Рівні вітаміну D по країнах: Показники дефіциту та джерела їжі 2026

Дефіцит вітаміну D часто називають "тихою епідемією". На відміну від цинги чи рахіту, які мають яскраво виражені симптоми, низький рівень вітаміну D розвивається поступово і може залишатися непоміченим протягом років. Проте наслідки далеко не безшумні: ослаблення кісток, порушення імунітету, хронічна втома, а також зростаючі докази зв'язку недостатності з серцево-судинними захворюваннями, депресією та певними видами раку.

Згідно з мета-аналізом 2022 року, опублікованим у The Lancet Global Health, приблизно 40% населення планети має рівні сироваткового 25-гідроксивітаміну D (25(OH)D) нижче загальноприйнятого порогу достатності в 50 нмоль/л. У деяких регіонах цей показник перевищує 70%. Проблема охоплює всі континенти, вікові групи та рівні доходів.

Ця стаття збирає найактуальніші дані на рівні країн, ранжує найкращі дієтичні джерела вітаміну D та окреслює обґрунтовані стратегії для покращення вашого статусу, незалежно від того, чи живете ви на екваторі чи за Полярним колом.

---

Швидкий огляд

Дефіцит вітаміну D торкається приблизно 1 мільярда людей у всьому світі. Північні європейські та близькосхідні країни часто повідомляють про найвищі показники, що зумовлено обмеженим сонячним світлом та культурними факторами. Найбагатшими джерелами їжі є жирна риба, риб'ячий жир та збагачені продукти. Добова потреба варіюється від 400 IU для немовлят до 1500-2000 IU для дорослих, які перебувають у групі ризику. Відстеження споживання вітаміну D разом з іншими мікроелементами — один з найпрактичніших кроків, які ви можете зробити.

---

Що вважається дефіцитом вітаміну D?

Перед тим, як зануритися в дані, важливо зрозуміти пороги, використані в цій статті. Сироватковий 25(OH)D є стандартним біомаркером:

Статус	Рівень сироваткового 25(OH)D
Серйозний дефіцит	< 25 нмоль/л (< 10 нг/мл)
Дефіцит	< 50 нмоль/л (< 20 нг/мл)
Недостатність	50-75 нмоль/л (20-30 нг/мл)
Достатність	75-150 нмоль/л (30-60 нг/мл)
Верхня безпечна межа	150-250 нмоль/л (60-100 нг/мл)

Ці пороги базуються на рекомендаціях Інституту медицини (IOM) та Ендокринного товариства, хоча триває дискусія про те, чи має "достатній" поріг становити 50 чи 75 нмоль/л.

---

Показники дефіциту вітаміну D по країнах

Наступна таблиця містить дані з національних медичних опитувань, дослідження EPIC, NHANES (США) та рецензованих публікацій з 2018 по 2025 рік. У випадках, коли національні опитування недоступні, використовуються великі регіональні дослідження.

Європа

Країна	Середній рівень сироваткового 25(OH)D (нмоль/л)	% Дефіцит (<50 нмоль/л)	% Серйозний дефіцит (<25 нмоль/л)	Політика збагачення
Фінляндія	75	15%	2%	Обов'язкове (молоко, спреди)
Швеція	73	18%	3%	Добровільне (молочні продукти, спреди)
Норвегія	65	22%	4%	Добровільне (молочні продукти, риб'ячий жир)
Ісландія	57	28%	5%	Добровільне (молочні продукти)
Данія	56	30%	6%	Добровільне (маргарин)
Ірландія	56	29%	7%	Добровільне (молоко, злаки)
Нідерланди	54	33%	8%	Добровільне (маргарин)
Великобританія	47	40%	12%	Добровільне (злаки, спреди)
Німеччина	46	42%	12%	Немає обов'язкового
Бельгія	45	45%	14%	Немає обов'язкового
Франція	43	48%	15%	Немає обов'язкового
Швейцарія	46	41%	11%	Добровільне (молочні продукти)
Австрія	44	44%	13%	Немає обов'язкового
Польща	42	50%	16%	Немає обов'язкового
Іспанія	45	40%	12%	Немає обов'язкового
Італія	44	46%	14%	Немає обов'язкового
Греція	43	47%	15%	Немає обов'язкового
Туреччина	35	62%	25%	Добровільне (обмежене)
Румунія	40	52%	18%	Немає обов'язкового
Чехія	44	45%	14%	Немає обов'язкового

