Соняшникові насіння: калорії, харчова цінність та користь для здоров'я (2026)

Соняшникові насіння містять 164 калорії та забезпечують 5.8 г білка на 1 унцію (28 г). Вони також є хорошим джерелом клітковини — 2.4 г на порцію, і багаті на вітамін E, пропонуючи 9.9 мг.

Ця сторінка досліджує харчовий профіль соняшникових насіння, зосереджуючи увагу на їх калорійності, макронутрієнтах та користі для здоров'я. Також розглядаються їх вплив на рівень цукру в крові та порівняння з іншими горіхами і насінням.

Харчова цінність соняшникових насіння (на порцію та на 100 г)

Наступна таблиця містить інформацію про харчову цінність соняшникових насіння на 1 унцію (28 г) та на 100 г.

Значення вказані для 1 унції (28 г, ядра).

Нутрієнт	На порцію	На 100 г	% Добової норми (на порцію)
Калорії	164	584	8%
Білок	5.8 г	20.8 г	12%
Вуглеводи	5.6 г	20.0 г	2%
Клітковина	2.4 г	8.6 г	9%
Цукор	0.7 г	2.6 г	-
Жири	14.4 г	51.5 г	18%
Вітамін C	0.4 мг	1.4 мг	0%
Калій	181 мг	645 мг	4%
Насичені жири	1.3 г	4.5 г	6%
Вітамін E	9.9 мг	35.2 мг	66%
Магній	91 мг	325 мг	22%

Приблизно 13% калорій соняшникових насіння походять з вуглеводів, 13% з білків і 74% з жирів.

Соняшникові насіння за метою здоров'я

Тут ми оцінюємо, як соняшникові насіння відповідають поширеним дієтичним цілям.

Мета	Оцінка	Чому
Схуднення	Середня	164 калорії на порцію, 2.4 г клітковини для насичення
Цукор у крові / діабет	Відмінно	Глікемічне навантаження близько 1 на порцію
Імунітет	Добре	Вітамін E та мінерали, такі як цинк і селен, які підтримують імунну функцію
Перетравлення	Середня	2.4 г клітковини на порцію підтримують регулярність
Здоров'я серця	Добре	Ненасичені жири, клітковина та магній, з дуже низьким вмістом натрію
Приріст м'язів	Середня	Низький вміст білка (5.8 г); краще як вибір, багатий на вітаміни, а не як джерело білка

Соняшникові насіння та цукор у крові

Глікемічний індекс: 25. Глікемічне навантаження: 1 на порцію.

Соняшникові насіння мають дуже низький вміст доступних вуглеводів, з глікемічним навантаженням близько 1 на порцію, тому вони мають мінімальний вплив на рівень цукру в крові. Їх жири, білки та клітковина також уповільнюють підвищення цукру в крові від продуктів, споживаних разом з ними.

Як соняшникові насіння порівнюються з іншими горіхами і насінням

Таблиця порівняння показує, як соняшникові насіння виглядають у порівнянні з іншими горіхами і насінням з точки зору харчування.

Горіх/насіння (на 100 г)	Калорії	Білок (г)	Жири (г)	Клітковина (г)
Соняшникові насіння	584	20.8	51.5	8.6
Гарбузове насіння	559	30.2	49.0	6.0
Кунжутне насіння	573	17.7	49.7	11.8
Льняне насіння	534	18.3	42.2	27.3

Міфи про соняшникові насіння, спростовані

Соняшникові насіння сприяють набору ваги, оманливо. Одна унція ядер містить близько 165 калорій; насіння в оболонці уповільнюють їжу і допомагають контролювати порції.

Вам слід їсти оболонки, неправда. Оболонки соняшникових насіння не перетравлюються і можуть дратувати кишечник; їжте тільки ядра.

Як відстежувати споживання соняшникових насіння

Горіхи та насіння мають високу калорійність, тому невелика жменя може значно змінити підрахунок; зважування соняшникових насіння є кращим варіантом, ніж оцінка. Nutrola ідентифікує їжу за фотографією, штрих-кодом або голосовим введенням та повертає калорії та макронутрієнти, щоб ви могли точно реєструвати споживання соняшникових насіння, а не оцінювати. Nutrola доступна від €2.50 на місяць і не містить реклами на жодному рівні.

Для додаткових посилань дивіться найкращі джерела жирів в рейтингу, найкращі джерела рослинного білка в рейтингу та повні джерела білка в рейтингу.

Джерела

Харчова цінність взята з бази даних USDA FoodData Central, наведена на порцію та на 100 г, округлена. Відсоткові добові значення використовують американські референтні норми для дієти на 2000 калорій. Глікемічний індекс та навантаження взяті з опублікованих міжнародних таблиць і можуть варіюватися в залежності від сорту, зрілості та способу приготування. Це освітня інформація, а не медична порада.

Часто задавані питання (FAQ)

Скільки калорій в 1 унції соняшникових насіння?

Одна унція соняшникових насіння містить 164 калорії, що робить їх калорійним перекусом.

Чи корисні соняшникові насіння для схуднення?

Соняшникові насіння можуть бути корисними для схуднення завдяки високому вмісту білка та клітковини, що може сприяти відчуттю насичення.

Чи можуть люди з діабетом їсти соняшникові насіння?

Люди з діабетом можуть включати соняшникові насіння у свій раціон, оскільки вони мають низький вплив на рівень цукру в крові.

Скільки вітаміну E в соняшникових насіння?

Соняшникові насіння забезпечують 9.9 мг вітаміну E на порцію 1 унція, що суттєво сприяє добовій нормі вітаміну E.

Чи містять соняшникові насіння багато цукру?

Соняшникові насіння містять мало цукру — всього 0.7 г на порцію 1 унція.

Чи корисні соняшникові насіння?

Соняшникові насіння вважаються корисними, оскільки вони багаті на здорові жири, білки та необхідні поживні речовини.

Основні висновки

• Соняшникові насіння забезпечують 164 калорії на порцію 1 унція.
• Кожна порція містить 5.8 г білка.
• Вони пропонують 2.4 г клітковини, що сприяє перетравленню.
• Соняшникові насіння містять лише 0.7 г цукру.
• Вони є хорошим джерелом вітаміну E, з 9.9 мг на порцію.
• Їх низький вміст вуглеводів робить їх придатними для низьковуглеводних дієт.