2000 калорій — це число, яке вказане на кожній етикетці харчування в США, але більшість людей не уявляє, як це виглядає на тарілці. FDA обрала 2000 калорій як орієнтир для відсотків добової норми, оскільки це приблизно відповідає середній потребі в калоріях для дорослих. Але 2000 калорій курячої грудки з овочами виглядають зовсім інакше, ніж 2000 калорій фастфуду. Нижче наведено чотири повні дні, які демонструють, наскільки різноманітними можуть бути 2000 калорій.
Хто має споживати 2000 калорій на день?
Незважаючи на те, що 2000 калорій є "стандартом", це не підходить усім. Згідно з Дієтичними рекомендаціями для американців 2020-2025, 2000 калорій — це приблизна добова потреба для малорухливих жінок віком 26-50 років та жінок з помірною активністю віком 19-25 років. Для чоловіків з помірною активністю це означає значний дефіцит, тоді як для малорухливих жінок нижчого зросту це може призвести до збільшення ваги.
Ваші реальні потреби в калоріях залежать від вашого зросту, ваги, віку, статі та рівня активності. Єдиний спосіб дізнатися свою справжню добову потребу — це точно відстежувати споживання їжі протягом 2-3 тижнів, контролюючи свою вагу. Nutrola — це додаток для відстеження калорій, що працює на основі штучного інтелекту, з функцією розпізнавання фотографій і голосового введення, що спрощує цей процес: зробіть фото, запишіть голосом або відскануйте штрих-код, і додаток створить вашу картину калорій з 100% перевіреної бази даних.
День 1: Збалансовані цілісні продукти (2005 калорій)
Цей день представляє "класичний" зразок здорового харчування — нежирні білки, цільнозернові продукти, багато овочів, корисні жири та фрукти. Це те, що більшість дієтологів розробила б як шаблон.
Сніданок: Омлет з цільнозерновим тостом і фруктами (485 ккал)
| Продукт |
Кількість |
Калорії |
Білки |
Вуглеводи |
Жири |
| Цілі яйця |
150г (3 великі) |
215 ккал |
18.9г |
1.1г |
14.3г |
| Гриби, нарізані |
50г |
11 ккал |
1.5г |
1.6г |
0.2г |
| Шпинат |
40г |
9 ккал |
1.1г |
1.4г |
0.2г |
| Червоний болгарський перець, нарізаний |
30г |
10 ккал |
0.3г |
1.9г |
0.1г |
| Цільнозерновий тост |
35г (1 скибка) |
95 ккал |
4.2г |
16.1г |
1.3г |
| Масло |
7г |
50 ккал |
0г |
0г |
5.7г |
| Апельсин, середній |
150г |
71 ккал |
1.4г |
17.8г |
0.2г |
| Спеціальний спрей для приготування |
1-секундний спрей |
7 ккал |
0г |
0г |
0.8г |
| Разом |
|
485 ккал |
27.4г |
39.9г |
22.8г |
Обід: Курячий Цезар у лаваші (530 ккал)
| Продукт |
Кількість |
Калорії |
Білки |
Вуглеводи |
Жири |
| Грильована куряча грудка |
120г |
198 ккал |
37г |
0г |
4.3г |
| Велика цільнозернова тортилья |
65г |
170 ккал |
5г |
29г |
4г |
| Ромейн, нарізаний |
50г |
8 ккал |
0.6г |
1.6г |
0.1г |
| Пармезан, тертий |
15г |
63 ккал |
5.9г |
0.5г |
4.2г |
| Легкий соус Цезар |
20г |
40 ккал |
0.5г |
2г |
3.5г |
| Помідори черрі |
40г |
7 ккал |
0.4г |
1.6г |
0.1г |
| Грінки |
10г |
41 ккал |
1г |
6.5г |
1.3г |
| Разом |
|
530 ккал |
50.4г |
41.2г |
17.5г |
Перекус: Грецький йогурт з медом і горіхами (230 ккал)
| Продукт |
Кількість |
Калорії |
Білки |
Вуглеводи |
Жири |
| Нежирний грецький йогурт |
150г |
98 ккал |
18г |
6г |
0.5г |
| Мед |
10г (1 ч.л.) |
30 ккал |
0г |
8.2г |
0г |
| Грецькі горіхи, подрібнені |
15г |
98 ккал |
2.3г |
