Спортивний вчений пояснює, чому важливо відстежувати споживання білка під час прийому GLP-1

Я вже 15 років вивчаю склад тіла та збереження м'язової маси. Моя дослідницька лабораторія в університеті зосереджена на тому, як різні групи населення реагують на обмеження калорій, і ми опублікували численні роботи про взаємозв'язок між дієтичним білком, силовими тренуваннями та збереженням м'язової маси. Коли препарати-агоністи рецепторів GLP-1 стали надзвичайно популярними, моя лабораторія почала отримувати дзвінки від лікарів, ендокринологів та баріатричних спеціалістів, які ставили одне й те саме запитання: як запобігти втраті м'язів у пацієнтів?

Це критично важливе питання. Ці препарати, включаючи семаглутид (Ozempic, Wegovy) та тирзепатид (Mounjaro, Zepbound), демонструють вражаючі результати в зниженні ваги. Але втрата ваги та втрата жиру — це не одне й те саме, і це розрізнення є основою всього, що я збираюся пояснити.

Проблема складу тіла з GLP-1

З точки зору спортивної науки, дані про склад тіла при застосуванні препаратів GLP-1 розповідають історію, яку ми вже бачили раніше в дослідженнях швидкої втрати ваги, але на такому рівні, що це вимагає уваги.

У випробуванні STEP 1 учасники, які приймали семаглутид 2.4 мг, втратили в середньому 14.9 відсотка своєї ваги за 68 тижнів. Це суттєвий результат. Але коли дослідники вивчили склад тіла за допомогою двоенергетичної рентгенівської абсорбції (DEXA), вони виявили, що приблизно 39 відсотків від загальної втрати ваги становила м'язова маса, а не жир. Випробування SURMOUNT-1 для тирзепатиду повідомило про подібні результати, де м'язова маса становила приблизно 33-36 відсотків від загальної втрати ваги в залежності від дози.

Щоб зрозуміти це краще, якщо хтось втрачає 20 кг на семаглутиді, приблизно 7-8 кг з цього можуть бути м'язами, органами та іншою м'язовою масою. Для людини, яка 15 років займається дослідженнями складу тіла, ці цифри викликають тривогу.

Існує три взаємопов'язані причини, чому користувачі GLP-1 особливо вразливі до втрати м'язів.

По-перше, швидке обмеження калорій завжди призводить до втрати м'язової маси. Це основний принцип фізіології енергетичного балансу. Коли ви створюєте великий дефіцит калорій, ваше тіло не тільки використовує жирові запаси. Воно розщеплює м'язову тканину для глюконеогенезу та переробки амінокислот. Чим швидше відбувається втрата ваги, тим більша частка втраченої маси буде м'язовою. Препарати GLP-1 створюють драматичні дефіцити калорій, пригнічуючи апетит, часто зменшуючи споживання на 500-1000 калорій на день нижче базового рівня.

По-друге, пригнічення апетиту непропорційно знижує споживання білка. Коли пацієнти їдять менше в цілому, споживання білка зменшується разом з усім іншим. Але ось у чому проблема: ваша мінімальна потреба в білку для збереження м'язів не зменшується просто тому, що ви їсте менше їжі. Якщо щось, то ця потреба зростає під час обмеження калорій. Дослідження, опубліковане в American Journal of Clinical Nutrition, показало, що потреби в білку зростають на 15-25 відсотків під час енергетичного дефіциту, щоб підтримувати азотний баланс і підтримувати синтез м'язового білка.

По-третє, малорухливі пацієнти втрачають значно більше м'язової маси. Багато пацієнтів на GLP-1 не займаються структурованими силовими тренуваннями. Без механічного стимулу, що сигналізує тілу про необхідність м'язової тканини, організм сприймає її як метаболічно витратну тканину, яку можна пожертвувати під час енергетичного обмеження. Дослідження з нашої лабораторії та інших постійно показують, що малорухливі особи втрачають до двох разів більше м'язової маси, ніж активні особи під час порівнянної втрати ваги.

Ефект порогу білка

Ось де спортивна наука пропонує користувачам GLP-1 щось дійсно практичне. Синтез м'язового білка, процес, за допомогою якого ваше тіло будує та ремонтує м'язову тканину, не реагує лінійно на споживання білка. Він реагує на пороги.

