Сезамові насіння: калорії, харчова цінність та користь для здоров'я (2026)

Сезамові насіння містять 160 калорій на 1 унцію (28 г), а також 5 г білка та 3.3 г клітковини. Вони забезпечують 273 мг кальцію та 4.09 мг заліза, що робить їх корисним доповненням до вашого раціону.

Ця сторінка досліджує харчовий профіль сезамових насіння, зосереджуючи увагу на їхніх перевагах на порцію. Ми також обговоримо їхній вплив на поширені цілі здоров'я та порівняємо їх з іншими горіхами та насінням.

Харчова цінність сезамових насіння (на порцію та на 100 г)

Наступна таблиця містить детальну інформацію про харчову цінність сезамових насіння, підкреслюючи ключові поживні речовини та їхній внесок.

Значення вказані для 1 унції (28 г).

Поживна речовина	На порцію	На 100 г	% Добової норми (на порцію)
Калорії	160	573	8%
Білок	5.0 г	17.7 г	10%
Вуглеводи	6.6 г	23.4 г	2%
Клітковина	3.3 г	11.8 г	12%
Цукор	0.1 г	0.3 г	-
Жири	13.9 г	49.7 г	18%
Вітамін C	0.0 мг	0.0 мг	0%
Калій	131 мг	468 мг	3%
Насичені жири	1.9 г	7.0 г	10%
Кальцій	273 мг	975 мг	21%
Залізо	4.09 мг	14.60 мг	23%

Приблизно 15% калорій сезамових насіння походять з вуглеводів, 12% з білка та 73% з жирів.

Сезамові насіння за метою здоров'я

Тут ми оцінюємо, як сезамові насіння відповідають різним цілям здоров'я, надаючи інформацію про їхню придатність для різних дієтичних потреб.

Мета	Оцінка	Чому
Схуднення	Середня	160 калорій на порцію, з 3.3 г клітковини для насичення
Цукор у крові / діабет	Відмінно	Глікемічне навантаження близько 1 на порцію
Імунітет	Добре	Вітамін E та мінерали, такі як цинк і селен, що підтримують імунну функцію
Перетравлення	Добре	3.3 г клітковини на порцію підтримують регулярність
Здоров'я серця	Добре	Ненасичені жири, клітковина та магній, з дуже низьким вмістом натрію
Набір м'язів	Середня	Низький вміст білка (5 г); краще використовувати як вибір збагачений вітамінами, а не як джерело білка

Сезамові насіння та цукор у крові

Глікемічний індекс: 0. Глікемічне навантаження: 1 на порцію.

Сезамові насіння мають дуже низький вміст доступних вуглеводів, з глікемічним навантаженням близько 1 на порцію, тому вони мають мінімальний вплив на рівень цукру в крові. Їхні жири, білки та клітковина також уповільнюють підвищення цукру в крові від продуктів, споживаних разом з ними.

Як сезамові насіння порівнюються з іншими горіхами та насінням

У цьому розділі ми порівнюємо сезамові насіння з іншими горіхами та насінням, щоб зрозуміти їхню відносну харчову цінність.

Горіх/насіння (на 100 г)	Калорії	Білок (г)	Жир (г)	Клітковина (г)
Сезамові насіння	573	17.7	49.7	11.8
Соняшникове насіння	584	20.8	51.5	8.6
Льняне насіння	534	18.3	42.2	27.3
Чіа насіння	486	16.5	30.7	34.4

Міфи про сезамові насіння, спростовані

Сезамові насіння — ідеальне джерело кальцію для всіх, оманливе. Цілі насіння багаті кальцієм, але очищені насіння та тахіні засвоюються краще.

Сезамові насіння не містять білка, неправда. В одній унції міститься близько 5 г білка разом з кальцієм та залізом.

Як відстежувати споживання сезамових насіння

Горіхи та насіння є калорійно щільними, тому невелика жменя може суттєво вплинути на підрахунок; зважування сезамових насіння є кращим варіантом, ніж оцінка на око. Nutrola ідентифікує їжу за фотографією, штрих-кодом або голосовим введенням і повертає калорії та макроси, щоб ви могли точно реєструвати сезамові насіння, а не оцінювати. Nutrola доступна від €2.50 на місяць і не містить реклами на жодному рівні.

Для додаткових посилань дивіться найкращі джерела жирів у рейтингу, найкращі джерела рослинного білка у рейтингу та повні джерела білка у рейтингу.

Джерела

Харчові значення взяті з бази даних USDA FoodData Central, показані на порцію та на 100 г, округлені. Відсоткові добові значення використовують американські референтні норми для дієти на 2000 калорій. Глікемічний індекс та навантаження взяті з опублікованих міжнародних таблиць і можуть варіюватися в залежності від сорту, зрілості та способу приготування. Це інформаційно, а не медична порада.

Часто задавані питання (FAQ)

Скільки калорій у 1 унції сезамових насіння?

Одна унція сезамових насіння містить 160 калорій, що робить їх калорійно щільним вибором їжі.

Чи корисні сезамові насіння для схуднення?

Сезамові насіння можуть бути корисними для схуднення завдяки високому вмісту клітковини, яка становить 3.3 г на унцію, що допомагає підтримувати відчуття насичення.

Чи можуть люди з діабетом їсти сезамові насіння?

Люди з діабетом можуть включати сезамові насіння у свій раціон, оскільки вони мають низький вміст доступних вуглеводів, лише 6.6 г на унцію, що мінімізує вплив на рівень цукру в крові.

Скільки кальцію в сезамових насіння?

Кожна унція сезамових насіння забезпечує 273 мг кальцію, що суттєво сприяє добовій нормі кальцію.

Чи містять сезамові насіння багато цукру?

Сезамові насіння містять дуже мало цукру, лише 0.1 г на унцію, що робить їх підходящим варіантом для тих, хто контролює споживання цукру.

Чи є сезамові насіння хорошим джерелом кальцію?

Так, сезамові насіння є хорошим джерелом кальцію, пропонуючи 273 мг на унцію, що підтримує здоров'я кісток.

Основні висновки

• Сезамові насіння містять 160 калорій на унцію.
• Вони містять 5 г білка та 3.3 г клітковини.
• Насіння низькі за вмістом цукру, лише 0.1 г на унцію.
• Кожна унція пропонує 273 мг кальцію.
• Сезамові насіння містять 4.09 мг заліза на унцію.
• Вони мають низький вміст доступних вуглеводів, що мінімально впливає на рівень цукру в крові.