53 | 2г | 3г | 0.2г | 3г |
| Разом | 419 | 17г | 38г | 1.2г | 9г |
Обід — Салат з тофу та нуту
| Інгредієнт | Кількість | Калорії | Білки | Вуглеводи | Насичені жири | Клітковина |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Тофу твердий | 150г | 126 | 15г | 2г | 0.6г | 1г |
| Нут (консервований, злитий) | 100г | 136 | 7г | 23г | 0.2г | 6г |
| Огірок | 80г | 12 | 1г | 2г | 0г | 0г |
| Червоний болгарський перець | 80г | 25 | 1г | 5г | 0г | 1г |
| Оливкова олія + тахіні | 15мл | 85 | 1г | 1г | 0.8г | 0г |
| Разом | 384 | 25г | 33г | 1.6г | 8г |
Перекус — Яблуко та мигдаль
| Інгредієнт | Кількість | Калорії | Білки | Вуглеводи | Насичені жири | Клітковина |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Яблуко (середнє) | 150г | 78 | 0г | 21г | 0г | 3г |
| Мигдаль | 20г | 116 | 4г | 4г | 0.3г | 2г |
| Разом | 194 | 4г | 25г | 0.3г | 5г |
Вечеря — Тушковані білі боби з овочами
| Інгредієнт | Кількість | Калорії | Білки | Вуглеводи | Насичені жири | Клітковина |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Білі боби (консервовані) | 150г | 170 | 12г | 28г | 0.1г | 8г |
| Цукіні | 100г | 17 | 1г | 3г | 0г | 1г |
| Капуста кале | 60г | 27 | 2г | 3г | 0г | 2г |
| Подрібнені помідори | 100г | 24 | 1г | 4г | 0г | 1г |
| Оливкова олія | 10мл | 80 | 0г | 0г | 1.1г | 0г |
| Хліб з цільного зерна | 1 (40г) | 96 | 4г | 17г | 0.3г | 3г |
| Разом | 414 | 20г | 55г | 1.5г | 15г |
Разом за день 2 — 1,411 ккал | 66г білків | 151г вуглеводів | 4.6г насичених жирів | 37г клітковини
День 3
Сніданок — Вівсянка з чіа та соєвим молоком
| Інгредієнт | Кількість | Калорії | Білки | Вуглеводи | Насичені жири | Клітковина |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Вівсянка | 50г | 189 | 6г | 34г | 0.5г | 5г |
| Насіння чіа | 15г | 73 | 2г | 6г | 0.3г | 5г |
| Соєве молоко (несолоджене) | 150мл | 41 | 5г | 1г | 0.2г | 1г |
| Малина | 80г | 42 | 1г | 9г | 0г | 5г |
| Разом | 345 | 14г | 50г | 1.0г | 16г |
Обід — Салат з куркою та бобами на грилі
| Інгредієнт | Кількість | Калорії | Білки | Вуглеводи | Насичені жири | Клітковина |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Куряча грудка (гриль, без шкіри) | 130г | 200 | 40г | 0г | 0.8г | 0г |
| Чорні боби (консервовані) | 100г | 130 | 9г | 22г | 0.1г | 7г |
| Змішані зелені | 80г | 18 | 2г | 2г | 0г | 1г |
| Авокадо | 40г | 64 | 1г | 3г | 0.3г | 3г |
| Кукурудзяні зерна | 50г | 43 | 2г | 9г | 0g | 1g |
| Лимон + олія | 10мл | 50 | 0г | 1г | 0.6г | 0г |
| Разом | 505 | 54г | 37г | 1.8г | 12г |
Перекус — Волоські горіхи та темний шоколад
| Інгредієнт | Кількість | Калорії | Білки | Вуглеводи | Насичені жири | Клітковина |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Волоські горіхи | 15г | 98 | 2г | 2г | 0.3г | 1г |
| Темний шоколад (85%+) | 15г | 83 | 2г | 5г | 2.5г | 2г |
| Разом | 181 | 4г | 7г | 2.8г | 3г |
Вечеря — Запечений тріска з чечевицею та запеченою цвітною капустою
| Інгредієнт | Кількість | Калорії | Білки | Вуглеводи | Насичені жири | Клітковина |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Філе тріски | 160г | 147 | 32г | 0г | 0.2г | 0г |
| Зелена чечевиця (приготовлена) | 130г | 152 | 11г | 25г | 0g | 6г |
| Цвітна капуста (запечена) | 150г | 38 | 3г | 7г | 0g | 3г |
| Оливкова олія | 5мл | 40 | 0г | 0г | 0.6г | 0г |
| Лимон + трави | — | 5 | 0г | 1г | 0g | 0g |
| Разом | 382 | 46г | 33г | 0.8г | 9г |
