Складіть мені план харчування без приготування їжі (Повний 7-дневний план без варіння)

Не кожен план харчування потребує кухні. Чи то ваша плита зламалася, ви живете в гуртожитку, подорожуєте у справах, чи просто відмовляєтеся вмикати духовку під час спеки, існує безліч поживних страв, для приготування яких не потрібно варити. Дослідження 2021 року в журналі Nutrients показало, що якість харчування значно більше залежить від вибору продуктів, ніж від способу їх приготування — сирі, зібрані та холодні страви можуть забезпечити таку ж макронутрієнтну цінність, як і повністю приготовані, якщо їх правильно спланувати.

Ось повний 7-дневний план харчування, в якому нічого не готується. Кожна страва складається, змішується, замочується або вживається прямо з упаковки.

Хто потребує плану харчування без варіння?

• Студенти, які мають лише міні-холодильник і не мають доступу до кухні
• Офісні працівники, які хочуть поїсти за столом без мікрохвильовки
• Мандрівники, які зупиняються в готелях або Airbnb з обмеженим обладнанням
• Люди з поламаною або ремонтуючою кухнею
• Усі, хто страждає від спеки влітку і не хоче нагрівати дім
• Доглядальники або нові батьки, які не мають часу на приготування їжі
• Люди, які просто ненавидять готувати, але хочуть харчуватися добре

План нижче розрахований на приблизно 1,800 калорій на день з 130-150 г білка. Коригуйте порції вгору або вниз відповідно до ваших індивідуальних потреб.

Повний 7-дневний план харчування без варіння

Понеділок

Сніданок: Нічна вівсянка з білком Змішайте 80 г вівсяних пластівців, 200 мл молока, 1 мірну ложку (30 г) ванільного протеїну, 1 ст. ложку насіння чіа та 100 г змішаних ягід у банці. Поставте в холодильник на ніч.

Калорії	Білки	Вуглеводи	Жири	Клітковина
450 ккал	35 г	52 г	12 г	9 г

Обід: Салат з тунцем і білою квасолею Злийте 1 банку (140 г) тунця. Змішайте з 100 г консервованої білої квасолі (злито), 1 нарізаним помідором, 50 г нарізаного огірка, 1 ст. ложкою оливкової олії, лимонним соком, сіллю та перцем. Подавайте на 60 г змішаних зелених листків.

Калорії	Білки	Вуглеводи	Жири	Клітковина
420 ккал	40 г	28 г	16 г	8 г

Вечеря: Рол з індичкою та авокадо Намажте 30 г хумусу на великий цільнозерновий тортилья. Викладіть 120 г нарізаної індички, половину авокадо (нарізаного), 30 г тертого сиру, салат та помідор. Загорніть щільно. Подавайте з 150 г молодих морквин.

Калорії	Білки	Вуглеводи	Жири	Клітковина
560 ккал	38 г	42 г	26 г	12 г

Перекуси: 200 г грецького йогурту з 1 ст. ложкою меду (170 ккал, 18 г білка) + 30 г змішаних горіхів (185 ккал, 5 г білка)

Понеділок Разом	1,785 ккал	136 г білка	148 г вуглеводів	68 г жирів	35 г клітковини

Вівторок

Сніданок: Нічна вівсянка з арахісовим маслом та бананом Змішайте 80 г вівсяних пластівців, 200 мл молока, 2 ст. ложки арахісового масла, 1 нарізаний банан та 1 ст. ложку меду. Поставте в холодильник на ніч.

Калорії	Білки	Вуглеводи	Жири	Клітковина
520 ккал	18 г	72 г	20 г	8 г

Обід: Рол з куркою та соусом Цезар Намажте 30 г соусу Цезар на цільнозерновий тортилья. Додайте 120 г попередньо приготованої курки-гриль (нарізаної), 40 г ромену, 15 г тертого пармезану та грінки (15 г).

Калорії	Білки	Вуглеводи	Жири	Клітковина
480 ккал	36 г	38 г	22 г	4 г

Вечеря: Бейгл з копченим лососем та крем-сиром Підсмажте 1 цільнозерновий бейгл (або їжте не підсмаженим). Намажте 30 г крем-сиру на обидві половинки. Викладіть 80 г копченого лосося, каперси, кільця червоної цибулі та свіжий кріп. Подавайте з 100 г огіркових слайсів.