2.1г |
9.8г |
| Разом |
|
230 ккал |
20.3г |
16.3г |
10.3г |
Вечеря: Запечена тріска з кіноа та запеченими овочами (560 ккал)
| Продукт |
Кількість |
Калорії |
Білки |
Вуглеводи |
Жири |
| Філе тріски, запечене |
170г |
156 ккал |
35.7г |
0г |
1.2г |
| Кіноа, варена |
130г |
156 ккал |
5.7г |
27.7г |
2.5г |
| Цукіні, запечене |
100г |
25 ккал |
1.5г |
3.5г |
0.9г |
| Червона цибуля, запечена |
50г |
20 ккал |
0.6г |
4.7г |
0г |
| Помідори черрі, запечені |
60г |
11 ккал |
0.5г |
2.3г |
0.1г |
| Оливкова олія (для запікання) |
10мл (2 ч.л.) |
88 ккал |
0г |
0г |
10г |
| Лимонний сік і цедра |
15мл |
3 ккал |
0.1г |
1.1г |
0г |
| Свіжий кріп |
3г |
1 ккал |
0.1г |
0.1г |
0г |
| Разом |
|
560 ккал |
44.2г |
39.4г |
14.7г |
Десерт: Чорний шоколад (200 ккал)
| Продукт |
Кількість |
Калорії |
Білки |
Вуглеводи |
Жири |
| Чорний шоколад (70% какао) |
35г |
200 ккал |
3г |
18г |
13г |
| Разом |
|
200 ккал |
3г |
18г |
13г |
Загальна кількість за день 1
| Показник |
Значення |
| Загальна кількість калорій |
2005 ккал |
| Загальна кількість білків |
145.3г (29%) |
| Загальна кількість вуглеводів |
154.8г (31%) |
| Загальна кількість жирів |
78.3г (35%) |
День 2: Як виглядають 2000 калорій фастфуду
Це справжнє відкриття. Ті ж 2000 калорій, але зібрані з типових фастфудів та оброблених продуктів. Зверніть увагу, як мало їжі це насправді — і наскільки погіршується харчова цінність.
"Сніданок": Карамельний фрапучино та мафін (760 ккал)
| Продукт |
Кількість |
Калорії |
Білки |
Вуглеводи |
Жири |
| Карамельний фрапучино (гранде, зі збитими вершками) |
473мл (16 унцій) |
420 ккал |
5г |
65г |
16г |
| Мафін з чорницею (розмір кав'ярні) |
115г |
340 ккал |
5г |
50г |
13г |
| Разом |
|
760 ккал |
10г |
115г |
29г |
Обід: Фастфуд чизбургер (920 ккал)
| Продукт |
Кількість |
Калорії |
Білки |
Вуглеводи |
Жири |
| Подвійний чизбургер |
1 бургер |
450 ккал |
25г |
34г |
24г |
| Середні картопля фрі |
117г |
340 ккал |
4г |
44г |
16г |
| Звичайна кола |
355мл (12 унцій) |
140 ккал |
0г |
39г |
0г |
| Разом |
|
920 ккал |
29г |
117г |
40г |
Полуденний перекус: Шоколадний батончик (250 ккал)
| Продукт |
Кількість |
Калорії |
Білки |
Вуглеводи |
Жири |
| Батончик Snickers (звичайний) |
52г |
250 ккал |
4г |
33г |
12г |
| Разом |
|
250 ккал |
4г |
33г |
12г |
І все. День закінчується на 1930 калоріях.
У вас залишилося 70 калорій. Це половина банана або одна столова ложка арахісового масла. Ось як порівнюються два дні:
Порівняння Дня 1 та Дня 2
| Показник |
День 1 (Цілісні продукти) |
День 2 (Фастфуд) |
| Загальна кількість калорій |
2005 ккал |
1930 ккал |
| Загальна кількість білків |
145.3г |
43г |
| Загальна кількість вуглеводів |
154.8г |
265г |
| Загальна кількість жирів |
78.3г |
81г |
| Доданий цукор |
~18г |
~130г |
| Клітковина |
~32г |
~6г |
| Кількість прийомів їжі |
5 (3 прийоми їжі + перекус + десерт) |
3 (і все ще голодні) |
| Щільність мікронутрієнтів |
Висока |
Дуже низька |
День фастфуду забезпечує на 70% менше білка, в чотири рази менше клітковини, в сім разів більше доданого цукру та значно менше вітамінів і мінералів. Ось чому якість калорій має таке ж значення, як і кількість калорій. І зверніть увагу: у день фастфуду лише три прийоми їжі. Ви закінчуєте калорії до вечері.
