Вміст цукру в 100 "здорових" продуктах, які насправді не є здоровими
Ми проаналізували вміст цукру в 100 продуктах, які позиціонуються як здорові, і виявили, що багато з них містять більше цукру на порцію, ніж батончик Snickers. Ось повні дані, організовані за категоріями, з розбивкою доданого цукру та справжніми здоровими альтернативами.
Одноразова пляшка смузі Naked Green Machine містить 53 грами цукру. Це більше, ніж у банці Coca-Cola (39 грамів) і більше, ніж у батончику Snickers (27 грамів). Проте на етикетці написано "Без доданого цукру", а на пляшці зображено шпинат.
Це ефект здорового ореолу. Коли виробники їжі використовують слова "натуральний", "органічний", "рослинний", "багатий білком" або "суперфуд" на упаковці, споживачі вважають, що продукт є здоровим. Але вміст цукру говорить про інше.
Ми зібрали дані про цукор для 100 продуктів, які широко вважаються здоровими виборами. Результати виявляють закономірність: багато з продуктів, які люди вживають, вважаючи, що роблять правильний вибір, містять стільки ж або більше цукру, ніж нездорові продукти, яких вони намагаються уникати.
Один цукровий кубик приблизно дорівнює 4 грамам цукру. Всесвітня організація охорони здоров'я рекомендує обмежити споживання доданого цукру до 25 грамів на день (близько 6 цукрових кубиків) для оптимального здоров'я, з верхньою межею в 50 грамів. Тримайте ці цифри в умі, читаючи таблиці нижче.
Категорія 1: Йогурти та молочні продукти
Йогурт є одним з найпоширеніших продуктів з "здоровим ореолом". Звичайний грецький йогурт дійсно є поживним. А ось ароматизовані версії — це зовсім інший продукт.
| Продукт | Розмір порції | Загальний цукор (г) | Доданий цукор (г) | Цукрові кубики | Калорії | Уявлення людей vs Реальність |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Chobani Vanilla Greek Yogurt | 150г | 15 | 9 | 3.8 | 140 | "Снек з високим вмістом білка" vs йогурт-десерт з цукром |
| Yoplait Original Strawberry | 170г | 18 | 12 | 4.5 | 150 | "Класичний здоровий йогурт" vs більше цукру, ніж у 3 Oreo |
| Dannon Fruit on the Bottom | 150г | 21 | 15 | 5.3 | 150 | "Йогурт з справжніми фруктами" vs фруктове варення в йогуртовій чашці |
| Activia Probiotic Yogurt (vanilla) | 113г | 15 | 11 | 3.8 | 110 | "Їжа для здоров'я кишечника" vs йогурт з цукром |
| Store-bought Acai Bowl | 350г | 52 | 34 | 13.0 | 490 | "Суперфуд-страва" vs цукровий еквівалент 2 банок газованої води |
| Smoothie Bowl (mixed berry, store) | 350г | 48 | 28 | 12.0 | 440 | "Чистий сніданок" vs цукор на рівні підсмажених пластівців |
| Flavored Kefir (strawberry) | 240мл | 20 | 12 | 5.0 | 160 | "Пробіотичний суперфуд" vs солодкий молочний напій |
| Coconut Milk Yogurt (vanilla) | 150г | 14 | 10 | 3.5 | 180 | "Здоровий продукт без молока" vs високий вміст цукру, низький вміст білка |
| Yogurt-Covered Raisins | 40г | 19 | 13 | 4.8 | 150 | "Здоровий снек" vs цукерки з етикеткою здоров'я |
| Frozen Yogurt (vanilla, 1/2 cup) | 100г | 17 | 14 | 4.3 | 140 | "Краще, ніж морозиво" vs майже ідентичний вміст цукру |
| Drinkable Yogurt (strawberry) | 200мл | 22 | 16 | 5.5 | 170 | "Поживний напій на ходу" vs рідкі цукерки з культурами |
| Cottage Cheese with Pineapple | 150г | 12 | 7 | 3.0 | 130 | "Снек з високим вмістом білка" vs зайво солодкий білковий продукт |
Категорія 2: Сніданки
Сніданок — це місце, де споживання цукру тихо накопичується. Багато "корисних" сніданків містять більше цукру, ніж пончик.
