Яка найкраща безкоштовна програма для набору ваги?

FatSecret — це найкращий абсолютно безкоштовний додаток для трекінгу надлишку калорій для набору ваги, який пропонує необмежений трекінг калорій та макронутрієнтів з щоденними та щотижневими оглядами. Для найповнішої підтримки набору ваги, включаючи трекінг стабільності надлишку, сповіщення про мінімум калорій та рекомендації страв на основі штучного інтелекту з перевіреної бібліотеки рецептів, Nutrola пропонує найкращу цінність за 2.50 євро на місяць після безкоштовного пробного періоду.

Ринок додатків для трекінгу калорій переважно зосереджений на схудненні. Рекламні тексти говорять про "схуднення", "зменшення калорій" і "досягнення ідеального тіла". Але мільйони людей потребують протилежного: їм потрібно набрати вагу, і це може бути так само складно, як і схуднення.

Важкі гейнери з швидким метаболізмом, люди, які відновлюються після хвороби чи операції, особи з недостатньою вагою, яким лікарі рекомендують набрати вагу, спортсмени в фазі набору маси та літні люди, які борються з втратою м'язів, усі потребують трекінгу надлишку калорій, а не дефіциту. Ми оцінили шість додатків, щоб визначити, які з них насправді підтримують цю мету.

Порівняльна таблиця функцій для набору ваги: безкоштовна версія

Функція	MyFitnessPal	Lose It	FatSecret	Cronometer	Yazio	Nutrola
Встановлення цілі набору ваги	Так	Так	Так	Так	Так	Так
Розрахунок надлишку калорій	Базовий	Базовий	Базовий	Детальний	Базовий	Детальний
Сповіщення про мінімум калорій (недостатнє харчування)	Ні	Ні	Ні	Ні	Ні	Так
Графік тренду ваги	Тільки преміум	Так	Так	Так	Тільки преміум	Так
Щотижневий середній показник калорій	Тільки преміум	Тільки преміум	Так	Так	Тільки преміум	Так
Рекомендації висококалорійних страв	Ні	Ні	Ні	Ні	Ні	Так
Ціль по білкам для набору м'язів	1 макрон лише (безкоштовно)	Так	Так	Так	Так	Так
Висвітлення калорійних продуктів	Ні	Ні	Ні	Ні	Ні	Так
Фото прогресу	Тільки преміум	Ні	Ні	Ні	Тільки преміум	Так
Оцінка стабільності надлишку	Ні	Ні	Ні	Ні	Ні	Так
Ціна за повні функції	$19.99/міс	$39.99/рік	Безкоштовно	Безкоштовно / $5.99/міс	$6.99/міс	Від 2.50 євро/міс

Чому трекінг набору ваги відрізняється від трекінгу схуднення

Трекінг схуднення та набору ваги має принципово різні вимоги, але більшість додатків ставляться до них однаково, просто змінюючи число надлишку або дефіциту.

Проблема стабільності

Для схуднення один день переїдання — це невдача. Для набору ваги один день недостатнього харчування — це невдача. Важкі гейнери знають цю біль: у вас насичений день, ви пропускаєте прийом їжі, і раптом ви на 500 калорій менше за свою ціль. Повторіть це 3-4 рази на тиждень, і ваш набір маси повністю зупиняється.

Трекінг набору ваги потребує сповіщення про мінімум калорій, а не лише про максимум. Коли ви відстаєте від своєї щоденної цілі до раннього вечора, додаток має сповістити вас, щоб ви могли виправити ситуацію за допомогою висококалорійного перекусу або більшої вечері.

Тільки Nutrola пропонує сповіщення про мінімум калорій. Усі інші додатки в цьому порівнянні лише попереджають про переїдання, ніколи про недостатнє харчування.

Проблема рекомендацій страв

Коли вам потрібно з'їдати 3000 або 3500 калорій на день, а ви застрягли на 2200 до вечері, вам потрібні конкретні рекомендації для висококалорійних страв, які відповідатимуть вашим залишковим макронутрієнтам. Загальні поради на кшталт "їжте більше" не допоможуть. Вам потрібен конкретний рецепт, який забезпечить 800 калорій з 40 грамами білка.

Рекомендації страв від Nutrola заповнюють цю прогалину, пропонуючи конкретні страви з бібліотеки рецептів, що налічує понад 500,000 рецептів, які відповідають вашим залишковим калоріям і макроелементам на день.

Хто потребує додатка для набору ваги

Набір ваги потрібен не лише бодібілдерам. Кілька груп населення отримують вигоду від структурованого трекінгу надлишку.

