Приготування їжі з TikTok: Як створити повний тиждень макросів з 5 вірусних відео

TikTok став новим кулінарним посібником. Це не перебільшення — за даними опитування 2025 року, проведеного Міжнародною радою інформації про їжу, 40% дорослих до 35 років знаходять нові рецепти переважно через короткі відео. Платформа перетворила морозиво з творогу, протеїнові вівсянки та рисові чаші з лососем на основні продукти для мільйонів людей.

Але існує прогалина між переглядом 60-секундного рецепту та створенням стійкого тижневого плану харчування. Більшість рецептів на TikTok показують, що готувати, але рідко пояснюють, як цей рецепт вписується у ваші щоденні макроси, як поєднати його з чотирма іншими стравами для збалансованого тижня або як має виглядати ваш список покупок, коли ви готуєте все на неділю.

Цей посібник закриває цю прогалину. Ми обрали п'ять вірусних рецептів приготування їжі з TikTok — усі вони були популярні на початку 2026 року — і створили повний тижневий план харчування навколо них. Кожна страва запланована на конкретні дні, кожен макроелемент розрахований, а повний список покупок включено. Якщо ви використовуєте додаток для відстеження харчування, такий як Nutrola, ви можете імпортувати всі п’ять рецептів за кілька хвилин і мати весь тиждень попередньо зареєстрованим ще до того, як увімкнете плиту.

Чому рецепти з TikTok підходять для приготування їжі

Рецепти з TikTok мають три якості, які роблять їх несподівано підходящими для приготування їжі, хоча це рідко є наміром творців.

Вони прості. Формат вимагає цього. У вас є 60 секунд, щоб пояснити рецепт, що означає, що список інгредієнтів короткий, а техніка проста. Простим рецептам легко масштабуватися для партійного приготування.

Вони повторювані. Вірусні рецепти стають такими, бо люди їх дійсно готують — знову і знову. Якщо рецепт пережив мільйони відтворень, він достатньо прощаючий, щоб витримати вашу недільну сесію приготування.

Вони використовують доступні інгредієнти. Творці TikTok оптимізують свої рецепти для досяжності, тому уникають незвичних інгредієнтів. Вам не потрібно буде відвідувати три спеціалізовані магазини. Більшість необхідного можна знайти в звичайному продуктовому магазині.

Обмеження полягає в харчовій прозорості. Творці TikTok рідко діляться розподілом макросів, а коли і діляться, цифри часто є приблизними. Ось тут і приходять на допомогу інструменти відстеження. Функція імпорту рецептів Nutrola дозволяє вставити URL або вручну ввести інгредієнти з відео, і вона повертає перевірені макроси на порцію за кілька секунд.

5 вірусних рецептів TikTok, які ми обрали

Ми обрали ці п’ять рецептів на основі трьох критеріїв: вони популярні у 2026 році, легко масштабуються для партійного приготування, і разом вони покривають розумний розподіл макросів протягом тижня. Ось наш вибір.

Рецепт 1: Рисова чаша з лососем з високим вмістом білка

Цей рецепт вперше став вірусним у 2022 році і з того часу був переосмислений кілька разів. Версія 2026 року зазвичай включає запечений лосось, приправлений суші-рис, огірок, авокадо, майонез з срирача та фурікаке. Він має високий вміст білка, здорові жири з лосося та авокадо, а рис забезпечує стабільні вуглеводи.

Інгредієнти (4 порції):

• 600 г філе лосося
• 300 г суші-рису (сухий)
• 1 велике авокадо (близько 150 г м’якоті)
• 200 г огірка, нарізаного кубиками
• 30 г майонезу з срирача (легкий)
• 20 г приправи фурікаке
• 15 мл рисового оцту
• 10 мл соєвого соусу

Поживна речовина	На порцію
Калорії	520
Білки	38 г
Вуглеводи	48 г
Жири	18 г
Клітковина	4 г

Примітки щодо приготування їжі: Запечіть лосося і приготуйте рис у великій кількості. Зберігайте рис і лосося окремо, щоб уникнути розмокання. Збирайте чаші щоранку або ввечері напередодні. Авокадо слід нарізати свіжим, а не заздалегідь.

Рецепт 2: Плоский хліб з творогу (протеїновий обгорт)

Плоский хліб з творогу став надзвичайно популярним наприкінці 2025 року і залишився в обігу в 2026 році. Змішайте творог з яйцями та вівсяним борошном, готуйте його як млинець і використовуйте як обгортку або плоский хліб. Люди наповнюють його всім, від індички та овочів до піци.