Близький Схід та Північна Африка

Країна	Середній рівень сироваткового 25(OH)D (нмоль/л)	% Дефіцит (<50 нмоль/л)	% Серйозний дефіцит (<25 нмоль/л)	Політика збагачення
Саудівська Аравія	28	75%	40%	Добровільне (обмежене)
ОАЕ	30	72%	35%	Добровільне (молочні продукти, борошно)
Іран	32	68%	30%	Немає обов'язкового
Йорданія	30	70%	33%	Добровільне (борошно, олія)
Єгипет	35	60%	25%	Немає обов'язкового
Марокко	38	55%	20%	Добровільне (олія)
Туніс	37	56%	22%	Немає обов'язкового
Ліван	33	65%	28%	Немає обов'язкового

Америка

Країна	Середній рівень сироваткового 25(OH)D (нмоль/л)	% Дефіцит (<50 нмоль/л)	% Серйозний дефіцит (<25 нмоль/л)	Політика збагачення
Сполучені Штати	60	28%	6%	Обов'язкове (молоко); добровільне (апельсиновий сік, злаки)
Канада	63	25%	5%	Обов'язкове (молоко, маргарин)
Мексика	48	38%	12%	Добровільне (молоко)
Бразилія	52	34%	10%	Немає обов'язкового
Аргентина	45	44%	15%	Добровільне (молочні продукти)
Чилі	42	48%	16%	Добровільне (молоко)
Колумбія	50	36%	11%	Немає обов'язкового

Азія та Тихоокеанський регіон

Країна	Середній рівень сироваткового 25(OH)D (нмоль/л)	% Дефіцит (<50 нмоль/л)	% Серйозний дефіцит (<25 нмоль/л)	Політика збагачення
Індія	30	70%	30%	Немає обов'язкового
Китай	40	50%	18%	Немає обов'язкового
Японія	50	35%	10%	Немає обов'язкового
Південна Корея	44	47%	14%	Немає обов'язкового
Австралія	63	23%	5%	Добровільне (маргарин, деякі молочні продукти)
Нова Зеландія	60	27%	6%	Добровільне (маргарин)
Таїланд	48	40%	14%	Немає обов'язкового
Індонезія	45	46%	17%	Немає обов'язкового
Пакистан	28	73%	38%	Немає обов'язкового
Бангладеш	32	65%	28%	Немає обов'язкового

Африка

Країна	Середній рівень сироваткового 25(OH)D (нмоль/л)	% Дефіцит (<50 нмоль/л)	% Серйозний дефіцит (<25 нмоль/л)	Політика збагачення
Південноафриканська Республіка	55	30%	8%	Добровільне (маргарин)
Нігерія	50	35%	10%	Немає обов'язкового
Кенія	58	26%	7%	Добровільне (їстівні олії)
Ефіопія	46	42%	14%	Немає обов'язкового

Основні висновки з даних:

• Країни з обов'язковим збагаченням (Фінляндія, Канада, Сполучені Штати) постійно демонструють нижчі показники дефіциту, навіть на високих широтах.
• Країни Близького Сходу повідомляють про одні з найвищих показників дефіциту у світі, незважаючи на велику кількість сонячного світла. Консервативний одяг, екстремальна спека, що заважає активному відпочинку на вулиці, та обмежене збагачення — все це сприяє проблемі.
• Південна Азія (Індія, Пакистан, Бангладеш) стикається з широким дефіцитом, зумовленим поєднанням темнішої шкіри, вегетаріанськими дієтами, урбанізацією та забрудненням, що зменшує UV-випромінювання.