День 3: Високобілкове харчування, зручне для приготування (1998 калорій)
Цей день використовує прості інгредієнти, які можна приготувати заздалегідь — ідеально для недільного приготування їжі. Джерела білка можна приготувати на грилі або запекти оптом.
Сніданок: Протеїнові вівсянки на ніч (450 ккал)
| Продукт |
Кількість |
Калорії |
Білки |
Вуглеводи |
Жири |
| Вівсяні пластівці |
50г |
190 ккал |
6.6г |
33.8г |
3.4г |
| Протеїновий порошок сироватки |
25г |
100 ккал |
20.8г |
1.7г |
1.3г |
| Несолоджене мигдальне молоко |
150мл |
19 ккал |
0.8г |
0.4г |
1.5г |
| Насіння чіа |
10г |
49 ккал |
1.7г |
4.2г |
3.1г |
| Банан, нарізаний |
80г |
71 ккал |
0.9г |
18.2г |
0.3г |
| Кориця |
1г |
3 ккал |
0г |
0.8г |
0г |
| Разом |
|
450 ккал |
30.8г |
59.1г |
9.6г |
Обід: Контейнер з куркою та рисом (545 ккал)
| Продукт |
Кількість |
Калорії |
Білки |
Вуглеводи |
Жири |
| Грильована куряча грудка |
150г |
248 ккал |
46.5г |
0г |
5.4г |
| Рис жасмин, варений |
150г |
195 ккал |
4.1г |
42.3г |
0.4г |
| Броколі на пару |
100г |
34 ккал |
2.8г |
6.6г |
0.4г |
| Соєвий соус |
10мл |
6 ккал |
0.9г |
0.6г |
0г |
| Соус Sriracha |
5г |
5 ккал |
0.1г |
1.1г |
0.1г |
| Кунжутна олія |
3мл |
27 ккал |
0г |
0г |
3г |
| Разом |
|
545 ккал |
54.4г |
50.6г |
9.3г |
Перекус: Рисові коржики з тунцем (215 ккал)
| Продукт |
Кількість |
Калорії |
Білки |
Вуглеводи |
Жири |
| Рисові коржики |
18г (2 коржики) |
70 ккал |
1.4г |
15г |
0.4г |
| Консервований тунець у воді, злитий |
70г |
72 ккал |
16.6г |
0г |
0.5г |
| Гірчиця Діжон |
5г |
3 ккал |
0.2г |
0.3г |
0.2г |
| Скибочки огірка |
50г |
8 ккал |
0.3г |
1.6г |
0.1г |
| Приправа для всього |
3г |
8 ккал |
0.3г |
0.8г |
0.5г |
| Разом |
|
215 ккал |
18.8г |
17.7г |
1.7г |
Вечеря: Стейк з нежирної яловичини з локшиною (590 ккал)
| Продукт |
Кількість |
Калорії |
Білки |
Вуглеводи |
Жири |
| Яловичина, нарізана тонко |
130г |
195 ккал |
30г |
0г |
7.8г |
| Яєчна локшина, варена |
120г |
158 ккал |
5.8г |
28.6г |
1.9г |
| Суміш овочів для смаження |
150г |
44 ккал |
2.4г |
8.7г |
0.3г |
| Соєвий соус |
15мл |
9 ккал |
1.3г |
0.9г |
0г |
| Соус устриць |
10мл |
9 ккал |
0.2г |
2.1г |
0г |
| Часник, подрібнений |
5г |
7 ккал |
0.3г |
1.7г |
0г |
| Імбир, натертий |
3г |
2 ккал |
0.1г |
0.4г |
0г |
| Кукурудзяний крохмаль (для соусу) |
5г |
19 ккал |
0г |
4.6г |
0г |
| Олія для приготування |
5мл (1 ч.л.) |
44 ккал |
0г |
0г |
5г |
| Зелена цибуля |
8г |
3 ккал |
0.1г |
0.6г |
0г |
| Разом |
|
590 ккал |
40.2г |
47.6г |
15г |
Десерт: Заморожений грецький йогурт (198 ккал)
| Продукт |
Кількість |
Калорії |
Білки |
Вуглеводи |
Жири |
| Заморожений грецький йогурт |
80г (1 батончик) |
198 ккал |
7г |
22г |
9г |
| Разом |
|
198 ккал |
7г |
22г |
9г |
Загальна кількість за день 3
| Показник |
Значення |
| Загальна кількість калорій |
1998 ккал |
| Загальна кількість білків |
151.2г (30%) |
| Загальна кількість вуглеводів |
197г (39%) |
| Загальна кількість жирів |
44.6г (20%) |
День 4: Вегетаріанські 2000 калорій (2008 калорій)
Цілком вегетаріанський день, який все ще забезпечує понад 100г білка завдяки яйцям, молочним продуктам, бобовим та тофу.