Ключовим механізмом є поріг лейцину. Лейцин — це амінокислота з розгалуженим ланцюгом, яка діє як молекулярний тригер для сигнального шляху mTOR, що ініціює синтез м'язового білка. Дослідження, проведені Філліпсом та ін. (2016) і Мортоном та ін. (2018), встановили, що вам потрібно приблизно 2.5-3 грами лейцину на прийом їжі, щоб максимально активувати цей шлях. Це приблизно 20-40 грамів високоякісного білка на прийом їжі, залежно від джерела білка та маси тіла особи.

Цей ефект порогу має критичне практичне значення. Споживання 60 грамів білка в одному прийомі їжі та 10 грамів в інших двох прийомах значно менш ефективне для збереження м'язів, ніж споживання 25-35 грамів протягом трьох або чотирьох прийомів їжі. Загальна кількість білка за день важлива, але розподіл на прийом їжі важливий майже так само.

Для користувачів GLP-1 дослідження підтримують щоденну ціль споживання білка в 1.2-1.6 грама на кілограм маси тіла, виходячи з поточної маси тіла для осіб з надмірною вагою або відкоригованої маси тіла для осіб з ожирінням. Систематичний огляд і мета-аналіз Мортон та ін., опубліковані в British Journal of Sports Medicine, підтвердили, що споживання білка на рівні або вище 1.6 г/кг/день оптимізує збереження м'язової маси під час обмеження калорій у поєднанні зі силовими тренуваннями.

Для особи вагою 90 кг це означає досягнення 108-144 грамів білка на день, розподілених на кілька прийомів їжі, кожен з яких перевищує поріг лейцину в 20-40 грамів. Коли ваш апетит пригнічений і ви споживаєте, можливо, 1200-1500 калорій на день, досягнення цих цифр вимагає свідомого планування.

Чому "Просто їжте більше білка" недостатньо без відстеження

У клінічній практиці я спостерігав постійну тенденцію: пацієнти вважають, що їдять достатньо білка, але дані свідчать про інше.

Дослідження, опубліковане в Nutrition Journal, показало, що люди переоцінюють своє споживання білка в середньому на 20-30 відсотків, коли їх просять згадати, що вони їли. Інші дослідження, що використовують зважені записи їжі як еталонний стандарт, показали, що самостійно звітоване споживання білка є одним з найбільш неточно оцінених макронутрієнтів, поступаючись лише жиру.

Цю проблему ускладнюють препарати GLP-1. Коли апетит пригнічений, прийоми їжі стають меншими та рідшими. Пацієнти часто обирають легкі для засвоєння продукти, які зазвичай багаті на вуглеводи та бідні на білок: крекери, тости, супи, фрукти. Ці продукти м'яко впливають на чутливий шлунок, але майже нічого не роблять для збереження м'язів.

Я чув, як пацієнти впевнено говорять, що їдять "досить білка", лише щоб виявити, коли ми насправді відстежуємо їх споживання, що вони споживають 40-50 грамів на день, приблизно третину від необхідного. Різниця між сприйнятим споживанням і фактичним споживанням — це те, де втрачаються м'язи.

Ось чому я перейшов від надання пацієнтам загальних порад ("їжте більше білка") до наполегливого відстеження. Коли кожен грам білка має значення, і коли апетит ускладнює споживання достатньої кількості, потрібні реальні дані, а не оцінки.

Поєднання силових тренувань і білка

Докази про поєднання силових тренувань з адекватним споживанням білка під час терапії GLP-1 є переконливими та зростаючими.

Дослідження 2023 року, опубліковане в JAMA Internal Medicine, вивчало дорослих на семаглутиді, які були рандомізовані на групу з наглядом за силовими тренуваннями або без фізичних вправ. Група, що займалася силовими тренуваннями, зберегла значно більше м'язової маси, втративши при цьому порівнянну кількість жиру. Конкретно, група, що займалася фізичними вправами, втратила приблизно 22 відсотки своєї ваги у вигляді м'язової маси в порівнянні з приблизно 38 відсотками в малорухливій групі.

Дослідження з нашої лабораторії, а також мета-аналізи даних від Гектора та Філліпса (2018) показали, що поєднання силових вправ і споживання білка на рівні або вище 1.2 г/кг/день є найефективнішою нефармакологічною стратегією для збереження м'язової маси під час енергетичного обмеження. Жодне з цих втручань окремо не дає такого ж результату. Синергія реальна і вимірювальна.

