Ультраоброблені продукти та набір ваги: що показують дослідження класифікації NOVA

Протягом останнього десятиліття в науці про харчування з'явилася нова концепція, що допомагає зрозуміти їжу та її зв'язок зі здоров'ям. Система класифікації продуктів NOVA, яка категоризує їжу не за вмістом поживних речовин, а за ступенем та метою її промислової обробки, викликала хвилю досліджень, що пов'язують споживання ультраоброблених продуктів (UPF) з набором ваги, ожирінням та рядом хронічних захворювань.

У цій статті ми розглянемо докази, що стоять за класифікацією NOVA, з особливим акцентом на зв'язок між споживанням ультраоброблених продуктів та вагою тіла. Ми проаналізуємо знакові дослідження, починаючи з контрольованого експерименту Кевіна Хола в Національних інститутах здоров'я до великомасштабних епідеміологічних даних з трьох континентів, та розглянемо практичні наслідки для тих, хто прагне контролювати свою вагу та здоров'я.

Що таке система класифікації NOVA?

Система класифікації продуктів NOVA була розроблена дослідницькою групою під керівництвом Карлоса Монтейро в Університеті Сан-Паулу, Бразилія. Вперше опублікована в 2009 році та вдосконалена в наступних статтях у Public Health Nutrition (2016) та World Nutrition (2016), NOVA класифікує всі продукти на чотири групи залежно від природи, ступеня та мети обробки.

Група 1: Необроблені або мінімально оброблені продукти

Це продукти, які зазнали змін лише внаслідок таких процесів, як видалення непридатних частин, сушіння, подрібнення, меленння, запікання, пастеризація, охолодження або заморожування. Прикладами є свіжі фрукти та овочі, злаки, бобові, горіхи, яйця, молоко, а також свіже м'ясо та риба. Ці процеси не додають речовин до оригінальної їжі.

Група 2: Оброблені кулінарні інгредієнти

Це речовини, отримані з продуктів Групи 1 шляхом таких процесів, як пресування, очищення, подрібнення або меленння. Прикладами є олії, масло, цукор, сіль, борошно та крохмали. Вони рідко споживаються окремо і зазвичай використовуються в комбінації з продуктами Групи 1 для приготування страв.

Група 3: Оброблені продукти

Це продукти, виготовлені шляхом поєднання продуктів Групи 1 з інгредієнтами Групи 2 за допомогою відносно простих методів, таких як консервування, розлив у пляшки, безалкогольне бродіння та традиційне випікання хліба. Прикладами є консервовані овочі з доданою сіллю, сири, традиційно виготовлений хліб та солене або копчене м'ясо. Оброблені продукти зазвичай містять два або три інгредієнти та впізнаються як модифіковані версії оригінальної їжі.

Група 4: Ультраоброблені продукти

Ця категорія викликала найбільший інтерес у дослідників та суспільства. Ультраоброблені продукти — це промислові формули, які зазвичай виготовляються з речовин, отриманих з продуктів (таких як гідрогенізовані олії, модифіковані крохмали та білкові ізоляти), в поєднанні з добавками, які рідко використовуються в домашньому приготуванні (такими як емульгатори, гігроскопічні речовини, підсилювачі смаку та барвники).

Прикладами є безалкогольні напої, упаковані закуски, реконструйовані м'ясні продукти (такі як хот-доги та курячі нагетси), миттєві локшини, масово вироблені хлібобулочні вироби, сніданкові злаки, заморожені готові страви та більшість фастфудів. Визначальними характеристиками UPF є не окремі інгредієнти, а загальна формула: вони створені для того, щоб бути надзвичайно смачними, зручними та тривалими в зберіганні.

Масштаби споживання UPF

Перед тим, як розглянути докази впливу на здоров'я, важливо зрозуміти, наскільки поширеними стали ультраоброблені продукти в сучасному раціоні.