| Продукт | Розмір порції | Загальний цукор (г) | Доданий цукор (г) | Цукрові кубики | Калорії | Уявлення людей vs Реальність |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Nature Valley Oats & Honey Granola Bar | 42г (2 батончики) | 12 | 11 | 3.0 | 190 | "Цільнозерновий енергетик" vs цукрові вівсяні кластери |
| KIND Oats & Honey Bar | 40г | 10 | 8 | 2.5 | 180 | "Корисний снек" vs вівсяний батончик з медом |
| Bear Naked Granola (1/2 cup) | 60г | 14 | 10 | 3.5 | 280 | "Природні граноли" vs калорійно насичені солодкі пластівці |
| Quaker Oats Maple & Brown Sugar Instant | 43г пакет | 12 | 12 | 3.0 | 160 | "Серце-здорові вівсянки" vs попередньо підсолоджений крохмаль |
| Quaker Oats Apples & Cinnamon Instant | 43г пакет | 12 | 11 | 3.0 | 160 | "Фрукти та вівсянка" vs ароматизований цукровий пакетик |
| Kashi GoLean Crunch Cereal | 52г | 13 | 9 | 3.3 | 200 | "Високобілкові волокна" vs солодкі пластівці |
| Raisin Bran (1 cup) | 59г | 17 | 9 | 4.3 | 190 | "Здорові пластівці" vs більше цукру, ніж у Froot Loops |
| Honey Nut Cheerios (1 cup) | 37г | 12 | 12 | 3.0 | 140 | "Серце-здорові пластівці" vs цукрові вівсяні кільця |
| Store-bought Bran Muffin | 113г | 24 | 18 | 6.0 | 380 | "Здоровий вибір кексу" vs торт у формі кексу |
| Store-bought Blueberry Muffin | 113г | 28 | 22 | 7.0 | 400 | "Фруктовий кекс" vs цукрова бомба з кількома ягодами |
| Nutri-Grain Bar (strawberry) | 37г | 12 | 10 | 3.0 | 130 | "Цільнозерновий сніданок" vs тістечко з варенням |
| Multigrain Pancake Mix (3 pancakes) | приготовані | 10 | 6 | 2.5 | 280 | "Кращі млинці" vs все ще потребують сиропу |
| Maple Syrup (2 tbsp) | 30мл | 24 | 24 | 6.0 | 104 | "Природний підсолоджувач" vs чистий рідкий цукор |
| Honey (1 tbsp) | 21г | 17 | 17 | 4.3 | 64 | "Природний підсолоджувач" vs цукор під іншим ім'ям |
| Agave Nectar (1 tbsp) | 21г | 16 | 16 | 4.0 | 60 | "Низький глікемічний підсолоджувач" vs сироп з високим вмістом фруктози |
Категорія 3: Напої
Рідкий цукор є найнебезпечнішою категорією, оскільки він обминає сигнали насичення. Ваш мозок не реєструє рідкі калорії так само, як їжу.