Калорії	Білки	Вуглеводи	Жири	Клітковина
440 ккал	28 г	48 г	14 г	4 г

Перекуси: 1 яблуко з 2 ст. ложками мигдалевого масла (290 ккал, 7 г білка) + сирна паличка (80 ккал, 7 г білка)

Вівторок Разом	1,810 ккал	96 г білка	184 г вуглеводів	68 г жирів	24 г клітковини

Примітка: Вівторок має менше білка. Додайте ще 100 г грецького йогурту (+60 ккал, +10 г білка), якщо потрібно досягти 130+ г.

Середа

Сніданок: Творожна чаша з фруктами Змішайте 200 г нежирного сиру з 100 г ананасових шматочків, 50 г чорниці та 20 г граноли.

Калорії	Білки	Вуглеводи	Жири	Клітковина
340 ккал	30 г	42 г	5 г	3 г

Обід: Салат з середземноморськими нутами Змішайте 150 г консервованих нутів (злито) з 50 г нарізаного огірка, 50 г червоних помідорів, 30 г розкришеного фети, 20 г нарізаної червоної цибулі, 10 г оливок Каламата, 1 ст. ложкою оливкової олії та лимонним соком. Подавайте на 60 г змішаних зелених листків.

Калорії	Білки	Вуглеводи	Жири	Клітковина
430 ккал	20 г	42 г	20 г	10 г

Вечеря: Рол з ростбіфом та швейцарським сиром Згорніть 150 г нарізаного ростбіфу навколо 2 скибок швейцарського сиру та огіркових паличок (4-5 рулетів). Подавайте з 100 г червоних помідорів та 30 г цільнозернових крекерів.

Калорії	Білки	Вуглеводи	Жири	Клітковина
490 ккал	42 г	22 г	26 г	3 г

Перекуси: Протеїновий коктейль (200 мл молока + 1 мірна ложка протеїну, 250 ккал, 32 г білка) + 1 середній банан (105 ккал, 1 г білка)

Середа Разом	1,615 ккал	125 г білка	133 г вуглеводів	60 г жирів	22 г клітковини

Примітка: Середа має трохи менше калорій. Додайте 30 г горіхів до перекусу, якщо потрібно досягти 1,800.

Четвер

Сніданок: Нічна вівсянка з білком Так само, як у понеділок: 80 г вівсянки, 200 мл молока, 1 мірна ложка протеїну, 1 ст. ложка насіння чіа, 100 г змішаних ягід.

Калорії	Білки	Вуглеводи	Жири	Клітковина
450 ккал	35 г	52 г	12 г	9 г

Обід: Тост з сардинами та авокадо На 2 скибки цільнозернового хліба викладіть 1 банку сардин в оливковій олії (злито, близько 90 г), половину розім'ятого авокадо, лимонний сік, червоний перець та нарізану червону цибулю.

Калорії	Білки	Вуглеводи	Жири	Клітковина
520 ккал	30 г	36 г	28 г	10 г

Вечеря: Холодна локшина з арахісовим соусом Змішайте 150 г готової холодної рисової локшини (продається готовою в багатьох магазинах) з 2 ст. ложками арахісового масла, розведеного соєвим соусом та лимонним соком, 100 г тертої курки-гриль, 50 г тертої моркви, 50 г нарізаного огірка та подрібненим коріандром.

Калорії	Білки	Вуглеводи	Жири	Клітковина
530 ккал	32 г	54 г	22 г	4 г

Перекуси: 200 г грецького йогурту з 20 г граноли (200 ккал, 20 г білка) + 30 г чорного шоколаду (160 ккал, 2 г білка)

Четвер Разом	1,860 ккал	119 г білка	178 г вуглеводів	72 г жирів	29 г клітковини

П'ятниця

Сніданок: Протеїновий смузі (без блендера — використовуйте шейкер) Змішайте 250 мл молока, 1 мірну ложку протеїну, 2 ст. ложки арахісового масла та 1 банан у шейкері. Струсніть енергійно протягом 30 секунд. Банан надає солодощі та часткову густоту навіть без змішування.