Дослідження, опубліковане в BMJ Open (2016) Мартінесом Стилем та ін., проаналізувало дані Національного обстеження здоров'я та харчування (NHANES) і виявило, що ультраоброблені продукти становили 57,9% загального споживання енергії в раціоні США та внесли 89,7% усіх спожитих доданих цукрів. Подальший аналіз, що використовував дані NHANES за 2017-2018 роки, опублікований у American Journal of Clinical Nutrition (2022) Джулом та ін., показав, що споживання UPF зросло до 60% загального споживання енергії серед дорослих у США.

Схожі тенденції були зафіксовані в інших країнах з високим рівнем доходу. Дані з Національного обстеження харчування та дієти Великобританії, опубліковані в BMJ Open (2020) Раубером та ін., показали, що UPF становили 56,8% споживання енергії в раціоні Великобританії. У Бразилії, де виникла класифікація NOVA, споживання UPF є нижчим (приблизно 25-30% споживання енергії), але швидко зростає.

Дослідження дієти з ультраобробленими продуктами NIH: переломний момент

Дизайн дослідження

У 2019 році Кевін Хол та колеги з Національного інституту діабету та захворювань травної системи (NIDDK) опублікували те, що багато хто вважає найважливішим окремим дослідженням про ультраоброблені продукти на сьогодні. Опубліковане в Cell Metabolism, це було перше рандомізоване контрольоване дослідження, яке вивчало вплив споживання ультраоброблених продуктів на калорійність та вагу тіла в умовах метаболічного відділення.

Двадцять дорослих (10 чоловіків та 10 жінок) були прийняті до клінічного центру NIH та випадковим чином розподілені на отримання або дієти з ультраобробленими продуктами, або необробленої дієти протягом двох тижнів, після чого вони перейшли на іншу дієту на два тижні. Обидві дієти були ретельно узгоджені за представленими калоріями, макронутрієнтним складом (приблизно 50% вуглеводів, 35% жирів, 15% білків), цукром, натрієм та клітковиною. Учасникам було сказано їсти стільки, скільки вони хочуть, з кожної дієти.

Результати

Результати були вражаючими. Під час фази дієти з ультраобробленими продуктами учасники споживали в середньому на 508 калорій більше на день у порівнянні з фазою необробленої дієти (p < 0.001). Це надмірне споживання призвело до набору ваги на 0.9 кг всього за два тижні на дієті з ультраобробленими продуктами, у порівнянні з втратою ваги на 0.9 кг на необробленій дієті (p < 0.001).

Додаткові калорії, спожиті на дієті з ультраобробленими продуктами, в основному надходили з вуглеводів та жирів, а не з білків. Споживання білків було подібним на обох дієтах, що узгоджується з "гіпотезою про перевагу білка", запропонованою Симпсоном та Раубенгеймером (опублікованою в Obesity Reviews, 2005), яка стверджує, що люди мають сильний апетит до білка, що призводить до надмірного споживання енергії, коли в раціоні переважають продукти з низьким вмістом білка.

Швидкість споживання та динаміка прийому їжі

Додатковий аналіз дослідження Холла, опублікований у Nutrients (2020), виявив, що учасники їли швидше під час прийому їжі з ультраобробленими продуктами, ніж під час необроблених страв (приблизно 50 калорій на хвилину проти 35 калорій на хвилину). Автори висунули гіпотезу, що м'яка текстура та вищий енергетичний вміст ультраоброблених продуктів дозволяли швидше споживання, перевищуючи механізми сигналізації насичення, які зазвичай регулюють розмір порцій.

Значення

Дослідження Холла стало переломним моментом, оскільки воно продемонструвало в контрольованих умовах з узгодженими макронутрієнтами, що ультраоброблені продукти викликають переїдання. Попередні епідеміологічні дослідження показали асоціації між споживанням UPF та набором ваги, але дослідження NIH надало перші переконливі докази причинно-наслідкового механізму: ультраоброблені продукти призводять до спонтанного переїдання калорій, незалежно від складу макронутрієнтів.