Разом за день 3 — 1,413 ккал | 118г білків | 127г вуглеводів | 6.4г насичених жирів | 40г клітковини
День 4
Сніданок — Скрембл з тофу на хлібі з цільного зерна
| Інгредієнт | Кількість | Калорії | Білки | Вуглеводи | Насичені жири | Клітковина |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Тофу (кришений) | 150г | 126 | 15г | 2г | 0.6г | 1г |
| Шпинат | 60г | 14 | 2г | 1г | 0g | 1г |
| Гриби | 60г | 13 | 2г | 2г | 0g | 1г |
| Куркума + харчові дріжджі | 5г | 18 | 2г | 1г | 0g | 0g |
| Хліб з цільного зерна | 1 скибка (40г) | 96 | 4г | 17г | 0.3г | 3г |
| Оливкова олія | 5мл | 40 | 0г | 0г | 0.6г | 0г |
| Разом | 307 | 25г | 23г | 1.5г | 6г |
Обід — Салат з сардинами та білими бобами
| Інгредієнт | Кількість | Калорії | Білки | Вуглеводи | Насичені жири | Клітковина |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Консервовані сардини (у воді) | 100г | 168 | 25г | 0г | 1.5г | 0г |
| Білі боби (консервовані) | 120г | 136 | 10г | 23г | 0.1г | 6г |
| Рукола | 60г | 15 | 2г | 2г | 0g | 1г |
| Черрі помідори | 80г | 14 | 1г | 3г | 0g | 1г |
| Оливкова олія + лимон | 10мл | 80 | 0г | 0г | 1.1г | 0г |
| Разом | 413 | 38г | 28г | 2.7г | 8г |
Перекус — Смузі з соєвим молоком
| Інгредієнт | Кількість | Калорії | Білки | Вуглеводи | Насичені жири | Клітковина |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Соєве молоко (несолоджене) | 250мл | 68 | 8г | 1г | 0.3г | 1г |
| Банан | 80г | 71 | 1г | 18г | 0g | 2г |
| Мелене насіння льону | 10г | 53 | 2г | 3г | 0.2г | 3г |
| Разом | 192 | 11г | 22г | 0.5г | 6г |
Вечеря — Грильована курка з овочами в паніровці з вівсянки та кіноа
| Інгредієнт | Кількість | Калорії | Білки | Вуглеводи | Насичені жири | Клітковина |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Куряча грудка (без шкіри) | 140г | 216 | 43г | 0г | 0.7г | 0г |
| Кіноа (приготовлена) | 130г | 156 | 6г | 27г | 0.2г | 3г |
| Баклажан + цукіні (запечені) | 180г | 40 | 2г | 8г | 0g | 3г |
| Панірувальні сухарі з вівсянки | 15г | 57 | 2г | 10г | 0.2г | 1г |
| Оливкова олія | 5мл | 40 | 0г | 0г | 0.6г | 0г |
| Разом | 509 | 53г | 45г | 1.7г | 7г |
Разом за день 4 — 1,421 ккал | 127г білків | 118г вуглеводів | 6.4г насичених жирів | 27г клітковини
День 5
Сніданок — Вівсянка з висівками, мигдалем та ягодами
| Інгредієнт | Кількість | Калорії | Білки | Вуглеводи | Насичені жири | Клітковина |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Вівсяні висівки | 40г | 100 | 6г | 20г | 0.3г | 6г |
| Соєве молоко (несолоджене) | 200мл | 54 | 6г | 1г | 0.3г | 1г |
| Мигдаль (нарізаний) | 20г | 116 | 4г | 4г | 0.3г | 2г |
| Змішані ягоди | 80г | 36 | 1г | 8г | 0g | 3г |
| Разом | 306 | 17г | 33г | 0.9г | 12г |
Обід — Смажений темпе з коричневим рисом
| Інгредієнт | Кількість | Калорії | Білки | Вуглеводи | Насичені жири | Клітковина |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Темпе | 100г | 192 | 20г | 8г | 0.7г | 5г |
| Коричневий рис (приготовлений) | 130г | 150 | 3г | 31г | 0.2г | 2г |
| Змішані овочі для смаження | 150г | 45 | 3г | 8г | 0g | 3г |
| Соєвий соус + імбир | — | 15 | 1г | 2г | 0g | 0g |
| Олія кунжутна | 5мл | 40 | 0г | 0г | 0.6г | 0g |
| Разом | 442 | 27г | 49г | 1.5г | 10г |
Перекус — Груша та фісташки
| Інгредієнт | Кількість | Калорії | Білки | Вуглеводи | Насичені жири | Клітковина |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Груша (середня) | 150г | 86 | 1г | 23г | 0g | 4г |