Калорії	Білки	Вуглеводи	Жири	Клітковина
480 ккал	38 г	44 г	18 г	4 г

Обід: Сендвіч Капрезе Складіть 2 скибки свіжої моцарели (60 г), 2 товсті скибки помідора, свіжі листя базиліку та краплю бальзамічного соусу між 2 скибками чіабати або кислого хліба. Подавайте з 100 г змішаних зелених листків, заправлених 1 ч. ложкою оливкової олії.

Калорії	Білки	Вуглеводи	Жири	Клітковина
430 ккал	20 г	44 г	18 г	3 г

Вечеря: Тарілка з консервованим лососем Змішайте 1 банку (180 г) лосося з 30 г майонезу, 1 ст. ложкою гірчиці, нарізаним селери та лимонним соком. Подавайте на 60 г змішаних зелених листків з 100 г нарізаного болгарського перцю та 30 г цільнозернових крекерів.

Калорії	Білки	Вуглеводи	Жири	Клітковина
480 ккал	38 г	24 г	26 г	4 г

Перекуси: 200 г сиру з 50 г ананасу (170 ккал, 24 г білка) + 1 середнє яблуко (95 ккал, 0.5 г білка)

П'ятниця Разом	1,655 ккал	120 г білка	146 г вуглеводів	66 г жирів	17 г клітковини

Примітка: Додайте ще 1 ст. ложку арахісового масла до смузі (+95 ккал) або 30 г горіхів вдень, якщо потрібно більше калорій.

Субота

Сніданок: Бейгл з творогом Намажте 150 г сиру на підсмажений (або не підсмажений) цільнозерновий бейгл. Посипте спеціями для бейглів, нарізаним помідором та свіжим базиліком.

Калорії	Білки	Вуглеводи	Жири	Клітковина
380 ккал	28 г	50 г	6 г	5 г

Обід: Грецький салат з нутом Змішайте 100 г нуту, 60 г огірка, 60 г помідора, 30 г червоної цибулі, 40 г фети, 10 г оливок, 1 ст. ложку оливкової олії, червоне винний оцет, орегано. Подавайте з 1 цільнозерновою пітою.

Калорії	Білки	Вуглеводи	Жири	Клітковина
510 ккал	22 г	56 г	22 г	9 г

Вечеря: Листкові обгортки з індичкою Загорніть 150 г нарізаної індички, 2 скибки бекону (попередньо приготованого), 30 г швейцарського сиру, нарізаного помідора та гірчицю в великі листя салату (4-5 обгорток). Подавайте з 150 г молодих морквин та 30 г хумусу.

Калорії	Білки	Вуглеводи	Жири	Клітковина
480 ккал	46 г	18 г	24 г	5 г

Перекуси: Протеїновий батончик (220 ккал, 20 г білка) + 200 г змішаних ягід (80 ккал, 1 г білка)

Субота Разом	1,670 ккал	117 г білка	150 г вуглеводів	60 г жирів	25 г клітковини

Неділя

Сніданок: Нічна вівсянка з арахісовим маслом та бананом Так само, як у вівторок.

Калорії	Білки	Вуглеводи	Жири	Клітковина
520 ккал	18 г	72 г	20 г	8 г

Обід: Авокадо, фаршироване тунцем Розріжте 1 велике авокадо навпіл. Змішайте 1 банку (140 г) тунця з 20 г майонезу, нарізаним селери, лимонним соком, сіллю та перцем. Наповніть половинки авокадо тунцевою сумішшю. Подавайте з 30 г цільнозернових крекерів.

Калорії	Білки	Вуглеводи	Жири	Клітковина
520 ккал	38 г	22 г	32 г	10 г

Вечеря: Холодний салат з чорними бобами та кукурудзою Змішайте 150 г консервованих чорних бобів, 100 г консервованої кукурудзи, 50 г нарізаного болгарського перця, 50 г нарізаного помідора, 30 г нарізаної червоної цибулі, сік 1 лайма, 1 ст. ложку оливкової олії, подрібнений коріандр та кмин. Посипте 30 г тертого сиру та 30 г чіпсів з тортильї.