Великомасштабні епідеміологічні дані

Хоча дослідження NIH надало причинні докази на невеликій вибірці, великомасштабні епідеміологічні дослідження постійно виявляли асоціації між споживанням UPF та набором ваги в різних популяціях.

Когорта NutriNet-Sante (Франція)

Дослідження NutriNet-Sante, перспективна когорта з понад 100,000 французьких дорослих, стало одним з найбільш продуктивних джерел досліджень UPF. Дослідження, опубліковане в British Medical Journal (2019) Шнабелем та ін., виявило, що 10% збільшення частки ультраоброблених продуктів у раціоні було пов'язане з істотним підвищенням ризику загальної смертності (HR 1.14, 95% CI: 1.04-1.27).

Щодо ваги, зокрема, дослідження Беслея та ін., опубліковане в American Journal of Clinical Nutrition (2020), спостерігало 110,260 учасників NutriNet-Sante протягом середнього терміну 5.4 роки та виявило, що кожне 10% збільшення споживання UPF було пов'язане з підвищенням ризиків стати надмірно вагою (HR 1.11) та ожирінням (HR 1.09), після корекції на загальне споживання калорій, фізичну активність, куріння та інші фактори.

Когорта SUN (Іспанія)

Когорта Seguimiento Universidad de Navarra (SUN), опублікована в American Journal of Clinical Nutrition (2020) Ромеро Феррейро та ін., спостерігала 8,451 випускника середнього віку іспанських університетів протягом середнього терміну 8.9 років. Учасники, які споживали найбільшу частку UPF, мали на 26% вищий ризик розвитку надмірної ваги або ожиріння в порівнянні з тими, хто споживав найменшу частку (HR 1.26, 95% CI: 1.10-1.45), після корекції на численні фактори, включаючи загальне споживання енергії та фізичну активність.

UK Biobank

Аналіз даних UK Biobank, що включає понад 200,000 учасників, опублікований у JAMA Internal Medicine (2024) Чангом та ін., виявив, що вищий рівень споживання UPF був пов'язаний з вищим ІМТ, більшим об'ємом талії та підвищеним ризиком ожиріння протягом середнього терміну спостереження 10.8 років. Асоціація залишалася значущою після корекції на загальне споживання енергії, індекси якості дієти, соціально-економічний статус та фізичну активність.

Когорта ELSA-Brasil

Дослідження Бразильського довгострокового дослідження здоров'я дорослих (ELSA-Brasil), опубліковане в Preventive Medicine (2023) да Сілвою та ін., виявило подібні асоціації в контексті країни з середнім доходом. Серед 11,827 учасників, які спостерігалися протягом 4 років, ті, хто споживав найбільшу частку UPF, набрали значно більше ваги, ніж ті, хто споживав найменше, навіть після контролю за початковим ІМТ, фізичною активністю та загальним споживанням калорій.

Потенційні механізми: чому UPF сприяють набору ваги?

Послідовність епідеміологічних доказів, разом з дослідженням Холла NIH, спонукала дослідників вивчити механізми, за допомогою яких ультраоброблені продукти сприяють переїданню та набору ваги.

Інженерія гіперсмаку

Дослідження, опубліковане в Obesity (2019) Фацціно та ін., розробило формальне визначення "гіперсмачних" продуктів на основі комбінацій жиру, цукру, солі та вуглеводів, які перевищують певні пороги. Дослідники виявили, що 62% продуктів у постачанні їжі США відповідали принаймні одному критерію гіперсмаку, і що UPF значно частіше були гіперсмачними, ніж мінімально оброблені продукти.

Дослідження в галузі нейронауки, опубліковане в Nature Neuroscience (2010) Джонсоном та Кенні, показало, що тривале споживання гіперсмачних продуктів може змінювати дофамінову систему винагороди так, як це відбувається при вживанні наркотиків, що призводить до компульсивної поведінки під час їжі та опору сигналам насичення.