Мої практичні рекомендації для пацієнтів на GLP-1:

• Займайтеся силовими тренуваннями принаймні два-три дні на тиждень. Повноцінні сесії, зосереджені на складних рухах: присідання, мертві тяги, жими, тяги. Вам не потрібно тренуватися як бодібілдер. Вам потрібно надати механічний стимул, який скаже вашому тілу зберегти м'язи.
• Споживайте 20-40 грамів білка протягом двох годин після тренування. Вікно після тренування підвищує швидкість синтезу м'язового білка, а наявність достатньої кількості амінокислот у цьому вікні підсилює відповідь.
• Розподіліть споживання білка на три-чотири прийоми їжі на день. Кожен прийом їжі повинен перевищувати поріг лейцину.
• Відстежуйте як споживання білка, так і свої тренування. Що вимірюється, те й управляється. Це стосується як харчування, так і фізичних вправ.

Чому я рекомендую Nutrola своїм пацієнтам

Коли я почав шукати інструмент для відстеження харчування, щоб рекомендувати пацієнтам на GLP-1 у своїй клінічній практиці, я оцінював кілька варіантів за певними критеріями. Інструмент повинен бути точним, всеосяжним, легким у використанні за умов пригніченого апетиту та доступним для кожного пацієнта незалежно від доходу.

Nutrola відповідала всім вимогам.

Перевірена база даних харчування. Коли різниця між адекватним і недостатнім споживанням білка може становити 15 грамів, точність бази даних є критично важливою. Nutrola використовує перевірену базу даних продуктів, а не покладається на неперевірені записи, надіслані користувачами. Для відстеження білка при прийомі препаратів GLP-1, де межі дуже тонкі, а наслідки недостатнього споживання реальні, цей рівень точності має велике значення.

Більше 100 відстежуваних нутрієнтів, включаючи профілі амінокислот. Більшість додатків для відстеження надають вам білок як одне число. Nutrola відстежує окремі амінокислоти, що означає, що мої пацієнти можуть перевірити, що вони не лише досягають цільового споживання білка, але й фактично перевищують поріг лейцину на кожен прийом їжі. Для спортивного вченого це надзвичайний рівень деталізації даних у споживчому додатку.

AI-фото логування для дотримання режиму. Дотримання режиму є найбільшою проблемою в відстеженні харчування, особливо для пацієнтів з пригніченим апетитом, які можуть не відчувати мотивації записувати невеликі прийоми їжі. AI-фото логування Nutrola дозволяє пацієнтам зробити знімок свого тарілки та отримати миттєвий розрахунок харчування. На мою думку, ця одна функція збільшила послідовність відстеження щонайменше вдвічі в порівнянні з додатками для ручного введення.

Голосове логування між сесіями. Декілька моїх пацієнтів використовують функцію голосового логування, щоб записувати прийоми їжі під час тренування або під час поїздки. Зменшення тертя на кожному етапі підвищує ймовірність того, що відстеження дійсно відбувається.

Цілком безкоштовно. Це був вирішальний фактор для моїх клінічних рекомендацій. Багато моїх пацієнтів вже справляються з витратами на препарати GLP-1. Просити їх платити за преміум-додаток для харчування створює бар'єр, який зменшує дотримання режиму. Безкоштовність Nutrola повністю усуває цей бар'єр.

Практичний щоденний план споживання білка для користувачів GLP-1

Виходячи з досліджень та мого клінічного досвіду, ось зразковий день, спрямований на досягнення 120 грамів білка, розподілених на чотири прийоми їжі для максимізації синтезу м'язового білка. Цей план враховує знижений апетит і менші порції, характерні для користувачів GLP-1.

Сніданок (30г білка): Грецький йогурт (200г) з ложкою сироваткового протеїну, змішаним у ньому, з невеликою кількістю ягід. Ця комбінація є калорійно ефективною, багатою на білок і добре переноситься на чутливому шлунку.

Обід (35г білка): Грильована куряча грудка (120г) на ліжку з міксованих зелених овочів з кіноа (80г вареного), червоними помідорами та легким вінегретом. Якщо апетит обмежений, зменшіть кількість зелені та кіноа, перш ніж зменшити порцію курки.

Полуденний перекус (20г білка): Творог (150г) з невеликою жменею мигдалю. Або протеїновий коктейль, якщо тверда їжа важко переноситься.

Вечеря (35г білка): Запечений філе лосося (140г) з запеченими овочами та невеликою порцією солодкої картоплі. Лосось забезпечує високоякісний білок з додатковою користю омега-3 жирних кислот, які мають свої власні протизапальні та метаболічні переваги.

