Шпинат: Кілокалорії, Харчова Цінність та Користь для Здоров'я (2026)

Шпинат має низьку калорійність — всього 7 кілокалорій на 1 чашку сирого (30 г). Він містить 0.7 г клітковини та забезпечує 8.4 мг вітаміну C, що становить 9% добової норми. Крім того, шпинат багатий на вітамін K та вітамін A.

Ця сторінка досліджує харчовий профіль шпинату, зосереджуючи увагу на його перевагах та тому, як він вписується в різні дієтичні цілі. Ми розглянемо харчову інформацію на порцію та на 100 г, а також його вплив на рівень цукру в крові.

Харчова Цінність Шпинату (На Порцію та На 100 г)

Наступна таблиця харчової цінності містить основні поживні речовини, які містяться в шпинаті. Кожна порція пропонує різноманітні вітаміни та мінерали, необхідні для загального здоров'я.

Значення наведені для 1 чашки сирого (30 г).

Поживна речовина	На порцію	На 100 г	% Добової Норми (на порцію)
Кілокалорії	7	23	0%
Білки	0.9 г	2.9 г	2%
Вуглеводи	1.1 г	3.6 г	0%
Клітковина	0.7 г	2.2 г	2%
Цукор	0.1 г	0.4 г	-
Жири	0.1 г	0.4 г	0%
Вітамін C	8.4 мг	28.1 мг	9%
Калій	167 мг	558 мг	4%
Вітамін K	144.9 мкг	483.0 мкг	121%
Вітамін A	141 мкг	469 мкг	16%
Фолат	58 мкг	194 мкг	15%
Залізо	0.81 мг	2.71 мг	5%

Приблизно 49% калорій шпинату походять з вуглеводів, 39% з білків та 12% з жирів.

Шпинат за Метою Здоров'я

Рейтинги за метою надають уявлення про те, як шпинат відповідає поширеним дієтичним цілям. Цей розділ підкреслює його придатність для різних планів, спрямованих на здоров'я.

Мета	Рейтинг	Чому
Схуднення	Відмінно	7 кілокалорій на порцію з 0.7 г клітковини для насичення
Цукор у крові / діабет	Відмінно	Глікемічне навантаження близько 1 на порцію
Імунітет	Задовільно	Забезпечує 8.4 мг вітаміну C (9% ДН)
Перетравлення	Задовільно	0.7 г клітковини на порцію підтримує регулярність
Здоров'я серця	Добре	Калій (167 мг) та клітковина, дуже низький вміст натрію
Набір м'язів	Задовільно	Низький вміст білка (0.9 г); найкраще як вибір, багатий на вітаміни, а не як джерело білка

Шпинат і Цукор у Крові

Глікемічний індекс: 15. Глікемічне навантаження: 1 на порцію.

Шпинат має глікемічний індекс близько 15 та глікемічне навантаження приблизно 1 на порцію, тому він має помірний вплив на рівень цукру в крові. Клітковина та вода уповільнюють всмоктування цукру, а поєднання з білками або жирами стабілізує реакцію.

Як Шпинат Порівнюється з Іншими Овочами

Таблиця порівняння ілюструє, як шпинат виглядає в порівнянні з іншими овочами. Це допомагає зрозуміти його харчові переваги в ширшому дієтичному контексті.

Овоч (на 100 г)	Кілокалорії	Цукор (г)	Клітковина (г)	Вітамін C (мг)
Шпинат	23	0.4	2.2	28.1
Капуста	49	2.3	3.6	120.0
Швейцарський мангольд	19	1.1	1.6	30.0
Рукола	25	2.0	1.6	15.0

Міфи про Шпинат, Спростовані

Шпинат — найкраще джерело заліза, оманливе. Шпинат містить залізо, але оксалати обмежують його всмоктування до кількох відсотків; поєднуйте його з вітаміном C.

Приготований шпинат втрачає всі свої поживні речовини, оманливе. Приготування зменшує вміст вітаміну C, але концентрує листя та вивільняє деякі мінерали.

Як Відстежувати Шпинат

Порції овочів та методи приготування змінюють значення, тому один і той же шпинат може виглядати дуже по-різному, коли потрапляє на вашу тарілку. Nutrola ідентифікує їжу за фотографією, штрих-кодом або голосовим введенням та повертає дані про калорії та макроси, щоб ви могли точно вести облік шпинату, а не оцінювати. Nutrola доступна від €2.50 на місяць і не містить реклами на жодному рівні.

Для додаткових посилань дивіться овочі, ранжовані за поживною щільністю, овочі з найвищим вмістом білка та овочі з найнижчим вмістом вуглеводів для кето.

Джерела

Харчові значення взято з бази даних USDA FoodData Central, наведені на порцію та на 100 г, округлені. Відсоткові добові значення використовують американські референтні норми для дієти на 2000 кілокалорій. Глікемічний індекс та навантаження взято з опублікованих міжнародних таблиць і можуть варіюватися залежно від сорту, зрілості та методу приготування. Це навчальна інформація, а не медична порада.

Часто Задавані Питання (FAQ)

Скільки калорій у 1 чашці шпинату?

Одна чашка сирого шпинату (30 г) містить 7 кілокалорій, що робить його низькокалорійним продуктом для тих, хто контролює свій раціон.

Чи корисний шпинат для схуднення?

Шпинат може бути корисним для схуднення завдяки низькій калорійності та високому вмісту клітковини, що сприяє насиченню. У ньому 0.7 г клітковини на чашку.

Чи можуть люди з діабетом їсти шпинат?

Так, люди з діабетом можуть їсти шпинат, оскільки він має низький глікемічний індекс близько 15 та глікемічне навантаження близько 1.

Скільки заліза в шпинаті?

Шпинат містить 0.81 мг заліза на 1 чашку сирої порції, що сприяє щоденному споживанню заліза, хоча це не гемове залізо, яке менш легко всмоктується.

Чи містить шпинат багато цукру?

Шпинат містить мало цукру — лише 0.1 г цукру на порцію, що робить його придатним вибором для тих, хто хоче зменшити споживання цукру.

Чи добре всмоктується залізо в шпинаті?

Залізо в шпинаті не всмоктується так добре, як гемове залізо, що міститься в продуктах тваринного походження, але поєднання з продуктами, багатими на вітамін C, може покращити його всмоктування.

Основні Висновки

• Шпинат містить лише 7 кілокалорій на 1 чашку сирого.
• Він забезпечує 0.7 г клітковини, що сприяє травленню.
• Шпинат багатий на вітамін K, з 144.9 мкг на порцію.
• Він містить 8.4 мг вітаміну C, що сприяє імунному здоров'ю.
• Шпинат має низький глікемічний індекс близько 15.
• Він пропонує 0.81 мг заліза, важливого для здоров'я крові.