Сніданок: Скрембл з тофу з тостом (430 ккал)
| Продукт |
Кількість |
Калорії |
Білки |
Вуглеводи |
Жири |
| Твердий тофу, розкришений |
150г |
129 ккал |
15.6г |
2.4г |
7.1г |
| Харчові дріжджі |
10г |
38 ккал |
5г |
2.5г |
0.5г |
| Шпинат |
50г |
12 ккал |
1.4г |
1.8г |
0.2г |
| Червоний болгарський перець, нарізаний |
40г |
13 ккал |
0.4г |
2.5г |
0.1г |
| Цільнозерновий тост |
70г (2 скибки) |
190 ккал |
8.4г |
32.2г |
2.6г |
| Оливкова олія |
5мл (1 ч.л.) |
44 ккал |
0г |
0г |
5г |
| Куркума |
1г |
3 ккал |
0.1г |
0.7г |
0.1г |
| Разом |
|
430 ккал |
30.9г |
42.1г |
15.6г |
Обід: Карі з сочевиці та овочів з рисом (560 ккал)
| Продукт |
Кількість |
Калорії |
Білки |
Вуглеводи |
Жири |
| Червона сочевиця, варена |
150г |
172 ккал |
13.5г |
30г |
0.6г |
| Легке кокосове молоко |
60мл |
42 ккал |
0.3г |
0.6г |
4.5г |
| Помідори в кубиках |
80г |
14 ккал |
0.7г |
3.1г |
0.2г |
| Цибуля, нарізана |
40г |
16 ккал |
0.4г |
3.7г |
0г |
| Рис басматі, варений |
130г |
169 ккал |
3.5г |
36.7г |
0.4г |
| Оливкова олія |
5мл (1 ч.л.) |
44 ккал |
0г |
0г |
5г |
| Карі-порошок |
3г |
10 ккал |
0.4г |
1.8г |
0.4г |
| Часник, подрібнений |
4г |
6 ккал |
0.3г |
1.3г |
0г |
| Імбир, натертий |
3г |
2 ккал |
0.1г |
0.4г |
0г |
| Свіжий кінза |
5г |
1 ккал |
0.1г |
0.1г |
0г |
| Разом |
|
560 ккал |
19.3г |
77.7г |
11.1г |
Перекус: Суміш горіхів (285 ккал)
| Продукт |
Кількість |
Калорії |
Білки |
Вуглеводи |
Жири |
| Мигдаль |
15г |
87 ккал |
3.2г |
3.3г |
7.5г |
| Кешью |
10г |
55 ккал |
1.8г |
3г |
4.4г |
| Сушені журавлини |
15г |
46 ккал |
0г |
12.4г |
0.2г |
| Шоколадні чіпси |
10г |
53 ккал |
0.7г |
6г |
3.5г |
| Насіння гарбуза |
8г |
45 ккал |
2.4г |
0.7г |
3.9г |
| Разом |
|
285 ккал |
8.1г |
25.4г |
19.5г |
Вечеря: Такос з чорними бобами та гуакамоле (533 ккал)
| Продукт |
Кількість |
Калорії |
Білки |
Вуглеводи |
Жири |
| Консервовані чорні боби, злиті |
150г |
196 ккал |
12.8г |
35г |
0.6г |
| Кукурудзяні тортильї |
60г (3 маленькі) |
132 ккал |
3.4г |
27.6г |
1.6г |
| Авокадо (гуакамоле) |
50г |
80 ккал |
1г |
4.3г |
7.4г |
| Помідор, нарізаний |
40г |
7 ккал |
0.4г |
1.6г |
0.1г |
| Червона цибуля, нарізана |
15г |
6 ккал |
0.2г |
1.4г |
0г |
| Лимонний сік |
10мл |
2 ккал |
0г |
0.7г |
0г |
| Тертий сир |
20г |
80 ккал |
5г |
0.5г |
6.6г |
| Сальса |
30г |
8 ккал |
0.3г |
1.9г |
0г |
| Кінза |
3г |
1 ккал |
0.1г |
0.1г |
0г |
| Слайси халапеньо |
10г |
3 ккал |
0.1г |
0.7г |
0г |
| Разом |
|
533 ккал |
23.3г |
73.8г |
16.3г |
Десерт: Банан з арахісовим маслом (200 ккал)
| Продукт |
Кількість |
Калорії |
Білки |
Вуглеводи |
Жири |
| Банан, середній |
120г |
107 ккал |
1.3г |
27.4г |
0.4г |
| Арахісове масло |
15г (1 ст.л.) |
88 ккал |
3.8г |
3г |
7.5г |
| Разом |
|
200 ккал |
5.1г |
30.4г |
7.9г |
Загальна кількість за день 4
| Показник |
Значення |
| Загальна кількість калорій |
2008 ккал |
| Загальна кількість білків |
86.7г (17%) |
| Загальна кількість вуглеводів |
249.4г (50%) |
| Загальна кількість жирів |
70.4г (32%) |
Чому важливо відстежувати 2000 калорій
