Що станеться, якщо ви з'їсте занадто багато білка? Відокремлюємо факти від страхів

Для здорових людей споживання "занадто великої" кількості білка в основному не є проблемою. Дослідження постійно показують, що високі дози білка, навіть до 3.4 г/кг маси тіла на день протягом року, не викликають шкоди ниркам, печінці чи інших негативних наслідків для здоров'я у людей без наявних захворювань. Найбільш поширені реальні наслідки дуже високого споживання білка — це підвищена ситість, вищий термічний ефект їжі, можливий дискомфорт у шлунково-кишковому тракті та більші витрати на продукти.

Страх перед надмірним споживанням білка є одним з найпоширеніших міфів у харчуванні. Ось що насправді говорить наука.

Що говорить дослідження про дуже високі дози білка?

Два знакові дослідження безпосередньо перевірили ефекти тривалих високобілкових дієт у здорових людей:

Antonio et al. (2016) провели рандомізоване контрольоване дослідження, в якому чоловіки, що займаються силовими тренуваннями, споживали 3.4 г/кг білка на день протягом року. Незважаючи на те, що це більше ніж у чотири рази перевищує рекомендовану добову норму (RDA) у 0.8 г/кг, дослідники не виявили негативних впливів на функцію нирок, печінки, ліпіди крові чи будь-які інші клінічні показники здоров'я (Antonio et al., "Високобілкова дієта не має шкідливих ефектів: річне кросоверне дослідження серед чоловіків, що займаються силовими тренуваннями," Journal of Nutrition and Metabolism, 2016).

Devries et al. (2018) провели систематичний огляд та мета-аналіз, вивчаючи зв'язок між споживанням білка та функцією нирок у здорових дорослих. Їхній висновок був чітким: немає доказів того, що високе споживання білка шкодить ниркам у людей без наявних захворювань нирок (Devries et al., "Зміни функції нирок не відрізняються між здоровими дорослими, які споживають дієти з високим і низьким або нормальним вмістом білка," The Journal of Nutrition, 2018).

Ці результати узгоджуються з позицією Міжнародного товариства спортивного харчування (ISSN), яке стверджує, що споживання білка в межах 1.4-2.0 г/кг на день є безпечним і корисним для активних людей, з доказами безпеки навіть на ще вищих рівнях.

Що насправді відбувається, коли ви їсте багато білка?

Замість пошкодження органів, як багато хто боїться, ось що насправді робить високий рівень споживання білка:

Підвищена ситість

Білок є найбільш ситним макронутрієнтом. Дослідження Leidy et al. (2015), опубліковане в Advances in Nutrition, показало, що страви з високим вмістом білка значно знижують голод, підвищують відчуття насичення та зменшують подальше споживання їжі. Це одна з причин, чому високобілкові дієти ефективні для контролю ваги. Практично кажучи, людина, що споживає 2.0 г/кг білка, часто виявляє, що їй дійсно важко переїсти, оскільки сигнал ситості настільки сильний.

Вищий термічний ефект їжі (TEF)

Ваш організм витрачає більше енергії на перетравлення білка, ніж вуглеводів або жирів. Термінальний ефект білка становить приблизно 20-30% його калорійного вмісту, у порівнянні з 5-10% для вуглеводів і 0-3% для жирів (Westerterp, Nutrition & Metabolism, 2004). Це означає, що 100 калорій білка дають лише 70-80 чистих калорій після перетравлення.

Для когось, хто споживає 200 г білка на день (800 ккал з білка), термічний ефект сам по собі спалює 160-240 ккал. Це суттєва метаболічна перевага, яка частково пояснює, чому високобілкові дієти дають трохи кращі результати в контролі жирової маси в контрольованих дослідженнях.

Можливий дискомфорт у шлунково-кишковому тракті

Дуже високі дози білка, особливо з добавок, таких як сироватковий білок, можуть викликати здуття, гази та дискомфорт у деяких людей. Це питання толерантності, а не ризику для здоров'я. Розподіл споживання білка на кілька прийомів їжі та використання цільних продуктів зазвичай вирішує цю проблему.