Калорії	Білки	Вуглеводи	Жири	Клітковина
480 ккал	22 г	60 г	18 г	14 г

Перекуси: 200 г грецького йогурту з 1 ст. ложкою меду (170 ккал, 18 г білка) + 30 г мигдалю (185 ккал, 6 г білка)

Неділя Разом	1,875 ккал	102 г білка	188 г вуглеводів	78 г жирів	38 г клітковини

Середні макронутрієнти за тиждень

Показник	Середня добова
Калорії	1,753 ккал
Білки	116 г
Вуглеводи	161 г
Жири	67 г
Клітковина	27 г

Якщо вам потрібно більше білка, замініть звичайну нічну вівсянку на протеїнову (додайте мірну ложку протеїну) щодня, і частіше обирайте тунця або лосося на обід. Ці дві зміни підвищать добовий білок вище 140 г.

Як точно відстежувати страви без варіння?

Страви без варіння насправді легше відстежувати, ніж приготовані, оскільки немає зміни ваги від варіння. Сирий вага дорівнює вазі, яку ви їсте. Це означає, що кожен інгредієнт, який ви кладете в рол, салат або банку нічної вівсянки, є точною кількістю, яку ви реєструєте.

З Nutrola відстежувати страву без варіння займає секунди. Зробіть фото вашої готової тарілки, і штучний інтелект розпізнає звичні продукти, такі як роли, консервований тунець, авокадо та сир. Для таких страв, як нічна вівсянка, збережіть їх як власний рецепт один раз — введіть 80 г вівсянки, 200 мл молока, 1 мірну ложку протеїну, 1 ст. ложку насіння чіа та 100 г ягід — а потім реєструйте збережений рецепт щоранку одним натисканням. Сканер штрих-кодів обробляє упаковані продукти, такі як крекери, протеїнові батончики та консерви, миттєво.

Голосове реєстрування особливо добре підходить для страв без варіння, оскільки списки інгредієнтів короткі та прості. Скажіть "консервований тунець з половиною авокадо та крекерами", і Nutrola витягне дані про макронутрієнти з перевіреної бази даних, не торкаючись екрана.

Чи можна схуднути без приготування їжі?

Абсолютно. Схуднення залежить від дефіциту калорій, а не від способу приготування. Огляд 2020 року в American Journal of Clinical Nutrition підтвердив, що загальне споживання калорій та розподіл макронутрієнтів — а не температура їжі чи стиль приготування — визначають результати складу тіла.

Ризик при харчуванні без варіння полягає в надмірній залежності від оброблених зручних продуктів, які, як правило, калорійні та бідні на поживні речовини. Цей план уникає цієї пастки, зосереджуючись на цільних продуктах, які не потребують плити: консервована риба, бобові, свіжі овочі, молочні продукти, цільнозерновий хліб, горіхи та фрукти.

Єдина реальна харчова проблема — це різноманітність. Приготовані страви дозволяють легко чергувати овочі, оскільки запікання, приготування на парі та смаження змінюють смаки. Харчування без варіння вимагає більш свідомого включення овочів — тому в цьому плані багато салатів, сирих овочевих гарнірів та обгорток з салату.

Основні продукти для тижня без варіння

Завжди тримайте в запасі:

• Консервований тунець, лосось та сардини
• Консервовані боби (нут, чорні боби, білі боби)
• Вівсяні пластівці
• Цільнозернові тортильї, хліб та бейгли
• Попередньо приготована курка-гриль (купіть у неділю, використовуйте до середи)
• Індичка та ростбіф з делікатесів
• Грецький йогурт та сир
• Авокадо, банани, яблука, змішані ягоди
• Змішані зелені листя, ромен, листя салату
• Помідори, огірки, болгарський перець, морква, селера
• Сир (тертий, нарізаний, фета, пармезан)
• Арахісове та мигдалеве масла
• Оливкова олія, лимонний сік, гірчиця, хумус, сальса

Орієнтовна вартість на тиждень: $55-75 USD. Плани без варіння часто коштують менше, ніж приготовані, оскільки ви уникаєте витрат на олії для приготування, колекції спецій та енергетичних витрат.

Підсумок

Вам не потрібна плита, духовка чи навіть мікрохвильовка, щоб добре харчуватися. Цей 7-дневний план забезпечує збалансовані макронутрієнти з цільних продуктів, які вимагають лише відкриття банки, складання роли або змішування банки нічної вівсянки. Відстежуйте свої порції в Nutrola за допомогою фотографій, голосу або сканування штрих-кодів, і харчова математика вирішить себе — без варіння, без здогадок.