| Продукт | Розмір порції | Загальний цукор (г) | Доданий цукор (г) | Цукрові кубики | Калорії | Уявлення людей vs Реальність |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Naked Green Machine Smoothie | 450мл | 53 | 0* | 13.3 | 270 | "Овочевий смузі" vs фруктовий сік з пилом шпинату |
| Tropicana Orange Juice | 240мл | 22 | 0* | 5.5 | 110 | "Сніданок з вітаміном C" vs цукрова вода з вітамінами |
| Odwalla Superfood Smoothie | 350мл | 46 | 0* | 11.5 | 240 | "Суперфуд-поживність" vs концентрований фруктовий цукор |
| Jamba Juice Medium Amazing Greens | 480мл | 58 | 28 | 14.5 | 340 | "Зелений сік" vs більше цукру, ніж у великій Coca-Cola |
| GT's Original Kombucha | 480мл | 12 | 8 | 3.0 | 60 | "Тонік для здоров'я кишечника" vs ферментований солодкий чай |
| Health-Ade Pink Lady Apple Kombucha | 480мл | 16 | 10 | 4.0 | 70 | "Майстерний пробіотик" vs ароматизована цукрова вода |
| Vita Coco Coconut Water | 330мл | 11 | 0* | 2.8 | 45 | "Спортивний напій природи" vs натуральний цукровий напій |
| Gatorade Original (bottle) | 591мл | 34 | 34 | 8.5 | 140 | "Відновлення для атлетів" vs кольорова цукрова вода |
| Vitaminwater Power-C | 591мл | 27 | 27 | 6.8 | 120 | "Гідратація з вітамінами" vs цукор з вітамінами |
| Starbucks Matcha Latte (Grande) | 473мл | 32 | 28 | 8.0 | 240 | "Чай, багатий антиоксидантами" vs підсолоджене молоко з матча |
| Starbucks Chai Latte (Grande) | 473мл | 42 | 38 | 10.5 | 240 | "Спеційний чай" vs десерт у чашці |
| Store-bought Green Juice (cold pressed) | 350мл | 28 | 0* | 7.0 | 130 | "Детокс-напій" vs концентрований цукор з овочів |
| Aloe Vera Juice Drink | 500мл | 30 | 26 | 7.5 | 130 | "Лікуючий алое-напій" vs цукрова вода з алое |
| Bai Antioxidant Infusion | 530мл | 1 | 1 | 0.3 | 10 | Дійсно низький вміст цукру (рідкісне виключення) |
*0 грамів доданого цукру на етикетці, але весь цукор з концентрованого фруктового соку поводиться так само, як доданий цукор в організмі.
Категорія 4: Соуси та приправи
Приправи є прихованими джерелами цукру. Вони додають від 5 до 15 грамів цукру на порцію, а більшість людей використовує більше ніж одну порцію.
| Продукт | Розмір порції | Загальний цукор (г) | Доданий цукор (г) | Цукрові кубики | Калорії | Уявлення людей vs Реальність |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Sweet Baby Ray's BBQ Sauce | 2 ст. л. (37г) | 16 | 15 | 4.0 | 70 | "Необхідний для грилю" vs рідка цукерка на м'ясі |
| Heinz Ketchup | 1 ст. л. (17г) | 4 | 4 | 1.0 | 20 | "Просто приправа" vs 23% цукру за вагою |
| Kikkoman Teriyaki Sauce | 2 ст. л. (30мл) | 7 | 6 | 1.8 | 35 | "Японська кухня" vs соєвий соус з цукром |
| Kraft Catalina Dressing | 2 ст. л. (30мл) | 7 | 7 | 1.8 | 90 | "Топінг для салату" vs перетворює салат на солодку страву |
| Ken's Lite Honey Mustard | 2 ст. л. (30мл) | 6 | 5 | 1.5 | 70 | "Легка заправка" vs менше жиру, все ще солодка |
| Newman's Own Balsamic Vinaigrette | 2 ст. л. (30мл) | 3 | 2 | 0.8 | 90 | "Природна заправка" vs помірний прихований цукор |
| Prego Traditional Marinara | 1/2 чашки (125г) | 10 | 6 | 2.5 | 80 | "Італійський томатний соус" vs підсолоджений томатний соус |
| Ragu Old World Style Marinara | 1/2 чашки (125г) | 8 | 5 | 2.0 | 70 | "Традиційний паста-соус" vs соус з доданим цукром |
| Thai Sweet Chili Sauce | 2 ст. л. (30мл) | 12 | 12 | 3.0 | 50 | "Азійська приправа" vs майже чистий цукор |
| Hoisin Sauce | 2 ст. л. (30мл) | 14 | 12 | 3.5 | 70 | "Соус для азійської кухні" vs цукрова паста |
| Cranberry Sauce (canned) | 1/4 чашки (70г) | 22 | 18 | 5.5 | 100 | "Традиція на День подяки" vs журавлине варення |
| Honey Mustard (packet) | 28г | 8 | 7 | 2.0 | 60 | "Соус для занурення" vs в основному мед та цукор |
| Granola bar dip/nut butter with honey | 2 ст. л. (32г) | 6 | 4 | 1.5 | 190 | "Здоровий снек з жиру" vs підсолоджене горіхове масло |
Категорія 5: "Здорові" снеки
Секція здорових снеків є однією з найобманливіших у будь-якому продуктовому магазині. Продукти, які виглядають як їжа для тренажерного залу або основи чистого харчування, часто містять стільки ж цукру, скільки цукерки.