---

Топ джерела вітаміну D, ранжовані

Дієта сама по собі рідко забезпечує достатню кількість вітаміну D, щоб запобігти дефіциту для більшості людей, але вона залишається критично важливим елементом. Наступна таблиця ранжує продукти за вмістом вітаміну D на 100 грамів та за типовою порцією.

Продукт	IU на 100 г	Типова порція	IU на порцію	% Добової норми на порцію*
Риб'ячий жир	10,000	1 ч.л. (5 мл)	450	56%
Дика червона лосось	860	85 г (3 унції)	730	91%
Фермерська атлантична лосось	525	85 г (3 унції)	445	56%
Копчена лосось	685	85 г (3 унції)	580	73%
Консервовані сардини (в олії)	480	85 г (3 унції)	408	51%
Райдужна форель (фермерська)	635	85 г (3 унції)	540	68%
Оселедець (атлантичний)	680	85 г (3 унції)	578	72%
Макрель (атлантична)	640	85 г (3 унції)	544	68%
Консервований тунець (легкий, у воді)	268	85 г (3 унції)	228	29%
Меч-риба	560	85 г (3 унції)	476	60%
Гриби майтаке (сирі)	1,123	50 г (1 чашка нарізаних)	562	70%
Гриби, піддані UV-обробці	1,046	50 г (1 чашка нарізаних)	523	65%
Жовток яйця	218	1 великий жовток (17 г)	37	5%
Збагачене молоко	52	240 мл (1 чашка)	125	16%
Збагачене апельсинове сік	42	240 мл (1 чашка)	100	13%
Збагачені злаки (типові)	40-100	30 г (1 чашка)	40-100	5-13%
Яловичина печінка	42	85 г (3 унції)	36	5%
Сир чеддер	24	28 г (1 унція)	7	1%

*На основі добової норми 800 IU (DV), як зазначено на сучасних етикетках харчових продуктів.

Важливі зауваження:

• Дика лосось містить значно більше вітаміну D, ніж фермерська. Дослідження 2009 року в Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism показало, що дика лосось в середньому містить 988 IU на порцію 3.5 унції, тоді як фермерська — 240 IU.
• Гриби, піддані UV-обробці, є єдиним значним рослинним джерелом. Шукайте етикетки "UV-оброблені" або "з високим вмістом вітаміну D".
• Жовтки яєць від курей, що пасуться на природі, можуть містити в 3-4 рази більше вітаміну D, ніж звичайні яйця.

---

Вітамін D у збагачених продуктах: Порівняння країн

Політики збагачення значно варіюються і безпосередньо впливають на рівень вітаміну D на рівні населення.

Країна	Збагачений продукт	Типова кількість добавленого
Сполучені Штати	Молоко (коров'яче)	100 IU на 240 мл чашку
Сполучені Штати	Апельсиновий сік (окремі бренди)	100 IU на 240 мл чашку
Сполучені Штати	Сніданкові злаки	40-100 IU на порцію
Канада	Молоко (коров'яче)	100 IU на 240 мл чашку
Канада	Маргарин	53 IU на 10 г порцію
Фінляндія	Рідке молоко	40 IU на 100 мл
Фінляндія	Жирні спреди	80 IU на 100 г
Швеція	Молоко (низькожирне)	38 IU на 100 мл
Швеція	Спреди/маргарин	300 IU на 100 г
Великобританія	Маргарин/спреди	Змінний (добровільний)
Індія	Збагачена їстівна олія (пілотний проект)	280 IU на 15 мл
Австралія	Маргарин	40-120 IU на 100 г
Йорданія	Борошно для хліба	20 IU на 100 г

Агресивна програма збагачення Фінляндії, запроваджена у 2003 році та розширена у 2010 році, широко вважається успіхом у сфері охорони здоров'я. Середні рівні сироваткового 25(OH)D у фінському населення зросли з приблизно 48 нмоль/л у 2000 році до 75 нмоль/л до 2020 року, згідно з даними, опублікованими в British Journal of Nutrition.