Важкі гейнери та ектоморфи

Люди з природно швидким метаболізмом, які борються з недостатнім споживанням калорій. Дослідження показують, що самозвітні "важкі гейнери" зазвичай недооцінюють свої потреби в калоріях на 300-700 калорій на день. Трекінг робить фактичний дефіцит видимим.

Відновлення після хвороби чи операції

Втрата ваги під час хвороби або госпіталізації може бути значною. Лікарі часто призначають плани набору ваги для відновлення, але пацієнти рідко мають інструменти для трекінгу дотримання. Додаток для трекінгу калорій, налаштований на ціль надлишку, забезпечує структуру під час відновлення.

Спортсмени в фазі набору маси

Спортсмени силових видів спорту, пауерліфтери та бодібілдери періодично входять у фази надлишку калорій для набору м'язів. Ефективний набір маси вимагає помірного надлишку (200-500 калорій понад рівень підтримки), який потрібно підтримувати стабільно. Занадто малий надлишок означає повільний прогрес. Занадто великий — надмірний набір жиру.

Особи з недостатньою вагою

Дорослі з ІМТ нижче 18.5 стикаються з підвищеними ризиками для здоров'я, включаючи ослаблення імунної функції, зниження щільності кісток і проблеми з фертильністю. Структурований набір ваги з трекінгом забезпечує адекватне харчування, а не просто споживання більшої кількості шкідливої їжі.

Літні люди, які втрачають м'язову масу

Саркопенія вражає приблизно 10-16% дорослих старше 65 років. Підтримка адекватного споживання калорій і білка є важливою для уповільнення втрати м'язів. Трекінг допомагає літнім користувачам і їхнім опікунам забезпечити достатнє щоденне харчування.

Трекінг надлишку: як виглядають цифри

Набір ваги вимагає стійкого надлишку калорій. Ось як виглядає математика для різних цілей.

Ціль	Необхідний надлишок	Щотижнева ціль набору ваги	Щомісячна ціль набору ваги
Набір м'язової маси	200-300 ккал/день	0.1-0.2 кг (0.25-0.5 фунта)	0.5-1 кг (1-2 фунта)
Помірний набір	300-500 ккал/день	0.2-0.35 кг (0.5-0.75 фунта)	1-1.5 кг (2-3 фунта)
Агресивний набір	500-1000 ккал/день	0.35-0.7 кг (0.75-1.5 фунта)	1.5-3 кг (3-6 фунтів)
Відновлення після хвороби	300-700 ккал/день	Змінна	Змінна
Корекція недостатньої ваги	300-500 ккал/день	0.2-0.35 кг (0.5-0.75 фунта)	1-1.5 кг (2-3 фунта)

Виклик полягає не в тому, щоб знати ціль. Це — досягати цілі кожного дня. Ось де додатки для трекінгу отримують свою цінність.

Найкращий безкоштовний додаток для набору ваги за конкретною потребою

Найкращий абсолютно безкоштовний варіант

FatSecret. Він надає необмежений трекінг калорій та макронутрієнтів, графіки трендів ваги, щотижневі середні показники калорій та функціональну базу даних продуктів. У ньому немає платних функцій, які впливають на базовий трекінг надлишку. Вам доведеться самостійно трекати стабільність надлишку, оскільки FatSecret не має спеціалізованих функцій для набору ваги.

Найкращий для серйозного набору маси

Nutrola. Сповіщення про мінімум калорій, оцінка стабільності надлишку, висококалорійні рекомендації страв з перевіреної бібліотеки рецептів та повний трекінг макронутрієнтів з розподілом по прийомах їжі роблять його найповнішим інструментом для трекінгу набору ваги. За 2.50 євро на місяць це коштує менше, ніж одна протеїнова батончик.

Найкращий для відновлення після хвороби

Nutrola. Сповіщення про мінімум калорій особливо цінні для пацієнтів, які можуть мати знижений апетит. Отримання сповіщення про те, що ви відстаєте від калорій до ранку, надає поштовх до їжі, який інакше може бути пропущено.

Найкращий для спортсменів, які також потребують точного трекінгу білка

Nutrola або Cronometer. Обидва мають перевірені бази даних, які забезпечують точність даних про білок. Nutrola додає трекінг розподілу білка по прийомах їжі, що важливо для максимізації синтезу м'язового білка під час набору. Cronometer безкоштовний, але має меншу базу даних.

