Як виглядає 150 грамів білка? 4 повні плани харчування на день

Для тих, хто важить від 75 до 110 кг і регулярно тренується, 150 грамів білка на день є оптимальною нормою, рекомендованою спортивною дієтологією. Позиція Міжнародного товариства спортивного харчування (ISSN), викладена в роботі Ягера та ін. (2017), рекомендує 1.4 до 2.0 г/кг для активних людей, що ставить важкого атлета вагою 85 кг у діапазон 119 до 170 грамів. Але знати цю цифру і насправді споживати її — це два різних виклики. Ось як виглядає 150 грамів білка протягом чотирьох повних днів харчування.

Чому 150 Грамів Білка?

Метаналіз 2018 року, проведений Мортоном та ін. у British Journal of Sports Medicine, визначив 1.6 г/кг як точку максимального ефекту для приросту м'язової маси при силових тренуваннях. Для людини вагою 85-95 кг це становить 136-152 грами білка. Трохи перевищуючи цю межу, ви отримуєте запас безпеки і гарантуєте, що не будете відчувати дефіцит у дні тренувань.

Дієтичні рекомендації USDA для американців підтверджують, що підвищене споживання білка є безпечним для здорових дорослих. Систематичний огляд Антоніо та ін. (2016), опублікований у Journal of the International Society of Sports Nutrition, не виявив негативних наслідків для здоров'я у тренованих осіб, які споживали до 3.3 г/кг протягом більше року.

Як Розподілити 150 Грамів Білка Протягом Дня?

Дослідження щодо розподілу білка підтверджують, що його слід рівномірно розподіляти між прийомами їжі, а не завантажувати в один раз. Арета та ін. (2013) порівняли різні схеми розподілу білка і виявили, що споживання 4 порцій по 20 грамів кожні 3 години максимізує синтез м'язового білка протягом 12 годин.

Для 150 грамів білка ідеальне розподілення виглядає так:

Час	Ціль по білку (г)	Приблизний час
Сніданок	35-40	7:00 - 8:00 AM
Обід	40-45	12:00 - 1:00 PM
Полуденна закуска	20-25	3:30 - 4:30 PM
Вечеря	40-45	7:00 - 8:00 PM

Таке розподілення забезпечує стимуляцію синтезу м'язового білка кілька разів протягом дня. Кожна порція перевищує поріг лейцину приблизно в 2.5 грами, що є мінімумом для активації шляху mTOR і початку синтезу м'язового білка.

Вміст Білка Основних Продуктів для Днів на 150 Грамів

Продукт	Порція	Білок (г)	Калорії (ккал)	Орієнтовна вартість
Куряча грудка (гриль)	200 г	62.0	330	€2.50
Фарш яловичини (90% нежирний)	200 г	52.0	364	€3.00
Філе лосося (запечене)	200 г	46.0	416	€5.00
Яйця (великі, цілі)	3 яйця (150 г)	18.9	215	€0.75
Грецький йогурт (0% жиру)	200 г	20.0	118	€0.90
Протеїновий порошок	1 мірна ложка (30 г)	24.0	120	€0.60
Творог (низької жирності)	200 г	24.0	164	€1.00
Консервований тунець (в воді)	1 банка (120 г)	31.2	132	€1.20
Індика (запечена)	200 г	58.0	300	€3.50
Скир (без добавок)	200 г	22.0	130	€1.10

День 1: Класичний День Атлета (Бюджетний)

Загальна орієнтовна вартість продуктів: приблизно 7-9 євро.

Сніданок: Яйця та Вівсянка

Продукт	Кількість	Білок (г)	Калорії (ккал)
Яйця (цілі)	4 великі (200 г)	25.2	286
Вівсянка	60 г	7.8	227
Цільне молоко	150 мл	5.0	90
Банан	1 середній (120 г)	1.3	107
Разом		39.3	710

Обід: Куряча Грудка та Рис

Продукт	Кількість	Білок (г)	Калорії (ккал)
Куряча грудка (гриль)	200 г	62.0	330
Білий рис (приготовлений)	200 г	5.4	260
Броколі (на пару)	100 г	2.8	35
Оливкова олія	1 ч.л. (5 мл)	0.0	40
Разом		70.2	665

Зачекайте — це вже 109 грамів на обід. Давайте зменшимо порцію курки.