---

Основні фактори ризику дефіциту вітаміну D

1. Широта та сонячне випромінювання

На широтах вище 35 градусів північної або нижче 35 градусів південної широти UVB-випромінювання недостатнє для синтезу вітаміну D у шкірі протягом зимових місяців. У містах, таких як Лондон (51 градус пн), Стокгольм (59 градус пн) або Анкоридж (61 градус пн), практично не відбувається виробництво вітаміну D з жовтня по березень.

2. Пігментація шкіри

Меланін діє як природний сонцезахисний засіб. Люди з темнішою шкірою потребують у 3-5 разів більше сонячного випромінювання, щоб виробити таку ж кількість вітаміну D, як ті, хто має світлішу шкіру. Дані NHANES постійно показують, що середні рівні сироваткового 25(OH)D у чорних американців приблизно на 40% нижчі, ніж у білих американців.

3. Вік

Здатність шкіри синтезувати вітамін D зменшується з віком. 70-річна людина виробляє приблизно 25% вітаміну D, який виробляє 20-річна людина за однакових умов сонячного випромінювання. Це ускладнюється зменшенням активності на свіжому повітрі та нижчим споживанням їжі у літніх людей.

4. Ожиріння

Вітамін D є розчинним у жирах і накопичується в жировій тканині. Дослідження постійно повідомляють, що особи з ІМТ вище 30 мають рівні сироваткового 25(OH)D на 20-30% нижчі, ніж у людей з нормальною вагою, навіть за однакового споживання та сонячного випромінювання.

5. Сидячий спосіб життя та урбанізація

Сучасне життя все більше відбувається в приміщеннях. Офісні працівники, студенти та дистанційні працівники можуть цілі дні не отримувати достатньо сонячного світла. Забруднення повітря в густонаселених містах, таких як Делі, Пекін і Каїр, ще більше зменшує UVB-випромінювання, яке досягає шкіри.

---

Рекомендоване добове споживання: IOM проти Ендокринного товариства

Існує два впливових керівництва, які суттєво відрізняються.

Вікова група	Рекомендована дієтична норма (RDA) IOM	Рекомендація Ендокринного товариства
Немовлята (0-12 місяців)	400 IU (10 мкг)	400-1,000 IU
Діти (1-18 років)	600 IU (15 мкг)	600-1,000 IU
Дорослі (19-70 років)	600 IU (15 мкг)	1,500-2,000 IU
Літні люди (71+ років)	800 IU (20 мкг)	1,500-2,000 IU
Жінки, які вагітні/годують	600 IU (15 мкг)	1,500-2,000 IU

Рекомендації IOM призначені для загалом здорових популяцій, тоді як вищі рекомендації Ендокринного товариства націлені на осіб, які перебувають у групі ризику дефіциту. Багато дослідників і клініцистів тепер схиляються до вищого діапазону, особливо для людей, які живуть на північних широтах або мають обмежене сонячне випромінювання.

Допустимий верхній рівень споживання (UL), встановлений IOM, становить 4,000 IU на день для дорослих. Токсичність є рідкісною і зазвичай пов'язана з тривалим споживанням понад 10,000 IU на день.

---

Вітамін D2 проти D3: Чи має значення форма?

Вітамін D існує в двох основних формах:

• Вітамін D2 (ергокальциферол): Виробляється з грибів і дріжджів, підданих UV-обробці. Зустрічається в UV-оброблених грибах та деяких добавках.
• Вітамін D3 (холекальциферол): Виробляється в шкірі людини під час впливу UVB. Зустрічається в продуктах тваринного походження (жирна риба, жовтки яєць, печінка) та добавках на основі лишайників.