Інгредієнти (6 плоских хлібців):

• 400 г нежирного творогу
• 3 великі яйця
• 90 г вівсяного борошна
• 5 г розпушувача
• Сіль і часниковий порошок за смаком

Начинка на плоский хлібець (солоний варіант):

• 60 г нарізаної індички
• 30 г шпинату
• 20 г легкого крем-сиру
• Скибочки помідора

Поживна речовина	На начинений плоский хлібець
Калорії	295
Білки	30 г
Вуглеводи	18 г
Жири	10 г
Клітковина	2 г

Примітки щодо приготування їжі: Приготуйте всі шість плоских хлібців у неділю. Складіть їх з пергаментним папером між кожним і зберігайте в холодильнику. Вони добре розігріваються на сухій сковороді або в мікрохвильовці. Додавайте начинки свіжими або попередньо збирайте ввечері напередодні.

Рецепт 3: Чаша з курячими фахітас з рисом з цвітної капусти

Чаша з фахітас з низьким вмістом вуглеводів була основою приготування їжі протягом багатьох років, але версія TikTok 2026 року замінює звичайний рис на рис з цвітної капусти і додає крем з грецького йогурту з лаймом. Вона має великий об'єм, низькі калорії та високий вміст білка — ідеально підходить для тих, хто в дефіциті.

Інгредієнти (5 порцій):

• 750 г курячої грудки, нарізаної
• 500 г рису з цвітної капусти (заморожений підходить)
• 2 болгарських перці, нарізаних (близько 300 г)
• 1 велика цибуля, нарізана (близько 150 г)
• 15 мл оливкової олії
• Приправа для фахітас (кумин, чилі, паприка, часниковий порошок)
• 150 г нежирного грецького йогурту
• 1 лайм, сік
• Свіжий кінза

Поживна речовина	На порцію
Калорії	310
Білки	42 г
Вуглеводи	14 г
Жири	9 г
Клітковина	4 г

Примітки щодо приготування їжі: Готуйте курку та овочі разом на деку для легкого прибирання. Рис з цвітної капусти можна розігріти прямо з морозильної камери. Зберігайте йогуртовий крем в окремій маленькій ємності, щоб він не зробив чашу вологим.

Рецепт 4: Протеїнові вівсянки з арахісовим маслом і бананом

Вівсянки на ніч ніколи не зникали, але версія TikTok 2026 року додає протеїновий порошок і використовує специфічну техніку шарування, яка зберігає текстуру. Ця версія має вищий вміст білка, ніж класична, і підходить як надійний сніданок, що не вимагає зусиль вранці.

Інгредієнти (5 порцій):

• 250 г вівсяних пластівців
• 5 порцій (150 г) ванільного протеїнового порошку
• 500 мл несолодкого мигдального молока
• 250 г нежирного грецького йогурту
• 75 г натурального арахісового масла
• 2.5 середніх банани (близько 300 г загалом), нарізаних
• 25 г насіння чіа
• Кориця за смаком

Поживна речовина	На порцію
Калорії	445
Білки	34 г
Вуглеводи	48 г
Жири	14 г
Клітковина	8 г

Примітки щодо приготування їжі: Розділіть все на п’ять банок або контейнерів у неділю ввечері. Вівсянка вбирає рідину за ніч і готова до вживання холодною або розігрітою з понеділка по п’ятницю. Скибочки банана трохи потемніють, але смак не постраждає.

Рецепт 5: Листяні чаші з індичкою та манговим сальсою

Цей рецепт є еволюцією класичних такос з індички 2026 року. Листяні чаші замінюють тортили, а свіже мангове сальса додає солодощі та вітаміни без значних калорій. Це найлегший варіант вечері в цьому плані і добре балансує з більш калорійними стравами на початку дня.

Інгредієнти (5 порцій):

• 750 г нежирного фаршу індички (93% нежирного)
• 1 пакет приправи для такос (або домашня: кумин, чилі, часник, цибуля)
• 2 головки листяного салату
• 200 г стиглого манго, нарізаного кубиками
• 100 г червоної цибулі, дрібно нарізаної
• 1 халапеньо, подрібнений
• 1 лайм, сік
• Свіжий кінза
• 50 г знежиреного тертого сиру чеддер

Поживна речовина	На порцію
Калорії	320
Білки	36 г
Вуглеводи	15 г
Жири	12 г
Клітковина	2 г

Примітки щодо приготування їжі: Обсмажте індичку з приправами в одній великій сковороді. Зберігайте в одному контейнері та порціонувати кожного вечора. Приготуйте мангове сальса в одній порції — воно добре зберігається в холодильнику 4-5 днів. Листяні чаші слід збирати під час прийому їжі, щоб уникнути в'янення.