| Фісташки | 20г | 113 | 4г | 5г | 0.7г | 2г |
| Разом | 199 | 5г | 28г | 0.7г | 6г |
Вечеря — Запечений форель з білими бобами та капустою
| Інгредієнт | Кількість | Калорії | Білки | Вуглеводи | Насичені жири | Клітковина |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Філе форелі | 150г | 225 | 34г | 0г | 1.4г | 0г |
| Білі боби (консервовані) | 120г | 136 | 10г | 23г | 0.1г | 6г |
| Капуста кале (смажена) | 80г | 36 | 3г | 5г | 0g | 2г |
| Оливкова олія | 5мл | 40 | 0г | 0г | 0.6г | 0g |
| Лимон + часник | — | 8 | 0г | 2г | 0g | 0g |
| Разом | 445 | 47г | 30г | 2.1г | 8г |
Разом за день 5 — 1,392 ккал | 96г білків | 140г вуглеводів | 5.2г насичених жирів | 36г клітковини
День 6
Сніданок — Вівсянка з соєвим йогуртом та пеканами
| Інгредієнт | Кількість | Калорії | Білки | Вуглеводи | Насичені жири | Клітковина |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Вівсянка | 50г | 189 | 6г | 34г | 0.5г | 5г |
| Соєвий йогурт | 100г | 54 | 4г | 4г | 0.2г | 1г |
| Пекани | 15г | 104 | 1г | 2г | 0.3г | 1г |
| Насіння чіа | 10г | 49 | 2г | 4г | 0.3г | 3г |
| Малина | 60г | 31 | 1г | 7г | 0g | 4г |
| Разом | 427 | 14г | 51г | 1.3г | 14г |
Обід — Сендвіч з нутом та авокадо
| Інгредієнт | Кількість | Калорії | Білки | Вуглеводи | Насичені жири | Клітковина |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Нут (пюре) | 100г | 136 | 7г | 23г | 0.2г | 6г |
| Авокадо | 40г | 64 | 1г | 3г | 0.3г | 3г |
| Хліб з цільного зерна | 2 скибки (80г) | 192 | 8г | 34г | 0.6г | 6г |
| Салат + помідор | 60г | 10 | 1г | 2г | 0g | 1г |
| Лимонний сік + кумін | — | 5 | 0г | 1г | 0g | 0g |
| Разом | 407 | 17г | 63г | 1.1г | 16г |
Перекус — Едамаме та мигдаль
| Інгредієнт | Кількість | Калорії | Білки | Вуглеводи | Насичені жири | Клітковина |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Едамаме (очищене) | 80г | 98 | 9г | 7г | 0.5г | 4г |
| Мигдаль | 10г | 58 | 2г | 2г | 0.2г | 1г |
| Разом | 156 | 11г | 9г | 0.7г | 5г |
Вечеря — Середземноморська запечена риба з чечевицею
| Інгредієнт | Кількість | Калорії | Білки | Вуглеводи | Насичені жири | Клітковина |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Філе морського окуня | 150г | 194 | 36г | 0г | 0.9г | 0г |
| Зелена чечевиця (приготовлена) | 120г | 140 | 11г | 23г | 0g | 5г |
| Запечені помідори | 100г | 18 | 1г | 4г | 0g | 1г |
| Шпинат (зів'ялий) | 80г | 18 | 2г | 2г | 0g | 2г |
| Оливкова олія + каперси | 10мл | 85 | 0г | 1г | 1.1г | 0г |
| Разом | 455 | 50г | 30г | 2.0г | 8г |
Разом за день 6 — 1,445 ккал | 92г білків | 153г вуглеводів | 5.1г насичених жирів | 43г клітковини
День 7
Сніданок — Смузі-бowl з високим вмістом клітковини
| Інгредієнт | Кількість | Калорії | Білки | Вуглеводи | Насичені жири | Клітковина |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Соєве молоко (несолоджене) | 200мл | 54 | 6г | 1г | 0.3г | 1г |
| Вівсянка | 30г | 113 | 4г | 20г | 0.3г | 3г |
| Банан | 100г | 89 | 1г | 23г | 0g | 3г |
| Мелене насіння льону | 15г | 80 | 3г | 4г | 0.3г | 4г |
| Волоські горіхи (для посипки) | 15г | 98 | 2г | 2г | 0.3г | 1г |
| Разом | 434 | 16г | 50г | 1.2г | 12г |
Обід — Суп з бобами та ячменем
| Інгредієнт | Кількість | Калорії | Білки | Вуглеводи | Насичені жири | Клітковина |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Змішані боби (квасоля + каннелліні) | 120г | 156 | 10г | 26г | 0.1г | 8г |