| Продукт | Розмір порції | Загальний цукор (г) | Доданий цукор (г) | Цукрові кубики | Калорії | Уявлення людей vs Реальність |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Dried Cranberries (Craisins) | 40г | 26 | 21 | 6.5 | 130 | "Сухофрукти" vs цукрові шматочки фруктів |
| Dried Mango Slices | 40г | 28 | 10 | 7.0 | 130 | "Природний фрукт" vs концентрований фруктовий цукор |
| Trail Mix (store brand) | 1/4 чашки (40г) | 10 | 6 | 2.5 | 180 | "Паливо для походів" vs цукерковий мікс з горіхами |
| Clif Bar (Chocolate Chip) | 68г | 21 | 17 | 5.3 | 250 | "Енергія для спортсменів" vs вівсяний цукерковий батончик |
| RXBAR (Chocolate Sea Salt) | 52г | 13 | 4 | 3.3 | 210 | "Батончик з чистими інгредієнтами" vs батончик з цукром на основі фініків |
| Kind Protein Bar (Dk Choc Nut) | 50г | 8 | 5 | 2.0 | 250 | "Протеїновий снек" vs горіхова цукерка з протеїном |
| Think! High Protein Bar | 60г | 1 | 0 | 0.3 | 230 | "Протеїновий батончик" vs використовує цукрові спирти |
| Fruit Leather (1 strip) | 21г | 11 | 5 | 2.8 | 50 | "Фруктовий снек для дітей" vs плоска фруктова цукерка |
| Banana Chips | 40г | 10 | 6 | 2.5 | 220 | "Здорові чіпси" vs смажені, з доданим цукром банани |
| Dark Chocolate Covered Almonds | 40г | 12 | 10 | 3.0 | 210 | "Антиоксидантний снек" vs шоколадна цукерка з горіхами |
| Rice Cakes with PB & Honey | 1 коржик + топінги | 10 | 7 | 2.5 | 160 | "Чистий снек для набору ваги" vs цукор на стиропорі |
| Veggie Chips (Harvest Snaps) | 28г | 4 | 1 | 1.0 | 130 | "Овочевий снек" vs картопляні чіпси з овочевим пилом |
| Apple Sauce Cups (Mott's) | 113г | 22 | 10 | 5.5 | 90 | "Порція фруктів" vs половина доданого цукру в фруктовому пюре |
| Yasso Frozen Greek Yogurt Bar | 1 батончик | 14 | 11 | 3.5 | 100 | "Здорове морозиво" vs заморожений цукор з протеїном |
Категорія 6: "Здорові" страви з ресторанів та на винос
Замовлення "здорового варіанту" в ресторані часто означає вибір страви з здоровим ореолом та вмістом цукру, який зрівнюється з десертом.
| Продукт | Розмір порції | Загальний цукор (г) | Доданий цукор (г) | Цукрові кубики | Калорії | Уявлення людей vs Реальність |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Jamba Juice Acai Primo Bowl | 1 чаша | 67 | 38 | 16.8 | 510 | "Суперфуд-сніданок" vs найбільше цукру серед усіх продуктів тут |
| Sweetgreen Harvest Bowl | 1 чаша | 18 | 8 | 4.5 | 600 | "Здоров'я з ферми на стіл" vs солодка заправка накопичується |
| Chipotle Burrito (chicken, all toppings) | 1 буріто | 10 | 3 | 2.5 | 1050 | "Краща фастфуд їжа" vs цукор в порядку, калорії — ні |
| Panera Bread Asian Sesame Salad | 1 салат | 22 | 16 | 5.5 | 410 | "Здоровий салат" vs заправка робить його цукровою стравою |
| Starbucks Spinach Feta Wrap | 1 обгортка | 5 | 2 | 1.3 | 290 | "Здоровий сніданок" vs насправді розумний вміст цукру |
| Sweetgreen Kale Caesar | 1 чаша | 8 | 4 | 2.0 | 450 | "Чисте харчування" vs помірний прихований цукор у заправці |
| Poke Bowl (store, with sauce) | 1 чаша | 16 | 12 | 4.0 | 550 | "Японська здоров'я їжа" vs солодкі соуси накопичуються |
| Chicken Teriyaki Bowl (Sarku) | 1 чаша | 28 | 24 | 7.0 | 680 | "Чаша з нежирним білком" vs теріякі — рідкий цукор |
| Panera Mediterranean Grain Bowl | 1 чаша | 12 | 6 | 3.0 | 520 | "Цільнозерновий середземноморський" vs помірний прихований цукор |
| Tropical Smoothie Cafe Detox Island Green | Середній | 48 | 0* | 12.0 | 250 | "Детокс-смузі" vs концентрований фруктовий цукор |
Категорія 7: Рослинні альтернативи
Секція рослинних продуктів має свою проблему з цукром. Багато продуктів компенсують відсутність тваринного жиру та білка доданими цуками.
