Маракуйя: калорії, харчова цінність та користь для здоров'я (2026)

Дві маракуйї містять 35 калорій (36 г), 3.7 г клітковини та 10.8 мг вітаміну C, що забезпечує 12% добової норми. Також у них є 125 мг калію і низький глікемічний індекс близько 30, що робить їх поживним вибором.

Ця сторінка надає всебічний огляд харчової цінності маракуйї, включаючи вміст калорій, розподіл макроелементів та користь для здоров'я. Крім того, ми розглянемо її вплив на рівень цукру в крові та порівняємо з іншими фруктами.

Харчова цінність маракуйї (на порцію та на 100 г)

У таблиці харчової цінності наведено склад маракуйї на 2 фрукти (36 г) та на 100 г, підкреслюючи її основні поживні речовини.

Значення вказані для 2 фруктів (36 г).

Поживна речовина	На порцію	На 100 г	% добової норми (на порцію)
Калорії	35	97	2%
Білок	0.8 г	2.2 г	2%
Вуглеводи	8.4 г	23.4 г	3%
Клітковина	3.7 г	10.4 г	13%
Цукор	4.0 г	11.2 г	-
Жир	0.3 г	0.7 г	0%
Вітамін C	10.8 мг	30.0 мг	12%
Калій	125 мг	348 мг	3%
Вітамін A	23 мкг	64 мкг	3%
Фолат	5 мкг	14 мкг	1%

Приблизно 86% калорій маракуйї походять з вуглеводів, 8% з білків та 6% з жирів.

Маракуйя за метою здоров'я

Розділ з оцінками за метою здоров'я аналізує, як маракуйя відповідає різним цілям у харчуванні та способі життя.

Мета	Оцінка	Чому
Схуднення	Відмінно	35 калорій на порцію з 3.7 г клітковини для насичення
Цукор у крові / діабет	Відмінно	Глікемічне навантаження близько 2 на порцію
Імунітет	Середньо	Забезпечує 10.8 мг вітаміну C (12% ДН)
Перетравлення	Добре	3.7 г клітковини на порцію підтримує регулярність
Здоров'я серця	Добре	Калій (125 мг) і клітковина, дуже низький вміст натрію
Набір м'язів	Середньо	Низький вміст білка (0.8 г); краще сприймати як вибір збагачений вітамінами, а не джерело білка

Маракуйя та цукор у крові

Глікемічний індекс: 30. Глікемічне навантаження: 2 на порцію.

Маракуйя має глікемічний індекс близько 30 та глікемічне навантаження близько 2 на порцію, тому вона помірно впливає на рівень цукру в крові. Клітковина та вода уповільнюють всмоктування цукру, а поєднання з білками або жирами стабілізує реакцію.

Як маракуйя порівнюється з іншими фруктами

У таблиці порівняння маракуйя оцінюється поряд з іншими фруктами, що дозволяє краще зрозуміти її харчову цінність.

Фрукт (на 100 г)	Калорії	Цукор (г)	Клітковина (г)	Вітамін C (мг)
Маракуйя	97	11.2	10.4	30.0
Гранат	83	13.7	4.0	10.2
Гуава	68	8.9	5.4	228.0
Ківі	61	9.0	3.0	92.7

Міфи про маракуйю, спростовані

Маракуйя викликає сонливість, оманливе. Іноді її пов'язують з релаксацією, але докази в самій фрукті обмежені.

Сім'я неї не можна їсти, неправда. Хрусткі насіння їстівні і забезпечують більшу частину клітковини.

Як відстежувати маракуйю

Порції фруктів легко неправильно оцінити, і різниця між двома маракуйями та більшою порцією змінює кількість цукру та калорій, які ви реєструєте. Nutrola ідентифікує їжу за фото, штрих-кодом або голосовим введенням та повертає калорії та макроси, щоб ви могли точно реєструвати маракуйю, а не оцінювати. Nutrola доступна від €2.50 на місяць і не містить реклами на жодному рівні.

Для додаткових посилань дивіться всі фрукти, ранжовані за глікемічним навантаженням, найбільш поживні фрукти, ранжовані та ягоди, ранжовані за цукром та антиоксидантами.

Джерела

Харчові значення взято з бази даних USDA FoodData Central, наведені на порцію та на 100 г, округлені. Відсоткові добові значення використовують американські референтні норми для дієти на 2000 калорій. Глікемічний індекс та навантаження взято з опублікованих міжнародних таблиць і можуть варіюватися залежно від зрілості та сорту. Це інформаційно, а не медична порада.

Часто задавані питання (FAQ)

Скільки калорій у двох маракуйях?

Дві маракуйї містять 35 калорій, що робить їх низькокалорійним перекусом для тих, хто контролює свій енергетичний баланс.

Чи корисна маракуйя для схуднення?

Маракуйя може підтримувати схуднення завдяки вмісту клітковини, яка сприяє насиченню, з 3.7 г клітковини на 2 фрукти.

Чи можуть люди з діабетом їсти маракуйю?

Люди з діабетом можуть їсти маракуйю, оскільки вона має низький глікемічний індекс близько 30, що допомагає контролювати рівень цукру в крові.

Скільки клітковини в маракуйї?

Маракуйя містить багато клітковини, забезпечуючи 3.7 г на 2 фрукти (36 г), що корисно для травлення.

Чи містить маракуйя багато цукру?

Маракуйя містить 4 г цукру на 2 фрукти, що є відносно низьким показником у порівнянні з багатьма іншими фруктами, що робить її підходящим вибором для тих, хто контролює споживання цукру.

Чи їстівні насіння маракуйї?

Так, насіння маракуйї їстівні і часто споживаються разом з м'якоттю, додаючи хрустку текстуру до страв.

Основні висновки

• Маракуйя має 35 калорій на 2 фрукти (36 г).
• Вона забезпечує 3.7 г клітковини, що сприяє травленню.
• Кожна порція містить 10.8 мг вітаміну C, або 12% добової норми.
• Глікемічний індекс низький — близько 30.
• Маракуйя містить 4 г цукру на порцію.
• Насіння маракуйї їстівні та поживні.