Вищі витрати на продукти

Продукти, багаті білком (м'ясо, риба, молочні продукти, яйця), зазвичай дорожчі за калорію, ніж основні вуглеводні продукти. Дієта з 200+ грамами білка на день коштуватиме дорожче, ніж та, що базується на зернових і бобових. Це практичне питання, а не медичне.

Потенційне витіснення інших нутрієнтів

Якщо споживання білка є надзвичайно високим, це може витіснити вуглеводи та жири, що може призвести до недостатнього споживання клітковини, незамінних жирних кислот або мікронутрієнтів. Відстеження вашого повного макро- та мікронутрієнтного профілю в Nutrola забезпечує підтримання балансу навіть при високих споживаннях білка.

Рівні споживання білка: ефекти та профіль безпеки

Щоденне споживання (г/кг маси тіла)	Типово для	Відомі ефекти	Безпечно для здорових людей?
0.8 г/кг	Мінімум RDA	Запобігає дефіциту, недостатньо для спортсменів або нарощування м'язів	Так
1.2-1.6 г/кг	Загальні активні дорослі	Підтримує підтримку м'язів, покращує ситість	Так
1.6-2.2 г/кг	Спортсмени силових видів, дієтологи	Оптимальний синтез м'язового білка, сильна ситість, вищий TEF	Так
2.2-3.0 г/кг	Бодібілдери, екстремальні дієтологи	Максимальна ситість, високий TEF, можливий дискомфорт у шлунково-кишковому тракті, вищі витрати на їжу	Так
3.0-4.4 г/кг	Рівні досліджень	Немає негативних ефектів у дослідженнях до 1 року, дуже висока ситість, дорогий	Так (досліджено до 1 року)

Джерела: Antonio et al. (2016), Devries et al. (2018), Позиція ISSN щодо білка та фізичних вправ (Jager et al., 2017).

Коли високий білок є проблемою

Єдина група, яка повинна бути обережною з споживанням білка, — це люди з наявними захворюваннями нирок. Коли функція нирок вже порушена (вимірюється зниженим швидкістю клубочкової фільтрації, або GFR), високе споживання білка збільшує навантаження на пошкоджені нефрони і може прискорити прогресування захворювання.

Конкретні групи, які повинні проконсультуватися з лікарем перед переходом на високобілкову дієту:

• Особи, діагностовані з Хронічною хворобою нирок (ХХН) 3 стадії або вище
• Люди з однією функціонуючою ниркою
• Ті, хто має полікістоз нирок
• Пацієнти з діабетичною нефропатією
• Будь-хто з GFR нижче 60 мл/хв/1.73 м2

Для цих осіб споживання білка зазвичай обмежується до 0.6-0.8 г/кг на день під медичним наглядом. Nutrola може бути налаштована з урахуванням індивідуальних макроцільових показників, призначених лікарем, що полегшує дотримання медичних рекомендацій.

Міф про нирки: звідки він взявся?

Віра в те, що білок шкодить здоровим ниркам, ймовірно, виникла з клінічних спостережень за пацієнтами з хворобами нирок. У людей з пошкодженими нирками зменшення споживання білка уповільнює прогресування захворювання. Це дійсно вірне клінічне спостереження було неправильно екстрапольоване на здорові популяції.

Аналогія проста: людина з ламаною ногою не повинна бігати. Це не означає, що біг шкодить здоровим ногам. Аналогічно, обмеження білка допомагає пошкодженим ниркам. Це не означає, що білок шкодить здоровим ниркам.

Також варто зазначити, що часто згадувана RDA у 0.8 г/кг була встановлена як мінімум для запобігання дефіциту у малорухливих популяціях, а не як оптимальне чи максимальне споживання. Дослідницька спільнота в значній мірі вже перейшла за цю цифру для всіх, хто регулярно займається спортом. Як зазначили Stokes et al. (2018) у Journal of Physiology, RDA "не слід плутати з оптимальним споживанням для здоров'я або складу тіла."

