Молоко: Калорії, Харчова Цінність та Користь для Здоров'я (2026)

Молоко містить 149 калорій на 1 склянку (244 г), а також 7.7 г білка і 11.7 г вуглеводів. Воно відзначається високим вмістом кальцію — 276 мг на порцію, а його глікемічне навантаження становить 4.

Ця сторінка досліджує харчовий профіль молока, зосереджуючись на цілісному молоці на порцію. Тут підкреслюються ключові поживні речовини, користь для здоров'я та порівняння молока з іншими молочними продуктами та альтернативами.

Харчова Цінність Молока (На Порцію та На 100 г)

Наступна таблиця надає детальну інформацію про харчову цінність молока, висвітлюючи його макронутрієнтний склад, а також основні вітаміни та мінерали.

Значення вказані для 1 склянки цілісного молока (244 г).

Поживна Речовина	На Порцію	На 100 г	% Добової Норми (на порцію)
Калорії	149	61	7%
Білок	7.7 г	3.1 г	15%
Вуглеводи	11.7 г	4.8 г	4%
Клітковина	0.0 г	0.0 г	0%
Цукор	12.3 г	5.0 г	-
Жир	7.9 г	3.3 г	10%
Вітамін C	0.0 мг	0.0 мг	0%
Калій	322 мг	132 мг	7%
Насичений Жир	4.5 г	1.9 г	23%
Кальцій	276 мг	113 мг	21%
Вітамін B12	1.10 мкг	0.45 мкг	46%
Натрій	105 мг	43 мг	5%

Приблизно 31% калорій молока походить з вуглеводів, 21% з білків і 48% з жирів.

Молоко за Харчовою Метою

Тут ми оцінюємо, як молоко відповідає поширеним дієтичним цілям, визначаючи його придатність для різних харчових потреб.

Мета	Оцінка	Чому
Схуднення	Середня	149 калорій на порцію
Цукор у крові / діабет	Відмінно	Глікемічне навантаження близько 4 на порцію
Здоров'я кісток	Добре	Надає 276 мг кальцію (21% ДН) для кісток
Перетравлення	Добре	Йогурт і кефір містять пробіотики; лактоза в молочних продуктах може турбувати деяких людей
Здоров'я серця	Добре	Кальцій і білок; знежирені варіанти зменшують вміст насичених жирів
Збільшення м'язової маси	Середня	Помірний вміст білка — 7.7 г на порцію

Молоко та Цукор у Крові

Глікемічний індекс: 31. Глікемічне навантаження: 4 на порцію.

Молоко має глікемічне навантаження близько 4 на порцію, тому воно помірно впливає на рівень цукру в крові; вуглеводи в основному представлені лактозою. Його білки та жири уповільнюють підвищення рівня цукру після їжі.

Як Молоко Порівнюється з Іншими Молочними Продуктами та Альтернативами

Таблиця порівняння ілюструє, як молоко виглядає в порівнянні з іншими молочними варіантами та рослинними альтернативами, підкреслюючи різницю в калоріях та вмісті поживних речовин.

Продукт (на 100 г)	Калорії	Білок (г)	Жир (г)	Кальцій (мг)
Молоко	61	3.1	3.3	113
Грецький Йогурт	59	10.3	0.4	110
Йогурт	61	3.5	3.3	121
Соєве Молоко	33	2.6	1.5	123

Міфи про Молоко, Розвінчані

Цілісне молоко шкідливе для серця — оманливе. Останні дані суперечливі; цілісне молоко підходить для багатьох дієт, хоча знежирене зберігає калорії та насичені жири.

Молоко — єдиний спосіб отримати достатньо кальцію — оманливе. Молоко зручно, але збагачені рослинні молока, йогурт, тофу та зелень також постачають кальцій.

Як Відстежувати Споживання Молока

Молочні продукти та їх альтернативи суттєво відрізняються, цільне молоко та знежирене, а особливо рослинні молока, мають різний вміст білка, жиру та кальцію, тому важливо звертати увагу на етикетки. Nutrola ідентифікує продукти за фото, штрих-кодом або голосовим введенням і повертає дані про калорії та макронутрієнти, щоб ви могли точно фіксувати споживання молока, а не оцінювати. Nutrola доступна від €2.50 на місяць і не містить реклами на жодному з тарифів.

Для додаткової інформації дивіться найкращі джерела кальцію в рейтингу, порівняння збагачених та натуральних поживних речовин та рейтинг джерел повноцінного білка.

Джерела

Харчові значення отримані з бази даних USDA FoodData Central, вказані на порцію та на 100 г, округлені. Відсотки добових норм використовують американські референтні значення для дієти на 2000 калорій. Глікемічний індекс та навантаження взяті з опублікованих міжнародних таблиць і можуть варіюватися залежно від сорту, зрілості та способу приготування. Це навчальна інформація і не є медичною порадою.

Часто Задавані Питання (FAQ)

Скільки калорій в 1 склянці молока?

Одна склянка цілісного молока містить 149 калорій, що робить його помірним вибором серед напоїв. Важливо враховувати розміри порцій, коли ви включаєте його у свій раціон.

Чи корисне молоко для схуднення?

Молоко може бути частиною плану схуднення, оскільки воно постачає необхідні поживні речовини, будучи відносно низькокалорійним. Однак важливо дотримуватися помірності, особливо з варіантами з високим вмістом жиру.

Чи можуть люди з діабетом вживати молоко?

Люди з діабетом можуть вживати молоко, оскільки його глікемічне навантаження становить 4. Рекомендується контролювати розміри порцій та загальний вміст вуглеводів.

Скільки кальцію в молоці?

Молоко є хорошим джерелом кальцію, надаючи 276 мг на склянку. Це приблизно 28% рекомендованої добової норми для дорослих.

Чи містить молоко багато цукру?

Цілісне молоко містить 12.3 г цукру на склянку, переважно з лактози, яка є природною. Це не вважається високим у порівнянні з багатьма солодкими напоями.

Чи є цілісне молоко здоровішим за знежирене?

Цілісне молоко містить більше жиру, ніж знежирене, з 7.9 г жиру на склянку. Вибір між ними залежить від індивідуальних дієтичних потреб і вподобань.

Основні Висновки

• Цілісне молоко містить 149 калорій на склянку.
• Воно надає 276 мг кальцію на порцію.
• Молоко має 7.7 г білка на склянку.
• Глікемічне навантаження молока становить 4.
• Цілісне молоко містить 12.3 г цукру.
• У ньому є 4.5 г насиченого жиру на порцію.