Повний тижневий план харчування: 5 рецептів на 7 днів

Ось як ці п’ять рецептів розподіляються протягом повного тижня. План передбачає три прийоми їжі на день з одним перекусом. Рецепти вище покривають сніданок, обід і вечерю. Перекуси залишаються простими та постійними, щоб зменшити планування.

Щоденний перекус (однаковий протягом тижня): 1 середнє яблуко (150 г) з 20 г мигдалевого масла — 215 калорій, 4 г білка, 26 г вуглеводів, 12 г жирів.

Тижневий розклад харчування

День	Сніданок	Обід	Вечеря	Загальна кількість (з перекусом)
Понеділок	Протеїнові вівсянки (445 кал)	Рисова чаша з лососем (520 кал)	Листяні чаші з індичкою (320 кал)	1,500 кал
Вівторок	Протеїнові вівсянки (445 кал)	Плоский хліб з творогу (295 кал)	Чаша з курячими фахітас (310 кал)	1,265 кал
Середа	Протеїнові вівсянки (445 кал)	Рисова чаша з лососем (520 кал)	Листяні чаші з індичкою (320 кал)	1,500 кал
Четвер	Протеїнові вівсянки (445 кал)	Плоский хліб з творогу (295 кал)	Чаша з курячими фахітас (310 кал)	1,265 кал
П’ятниця	Протеїнові вівсянки (445 кал)	Рисова чаша з лососем (520 кал)	Чаша з курячими фахітас (310 кал)	1,490 кал
Субота	Протеїнові вівсянки (445 кал)	Плоский хліб з творогу (295 кал)	Листяні чаші з індичкою (320 кал)	1,275 кал
Неділя	(День приготування — їжте залишки або гнучку страву)	Плоский хліб з творогу (295 кал)	Рисова чаша з лососем (520 кал)	~1,475 кал

Примітка: Щоденні підсумки вище включають перекус на 215 калорій. Неділя навмисно гнучка, оскільки це ваш день приготування — їжте залишки з попереднього тижня або приготуйте щось нове.

Загальні макроелементи за тиждень

Показник	Середнє значення на день
Калорії	~1,395
Білки	~140 г
Вуглеводи	~135 г
Жири	~48 г
Клітковина	~22 г

Ці середні значення підходять для людини в помірному дефіциті калорій, яка намагається отримати високий вміст білка — наприклад, для особи вагою 70 кг, яка прагне до 2 г білка на кілограм ваги тіла під час схуднення. Якщо вам потрібно більше калорій, найпростіші коригування — збільшити порції рису в рисовій чаші з лососем, додати додатковий перекус або використовувати молочні продукти з повним вмістом жиру у протеїнових вівсянках.

Як імпортувати всі 5 рецептів у Nutrola

Імпорт цих рецептів у додаток для відстеження харчування усуває щоденні зусилля з реєстрації на весь тиждень. Ось як працює процес у Nutrola.

Крок 1: Створіть кожен рецепт один раз

Відкрийте Nutrola і перейдіть до конструктора рецептів. Для кожного з п’яти рецептів вище введіть інгредієнти та кількість порцій. Nutrola витягує харчову інформацію з перевіреної бази даних, тому вам не потрібно турбуватися про вибір неправильного запису зі списку дублікатів.

Альтернативно, якщо ви знайшли рецепт TikTok на блозі або веб-сайті, який також опублікував письмовий рецепт, ви можете вставити URL безпосередньо в інструмент імпорту рецептів Nutrola. Він автоматично витягує інгредієнти та розраховує макроси.

Крок 2: Збережіть і назвіть кожен рецепт

Дайте кожному рецепту чітку назву — "Рисова чаша з лососем", "Плоский хліб з творогу (індичка)" тощо. Збереження означає, що ви можете повторно реєструвати будь-яку страву одним натисканням протягом решти тижня. Ви також зможете повторно використовувати ці рецепти в майбутні тижні.