| Продукт | Розмір порції | Загальний цукор (г) | Доданий цукор (г) | Цукрові кубики | Калорії | Уявлення людей vs Реальність |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Oatly Oat Milk (original) | 240мл | 7 | 7 | 1.8 | 120 | "Здоровий молочний замінник" vs доданий цукор у кожному склянці |
| Silk Vanilla Almond Milk | 240мл | 7 | 7 | 1.8 | 80 | "Низькокалорійне молоко" vs ароматизована цукрова вода |
| Ripple Vanilla Plant Milk | 240мл | 8 | 6 | 2.0 | 100 | "Молоко з горохового протеїну" vs підсолоджена рослинна вода |
| Beyond Meat Burger (cooked) | 113г | 0 | 0 | 0.0 | 230 | Цукор в порядку; калорії та натрій — проблема |
| Impossible Burger (cooked) | 113г | 0 | 0 | 0.0 | 240 | Цукор в порядку; калорії та натрій — проблема |
| So Delicious Cashew Milk Ice Cream | 1/2 чашки | 14 | 12 | 3.5 | 180 | "Десерт без молока" vs той же цукор, що й у справжньому морозиві |
| Daiya Cheesecake (slice) | 1 скибка | 18 | 16 | 4.5 | 290 | "Веганський десерт" vs все ще десерт, все ще повний цукру |
| Vegan Protein Cookie (Lenny & Larry's) | 1 печиво (113г) | 28 | 24 | 7.0 | 400 | "Протеїнове печиво" vs велике цукрове печиво з деяким протеїном |
| Silk Oat Yeah Oatmilk Yogurt | 150г | 12 | 8 | 3.0 | 150 | "Пробіотик на рослинній основі" vs підсолоджена вівсяна паста |
| Coconut Milk Creamer (vanilla) | 1 ст. л. (15мл) | 5 | 5 | 1.3 | 35 | "Природний крем" vs 3-4 порції на каву накопичуються |
56 назв цукру на етикетках інгредієнтів
Виробники їжі використовують десятки різних назв для цукру на етикетках інгредієнтів. Якщо продукт містить три або чотири з цих назв в інгредієнтах, продукт є системою доставки цукру, незалежно від його маркетингу.
Сиропи: кукурудзяний сироп з високим вмістом фруктози, кукурудзяний сироп, тверді кукурудзяні сиропи, рисовий сироп, сироп з коричневого рису, солодовий сироп, кленовий сироп, золотий сироп, сироп для очищення, сорговий сироп, сироп з рожкового дерева, тапіоковий сироп, агавовий сироп, вівсяний сироп
Цукри за назвою: сахароза, глюкоза, фруктоза, декстроза, мальтоза, галактоза, лактоза, трегалоза, турбінадо, мусковадо, демерара, кокосовий цукор, цукор з фініків, пальмовий цукор, тростинний цукор, сирий цукор, інвертований цукор, цукор для кондитерських виробів, порошковий цукор, коричневий цукор, цукор з буряка
Концентрати соку: концентрат фруктового соку, концентрат виноградного соку, концентрат яблучного соку, концентрат грушевого соку, концентрат ананасового соку (ці технічно дозволяють "Без доданого цукру" на етикетці, але поводяться так само, як цукор)
Інші назви: мед, патока, патока чорного кольору, декстрин, мальтодекстрин, ячмінний солод, етилацетат, діастатичний солод, панела, джагері, суканат, випарований тростинний сік, кристалічний фруктозний цукор, кристали Флориди, карамель
Коли ви скануєте штрих-код продукту за допомогою Nutrola, програма розбиває загальний цукор і доданий цукор окремо, щоб ви могли миттєво побачити ці трюки з етикетками. Список інгредієнтів розповість вам, які види цукру присутні. Харчова етикетка покаже, скільки.