Порушення сигналізації між кишківником та мозком

Дослідження, опубліковане в Cell (2023) Бохоркесом, Смаллом та колегами, продемонструвало, що ультраоброблені продукти можуть заважати кишково-мозковій осі, мережі нейронних та гормональних сигналів, які регулюють апетит та насичення. Дослідники виявили, що певні харчові добавки, які зазвичай використовуються в UPF, включаючи емульгатори та штучні підсолоджувачі, змінювали склад та функцію кишкової мікробіоти таким чином, що порушували вивільнення гормонів насичення, таких як GLP-1 та PYY.

Це відкриття пов'язує дослідження UPF з більш широкою літературою про мікробіом, включаючи дослідження, опубліковане в Nature (2014) Девідом та ін., яке показало, що дієта може швидко та відтворювально змінювати кишковий мікробіом людини, а також дослідження, проведене Суезом та ін., опубліковане в Cell (2022), яке демонструє, що штучні підсолоджувачі змінюють кишковий мікробіом таким чином, що впливають на глікемічні реакції.

Перевага білка

Гіпотеза про перевагу білка, обговорена в контексті дослідження Холла, надає ще одне механістичне пояснення. Оскільки багато UPF мають низький вміст білка відносно їх енергетичної цінності, прагнення організму задовольнити свої білкові потреби призводить до надмірного споживання загальної енергії. Систематичний огляд, опублікований у Obesity Reviews (2020) Мартінесом Стилем та ін., виявив, що зростання споживання UPF супроводжується зменшенням частки енергії з білка, що підтримує механізм переваги білка.

Енергетична щільність та швидкість споживання

Ультраоброблені продукти, як правило, мають вищу енергетичну щільність та м'яку текстуру, ніж мінімально оброблені альтернативи, що дозволяє швидше їсти та споживати більше калорій до того, як сигналізація насичення активується. Дослідження, опубліковане в American Journal of Clinical Nutrition (2019) Карлом та ін., виявило, що швидкість споживання була значущим предиктором енергетичного споживання, і що продукти, які споживалися швидше, призводили до вищого споживання калорій за один прийом їжі.

Критика та обмеження рамок NOVA

Класифікація NOVA та сфера досліджень UPF зіткнулися з обґрунтованою науковою критикою.

Неоднозначність класифікації

Коментар, опублікований у The Lancet (2022) Гібні та колегами, стверджував, що класифікація NOVA є непослідовною у своїй категоризації певних продуктів. Наприклад, комерційний цільнозерновий хліб класифікується як ультраоброблений, тоді як хліб, виготовлений вручну, класифікується як просто оброблений, незважаючи на те, що перший є поживно кращим. Аналогічно, комерційний хумус та комерційно збагачені рослинні молока класифікуються як UPF, незважаючи на те, що вони поживно порівнянні з їхніми домашніми аналогами.

Плутанина факторів

Епідеміологічні дослідження про UPF стикаються з проблемою плутанини. Вищий рівень споживання UPF асоціюється з нижчим доходом, нижчою освітою, більшою продовольчою нестабільністю, меншою фізичною активністю та вищими показниками куріння, всі з яких незалежно впливають на вагу тіла та результати здоров'я. Хоча більшість досліджень коригують ці фактори, можливість залишкової плутанини залишається.

Склад поживних речовин як фактор посередництва

Деякі дослідники, включаючи тих, хто опублікував аналіз у American Journal of Clinical Nutrition (2023) Діккеном та Баттерхемом, стверджують, що вплив на здоров'я, що приписується ультраобробці, можна в значній мірі пояснити складом поживних речовин UPF (вищий вміст цукру, насичених жирів, натрію та нижчий вміст клітковини), а не самою обробкою. Однак дослідження Холла NIH, яке узгоджувало дієти за макронутрієнтним складом, свідчить про те, що обробка має впливи, які виходять за межі того, що можна пояснити лише профілями поживних речовин.