Багато людей вважають, що 2000 калорій — це "нормально" і тому не потребує відстеження. Але без відстеження більшість дорослих споживають 2200-2800 калорій на день, вважаючи, що їдять 2000, згідно з дослідженнями USDA. Цей розрив у 200-800 калорій пояснює, чому поступове збільшення ваги так поширене.
Nutrola робить відстеження на 2000 калорій легким. Фото AI розпізнає звичайні страви та миттєво оцінює порції. Голосове введення дозволяє вам сказати "грильована куряча грудка з рисом та броколі", і запис створюється за секунди. Функція імпорту рецептів витягує макронутрієнти безпосередньо з постів рецептів у соціальних мережах, тому вам не потрібно вручну вводити кожен інгредієнт. За €2.50 на місяць без реклами на будь-якому рівні, це коштує менше, ніж одна чашка кави в кав'ярні.
Часто задавані питання
Чому на етикетках харчування використовується 2000 калорій?
FDA встановила 2000 калорій як референтне значення для добових значень на етикетках харчування в 1993 році. Це число було обрано як кругле, що приблизно відповідає середній потребі в калоріях для дорослих чоловіків і жінок. Це не рекомендація для конкретної особи — це просто орієнтир для розрахунку відсотків.
Чи занадто багато 2000 калорій для схуднення?
Це залежить повністю від ваших калорій на підтримку. Для малорухливої жінки з ростом 5'2" вагою 130 фунтів підтримка може становити близько 1600-1700 калорій, що робить 2000 калорій надлишком. Для чоловіка з помірною активністю з ростом 5'10" вагою 180 фунтів підтримка може становити близько 2500 калорій, що робить 2000 калорій значним дефіцитом. Розрахуйте свої власні потреби на підтримку (або відстежуйте протягом 2-3 тижнів при вашому поточному споживанні з Nutrola), перш ніж вирішувати, чи підходить вам 2000 калорій.
Скільки білка я повинен споживати на 2000 калорій?
Для загального здоров'я рекомендована добова доза становить 0.8г на кілограм ваги тіла. Для схуднення з збереженням м'язів прагніть до 1.6-2.2г на кілограм. На дієті в 2000 калорій це приблизно 100-160г білка для більшості дорослих. Дні 1 і 3 вище показують, як досягти 145-151г білка на цьому рівні калорій.
Чи можна їсти фастфуд і залишатися на 2000 калоріях?
Технічно так, але, як демонструє День 2, 2000 калорій фастфуду — це шокуюче мало їжі — всього три прийоми їжі — з поганим вмістом білка та майже без клітковини чи мікронутрієнтів. Один прийом їжі фастфуду може легко містити 800-1200 калорій. Якщо ви іноді їсте фастфуд, використовуйте сканер штрих-кодів або розпізнавання фотографій Nutrola, щоб точно його записати та відкоригувати решту дня відповідно.
Як виглядають 2000 калорій лише з овочів?
Вам потрібно буде з'їсти приблизно 8-10 кг змішаних овочів, щоб досягти 2000 калорій лише з овочів — це фізично неможливо для більшості людей за один день. Це ілюструє, чому щільність калорій має значення: продукти з низькою щільністю, такі як овочі, заповнюють вас меншими калоріями, тоді як продукти з високою щільністю, такі як горіхи, олії та оброблені продукти, містять багато калорій у малих обсягах.