Чи має значення, яку форму приймати?

Так. Мета-аналіз 2012 року в American Journal of Clinical Nutrition виявив, що вітамін D3 приблизно на 87% ефективніший за D2 у підвищенні та підтримці рівнів сироваткового 25(OH)D. D3 також має триваліший термін зберігання та більшу стабільність. З цих причин більшість клінічних рекомендацій тепер радять використовувати D3 для добавок. Вегани можуть обрати добавки D3 на основі лишайників.

---

Сезонні коливання рівнів вітаміну D

Статус вітаміну D слідує передбачуваним сезонним патернам, особливо на високих широтах.

Сезон	Звичайна зміна сироваткового рівня (нмоль/л)	Примітки
Пізнє літо (серпень-вересень)	Пікові рівні (+15 до +25 вище середнього річного)	Максимальне UVB-випромінювання
Осінь (жовтень-листопад)	Зниження (-5 до -10)	Коротші дні, нижчий кут сонця
Пізня зима (лютий-березень)	Мінімум (-15 до -25 нижче середнього річного)	Мінімальне UVB на високих широтах
Весна (квітень-травень)	Відновлення (+5 до +10)	Збільшення часу на свіжому повітрі

Дані з UK Biobank (n = 449,533) показали, що учасники, які проходили вимірювання взимку, мали середній рівень сироваткового 25(OH)D 39 нмоль/л у порівнянні з 58 нмоль/л влітку, різниця майже 50%. Це сезонне коливання означає, що людина, яка виглядає "достатньою" в серпні, може бути явно дефіцитною до лютого без корекції дієти або добавок.

Відстеження споживання вітаміну D стає особливо важливим у місяці з низьким сонцем. Інструменти, такі як Nutrola, які контролюють понад 100 мікроелементів, включаючи вітамін D, можуть допомогти вам виявити, коли ваше харчування не відповідає потребам, щоб ви могли компенсувати це до того, як рівні сироватки знизяться.

---

Вітамін D та результати здоров'я: Що показує доказова база

Здоров'я кісток

Це найкраще підтверджена користь. Вітамін D є необхідним для всмоктування кальцію в кишечнику. Без достатньої кількості вітаміну D лише 10-15% дієтичного кальцію всмоктується, тоді як при достатніх рівнях — 30-40%. Хронічний дефіцит призводить до остеомаляції у дорослих та рахіту у дітей. Огляд Cochrane 2018 року підтвердив, що вітамін D у поєднанні з кальцієм знижує ризик переломів у літніх людей.

Імунна функція

Рецептори вітаміну D присутні на більшості імунних клітин. Вітамін модулює як вроджений, так і адаптивний імунітет. Мета-аналіз 2017 року 25 рандомізованих контрольованих випробувань, опублікований у BMJ, виявив, що щоденне або щотижневе приймання вітаміну D знижує ризик гострих респіраторних інфекцій на 12% в цілому, і на 70% у осіб, які були серйозно дефіцитними на початку.

Настрій та психічне здоров'я

Спостережні дослідження постійно пов'язують низькі рівні вітаміну D з підвищеним ризиком депресії. Дослідження "D-Vitaal" у Нідерландах (2022) показало, що добавки вітаміну D не запобігли депресії у загальній популяції літніх людей, але підгрупові аналізи вказали на користь у тих, хто мав найнижчі початкові рівні. Зв'язок, здається, найсильніший у осіб, які явно дефіцитні.

Серцево-судинне здоров'я

Великі спостережні дослідження, включаючи когортне дослідження EPIC, показують зв'язок між низьким вітаміном D та підвищеним ризиком серцево-судинних захворювань. Проте інтервенційні випробування, такі як VITAL (2019), не виявили, що добавки знижують основні серцево-судинні події у осіб з достатнім рівнем вітаміну D. Поточний консенсус полягає в тому, що дефіцит є маркером ризику, і корекція дефіциту може бути корисною, але добавки понад достатність не забезпечують додаткового захисту серцево-судинної системи.