Практичні наслідки: як орієнтуватися в UPF у реальному раціоні

Докази не свідчать про те, що всі оброблені продукти є шкідливими або що дієта без UPF є необхідною для здоров'я. Натомість дослідження вказує на кілька практичних стратегій.

Зосередьтеся на заміщенні, а не на усуненні

Позиційний документ, опублікований у European Journal of Clinical Nutrition (2023) Гібні та ін., рекомендував підхід заміщення: поступово збільшувати частку мінімально оброблених продуктів у раціоні, а не намагатися усунути всі UPF. Цей підхід є більш стійким і уникає орторексичних тенденцій, які можуть супроводжувати жорсткі системи класифікації їжі.

Звертайте увагу на вміст білка

Враховуючи докази про перевагу білка як механізму переїдання, забезпечення адекватного споживання білка на кожен прийом їжі може допомогти зменшити апетит, викликаний ультраобробленими продуктами. Відстеження споживання білка, чи то через щоденник харчування, чи через додаток, такий як Nutrola, може допомогти забезпечити, щоб страви містили достатню кількість білка для підтримки насичення.

Будьте уважні до швидкості споживання

Дослідження свідчать про те, що швидкість споживання є фактором, що впливає на переїдання, пов'язане з UPF. Практика повільнішого, усвідомленого споживання може допомогти активувати механізми сигналізації насичення до того, як буде спожито надмірну кількість калорій.

Використовуйте відстеження їжі для підвищення обізнаності

Одним з найбільш практичних застосувань досліджень NOVA є підвищення обізнаності. Багато людей не усвідомлюють, яку частку їхнього раціону складають ультраоброблені продукти. Використання інструмента для відстеження їжі протягом тижня або двох може виявити закономірності, які не є очевидними в іншому випадку. AI-технологія Nutrola для фото-відстеження може допомогти ідентифікувати типи їжі та закономірності з часом, надаючи усвідомлення, необхідне для внесення обґрунтованих коригувань.

Читайте списки інгредієнтів

Оскільки класифікація NOVA базується на формулюванні, а не на вмісті поживних речовин, списки інгредієнтів є більш інформативними, ніж етикетки харчування для ідентифікації UPF. Продукти з довгими списками інгредієнтів, що містять речовини, які зазвичай не використовуються в домашньому приготуванні (такі як емульгатори, підсилювачі смаку, гігроскопічні речовини та білкові ізоляти), зазвичай класифікуються як ультраоброблені.

Еволюція досліджень

Сфера досліджень ультраоброблених продуктів продовжує швидко розвиватися. Наразі кілька великомасштабних рандомізованих контрольованих випробувань знаходяться в процесі або нещодавно опублікували результати.

Багатопрофільне дослідження, координоване Георгіївським інститутом глобального здоров'я та опубліковане в The Lancet (2025), рандомізувало 600 учасників на дієту, в якій UPF було зменшено на 50%, або контрольну дієту протягом 12 місяців. Попередні результати, представлені на Європейському конгресі з ожиріння в 2025 році, показали, що група з зменшеним споживанням UPF втратила в середньому на 3.8 кг більше, ніж контрольна група, і показала покращення кардіометаболічних маркерів, включаючи тригліцериди та HbA1c.

Науковий консультативний комітет з харчування уряду Великобританії (SACN) опублікував всебічний огляд доказів UPF у 2025 році, дійшовши висновку, що "існує достатньо доказів, щоб стверджувати, що вищий рівень споживання ультраоброблених продуктів асоціюється з негативними наслідками для здоров'я, включаючи надмірну вагу та ожиріння", і рекомендував, щоб дієтичні рекомендації включали поради щодо зменшення споживання UPF.

Ці події свідчать про те, що розмежування між мінімально обробленими та ультраобробленими продуктами все більше інтегруватиметься в рекомендації з громадського здоров'я, доповнюючи традиційні дієтичні поради, засновані на поживних речовинах.