Цей план в цілому становить приблизно 120 грамів білка на 1300-1500 калорій. Кожен прийом їжі перевищує поріг лейцину. Кожен прийом їжі можна зафіксувати в Nutrola за менше ніж 30 секунд за допомогою фото або голосового введення, тож пацієнт має реальні дані, що підтверджують, що він на правильному шляху.

Критичний момент полягає в тому, що без відстеження пацієнти на GLP-1 постійно недоотримують білок. З відстеженням, особливо з інструментом, який є точним і безперешкодним для щоденного використання, вони можуть захистити свою м'язову масу, продовжуючи отримувати переваги від зниження ваги, які ці препарати забезпечують.

Часто задавані питання

Скільки білка мені слід споживати на день при прийомі Ozempic або Wegovy?

Дослідження спортивної науки підтримують ціль споживання 1.2-1.6 грама білка на кілограм маси тіла на день під час енергетичного обмеження, викликаного препаратами GLP-1. Для більшості осіб це становить 90-150 грамів на день. Використовуйте Nutrola для відстеження свого щоденного споживання та переконайтеся, що ви постійно досягаєте своєї цілі, оскільки самостійна оцінка зазвичай занижує споживання білка на 20-30 відсотків.

Чи можу я запобігти втраті м'язів під час прийому GLP-1 без відвідування тренажерного залу?

Адекватне споживання білка саме по собі уповільнить втрату м'язів, але дослідження чітко показують, що поєднання силових тренувань і достатнього споживання білка є набагато ефективнішим, ніж будь-яке з цих втручань окремо. Якщо доступ до тренажерного залу обмежений, вправи з власною вагою, такі як присідання, віджимання та випади, виконувані два-три рази на тиждень, все ще забезпечують значний стимул для збереження м'язів. Відстежуйте своє споживання білка за допомогою Nutrola, щоб забезпечити покриття харчової сторони рівняння.

Чому втрата м'язів на GLP-1 важлива, якщо я все ще втрачаю вагу?

М'язи є метаболічно активною тканиною, яка впливає на ваш основний обмін речовин. Значна втрата м'язової маси знижує вашу добову витрату енергії, що робить повторне збільшення ваги більш імовірним, коли ви врешті-решт зменшите або припините прийом препарату. Втрата м'язів також впливає на функціональну силу, щільність кісток, метаболізм глюкози та довгострокові результати для здоров'я. Відстеження білка за допомогою Nutrola та поєднання його з силовими тренуваннями захищає тканину, яка підтримує ваш метаболізм.

Як я можу дізнатися, чи споживаю достатньо білка на кожен прийом їжі?

Кожен прийом їжі має містити 20-40 грамів білка, щоб перевищити поріг лейцину та максимально стимулювати синтез м'язового білка. Nutrola відстежує понад 100 нутрієнтів, включаючи окремі амінокислоти, тому ви можете перевірити не лише своє загальне споживання білка, але й споживання лейцину на кожен прийом їжі. Цей рівень деталізації є унікально цінним для користувачів GLP-1, які намагаються зберегти м'язи.

Чи необхідний протеїновий порошок при прийомі GLP-1?

Протеїновий порошок не є строго необхідним, якщо ви можете досягти своєї щоденної цілі за рахунок цільних продуктів. Однак, коли апетит сильно пригнічений, протеїновий порошок стає практичним інструментом, оскільки він забезпечує 20-30 грамів білка в невеликому, легко засвоюваному обсязі. Сироватковий протеїн, зокрема, має одну з найвищих концентрацій лейцину серед усіх джерел білка. Записуйте свої добавки в Nutrola разом зі своїми прийомами їжі, щоб підтримувати точну картину вашого загального щоденного споживання.

Який найкращий додаток для відстеження білка при прийомі GLP-1?

З точки зору спортивної науки, найважливішими характеристиками в додатку для відстеження білка для користувачів GLP-1 є точність бази даних, дані про нутрієнти на рівні амінокислот і методи введення з низьким тертям, які підтримують дотримання режиму незважаючи на знижений апетит. Nutrola відповідає всім трьом критеріям. Її перевірена база даних продуктів забезпечує надійність підрахунків білка, вона відстежує профілі амінокислот, включаючи лейцин, а її AI-фото та голосове логування роблять щоденне відстеження сталим. Той факт, що вона абсолютно безкоштовна, означає, що немає причин не почати відстежувати вже сьогодні.