Грецький горіх: калорії, харчова цінність та користь для здоров'я (2026)

Грецькі горіхи містять 183 калорії на 1 унцію (28 г), забезпечуючи 4.3 г білка та 1.9 г клітковини. Вони багаті на корисні жири, з 18.3 г жиру на порцію, включаючи омега-3 (ALA) жири, і мають лише 0.7 г цукру.

Ця сторінка надає всебічний огляд харчової цінності грецького горіха, включаючи вміст калорій, розподіл макронутрієнтів та користь для здоров'я. Також розглядається, як грецькі горіхи вписуються в різні дієтичні цілі та їхній вплив на рівень цукру в крові.

Харчова цінність грецького горіха (на порцію та на 100 г)

Нижче наведена таблиця харчової цінності, яка детально описує склад грецького горіха на 1 унцію (28 г) та на 100 г, підкреслюючи ключові нутрієнти та їх кількість.

Значення наведені для 1 унції (28 г, приблизно 14 половинок).

Нутрієнт	На порцію	На 100 г	% Добової норми (на порцію)
Калорії	183	654	9%
Білок	4.3 г	15.2 г	9%
Вуглеводи	3.8 г	13.7 г	1%
Клітковина	1.9 г	6.7 г	7%
Цукор	0.7 г	2.6 г	-
Жир	18.3 г	65.2 г	23%
Вітамін C	0.4 мг	1.3 мг	0%
Калій	123 мг	441 мг	3%
Насичений жир	1.7 г	6.1 г	9%
Магній	44 мг	158 мг	11%

Приблизно 8% калорій грецького горіха походять з вуглеводів, 9% з білків і 84% з жирів.

Грецький горіх за метою здоров'я

У цьому розділі ми оцінюємо, як грецькі горіхи відповідають поширеним дієтичним цілям, надаючи інформацію про їхню придатність для різних харчових потреб.

Ціль	Оцінка	Чому
Схуднення	Середня	183 калорії на порцію, з 1.9 г клітковини для насичення
Цукор у крові / діабет	Відмінно	Глікемічне навантаження близько 1 на порцію
Імунітет	Добре	Вітамін E та мінерали, такі як цинк і селен, що підтримують імунну функцію
Перетравлення	Середня	1.9 г клітковини на порцію підтримує регулярність
Здоров'я серця	Добре	Ненасичені жири, клітковина та магній, з дуже низьким вмістом натрію
Набір м'язів	Середня	Низький вміст білка (4.3 г); краще використовувати як вибір збагачений вітамінами, а не як джерело білка

Грецький горіх і цукор у крові

Глікемічний індекс: 0. Глікемічне навантаження: 1 на порцію.

Грецький горіх містить дуже мало доступних вуглеводів, з глікемічним навантаженням близько 1 на порцію, тому він має мінімальний вплив на рівень цукру в крові. Його жири, білки та клітковина також уповільнюють підвищення цукру в крові від продуктів, які споживаються разом з ним.

Як грецький горіх порівнюється з іншими горіхами та насінням

Таблиця порівняння нижче ілюструє, як грецькі горіхи виглядають у порівнянні з іншими горіхами та насінням з точки зору харчування, що дозволяє робити обґрунтований вибір.

Горіх/насіння (на 100 г)	Калорії	Білок (г)	Жир (г)	Клітковина (г)
Грецький горіх	654	15.2	65.2	6.7
Мигдаль	579	21.1	49.9	12.5
Пекан	691	9.2	72.0	9.6
Лісовий горіх	628	14.9	60.8	9.7

Міфи про грецький горіх, спростовані

Грецькі горіхи дають таку ж омега-3, як риба, оманливо. Грецькі горіхи містять ALA, який погано перетворюється на EPA та DHA, що містяться в рибі.

Грецькі горіхи занадто жирні, щоб бути корисними, неправда. Їхній жир переважно полінасичений, що пов'язано з користю для серця.

Як відстежувати споживання грецького горіха

Горіхи та насіння є калорійно щільними, тому невелика жменя може суттєво вплинути на підрахунок; зважування грецького горіха краще, ніж оцінка на око. Nutrola ідентифікує їжу за фотографією, штрих-кодом або голосовим введенням і повертає калорії та макронутрієнти, щоб ви могли точно реєструвати споживання грецького горіха, а не оцінювати. Nutrola доступна від €2.50 на місяць і не показує реклами на жодному рівні.

Для додаткових посилань дивіться найкращі джерела жирів у рейтингу, найкращі джерела рослинного білка у рейтингу та повні джерела білка у рейтингу.

Джерела

Харчові значення взяті з бази даних USDA FoodData Central, наведені на порцію та на 100 г, округлені. Відсоткові добові значення використовують американські референтні норми для дієти на 2000 калорій. Глікемічний індекс та навантаження взяті з опублікованих міжнародних таблиць і можуть варіюватися залежно від сорту, зрілості та способу приготування. Це освітня інформація, а не медична порада.

Часто задавані питання (FAQ)

Скільки калорій у 1 унції грецьких горіхів?

Одна унція грецьких горіхів містить 183 калорії, що робить їх калорійно щільним продуктом. Ця порція приблизно дорівнює 14 половинкам.

Чи корисний грецький горіх для схуднення?

Грецькі горіхи можуть бути корисними для схуднення завдяки високому вмісту клітковини, яка сприяє насиченню. Однак їхня калорійна щільність означає, що важливо контролювати порції.

Чи можуть люди з діабетом їсти грецький горіх?

Люди з діабетом можуть включати грецькі горіхи у свій раціон, оскільки вони мають низький глікемічний індекс і мінімальний вплив на рівень цукру в крові.

Скільки магнію в грецькому горісі?

Кожна унція грецьких горіхів містить 44 мг магнію, який є важливим для різних функцій організму, включаючи функцію м'язів і нервів.

Чи високий вміст цукру в грецькому горісі?

Грецькі горіхи містять мало цукру, лише 0.7 г на порцію 1 унція. Це робить їх підходящим перекусом для тих, хто контролює споживання цукру.

Чи корисні грецькі горіхи для мозку?

Дослідження показують, що грецькі горіхи можуть підтримувати здоров'я мозку завдяки високому вмісту омега-3 жирних кислот, які пов'язані з когнітивними функціями.

Основні висновки

• Грецькі горіхи містять 183 калорії на 1 унцію (28 г).
• Вони забезпечують 4.3 г білка та 1.9 г клітковини.
• Грецькі горіхи багаті на корисні жири, з 18.3 г на порцію.
• Вони містять лише 0.7 г цукру, що робить їх низькокалорійним продуктом.
• Кожна порція пропонує 44 мг магнію.
• Грецькі горіхи відомі своїм вмістом омега-3 (ALA) жирів.