Обід: Куряча Грудка та Рис (Переглянуто)

Продукт	Кількість	Білок (г)	Калорії (ккал)
Куряча грудка (гриль)	150 г	46.5	248
Білий рис (приготовлений)	150 г	4.1	195
Броколі (на пару)	100 г	2.8	35
Оливкова олія	1 ч.л. (5 мл)	0.0	40
Разом		53.4	518

Полуденна Закуска: Грецький Йогурт

Продукт	Кількість	Білок (г)	Калорії (ккал)
Грецький йогурт (0% жиру)	200 г	20.0	118
Мед	1 ч.л. (7 г)	0.0	21
Разом		20.0	139

Вечеря: Тунець та Яйця

Продукт	Кількість	Білок (г)	Калорії (ккал)
Консервований тунець (в воді)	1 банка (120 г)	31.2	132
Яйце (варене)	1 велике (50 г)	6.3	78
Хліб з цільного зерна	1 скибка (32 г)	3.7	80
Салат	80 г	1.2	15
Разом		42.4	305

Підсумок Дня 1

Прийом їжі	Білок (г)	Калорії (ккал)
Сніданок	39.3	710
Обід	53.4	518
Полуденна закуска	20.0	139
Вечеря	42.4	305
Загалом	155.1	1,672

День 2: Преміум День Білка

Цей день включає більш якісні джерела білка, такі як лосось, стейк та Скир. Загальна орієнтовна вартість продуктів: приблизно 15-20 євро.

Сніданок: Копчений Лосось та Яйця

Продукт	Кількість	Білок (г)	Калорії (ккал)
Копчений лосось	80 г	16.0	117
Яйця (скрембл)	2 великі (100 г)	12.6	143
Бейгл з цільного зерна	1 (95 г)	9.5	250
Крем-сир	20 г	1.4	69
Разом		39.5	579

Обід: Стейк з Яловичини з Солодкою Буряком

Продукт	Кількість	Білок (г)	Калорії (ккал)
Стейк яловичини (гриль)	200 г	52.0	356
Солодка буряк (запечена)	200 г	3.2	180
Спаржа (гриль)	100 г	2.2	20
Масло	1 ч.л. (5 г)	0.0	36
Разом		57.4	592

Полуденна Закуска: Скир з Ягідками

Продукт	Кількість	Білок (г)	Калорії (ккал)
Скир (без добавок)	200 г	22.0	130
Суміш ягід	75 г	0.5	32
Разом		22.5	162

Вечеря: Запечений Лосось з Кіноа

Продукт	Кількість	Білок (г)	Калорії (ккал)
Філе лосося (запечене)	150 г	34.5	312
Кіноа (приготовлена)	100 г	4.4	120
Запечені овочі	100 г	2.0	50
Лимон та трави	--	0.0	5
Разом		40.9	487

Підсумок Дня 2

Прийом їжі	Білок (г)	Калорії (ккал)
Сніданок	39.5	579
Обід	57.4	592
Полуденна закуска	22.5	162
Вечеря	40.9	487
Загалом	160.3	1,820

День 3: День з Протеїновими Коктейлями

Якщо вам важко споживати достатню кількість цільних продуктів, один або два протеїнові коктейлі можуть допомогти заповнити дефіцит. Цей день починається з коктейлю на сніданок, а решта прийомів їжі складаються з цільних продуктів.

Сніданок: Протеїновий Коктейль

Продукт	Кількість	Білок (г)	Калорії (ккал)
Протеїновий порошок	1.5 мірні ложки (45 г)	36.0	180
Цільне молоко	300 мл	10.0	180
Арахісове масло	15 г	3.8	88
Банан	1 середній (120 г)	1.3	107
Разом		51.1	555

Обід: Фрикадельки з Індички з Пастою

Продукт	Кількість	Білок (г)	Калорії (ккал)
Фарш індички (93% нежирний)	150 г	37.5	248
Паста з цільного зерна (приготовлена)	150 г	7.5	187
Томатний соус	80 г	1.2	28
Сир Пармезан	10 г	3.6	42
Разом		49.8	505

Вечеря: Чаша з Творогом

Продукт	Кількість	Білок (г)	Калорії (ккал)
Творог (низької жирності)	300 г	36.0	246
Грецькі горіхи	15 г	2.3	98
Ананасові шматочки	80 г	0.4	40
Разом		38.7	384

Підсумок Дня 3

Прийом їжі	Білок (г)	Калорії (ккал)
Сніданок	51.1	555
Обід	49.8	505
Вечеря	38.7	384
Загалом	139.6	1,444

Додавши невелику закуску з 50 грамів яловичого джеркі (приблизно 16.5 г білка, 116 ккал) в будь-який момент протягом дня, ви підвищите загальну кількість до 156.1 грамів.

День 4: День з Високим Об'ємом та Низькими Калоріями

Цей план максимізує споживання білка, зберігаючи калорії нижче 1,500. Він призначений для тих, хто перебуває в дефіциті калорій, але все ще хоче зберегти м'язову масу під час схуднення.