| Перловка (суха) | 30г | 106 | 2г | 23г | 0.1г | 4г |
| Морква, селера, цибуля | 120г | 42 | 1г | 9г | 0г | 3г |
| Подрібнені помідори | 80г | 19 | 1г | 3г | 0г | 1г |
| Оливкова олія | 5мл | 40 | 0г | 0г | 0.6г | 0г |
| Разом | 363 | 14г | 61г | 0.8г | 16г |
Перекус — Соєвий йогурт та ягоди
| Інгредієнт | Кількість | Калорії | Білки | Вуглеводи | Насичені жири | Клітковина |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Соєвий йогурт | 150г | 81 | 6г | 6г | 0.3г | 1г |
| Чорниця | 80г | 46 | 1г | 11г | 0g | 2г |
| Разом | 127 | 7г | 17г | 0.3г | 3г |
Вечеря — Грильована курка з запеченими овочами та пілов з вівсянки
| Інгредієнт | Кількість | Калорії | Білки | Вуглеводи | Насичені жири | Клітковина |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Куряча грудка (без шкіри) | 140г | 216 | 43г | 0г | 0.7г | 0г |
| Вівсяні крупи (приготовлені) | 120г | 140 | 5г | 24г | 0.3г | 3г |
| Брюссельська капуста (запечена) | 120г | 52 | 4г | 11г | 0g | 4г |
| Оливкова олія | 10мл | 80 | 0г | 0г | 1.1г | 0g |
| Разом | 488 | 52г | 35г | 2.1г | 7г |
Разом за день 7 — 1,412 ккал | 89г білків | 163г вуглеводів | 4.4г насичених жирів | 38г клітковини
Тижневий підсумок харчування
| День | Калорії | Білки | Вуглеводи | Насичені жири | Загальна клітковина | Порції сої |
|---|---|---|---|---|---|---|
| День 1 | 1,537 | 94г | 172г | 6.2г | 40г | 1 (соєве молоко) |
| День 2 | 1,411 | 66г | 151г | 4.6г | 37г | 3 (йогурт, тофу, молоко) |
| День 3 | 1,413 | 118г | 127г | 6.4г | 40г | 1 (вівсянка з соєю) |
| День 4 | 1,421 | 127г | 118г | 6.4г | 27г | 2 (тофу, соєве молоко) |
| День 5 | 1,392 | 96г | 140г | 5.2г | 36г | 3 (соєве молоко, темпе, перекус) |
| День 6 | 1,445 | 92г | 153г | 5.1г | 43г | 2 (соєвий йогурт, едамаме) |
| День 7 | 1,412 | 89г | 163г | 4.4г | 38г | 2 (соєве молоко, йогурт) |
| Середнє | 1,433 | 97г | 146г | 5.5г | 37г | 2/день |
Ключові спостереження:
- Середня кількість насичених жирів становить 5.5г на день — значно нижче максимальної норми AHA в 13г (для дієти на 1,700 ккал) і наближається до більш агресивної рекомендації <5-6% для підвищеного LDL.
- Середня кількість клітковини становить 37г на день — вище терапевтичної цілі в 30г, з значною кількістю розчинної клітковини з вівсянки, бобів, чечевиці та насіння льону.
- Соєвий білок з'являється 2+ рази на день — підтримуючи ціль у 25г на день, що показано для зниження LDL.
- Горіхи з'являються щодня — забезпечуючи 15-20г на день мигдалю, волоських горіхів або фісташок.
Як відстежувати насичені жири та клітковину з Nutrola
Більшість трекерів калорій показують лише калорії та основні макронутрієнти. Nutrola відстежує насичені жири та клітковину разом з іншими вашими макроелементами, надаючи вам детальну інформацію, необхідну для управління холестерином. Кожен продукт у його 100% перевіреній базі даних харчування включає ці деталі мікронутрієнтів.
Бібліотека рецептів Nutrola містить сотні рецептів для здорового серця з низьким вмістом насичених жирів з перевіреними даними про макро- та мікронутрієнти — переглядайте за дієтичними цілями, фільтруйте за низьким вмістом насичених жирів або високим вмістом клітковини, і додавайте будь-який рецепт до свого щоденного трекера одним дотиком. Чи потрібно вам рецепт супу з бобів з вмістом насичених жирів менше 5г або сніданок з високим вмістом клітковини з перевіреним вмістом вівсянки, бібліотека це покриває.