Крок 3: Попередньо зареєструйте свій тиждень

Використовуючи функцію планування харчування Nutrola, призначте кожен рецепт на конкретні страви в конкретні дні. Ви можете дотримуватися наведеного вище тижневого розкладу або налаштувати його відповідно до ваших уподобань. Після попередньої реєстрації ваші щоденні макроцілі оновлюються в реальному часі, і ви можете швидко побачити, чи тиждень збалансований, ще до початку приготування.

Крок 4: Коригуйте порції, щоб досягти своїх цілей

Якщо ви помітили, що в четвер недостатньо вуглеводів, збільште рис у рисовій чаші з лососем з 75 г до 100 г у приготованому вигляді. Якщо в суботу занадто багато жирів, замініть перекус з мигдалевим маслом на банан. Попередня реєстрація всього тижня дає вам можливість вносити ці коригування на папері, а не в реальному часі.

Крок 5: Відстежуйте відхилення, коли вони відбуваються

Жоден тиждень не проходить ідеально. Якщо ви поїли в ресторані в середу замість того, щоб з'їсти свою приготовану страву, просто зареєструйте те, що ви насправді з'їли. AI-функція фото-реєстрації Nutrola дозволяє швидко зробити фото в ресторані та отримати миттєву оцінку макросів, зберігаючи вашу реєстрацію точною, не порушуючи решту плану.

Повний список покупок

Цей список покупок охоплює всі п’ять рецептів на повний тиждень, включаючи перекуси. Кількості розраховані на основі кількості порцій, використаних протягом семи днів.

Білки

Товар	Кількість
Філе лосося	600 г
Куряча грудка	750 г
Нежирний фарш індички (93%)	750 г
Нарізана індичка	360 г
Великі яйця	3
Нежирний творог	400 г
Нежирний грецький йогурт	400 г (150 г для фахітас крему + 250 г для вівсянки)
Ванільний протеїновий порошок	150 г (5 порцій)

Зернові та вуглеводи

Товар	Кількість
Суші-рис	300 г (сухий)
Вівсяні пластівці	250 г
Вівсяне борошно	90 г

Фрукти та овочі

Товар	Кількість
Авокадо	1 велике
Огірок	200 г
Болгарські перці	2 (близько 300 г)
Цибуля	1 велика (150 г)
Червона цибуля	100 г
Молодий шпинат	180 г
Листяний салат	2 головки
Рис з цвітної капусти (заморожений)	500 г
Помідори	2-3 середні
Банани	3 середні
Манго	1 велике (200 г нарізаного)
Яблука	7 середніх
Лайми	2
Халапеньо	1
Свіжий кінза	1 пучок

Молочні продукти та охолоджені

Товар	Кількість
Несолоджене мигдальне молоко	500 мл
Легкий крем-сир	120 г
Знежирений тертий сир чеддер	50 г
Мигдальне масло	140 г
Натуральне арахісове масло	75 г

Основи pantry

Товар	Кількість
Майонез з срирача (легкий)	30 г
Приправа фурікаке	20 г
Рисовий оцет	15 мл
Соєвий соус	10 мл
Оливкова олія	15 мл
Розпушувач	5 г
Насіння чіа	25 г
Пакет приправи для такос	1
Приправа для фахітас (кумин, чилі, паприка, часниковий порошок)	За потребою
Сіль, перець, часниковий порошок, кориця	За потребою

Приблизна вартість продуктів: $65-$90 USD в залежності від вашого місця розташування та того, чи купуєте ви лосося свіжим чи замороженим. Заморожені філе лосося значно знижують вартість без шкоди для харчового профілю.

Як масштабувати цей план для різних цілей калорій

Запропонований план в середньому становить близько 1,395 калорій на день, що підходить для помірного схуднення. Ось як його коригувати для різних цілей.

Для 1,800 калорій на день (повільне схуднення або підтримка для менших осіб)

• Збільшіть приготований рис у рисовій чаші з лососем до 100 г на порцію
• Додайте другий перекус: 30 г змішаних горіхів (близько 180 калорій)
• Використовуйте грецький йогурт з повним вмістом жиру у протеїнових вівсянках

Для 2,200 калорій на день (підтримка або повільний набір)

• Усі коригування з плану на 1,800 калорій вище
• Додайте 100 г приготованого солодкого картоплі до чаші з фахітас
• Подвоїте авокадо в рисовій чаші з лососем
• Додайте перекус перед сном: 200 г творогу з 20 г меду

Для 2,600+ калорій на день (набір)

• Усі коригування з плану на 2,200 калорій вище
• Використовуйте звичайні порції суші-рису по 150 г сухого на порцію
• Додайте четверту страву: ще один плоский хлібець з творогу з подвійною начинкою
• Збільшіть арахісове масло у вівсянках до 25 г на порцію

Перевага попередньої реєстрації повного тижня в додатку, такому як Nutrola, полягає в тому, що ви можете моделювати ці зміни перед тим, як їх реалізувати. Змініть розмір порції в конструкторі рецептів і миттєво побачте, як це вплине на ваші щоденні та тижневі середні значення.