Найкращий для користувачів, які просто хочуть простий показник надлишку

MyFitnessPal або Lose It. Обидва дозволяють встановити ціль набору ваги та відображають простий лічильник залишкових калорій. Якщо вам не потрібні розширені функції і ви просто хочете бачити, чи достатньо ви поїли сьогодні, будь-який з них підійде. MFP обмежує графіки трендів ваги; Lose It включає їх безкоштовно.

Висококалорійні, високобілкові продукти для ефективного набору маси

Для користувачів, які трекують надлишок, калорійні продукти спрощують досягнення цілей. Ось найефективніші варіанти за звичайною порцією.

Продукт	Порція	Калорії	Білок	Калорійна щільність
Арахісове масло	2 ст. ложки (32г)	188 ккал	7г	588 ккал/100г
Цільне молоко	1 склянка (244мл)	149 ккал	8г	61 ккал/100мл
Суміш горіхів	1/4 склянки (35г)	175 ккал	5г	500 ккал/100г
Лосось (атлантичний)	6 унцій (170г)	350 ккал	34г	206 ккал/100г
Авокадо	1 середнє (150г)	240 ккал	3г	160 ккал/100г
Оливкова олія	1 ст. ложка (14мл)	119 ккал	0г	884 ккал/100мл
Вівсянка (суха)	1 склянка (81г)	307 ккал	11г	379 ккал/100г
Сир (чеддер)	1 унція (28г)	113 ккал	7г	403 ккал/100г

Усі ці продукти є в базі даних кожного додатка, але перевірені дані Nutrola забезпечують точність калорійних і білкових показників. Краудсорсингові бази даних можуть показувати значно різні значення для тих самих продуктів.

Трекінг трендів ваги проти щоденної ваги

Добові коливання ваги на 1-3 кілограми є нормальними і викликані затримкою води, об'ємом їжі в травному тракті та запасами глікогену. Для трекінгу набору ваги щотижневі або двотижневі середні показники є набагато більш значущими, ніж щоденні зважування.

Додатки, які показують графіки трендів ваги (FatSecret, Cronometer, Lose It та Nutrola), допомагають вам бачити фактичну траєкторію через шум. Додатки, які лише показують щоденну вагу без графіка тренду (безкоштовна версія MFP), можуть створювати плутанину, коли хороший тиждень набору маси показує випадкове зниження на один день зважування.

Алгоритм згладжування тренду ваги Nutrola використовує 7-денну ковзну середню для відображення вашої справжньої ваги, фільтруючи добові коливання, які інакше можуть викликати зайве занепокоєння.

Часто задавані питання

Який безкоштовний трекер калорій найкращий для набору ваги?

FatSecret пропонує найповніший безкоштовний досвід для трекінгу набору ваги, з необмеженим трекінгом калорій та макронутрієнтів, графіками трендів ваги та щотижневими середніми показниками. Nutrola за 2.50 євро на місяць додає спеціалізовані функції для набору ваги, такі як сповіщення про мінімум калорій та оцінка стабільності надлишку.

Скільки калорій понад норму мені слід їсти, щоб набрати вагу?

Надлишок 200-500 калорій на день понад ваш рівень підтримки підтримує набір ваги приблизно 0.2-0.5 кілограмів на тиждень. Набір м'язової маси вимагає нижчої межі цього діапазону плюс адекватний білок (1.6-2.2 грами на кілограм ваги тіла) та силові тренування.

Чи можна налаштувати додатки для трекінгу калорій на набір ваги замість схуднення?

Так. Усі основні додатки для трекінгу калорій (MFP, Lose It, FatSecret, Cronometer, Yazio, Nutrola) дозволяють встановити ціль набору ваги. Додаток розраховує ціль калорій вище вашого рівня підтримки. Однак лише Nutrola пропонує специфічні для набору ваги функції, такі як сповіщення про мінімум калорій та рекомендації висококалорійних страв.

Чому я не набираю вагу, хоча їм багато?

Люди, які вважають, що їдять багато, але не набирають вагу, майже завжди переоцінюють своє споживання калорій. Дослідження показують, що самозвітні "великі їдці", які не набирають вагу, зазвичай споживають на 400-1000 калорій менше, ніж вони вважають. Постійний трекінг калорій протягом 2 тижнів виявляє фактичне споживання, яке зазвичай нижче, ніж очікувалося.

Чи є додаток, спеціально розроблений для набору ваги?

Ні, жоден великий додаток не розроблений виключно для набору ваги. Усі трекери калорій підтримують як цілі схуднення, так і набору ваги. Nutrola найближче до оптимізованого досвіду для набору ваги з такими функціями, як сповіщення про мінімум калорій, трекінг стабільності надлишку та рекомендації висококалорійних страв з бібліотеки рецептів.