Сніданок: Омлет з Білків Яєць

Продукт	Кількість	Білок (г)	Калорії (ккал)
Білки яєць	200 г (приблизно 6 білків)	22.0	104
Ціле яйце	1 велике (50 г)	6.3	72
Шпинат	50 г	1.4	12
Гриби	50 г	1.5	11
Разом		31.2	199

Обід: Чаша з Куркою та Овочами

Продукт	Кількість	Білок (г)	Калорії (ккал)
Куряча грудка (гриль)	200 г	62.0	330
Суміш зелені	100 г	2.6	20
Огірок	50 г	0.3	8
Черрі помідори	50 г	0.4	9
Бальзамічний оцет	1 ст.л.	0.0	14
Разом		65.3	381

Полуденна Закуска: Протеїновий Порошок

Продукт	Кількість	Білок (г)	Калорії (ккал)
Протеїновий порошок	1 мірна ложка (30 г)	24.0	120
Вода	300 мл	0.0	0
Разом		24.0	120

Вечеря: Смажені Креветки

Продукт	Кількість	Білок (г)	Калорії (ккал)
Креветки (приготовлені)	150 г	35.7	149
Цукіні	100 г	1.2	17
Болгарський перець	80 г	0.8	21
Соєвий соус	1 ст.л.	1.3	9
Кунжутна олія	1 ч.л. (5 мл)	0.0	40
Разом		39.0	236

Підсумок Дня 4

Прийом їжі	Білок (г)	Калорії (ккал)
Сніданок	31.2	199
Обід	65.3	381
Полуденна закуска	24.0	120
Вечеря	39.0	236
Загалом	159.5	936

Цей день забезпечує майже 160 грамів білка при менш ніж 1,000 калоріях. Це екстремальний приклад вибору нежирного білка, але він демонструє, наскільки ефективними можуть бути певні джерела білка, якщо ви ставите їх у пріоритет.

Як Відстежувати 150 Грамів Білка Без Одержимості?

Відстеження 150 грамів білка не обов'язково означає зважування кожного грама на кухонних вагах під час кожного прийому їжі. Фото AI від Nutrola дозволяє вам зробити знімок вашої тарілки та отримати миттєву оцінку білка, вуглеводів, жирів і калорій. Для упакованих продуктів сканер штрих-кодів миттєво витягує перевірені дані про харчування. Голосове введення дозволяє вам сказати щось на кшталт "200 грамів курячої грудки на грилі з чашкою рису", і Nutrola зафіксує це за секунди.

Ключовим є створення повторюваних страв. Як тільки ви кілька разів зареєструєте свою улюблену курку з рисом, Nutrola запам'ятає це. Ви можете створювати власні страви та реєструвати їх одним натисканням. За всього лише 2.50 євро на місяць без реклами, це усуває труднощі щоденного відстеження, щоб ви могли зосередитися на послідовності, а не на розрахунках.

Що Відбудеться, Якщо Ви Споживете Більше 150 Грамів Білка за Один Раз?

Поширене занепокоєння полягає в тому, що організм може засвоїти лише 30-40 грамів білка за прийом їжі. Це спрощення. Дослідження 2018 року, проведене Шонфельдом та Арагонем у Journal of the International Society of Sports Nutrition, дійшло висновку, що організм може ефективно використовувати більші дози білка, але розподіл споживання між прийомами їжі оптимізує швидкість синтезу м'язового білка. Ви не витратите білок, споживаючи 60 грамів на обід, але можете отримати трохи кращі результати, розділивши це на 40 грамів на обід і 20 грамів як полуденну закуску.

Часто Задавані Питання

Чи багато 150 грамів білка для жінки?

Не обов'язково. Потреби в білку залежать від ваги тіла та рівня активності, а не від статі. Жінка вагою 75 кг, яка регулярно тренується, потребуватиме 105-150 грамів на день відповідно до рекомендацій ISSN 1.4-2.0 г/кг. Для меншої жінки вагою 55 кг 150 грамів може бути надмірно, і 80-110 грамів, ймовірно, буде достатньо.

Скільки курки потрібно з'їсти, щоб отримати 150 грамів білка?

Грильована куряча грудка забезпечує близько 31 грама білка на 100 грамів. Щоб отримати 150 грамів білка лише з курки, вам потрібно приблизно 484 грами (близько 1.07 фунтів) приготованої курячої грудки, що в цілому становитиме приблизно 800 калорій. Ось чому різноманітність джерел білка робить 150 грамів значно легшими для досягнення.

Чи можна отримати 150 грамів білка без добавок?

Абсолютно. Дні 1, 2 та 4 вище всі досягають або перевищують 150 грамів без протеїнового порошку. Ключовим є включення білкової їжі в кожен прийом їжі та закуску. Курка, індичка, риба, яйця, грецький йогурт і творог — це всі цільні джерела, які роблять 150 грамів досяжними без добавок.

Скільки коштує споживання 150 грамів білка на тиждень?

Бюджетний день (День 1) коштує приблизно 7-9 євро на день, або 49-63 євро на тиждень. Преміум день (День 2) обходиться в 15-20 євро на день, або 105-140 євро на тиждень. Більшість людей потрапляє десь посередині, поєднуючи бюджетні продукти, такі як яйця та курка, з час від часу дорожчими варіантами, такими як лосось.

Яка найкраща стратегія розподілу білка для 150 грамів?

Виходячи з дослідження Арета та ін. (2013), розподіл 150 грамів на 4 прийоми їжі приблизно по 35-40 грамів кожен, з інтервалом 3-4 години, максимізує синтез м'язового білка. Практичний графік — сніданок о 8:00, обід о 12:00, закуска о 15:30 та вечеря о 19:00.