Поради для успішного перетворення рецептів TikTok на приготування їжі

Не кожен рецепт TikTok підходить для приготування їжі. Ось як оцінити, чи належить вірусний рецепт до вашої тижневої ротації.

Перевірте кількість інгредієнтів

Якщо рецепт TikTok використовує більше ніж 10 інгредієнтів, він, ймовірно, занадто складний для ефективного партійного приготування. П’ять рецептів у цьому посібнику в середньому містять по 8 інгредієнтів, і жоден з них не потребує спеціального обладнання.

Перевірте макроси самостійно

Творці TikTok іноді занижують калорії — особливо коли йдеться про олії, соуси та заправки. Завжди перевіряйте рецепт через перевірену харчову базу даних. База даних Nutrola є перевіреною дієтологами, що усуває невизначеність, яка виникає з краудсорсингових записів.

Протестуйте рецепт один раз перед партійним приготуванням

Спочатку приготуйте одну порцію. Якщо текстура, смак або техніка вам не підходять, ви не витратите повний тиждень інгредієнтів. Після підтвердження масштабуйте його.

Оцініть термін зберігання

Деякі вірусні рецепти не витримують після двох або трьох днів у холодильнику. Кремові соуси розшаровуються. Хрусткі елементи стають м’якими. Авокадо темніє. Плануйте відповідно — або готуйте компоненти окремо, або плануйте ці страви на початок тижня.

Коригуйте під ваш макро-співвідношення

Рецепт TikTok не знає ваших цілей. Вірусна паста може смакувати чудово, але містити 70 г вуглеводів і 12 г білка на порцію, що не є корисним, якщо ви намагаєтеся досягти 40% білка. Завжди перевіряйте, чи макропрофіль рецепту насправді підтримує ваші цілі, перш ніж надавати йому постійне місце у вашій ротації.

Партійне приготування в неділю: покроковий графік

Якщо ви виділите одну сесію на приготування всього, ось ефективний порядок дій.

14:00 — Почніть варити рис і розігрівайте духовку Поставте суші-рис на плиту. Розігрійте духовку до 200°C (400°F) для лосося.

14:05 — Приправте і викладіть лосося на деко Помістіть філе лосося на застелене пергаментом деко з легким drizzle олії. Вставте в духовку на 18-20 хвилин.

14:10 — Приготуйте фарш з індички Обсмажте фарш з індички з приправами в великій сковороді. Відкладіть, коли буде готово.

14:20 — Приготуйте начинку для курячих фахітас У тій же сковороді приготуйте нарізану курячу грудку з приправами для фахітас, перцями та цибулею. Це займе близько 12 хвилин.

14:25 — Змішайте і готуйте плоскі хлібці з творогу Змішайте тісто для плоского хліба, поки курка готується. Почніть готувати плоскі хлібці на антипригарній сковороді — близько 3 хвилин з кожного боку. Ви приготуєте шість плоских хлібців приблизно за 20 хвилин.

14:30 — Приготуйте вівсянки на ніч Поки плоскі хлібці готуються, зберіть п’ять банок протеїнових вівсянок. Шаруйте вівсянку, протеїновий порошок, йогурт, мигдальне молоко, насіння чіа, арахісове масло та скибочки банана.

14:35 — Приготуйте мангове сальса Наріжте манго, червону цибулю, халапеньо та кінзу. Змішайте з соком лайма. Зберігайте в одному контейнері.

14:40 — Вийміть лосося з духовки, розпушіть рис Дайте лососю трохи охолонути. Приправте рис рисовим оцтом.

14:50 — Порціонуйте все в контейнери Розділіть кожен рецепт на відповідну кількість порцій. Позначте контейнери за днями, якщо це допоможе вам залишатися організованими.