Рекомендації ВООЗ щодо цукру для контексту
Всесвітня організація охорони здоров'я надає дві категорії рекомендацій щодо споживання доданого цукру:
- Сильна рекомендація: Менше 10% від загальної добової калорійності з доданих цукрів. Для дієти на 2000 калорій це 50 грамів або близько 12.5 цукрових кубиків.
- Умовна рекомендація: Менше 5% від загальної добової калорійності з доданих цукрів для додаткових переваг для здоров'я. Це 25 грамів або близько 6 цукрових кубиків.
Для перспективи, ось як швидко ви досягаєте межі в 25 грамів з "здоровими" продуктами:
- Сніданок: Ароматизована миттєва вівсянка (12г доданого цукру) + апельсиновий сік (0г доданого, але 22г загального цукру, що поводиться так само)
- Перекус: Clif Bar (17г доданого цукру)
- Обід: Салат з заправкою з медово-гірчичного соусу (7г) + підсолоджений холодний чай (24г)
- Загальна кількість доданого цукру з "здорових" виборів: 60 грамів — 2.4 рази вище оптимальної межі
Саме тому важливо відстежувати доданий цукор. Nutrola відстежує доданий цукор як одну з понад 100 категорій живильних речовин, що дозволяє бачити вашу поточну добову суму в реальному часі, а не виявляти шкоду в кінці дня.
Як читати етикетки: Швидкий протокол
Слідуйте цим чотирьом крокам для будь-якої упакованої їжі:
- Спочатку перевірте розмір порції. Багато продуктів вказують нереалістично маленькі порції. 20-унційна пляшка Vitaminwater вказує 2.5 порції. Ніхто не п'є 40% пляшки.
- Дивіться на грами доданого цукру. З 2020 року етикетки в США зобов'язані окремо вказувати додані цукри від загальних. Це число є найважливішим.
- Перегляньте список інгредієнтів на синоніми цукру. Якщо цукор (під будь-якою з 56 назв) з'являється в перших трьох інгредієнтах, продукт в основному є засобом доставки цукру.
- Обчисліть співвідношення цукру до білка. Корисне правило: якщо в їжі більше грамів доданого цукру, ніж грамів білка, поставте під сумнів, чи належить вона до вашої дієти.
Використання сканера штрих-кодів Nutrola автоматизує цей процес. Скануйте будь-який упакований продукт, і програма відображає доданий цукор, загальний цукор та всі макронутрієнти в зрозумілій панелі, рятуючи вас від розшифровки списків інгредієнтів у продуктовому магазині.
Справжні здорові альтернативи за категоріями
Кожен продукт з високим вмістом цукру в цьому списку має альтернативу з нижчим вмістом цукру, яка забезпечує рівну або кращу поживність.