Чи впливає високий рівень споживання білка на здоров'я кісток?

Ще одне стійке занепокоєння полягає в тому, що високий рівень споживання білка вимиває кальцій з кісток, що призводить до остеопорозу. Ця теорія базувалася на ранніх дослідженнях, які показували підвищене виділення кальцію з сечею при високобілкових дієтах. Однак всебічні дослідження спростували цю стурбованість.

Мета-аналіз Darling et al. (2009) у American Journal of Clinical Nutrition дійшов висновку, що споживання білка або не впливає, або має невеликий позитивний вплив на здоров'я кісток. Підвищене виділення кальцію з сечею компенсується покращеним всмоктуванням кальцію в кишечнику. Насправді, вищі дози білка тепер асоціюються з кращою мінеральною щільністю кісток у літніх людей, особливо в поєднанні з достатнім споживанням кальцію та вітаміну D.

Чи шкодить надмірний білок печінці?

У здорових людей немає доказів того, що високий рівень споживання білка шкодить печінці. Печінка відіграє центральну роль у метаболізмі амінокислот і функції сечової циклу, і вона адаптується до підвищених навантажень білка без труднощів.

Проблема з білком і здоров'ям печінки актуальна лише для осіб з наявними захворюваннями печінки, такими як цироз або печінкова енцефалопатія, коли здатність печінки обробляти азот уже порушена. Для цих осіб споживання білка може потребувати контролю під медичним наглядом. Здорові печінки справляються з високими споживаннями білка без проблем.

Як Nutrola допомагає оптимізувати споживання білка

Знайти правильну ціль споживання білка для ваших цілей вимагає персоналізованого відстеження, і Nutrola створена саме для цього:

• AI Дієтичний асистент: AI Nutrola аналізує ваші цілі, рівень активності та склад тіла, щоб рекомендувати ціль споживання білка в межах науково обґрунтованого діапазону. Він коригує рекомендації в міру накопичення ваших даних.
• Фото- та голосове відстеження: Оцінити білок у страві важко на око. AI Nutrola розпізнає продукти та оцінює вміст білка з одного фото. Голосове відстеження дозволяє вам сказати "грилений курячий філе, 200 грамів, з рисом", і Nutrola миттєво це фіксує.
• Перевірена база даних з 95%+ скануванням штрих-кодів: Упаковані джерела білка, такі як грецький йогурт, білкові батончики та консервована тунець, можна сканувати та реєструвати за секунди з перевіреними даними про харчування.
• Розподіл білка по прийомах їжі: Дослідження про синтез м'язового білка свідчать, що розподіл білка на 3-5 прийомів їжі по 25-40 г кожен є більш ефективним, ніж споживання його за один раз (Schoenfeld & Aragon, Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2018). Nutrola відстежує білок за прийомами їжі, щоб ви могли оптимізувати час споживання.
• Синхронізація з Apple Health та Google Fit: Ваші дані про фізичні вправи впливають на ваші потреби в білку. Дні тренувань можуть вимагати вищого споживання, і Nutrola коригує відповідно.
• Відстеження фізичних вправ з автоматичним коригуванням калорій: Коли ви реєструєте силові тренування, Nutrola враховує підвищені потреби в білку для відновлення м'язів.

Nutrola коштує від 2.5 євро на місяць з 3-денною безкоштовною пробною версією. Кожен план без реклами.

Скільки білка вам насправді потрібно?

Виходячи з поточних даних, ось загальні рекомендації за цілями:

• Малорухливі дорослі (підтримка): 1.0-1.2 г/кг на день
• Рекреаційні спортсмени: 1.2-1.6 г/кг на день
• Нарощування м'язів / силові тренування: 1.6-2.2 г/кг на день
• Схуднення збереження м'язів: 2.0-2.4 г/кг на день (вищий білок зберігає м'язову масу при дефіциті, згідно з Longland et al., 2016)
• Спортсмени на витривалість: 1.2-1.8 г/кг на день

Ці рекомендації походять з Позиції ISSN (Jager et al., 2017) та спільної позиції Американського коледжу спортивної медицини, Академії харчування та дієтології та Дієтологів Канади (Thomas et al., 2016).