15:00 — Приберіть і покладіть все на місце

Загальний активний час: приблизно 60 хвилин. Ця година роботи покриває ваші страви на весь тиждень.

Як це порівнюється з традиційним плануванням приготування їжі

Традиційне планування приготування їжі зазвичай включає перегляд веб-сайтів з рецептами, ручний розрахунок макросів для кожного рецепту, введення кожного інгредієнта в таблицю або трекер і сподівання, що цифри складуться в збалансований тиждень. Це нудно і схильне до помилок.

Підхід TikTok до приготування їжі перевертає цей процес. Ви починаєте з рецептів, які вже протестовані мільйонами людей, імпортуєте їх у трекер харчування, такий як Nutrola, для миттєвої перевірки макросів, а потім плануєте їх на свій тиждень з повною видимістю щодо харчового балансу. Те, що раніше вимагало години роботи з таблицями, тепер займає близько 10 хвилин у додатку.

Інша перевага — різноманітність. Традиційне приготування їжі зазвичай зводиться до тих самих чотирьох або п’яти основних продуктів для бодібілдингу — курка, рис, броколі на повторі. Постійний потік нових рецептів з TikTok означає, що ви можете вводити свіжі ідеї щотижня, зберігаючи при цьому макро-дисципліну.

Часто задавані питання

Чи точні рецепти TikTok для підрахунку калорій?

Більшість рецептів TikTok не містять точних харчових даних. Коли творці діляться калоріями, це зазвичай приблизні оцінки. Для точного відстеження ви завжди повинні самостійно розраховувати макроси, використовуючи перевірену харчову базу даних. Додатки, такі як Nutrola, використовують перевірені дані дієтологів, щоб забезпечити надійність цифр, що особливо важливо, коли ви масштабуєте рецепт для партійного приготування — невеликі помилки в даних інгредієнтів множаться на кілька порцій.

Як знайти точні інгредієнти, якщо у відео TikTok не вказані вимірювання?

Багато вірусних рецептів TikTok були написані на кулінарних блогах з повними списками інгредієнтів і вимірюваннями. Пошукайте назву рецепту плюс "рецепт" у пошуковій системі, і ви зазвичай знайдете письмову версію. Ви також можете оцінити вимірювання з відео — більшість рецептів TikTok використовують стандартні кількості (одна куряча грудка, одна чашка рису, столова ложка соусу), навіть якщо вони не вказані явно.

Чи можу я приготувати всі п’ять цих рецептів за одну сесію?

Так. Графік партійного приготування вище охоплює всі п’ять рецептів приблизно за 60 хвилин. Ключ у тому, щоб перекривати завдання — поки рис вариться і лосось запікається, ви працюєте над елементами, які готуються на плиті, та безготівковими компонентами, такими як вівсянки на ніч і мангове сальса. Єдиний рецепт, який не готується повністю в день приготування, — це рисова чаша з лососем, оскільки авокадо слід нарізати свіжим.

Що робити, якщо мені набридли ті самі рецепти щотижня?

Чергувати один або два рецепти щотижня, залишаючи інші. Алгоритм TikTok пропонує безкінечний потік нових ідей для страв. Коли ви знайдете новий рецепт, який хочете спробувати, імпортуйте його в Nutrola та перевірте, чи його макроси підходять для вашого плану, перш ніж зобов’язуватися до повної партії. Таким чином, ви отримаєте різноманітність, не жертвуючи харчовою послідовністю.

Як мені коригувати цей план, якщо я вегетаріанець або веган?

Замініть лосося на страву на основі тофу або темпе з подібними приправами. Замініть індичку в листяних чашах на приправлені чорні боби та кукурудзу. Використовуйте рослинний протеїновий порошок у вівсянках на ніч. Плоский хлібець з творогу можна приготувати з суміші з шовковим тофу. Кожна заміна змінює макропрофіль, тому перераховуйте, використовуючи ваш трекер після внесення змін.

Чи підходить цей план для набору м’язів або лише для схуднення?

Як написано, план в середньому становить близько 1,395 калорій і 140 г білка на день, що підходить для помірного дефіциту калорій. Для набору м’язів вам потрібно буде масштабувати — дивіться розділ вище про коригування для різних цілей калорій. При 2,200-2,600 калоріях з 180-200 г білка цей самий набір рецептів підтримує чистий набір. Самі рецепти є макро-дружніми на будь-якому рівні калорій; це розміри порцій визначають, чи ви схуднете, підтримуєте вагу чи набираєте.