Малина: Калорії, Харчова Цінність та Користь для Здоров'я (2026)

Малина містить 64 калорії на 1 чашку (123 г), забезпечуючи 8 г клітковини та 32.2 мг вітаміну C, що становить 36% добової норми. Вона має низький глікемічний індекс близько 40, що робить її підходящим вибором для тих, хто контролює рівень цукру в крові.

Ця сторінка надає детальну інформацію про харчовий профіль малини, зосереджуючи увагу на її перевагах та порівнянні з іншими фруктами. Ми розглянемо вміст калорій, рівень клітковини та основні вітаміни.

Харчова Цінність Малини (На Порцію та На 100 г)

Наступна таблиця містить інформацію про харчову цінність малини на 1 чашку (123 г) та на 100 г, підкреслюючи її ключові компоненти.

Значення наведені для 1 чашки (123 г).

Поживна Речовина	На Порцію	На 100 г	% Добової Норми (на порцію)
Калорії	64	52	3%
Білок	1.5 г	1.2 г	3%
Вуглеводи	14.6 г	11.9 г	5%
Клітковина	8.0 г	6.5 г	29%
Цукор	5.4 г	4.4 г	-
Жир	0.8 г	0.7 г	1%
Вітамін C	32.2 мг	26.2 мг	36%
Калій	186 мг	151 мг	4%
Марганець	0.82 мг	0.67 мг	36%
Магній	27 мг	22 мг	6%

Приблизно 82% калорій малини походять з вуглеводів, 8% з білків та 10% з жирів.

Малина за Харчовими Цілями

Тут ми оцінюємо, як малина відповідає загальним дієтичним цілям, включаючи схуднення та управління рівнем цукру в крові.

Ціль	Оцінка	Чому
Схуднення	Добре	64 калорії на порцію з 8 г клітковини для насичення
Цукор у крові / діабет	Відмінно	Глікемічне навантаження близько 3 на порцію
Імунітет	Добре	Забезпечує 32.2 мг вітаміну C (36% ДН)
Перетравлення	Відмінно	8 г клітковини на порцію підтримує регулярність
Здоров'я серця	Добре	Калій (186 мг) та клітковина, дуже низький вміст натрію
Набір м'язів	Середньо	Низький вміст білка (1.5 г); краще як вибір багатий на вітаміни, а не як джерело білка

Малина та Цукор у Крові

Глікемічний індекс: 40. Глікемічне навантаження: 3 на порцію.

Малина має глікемічний індекс близько 40 та глікемічне навантаження близько 3 на порцію, тому вона має помірний вплив на рівень цукру в крові. Клітковина та вода уповільнюють всмоктування цукру, а поєднання з білком або жирами стабілізує відповідь.

Як Малина Порівнюється з Іншими Фруктами

Таблиця порівняння нижче ілюструє, як малина виглядає на фоні інших фруктів за вмістом калорій, цукру та клітковини.

Фрукт (на 100 г)	Калорії	Цукор (г)	Клітковина (г)	Вітамін C (мг)
Малина	52	4.4	6.5	26.2
Полуниця	32	4.9	2.0	58.8
Чорниця	57	10.0	2.4	9.7
Гранат	83	13.7	4.0	10.2

Міфи про Малину, Спростовані

Малина містить багато цукру, Неправда. В одній чашці всього близько 5 г цукру, але 8 г клітковини — один з найкращих співвідношень серед фруктів.

Заморожена малина втрачає свої поживні речовини, Оманливе. Заморожування зберігає більшість вітаміну C та клітковини.

Як Вести Облік Малини

Порції фруктів легко неправильно оцінити, і різниця між 1 чашкою малини та більшою порцією змінює кількість цукру та калорій, які ви реєструєте. Nutrola визначає їжу за фотографією, штрих-кодом або голосовим введенням і повертає калорії та макроси, щоб ви могли точно вести облік малини, а не оцінювати. Nutrola доступна від €2.50 на місяць і не містить реклами на жодному рівні.

Для додаткової інформації дивіться всі фрукти, ранжовані за глікемічним навантаженням, найбільш поживні фрукти, ранжовані та ягоди, ранжовані за цукром та антиоксидантами.

Джерела

Харчові значення взяті з бази даних USDA FoodData Central, наведені на порцію та на 100 г, округлені. Відсоток добових норм використовує американські референсні показники для дієти на 2,000 калорій. Глікемічний індекс та навантаження взяті з опублікованих міжнародних таблиць і можуть варіюватися залежно від зрілості та сорту. Це освітня інформація і не є медичною порадою.

Часто Задавані Питання (FAQ)

Скільки калорій у 1 чашці малини?

Одна чашка малини містить 64 калорії, що робить її низькокалорійним фруктом для тих, хто прагне контролювати свою вагу.

Чи корисна малина для схуднення?

Малина корисна для схуднення завдяки низькому вмісту калорій та високому вмісту клітковини, що допомагає підтримувати відчуття насичення.

Чи можуть люди з діабетом їсти малину?

Так, люди з діабетом можуть їсти малину, оскільки вона має низький глікемічний індекс близько 40, що допомагає мінімізувати різкі підвищення цукру в крові.

Скільки клітковини в малині?

Малина багата на клітковину, забезпечуючи 8 г на чашку (123 г), що підтримує здоров'я травлення та може допомогти в управлінні вагою.

Чи містить малина багато цукру?

Малина містить 5.4 г цукру на чашку (123 г), що є відносно низьким показником у порівнянні з багатьма іншими фруктами.

Чи підходить малина для кето-дієти?

Малина може бути частиною кето-дієти, оскільки має низький вміст вуглеводів — 14.6 г на чашку (123 г) з високим співвідношенням клітковини.

Основні Висновки

• Малина забезпечує 64 калорії на чашку.
• Вона містить 8 г клітковини, що підтримує здоров'я травлення.
• Кожна чашка пропонує 32.2 мг вітаміну C, або 36% добової норми.
• Малина має низький глікемічний індекс близько 40.
• Вона містить 5.4 г цукру на чашку, що є відносно низьким показником.
• Малина підходить для схуднення та управління діабетом.