Часто задавані питання

Чи може занадто багато білка пошкодити мої нирки?

У здорових людей — ні. Систематичний огляд Devries et al. (2018) не виявив доказів пошкодження нирок від високобілкових дієт у людей з нормальною функцією нирок. Якщо у вас є наявна хвороба нирок, проконсультуйтеся з лікарем перед збільшенням споживання білка. Nutrola може допомогти вам відстежувати та залишатися в межах будь-яких медично призначених обмежень.

Скільки білка — це занадто багато?

Немає чітко встановленого верхнього ліміту для здорових людей. Дослідження тестували до 4.4 г/кг на день (Antonio et al., 2014) без негативних наслідків. Практично, споживання понад 2.2-3.0 г/кг пропонує зменшені вигоди для нарощування м'язів і супроводжується вищими витратами на їжу та можливим дискомфортом у шлунково-кишковому тракті.

Чи перетворюється надмірний білок на жир?

Технічно, будь-який макронутрієнт, спожитий понад загальні потреби в калоріях, може сприяти накопиченню жиру. Однак білок є найменш ймовірним макронутрієнтом, що зберігається у вигляді жиру через його високий термічний ефект і метаболічно витратний процес перетворення амінокислот на жирні кислоти (de novo lipogenesis). У дослідженні Antonio et al. (2014) учасники, які споживали додаткові 800 калорій на день з білка, не набрали значної жирової маси.

Чи викликає високий рівень споживання білка зневоднення?

Метаболізм білка дійсно трохи підвищує потребу в воді, оскільки нирки потребують води для виведення сечовини. Проте, достатнє зволоження легко компенсує це. Немає доказів того, що високий рівень споживання білка викликає клінічне зневоднення у людей, які споживають достатню кількість рідини.

Чи є рослинний білок таким же ефективним, як і тваринний?

На грам, більшість рослинних білків мають нижчу біодоступність і неповні амінокислотні профілі в порівнянні з тваринними білками. Однак споживання різноманітних рослинних білків протягом дня може забезпечити всі незамінні амінокислоти. Вам може знадобитися на 10-20% більше загального білка на повністю рослинній дієті, щоб досягти еквівалентного синтезу м'язового білка. База даних Nutrola містить перевірені дані для сотень рослинних джерел білка.

Чи впливає спосіб приготування на вміст білка?

Приготування їжі не знижує суттєво вміст білка в продуктах. Воно може навіть підвищити засвоюваність білка, денатуруючи білкові структури, що робить амінокислоти більш доступними. Незалежно від того, чи ви грилюєте, запікаєте чи варите куряче філе, вміст білка залишається практично незмінним. База даних Nutrola враховує поширені методи приготування.

Чи слід розподіляти білок рівномірно між прийомами їжі чи споживати його все за один раз?

Дослідження свідчать, що розподіл білка на 3-5 порцій по 25-40 г кожна протягом дня оптимізує синтез м'язового білка, а не споживання однієї великої порції (Schoenfeld & Aragon, 2018). Nutrola відстежує білок за прийомами їжі, що полегшує перевірку балансу розподілу.

Чи може високий рівень споживання білка викликати неприємний запах з рота або тіла?

Так, у деяких випадках. Коли споживання білка дуже високе, а вуглеводів дуже мало, організм може перейти в стан кетозу, виробляючи кетонові тіла, які можуть викликати характерний фруктовий або ацетоновий запах з рота. Це тимчасовий метаболічний стан, а не проблема для здоров'я, і він проходить, коли споживання вуглеводів збільшується. Це більше пов'язано з низьковуглеводним харчуванням, ніж з білком самим по собі.