То́фу: Калорії, Харчова Цінність та Користь для Здоров'я (2026)

То́фу містить 181 калорію на 1/2 склянки твердого (126 г), забезпечуючи 19.9 г білка, 2.9 г клітковини та лише 0.8 г цукру. Він відзначається повноцінним вмістом білка та високим рівнем кальцію, пропонуючи 441 мг на порцію.

Ця сторінка досліджує харчовий профіль то́фу, зосереджуючи увагу на його перевагах та тому, як він вписується в різні дієтичні цілі. Ми також розглянемо його вплив на глікемію та порівняємо з іншими бобовими.

Харчова Цінність То́фу (На Порцію та На 100 г)

Наступна таблиця харчової цінності детально описує основні поживні речовини, що містяться в то́фу на 1/2 склянки твердого (126 г) та на 100 г.

Значення вказані для 1/2 склянки твердого (126 г).

Поживна Речовина	На Порцію	На 100 г	% Добової Норми (на порцію)
Калорії	181	144	9%
Білок	19.9 г	15.8 г	40%
Вуглеводи	3.5 г	2.8 г	1%
Клітковина	2.9 г	2.3 г	10%
Цукор	0.8 г	0.6 г	-
Жири	11.0 г	8.7 г	14%
Вітамін C	0.3 мг	0.2 мг	0%
Калій	299 мг	237 мг	6%
Кальцій	441 мг	350 мг	34%
Залізо	3.35 мг	2.66 мг	19%

Приблизно 7% калорій то́фу походять з вуглеводів, 41% з білків і 51% з жирів.

То́фу за Дієтичними Цілями

У цьому розділі ми оцінюємо, як то́фу відповідає поширеним дієтичним цілям, включаючи контроль ваги та нарощування м'язів.

Ціль	Оцінка	Чому
Схуднення	Задовільно	181 калорія на порцію з 2.9 г клітковини для насичення
Цукор у крові / діабет	Відмінно	Глікемічне навантаження близько 1 на порцію
Імунітет	Задовільно	Містить 0.3 мг вітаміну C (0% ДН)
Перетравлення	Добре	2.9 г клітковини на порцію підтримують регулярність
Здоров'я серця	Добре	Калій (299 мг) та клітковина, дуже низький вміст натрію
Набір м'язів	Добре	Вищий вміст білка (19.9 г), ніж у більшості рослинних продуктів

То́фу та Цукор у Крові

Глікемічний індекс: 15. Глікемічне навантаження: 1 на порцію.

То́фу має глікемічний індекс близько 15 та глікемічне навантаження приблизно 1 на порцію, тому він має помірний вплив на рівень цукру в крові. Клітковина та вода уповільнюють всмоктування цукру, а поєднання з білками або жирами стабілізує реакцію.

Як То́фу Порівнюється з Іншими Бобовими

Таблиця порівняння підкреслює, як то́фу виглядає в порівнянні з іншими бобовими за харчовим вмістом.

Бобові (на 100 г)	Калорії	Білок (г)	Клітковина (г)	Вуглеводи (г)
То́фу	144	15.8	2.3	2.8
Темпе	192	20.3	1.4	7.6
Соєві боби	173	16.6	6.0	9.9
Едамаме	121	11.9	5.2	8.9

Міфи про То́фу, Спростовані

То́фу — це сильно оброблений непотріб, Неправда. То́фу — це мінімально оброблене згущене соєве молоко, подібно до того, як сир виготовляється з молока.

То́фу не містить білка, Неправда. Півсклянки містить близько 16 г повноцінного білка.

Як Вести Облік То́фу

Бобові під час приготування приблизно подвоюють або потроюють свою вагу, тому склянка вареного то́фу суттєво відрізняється від сухого, а консервовані версії додають натрій. Nutrola ідентифікує їжу за фотографією, штрих-кодом або голосовим введенням і повертає калорії та макроси, щоб ви могли точно вести облік то́фу, а не оцінювати. Nutrola доступна від €2.50 на місяць і не показує рекламу на жодному рівні.

Для додаткової інформації дивіться найкращі джерела рослинного білка в рейтингу, білок на 100 калорій у рейтингу та повноцінні джерела білка в рейтингу.

Джерела

Харчові значення отримані з бази даних USDA FoodData Central, наведені на порцію та на 100 г, округлені. Відсоткові добові значення використовують американські референтні норми для дієти на 2000 калорій. Глікемічний індекс та навантаження взяті з опублікованих міжнародних таблиць і можуть варіюватися в залежності від сорту, зрілості та способу приготування. Це навчальна інформація і не є медичною порадою.

Часто Задавані Питання (FAQ)

Скільки калорій у півсклянки то́фу?

У півсклянці то́фу міститься 181 калорія, що робить його низькокалорійним варіантом для страв, при цьому він забезпечує необхідні поживні речовини.

Чи корисний то́фу для схуднення?

То́фу може бути корисним для схуднення завдяки високому вмісту білка (19.9 г на порцію), що сприяє насиченню.

Чи можуть люди з діабетом їсти то́фу?

Люди з діабетом можуть включати то́фу у свій раціон, оскільки він має низький глікемічний індекс близько 15, що вказує на мінімальний вплив на рівень цукру в крові.

Скільки білка в то́фу?

То́фу є чудовим джерелом білка, пропонуючи 19.9 г на порцію 1/2 склянки, що робить його відмінним вибором для вегетаріанців та веганів.

Чи містить то́фу багато цукру?

То́фу містить мало цукру, всього 0.8 г на порцію, що робить його підходящим для тих, хто контролює споживання цукру.

Чи є то́фу корисним?

То́фу вважається корисним, оскільки забезпечує необхідні поживні речовини, такі як кальцій (441 мг) та залізо (3.35 мг), при цьому має низький вміст калорій.

Основні Висновки

• То́фу має 181 калорію на порцію 1/2 склянки.
• Він забезпечує 19.9 г білка, що робить його джерелом повноцінного білка.
• То́фу містить лише 0.8 г цукру на порцію.
• Кожна порція пропонує 441 мг кальцію, що підтримує здоров'я кісток.
• Він має низький глікемічний індекс близько 15, що підходить для контролю цукру в крові.
• То́фу містить мало вуглеводів, всього 3.5 г на порцію.