Альтернативи йогурту та молочних продуктів
| Замість | Спробуйте це | Зекономлений цукор |
|---|---|---|
| Ароматизований грецький йогурт (15г цукру) | Звичайний грецький йогурт + свіжі ягоди (6г цукру) | 9г |
| Куплений в магазині акваї боул (52г цукру) | Домашній: заморожений акваї + банан + несолодке мигдальне молоко (18г цукру) | 34г |
| Ароматизований кефір (20г цукру) | Звичайний кефір + кориця (8г цукру) | 12г |
| Заморожений йогурт (17г цукру) | Звичайний грецький йогурт, заморожений з ягодами (5г цукру) | 12г |
Альтернативи сніданків
| Замість | Спробуйте це | Зекономлений цукор |
|---|---|---|
| Ароматизована миттєва вівсянка (12г цукру) | Звичайні вівсянки + нарізаний банан + кориця (0г доданого цукру) | 12г |
| Гранола (14г цукру на 1/2 чашки) | Вівсяні пластівці, підсмажені з кокосовою олією + горіхи (2г цукру) | 12г |
| Куплений в магазині кекс (24г цукру) | Два яйця + цільнозерновий тост + авокадо (1г цукру) | 23г |
| Raisin Bran (17г цукру) | Звичайні пшеничні пластівці + свіжі чорниці (4г цукру) | 13г |
Альтернативи напоїв
| Замість | Спробуйте це | Зекономлений цукор |
|---|---|---|
| Фруктовий сік (22г цукру) | Цілі фрукти + вода (варіюється, плюс ви отримуєте клітковину) | 12-22г |
| Пляшковий смузі (53г цукру) | Домашній: шпинат + 1/2 банана + протеїновий порошок + вода (8г цукру) | 45г |
| Підсолоджений комбуча (16г цукру) | Звичайна комбуча або вода кефір (2-4г цукру) | 12г |
| Vitaminwater (27г цукру) | Вода + електролітна таблетка (0г цукру) | 27г |
Альтернативи соусів та приправ
| Замість | Спробуйте це | Зекономлений цукор |
|---|---|---|
| Соус BBQ (16г цукру на 2 ст. л.) | Гірчиця + копчена паприка + оцет (0г цукру) | 16г |
| Солодка заправка для салату (7г цукру) | Оливкова олія + лимон + трави (0г цукру) | 7г |
| Соус теріякі (7г цукру) | Кокосові аміно + імбир + часник (1г цукру) | 6г |
| Підсолоджений маринара (10г цукру) | Подрібнені томати San Marzano + базилік + часник (4г цукру) | 6г |
Альтернативи снеків
| Замість | Спробуйте це | Зекономлений цукор |
|---|---|---|
| Clif Bar (21г цукру) | Яблуко + 2 ст. л. натурального мигдального масла (7г цукру) | 14г |
| Сушені журавлини (26г цукру) | Свіжі ягоди (5г цукру на чашку) | 21г |
| Мікс для походів з цукерками (10г цукру) | Сирі горіхи + несолодкі кокосові пластівці + какао-боби (2г цукру) | 8г |
| Фруктова шкіра (11г цукру) | Ціле яблуко або груша (природний цукор з клітковиною та водою) | 5-6г |
Альтернативи страв з ресторанів та на винос
| Замість | Спробуйте це | Зекономлений цукор |
|---|---|---|
| Акваї боул з магазину (67г цукру) | Попросіть без граноли, без меду, половину фруктів (30г цукру) | 37г |
| Тарілка теріякі (28г цукру) | Чаша з грильованим білком, соус на боці, використовуйте половину (14г цукру) | 14г |
| Солодкий салат (22г цукру) | Заправка з олії та оцту, пропустіть цукрові горіхи (4г цукру) | 18г |
Альтернативи рослинних продуктів
| Замість | Спробуйте це | Зекономлений цукор |
|---|---|---|
| Ванільне вівсяне молоко (7г цукру) | Несолоджене вівсяне молоко (0г доданого цукру) | 7г |
| Ароматизований рослинний йогурт (12г цукру) | Несолоджений кокосовий або соєвий йогурт (1г цукру) | 11г |
| Веганське печиво з протеїном (28г цукру) | Протеїновий коктейль на основі несолодженого рослинного молока (2г цукру) | 26г |
Основний висновок
100 продуктів у цьому аналізі не є вкрай поганими. Проблема полягає в розриві між сприйняттям і реальністю. Коли хтось обирає Clif Bar замість батончика Snickers, вважаючи, що це здоровіше, він споживає 21 грам цукру замість 27. Це не те драматичне покращення, яке більшість людей уявляє, коли обирає "здоровий" варіант.
Обізнаність про цукор не вимагає його виключення. Вона вимагає точної інформації. Більшість людей значно недооцінюють своє щоденне споживання цукру, оскільки не усвідомлюють, скільки цукру ховається в продуктах, які вони вважають здоровими.
Відстежуйте свій доданий цукор протягом одного тижня. Не для того, щоб судити себе, а щоб побачити дані. Розрив між тим, що ви очікуєте, і тим, що показують цифри, є місцем для найбільш значущих змін у дієті.
Готові трансформувати своє відстеження харчування?
Приєднуйтесь до тисяч, які трансформували свою подорож до здоров'я з Nutrola!