Питання та відповіді

Що саме вважається ультраобробленим продуктом?

Згідно з класифікацією NOVA, ультраоброблені продукти — це промислові формули, виготовлені з речовин, отриманих з продуктів, у поєднанні з добавками, які зазвичай не використовуються в домашньому приготуванні. Загальні приклади включають безалкогольні напої, упаковані закуски, миттєву локшину, реконструйовані м'ясні продукти (хот-доги, курячі нагетси), масово вироблені хлібобулочні вироби, підсолоджені сніданкові злаки та більшість фастфудів. Ключовою ознакою є наявність інгредієнтів, таких як емульгатори, підсилювачі смаку, гідрогенізовані олії, модифіковані крохмали та білкові ізоляти в списку інгредієнтів.

Скільки ваги насправді викликають ультраоброблені продукти?

Контрольоване дослідження харчування NIH Кевіна Хола (2019) виявило, що учасники спонтанно споживали на 508 калорій більше на день на дієті з ультраобробленими продуктами в порівнянні з необробленою дієтою, що призвело до приблизно 0.9 кг набору ваги за два тижні. Епідеміологічні дослідження постійно показують, що кожне 10% збільшення частки енергії в раціоні з UPF пов'язане з підвищенням ризику розвитку надмірної ваги або ожиріння на 10-15% протягом періодів спостереження від 5 до 10 років.

Чи всі оброблені продукти шкідливі для вас?

Ні. Класифікація NOVA розрізняє рівні обробки. Група 3 "оброблені продукти", такі як консервовані овочі, традиційно виготовлений сир та хліб, виготовлений вручну, не пов'язані з тими ж ризиками для здоров'я, що й Група 4 ультраоброблені продукти. Деяка міра обробки їжі є необхідною, корисною та практикується протягом тисячоліть. Питання полягає саме в промисловій ультраобробці, яка створює гіперсмачні, енергетично щільні продукти, призначені для переїдання.

Чи можу я їсти ультраоброблені продукти і все ще худнути?

Так, з точки зору енергетичного балансу, втрата ваги можлива при споживанні UPF, якщо загальне споживання калорій залишається нижчим за витрати. Однак дослідження показують, що UPF значно ускладнюють підтримку дефіциту калорій, оскільки вони сприяють спонтанному переїданню. Зменшення споживання UPF, особливо висококалорійних закусок UPF та напоїв з доданим цукром, є одним з найефективніших дієтичних змін для зменшення загального споживання калорій без свідомого обмеження.

Чому ультраоброблені продукти змушують вас їсти більше?

Визначено кілька механізмів: UPF, як правило, є гіперсмачними (інженерні комбінації жиру, цукру та солі, які активують системи винагороди), енергетично щільними, але низькими за вмістом білка (що викликає переїдання через перевагу білка), м'якими за текстурою (дозволяючи швидше їсти, що перевищує сигнали насичення) і можуть містити добавки, які порушують сигналізацію насичення між кишківником та мозком. Дослідження NIH Холла та ін. показало, що ці ефекти є незалежними від складу макронутрієнтів, що свідчить про те, що структура їжі та обробка самі по собі відіграють причинну роль.

Як я можу зменшити споживання ультраоброблених продуктів у своєму раціоні?

Почніть з підвищення обізнаності про своє поточне споживання. Відстежуйте свої прийоми їжі протягом тижня, використовуючи інструмент, такий як Nutrola, і проаналізуйте, скільки прийомів їжі містять ультраоброблені компоненти. Потім застосуйте стратегію заміщення: поступово замінюйте продукти UPF на мінімально оброблені альтернативи. Наприклад, замініть ароматизовані йогурти (часто UPF) на натуральні йогурти з свіжими фруктами, замініть упаковані закуски на горіхи або цілі фрукти, а також готуйте страви з цільних інгредієнтів, коли це можливо. Дослідження підтримують підхід поступового заміщення, а не спроби негайного усунення, що важко підтримувати.