Для рецептів, які ви знаходите в соціальних мережах, функція імпорту Nutrola витягує рецепти з YouTube, TikTok та Instagram і розраховує повний харчовий профіль, включаючи вміст насичених жирів та клітковини.
Додаткові стратегії для зниження холестерину
Скільки потрібно вправ, щоб знизити холестерин?
AHA рекомендує щонайменше 150 хвилин на тиждень аеробних вправ середньої інтенсивності для покращення ліпідного профілю. Вправи в основному підвищують рівень HDL холестерину (захисного) і можуть помірно знижувати LDL. Мета-аналіз 2014 року в Sports Medicine (Mann et al.) показав, що регулярні аеробні вправи підвищили HDL в середньому на 4.6% і знизили тригліцериди на 3.7%.
Чи дійсно працюють рослинні стерини?
Так. Рослинні стерини та станоли мають затверджену FDA заяву про зниження холестерину. Споживання 2г на день знижує LDL на 6-15%. Вони природно містяться в малих кількостях у горіхах, насінні та рослинних оліях, а в більших кількостях — у збагачених продуктах (спреди, апельсиновий сік, йогурт). Якщо ви не можете досягти 2г лише за рахунок цільних продуктів, збагачені продукти можуть заповнити цю прогалину.
Скільки часу потрібно, щоб знизити холестерин за допомогою дієти?
Більшість досліджень показують вимірюване зниження LDL протягом 4-6 тижнів після постійних змін у харчуванні. Дослідження дієти Дженкінса Portfolio показало зниження на 29% всього за 4 тижні. Однак ефект вимагає постійного дотримання дієти — рівень холестерину повертається до базового, коли дієтичний режим покидається.
Часто задавані питання
Чи може дієта сама по собі знизити холестерин настільки, щоб уникнути медикаментів?
Для деяких людей так. Дієта Portfolio досягла зниження LDL, яке можна порівняти з першим поколінням статинів (29%). Однак, чи достатньо лише дієтичних змін, залежить від вашого початкового рівня LDL, факторів ризику серцево-судинних захворювань і оцінки вашого лікаря. Якщо ваш LDL перевищує 190 мг/дл або у вас є кілька факторів ризику серцево-судинних захворювань, зазвичай рекомендується медикаментозне лікування разом із дієтичними змінами відповідно до рекомендацій ACC/AHA.
Яка єдине найефективніше харчування для зниження холестерину?
Вівсянка та вівсяні висівки мають найсильніші та найпослідовніші докази. Розчинна клітковина бета-глюкан у вівсянці зв'язує жовчні кислоти в кишечнику, змушуючи печінку використовувати циркулюючий холестерин для виробництва нових жовчних кислот. Споживання 3г бета-глюкану на день (знайдено приблизно в 60г сухої вівсянки) знижує LDL на 5-10%. Цей план включає вівсянку в якійсь формі майже щодня.
Чи погані яйця для холестерину?
Поточні докази свідчать про те, що харчовий холестерин з яєць має значно менший вплив на кров'яний холестерин, ніж вважалося раніше. AHA скасувала свою конкретну межу харчового холестерину у 2020 році, але все ще рекомендує помірність. Цей план включає яйця помірно (1-2 на тиждень) і зосереджується натомість на чотирьох компонентах дієти Portfolio з більш сильними доказами для зниження LDL.
Чи є кокосова олія корисною для серця?
Ні. Незважаючи на маркетингові заяви, кокосова олія складається приблизно на 82% з насичених жирів — більше, ніж масло (63%) або сало (39%). Мета-аналіз 2020 року в Circulation (Neelakantan et al.) показав, що кокосова олія значно підвищує LDL холестерин у порівнянні з нетропічними рослинними оліями. Цей план використовує оливкову олію та невелику кількість кунжутної олії як основні кулінарні жири.
Як я можу підтримувати різноманітність у дієті для зниження холестерину?
Компоненти дієти Portfolio (вівсянка, боби, соя, горіхи) є універсальними інгредієнтами, які працюють у багатьох кухнях. Бібліотека рецептів Nutrola дозволяє вам фільтрувати рецепти для здорового серця з низьким вмістом насичених жирів та високим вмістом клітковини, надаючи вам сотні варіантів, які виходять за межі цього 7-денного плану. Ви також можете імпортувати рецепти з соціальних мереж і перевіряти, чи відповідають вони вашим цілям зі зниження холестерину, перш ніж додавати їх до вашого трекера.
Готові трансформувати своє відстеження харчування?
Приєднуйтесь до мільйонів, які трансформували свою подорож до здоров'я з Nutrola!