Рак

Дослідження VITAL виявило помірне, але незначне зниження смертності від раку з добавками вітаміну D. Підгрупові аналізи та подальші мета-аналізи вказують на потенційне зниження смертності від раку на 13% (хоча не інцидентів). Дослідження тривають, але докази поки що недостатньо сильні, щоб рекомендувати добавки вітаміну D спеціально для профілактики раку.

---

Практичні стратегії для покращення вашого статусу вітаміну D

1. Знайте свій базовий рівень

Тест на 25(OH)D у крові — єдиний спосіб дізнатися свій фактичний статус. Запитайте про нього у свого лікаря, особливо якщо у вас є фактори ризику, такі як проживання вище 35 градусів широти, темніша шкіра, вік понад 65 років або більшість часу, проведеного в приміщенні.

2. Оптимізуйте свою дієту

Хоча їжа сама по собі може не повністю закрити дефіцит, вона забезпечує надійний щоденний фундамент:

• Їжте жирну рибу 2-3 рази на тиждень. Дика лосось, макрель, сардини та оселедець є найпотужнішими природними джерелами.
• Обирайте збагачені продукти. У країнах, де молоко та апельсиновий сік збагачуються, ці продукти суттєво сприяють щоденному споживанню.
• Включайте UV-оброблені гриби. Вони є найкращим рослинним джерелом і дедалі частіше доступні в супермаркетах.
• Не ігноруйте жовтки яєць. Два яйця від курей, що пасуться на природі, можуть забезпечити 100+ IU.

3. Отримуйте стратегічне сонячне випромінювання

Для більшості людей 10-30 хвилин обіду на сонці на руках і ногах, два-три рази на тиждень протягом літніх місяців, достатньо для підтримки виробництва вітаміну D. Темніша шкіра потребує більше часу. Сонячне випромінювання завжди слід збалансувати з ризиком раку шкіри, а сонцезахисний крем слід наносити після початкового синтезу.

4. Розумно приймайте добавки

Якщо ви дефіцитні або в групі ризику, щоденна добавка вітаміну D3 у дозі 1,000-2,000 IU вважається безпечною та ефективною для більшості дорослих. Ті, хто має серйозний дефіцит, можуть потребувати вищих доз під медичним наглядом.

5. Відстежуйте своє споживання

Однією з найбільших проблем з вітаміном D є те, що люди просто не знають, скільки вони отримують з їжі. Більшість людей переоцінюють своє споживання. Використання Nutrola для ведення обліку своїх прийомів їжі та перегляду споживання вітаміну D з часом дає вам чітке уявлення про те, чи ваша дієта виконує свою роль, чи потрібно вносити зміни в харчування або добавки.

---

Основний висновок

Дефіцит вітаміну D є глобальною проблемою з простим набором рішень: стратегічне сонячне випромінювання, дієта, багата на жирну рибу та збагачені продукти, цілеспрямовані добавки за потреби та постійний моніторинг як споживання, так і рівнів сироватки. Дані на рівні країн чітко показують: навіть велика кількість сонячного світла не гарантує достатності, і країни, які проактивно підходять до збагачення та кампаній з охорони здоров'я, демонструють значно кращі результати.

Незалежно від того, чи живете ви в Гельсінкі, чи в Гайдарабаді, звертання уваги на цей окремий мікроелемент може мати значний вплив на ваше здоров'я кісток, імунну стійкість та загальне благополуччя. Розпочніть з розуміння, на якому рівні знаходиться ваше споживання сьогодні, а інструменти, такі як Nutrola, роблять це легшим, ніж будь-коли, відстежуючи вітамін D разом з іншими важливими мікроелементами.